Когда я создавала свою компанию по доставке здорового рациона, все рецепты я собирала сама, как конструктор. Да, это было долго и сложно, но я всегда хотела, что бы мои блюда были не просто ПП, а содержали максимальное количество полезных компонентов и имели низкую калорийность.
Теперь я хочу предложить Вам пять рецептов супов, созданных как функциональные блюда для целенаправленной поддержки организма в сезон простуд. Каждый рецепт — это синергия нутриентов, основанная на принципах противовоспалительного питания, с элементами мировых кулинарных традиций и аюрведы, направленная на укрепление иммунитета, снижение воспалительной нагрузки и поддержку микробиоты кишечника.
Эти блюда «обкатаны» мной, моей командой и клиентами, конечно.
Золотой аюрведический дал с ашвагандой и корнеплодами
Нутрициологическая ценность
Этот суп — воплощение аюрведических принципов согревающего и легкоусвояемого питания. Красная чечевица — источник растительного белка и мягкой клетчатки. Букет специй (куркума, имбирь, кориандр, кумин) обладает мощным противовоспалительным действием. Адаптоген ашваганда помогает организму справляться со стрессом, который является одним из факторов ослабления иммунитета. Гхи (топленое масло) служит идеальным проводником для жирорастворимых компонентов специй и не нагружает пищеварение.
Ключевые ингредиенты
- Белковая основа: Красная чечевица.
- Овощи и клетчатка: Морковь, пастернак или корень петрушки, тыква, свежий шпинат.
- Качественные жиры: Масло гхи.
- Специи и адаптогены: Свежий корень имбиря, свежий корень куркумы (или порошок), семена кумина и кориандра, асафетида, черный перец, порошок ашваганды (1/2 ч.л. на порцию).
- Для подачи: Свежая кинза, сок лайма.
Ключевые моменты приготовления
Основа вкуса создается методом «тарка»: специи обжариваются в горячем масле гхи в отдельной сковороде до раскрытия аромата и добавляются в суп в самом конце приготовления. Чечевица и нарезанные корнеплоды варятся до полной мягкости. Порошок ашваганды и свежий шпинат добавляются за 2-3 минуты до готовности, чтобы сохранить максимум полезных свойств.
Усиленный мисо-суп с лососем, шиитаке и морскими водорослями
Нутрициологическая ценность
Адаптация классического японского супа с акцентом на иммунную поддержку. Темная мисо-паста — источник пробиотиков для здоровья кишечника. Лосось обеспечивает высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты. Грибы шиитаке содержат лентинан — полисахарид, известный своими иммуномодулирующими свойствами. Морские водоросли (вакамэ) богаты йодом и другими микроэлементами.
Ключевые ингредиенты
- Белковая основа: Филе дикого лосося, твердый тофу.
- Овощи и клетчатка: Грибы шиитаке (свежие или сушеные), водоросли вакамэ, лук-порей, дайкон.
- Качественные жиры: Жир из лосося, капля нерафинированного кунжутного масла для аромата.
- Основа и специи: Качественный овощной или рыбный бульон (даси), темная мисо-паста, свежий имбирь, чеснок.
- Для подачи: Зеленый лук, семена кунжута.
Ключевые моменты приготовления
Важно! Мисо-пасту нельзя кипятить, чтобы сохранить живые пробиотические культуры. Ее разводят в небольшом количестве теплого бульона и вводят в суп, снятый с огня. Лосось и тофу нарезаются кубиками и добавляются в бульон за несколько минут до готовности, чтобы не переварить. Сушеные грибы и водоросли предварительно замачиваются.
Средиземноморская минестроне с фасолью, кале и розмарином
Нутрициологическая ценность
Густой, сытный суп, который является источником разноплановой клетчатки, питающей весь спектр полезных кишечных бактерий. Сочетание двух видов бобовых дает полноценный аминокислотный профиль. Листовая капуста кале — это жесткая клетчатка и источник сульфорафана. Обилие овощей и трав обеспечивает организм антиоксидантами и фитонутриентами.
Ключевые ингредиенты
- Белковая основа: Белая фасоль (каннеллини), нут (консервированные или отваренные заранее).
- Овощи и клетчатка: Листовая капуста кале (кейл), корень сельдерея, морковь, лук, цукини, томаты в собственном соку.
- Качественные жиры: Оливковое масло Extra Virgin.
- Специи и травы: Свежий розмарин, тимьян, чеснок, лавровый лист.
- Для подачи: Песто из базилика или петрушки, пармезан (опционально).
Ключевые моменты приготовления
«Соффритто» — основа вкуса: мелко нарезанные лук, морковь и сельдерей долго томятся на медленном огне в оливковом масле до полной мягкости. Жесткие стебли капусты кале следует удалить, а листья нарезать и добавить в суп за 10-15 минут до готовности. В конце варки несколько половников супа (с овощами и фасолью) можно измельчить блендером и вернуть в кастрюлю для придания более густой, кремовой текстуры.
Мексиканский куриный суп с черной фасолью и авокадо
Нутрициологическая ценность
Согревающий и яркий суп, который помогает бороться с первыми признаками простуды. Капсаицин из перца чили обладает противовоспалительными свойствами и способствует разжижению слизи. Куриный бульон содержит аминокислоты, облегчающие симптомы ОРВИ. Черная фасоль богата клетчаткой и антоцианами. Авокадо — источник мононенасыщенных жиров, калия и витамина Е.
Ключевые ингредиенты
- Белковая основа: Куриная грудка или бедра, черная фасоль.
- Основа: Насыщенный куриный бульон.
- Овощи и клетчатка: Болгарский перец, кукуруза (замороженная или свежая), лук, томаты.
- Качественные жиры: Авокадо.
- Специи: Копченая паприка, кумин, порошок чили (по вкусу), кориандр.
- Для подачи: Свежая кинза, сок лайма, нарезанное авокадо.
Ключевые моменты приготовления
Курицу лучше отварить целиком в бульоне, затем вынуть, разобрать на волокна и вернуть в суп. Это сделает бульон более насыщенным, а мясо — нежным. Авокадо, кинза и сок лайма добавляются непосредственно в тарелку перед подачей, чтобы сохранить их свежесть, текстуру и полезные свойства.
Крем-суп из печеных корнеплодов на костном бульоне с астрагалом
Нутрициологическая ценность
Максимально питательный и успокаивающий суп для восстановления сил. Костный бульон — источник коллагена, глицина и других аминокислот, которые поддерживают здоровье кишечника и уменьшают воспаление. Запекание корнеплодов (вместо варки) карамелизует их натуральные сахара, делая вкус более глубоким и насыщенным. Адаптоген астрагал традиционно используется в китайской медицине для укрепления «защитной Ци» (иммунитета).
Ключевые ингредиенты:
- Основа: Качественный костный бульон (говяжий или куриный), приготовленный с добавлением корня астрагала.
- Овощи и клетчатка: Корень сельдерея (селера), пастернак, батат, морковь, лук-шалот, чеснок.
- Качественные жиры: Кокосовое или оливковое масло для запекания.
- Специи: Мускатный орех, сушеный тимьян, белый перец.
- Для подачи: Капля кокосовых сливок, поджаренные семена подсолнечника (источник витамина Е).
Ключевые моменты приготовления
Корнеплоды нарезаются крупными кусками, смешиваются с маслом, травами и запекаются в духовке до мягкости и появления золотистой корочки. Затем запеченные овощи смешиваются с процеженным костным бульоном и пюрируются до однородной кремовой консистенции. Важно готовить костный бульон на медленном огне не менее 8-12 часов, чтобы извлечь максимум питательных веществ.
Желаю приятного и здорового аппетита!
Журнал
Витамины
Диеты