Креатин в спортивном питании: что это и для чего нужен

Креатин – органическое соединение, синтезируется в организме (в печени, почках, поджелудочной железе), используется для производства энергии, особенно в мышцах. Образуется из трех аминокислот: глицина, аргинина, метионина.

Основная функция – в быстром восстановлении аденозинтрифосфата (АТФ) – молекулы, которая обеспечивает энергией мышцы при сокращениях.

Когда используется организмом, частично преобразуется в креатинин – продукт метаболизма.

Креатин: что такое в спортивном питании

В организм поступает через продукты животного происхождения. Содержится в мясе (говядина, свинина, баранина), птице (курица, индейка), рыбе (тунец, лосось, скумбрия).

Среди атлетов популярны спортивные добавки. Помогают быстрее восполнять резервы АТФ, поддерживать энергетический баланс.

Креатин рекомендуется тем, кто занимается кратковременными интенсивными нагрузками – бег на короткие дистанции, велоспортивные спринты. При силовых тренировках, для набора сухой мышечной массы, улучшения физической подготовки.

Помогает человеку:

• увеличить продолжительность тренировок, выполнять упражнения с высокой интенсивностью;
• повысить плотность, объем мышц за счет «удержания» воды;
• легче восстанавливаться после нагрузок, снизить вероятность перенапряжения, травм;
• нарастить мышечную массу, улучшить силовые показатели в спорте.

Способствует поддержанию здоровья сердца, сосудов, улучшает кровообращение. Работает на улучшение умственных способностей, повышая энергетическую емкость мозга – полезно в условиях стресса, усталости. Оказывает противовоспалительное действие.

Добавки с креатином применяются вегетарианцами или веганами.

Противопоказания и потенциальный вред

Могут возникать побочные эффекты:

• аллергические реакции – кожные высыпания, зуд, особенно если добавки содержат вспомогательные компоненты;
• неприятные симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта;
• прибавку в весе, отеки из-за задержки воды;
• нарушение водно-электролитного баланса, что может привести к мышечным судорогам;
• раздражительность и агрессивность – при высоких дозировках.

Влияние на растущий организм недостаточно изучено, поэтому детям и подросткам до 18 лет прием противопоказан. Не рекомендован также беременным, кормящим женщинам и при хронических заболеваниях почек или почечной недостаточности. Следует быть осторожным, если вы принимаете другие медикаменты.

Важно выбирать качественные виды добавок от надежных производителей.

Прежде чем начать прием, важно проконсультироваться с профессионалом. Особенно если у вас есть хронические заболевания. Квалифицированный врач поможет подобрать добавки, учитывая ваши индивидуальные показания, здоровье.

Сколько нужно, какой и когда

Одна из популярных форм – моногидрат. Работает через связь с молекулами воды.

Утверждения международного сообщества спорт. питания:

• креатин моногидрат признан одной из самых эффективных добавок для улучшения выносливости при высокоинтенсивных тренировках, увеличения сухой мышечной массы;
• считается безопасным при соблюдении рекомендованных норм;
• на данный момент отсутствуют научные доказательства, подтверждающие вред от краткосрочного или долгосрочного применения формы моногидрата для здоровых людей;
• хорошо усваивается.

Существуют формы с добавлением других компонентов – аргинина, глютамина, таурина, которые могут улучшить усвоение аминокислоты.

Может комбинироваться с протеином, аминокислотам, углеводами. Можно добавить креатин в белковый коктейль или гейнер. Иногда креатин смешивают с соками или другими сладкими напитками, но предпочтительнее использовать сложные углеводы, так как они улучшают усвоение.

Некоторые атлеты предпочитают принимать креатин за 30-60 минут до тренировки для повышения работоспособности. Можно после – тогда мышцы будут особенно подвержены усвоению питательных веществ.

Прием на голодный желудок улучшает усвоение, так как еда может снизить биодоступность добавки. Однако если пить добавку после приема пищи, выделение инсулина помогает доставить вещество в мышцы.

Рекомендованной является дозировка 3-5 г в день в течение 4-6 недель, далее следует сделать перерыв.

Чтобы ускорить результаты прием начинают с загрузочной фазы. В первые 5-7 дней принимают 20 г креатина в день, разделив дозу на 4 приема по 5 г.

Продолжительность курса и дозировка могут меняться в зависимости от типа добавки, целей спортсмена, вида тренировок, состояния здоровья.

Стоит помнить, что ни одна добавка не способна заменить сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки. Прежде чем начать курс спортпита, важно проконсультироваться с экспертом, чтобы учесть особенности организма. Если вам нужна помощь в подборе или рекомендации по применению, обращайтесь к нашим специалистам для консультации!