Сколько калорий нужно сжигать за тренировку, чтобы похудеть

Содержание

Почему важно учитывать сжигаемые калории при тренировках
Сколько калорий нужно расходовать за тренировку для эффективного похудения
Сколько калорий можно сжечь за час в зависимости от вида тренировки
Как рассчитать индивидуальную потребность в сжигаемых калориях
Советы по увеличению сжигания энергии во время тренировок

Похудение — это результат баланса между потребляемыми и расходуемыми калориями. Одного только спорта недостаточно, если не учитывать, сколько энергии тратит тело в период физической активности.

Вес уходит, но отражение не радует? Причина — в дефицитах. Подписывайтесь и узнайте, как настроить тело на результат.

Почему важно учитывать сжигаемые калории при тренировках

Учет килокалорий во время нагрузок играет ключевую роль в реализации задач, связанных с улучшением физической формы, особенно при желании сбросить лишний вес.

Понимание энергетических затрат позволяет создать необходимый дефицит — основное условие для похудения.

Например, сжигание 2000 килокалорий в неделю через физическую активность, в сочетании с сокращением потребления на 1500, приводит к потере около 450 граммов жира за семь дней.

Кроме того, интенсивные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), повышают потребление кислорода после занятия (эффект EPOC), что ускоряет метаболизм и увеличивает энергетический расход в течение 24–48 часов после нагрузки.

Сколько калорий нужно расходовать за тренировку для эффективного похудения

Объем энергии, которую нужно сжигать за одну тренировку для успешного похудения, зависит от нескольких условий: начальный вес, уровень тренированности, цели, образ жизни и потребление килокалорий на протяжении дня. Однако приведем усредненные рекомендации.

Чтобы терять около 0,5 кг жира в неделю, нужно создать дефицит примерно в 3500 калорий за этот период, что эквивалентно примерно 500 килокалорий в день. Таким образом, если вы тренируетесь ежедневно, стоит стремиться к расходу около 400–600 ккал за физический комплекс, в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий.

Для тех, кто тренируется 3–4 раза в неделю, важно комбинировать физическую активность с корректировкой рациона, чтобы поддерживать необходимый дефицит. Например, можно расходовать 600–800 килокалорий за одно занятие, дополняя это умеренным снижением калорийности питания.

Автор статьи

Павлова Анна Геннадьевна

Нутрициолог

Я врач с системным подходом к здоровью и специализацией в нутрициологии. Работаю как с взрослыми, так и с детьми, помогая решать запросы, связанные с весом, уровнем энергии, пищевыми дефицитами и нарушениями обмена. В своей практике опираюсь на доказательную медицину и персонализированные решения, учитывающие образ жизни, анализы и анамнез. Постоянно повышаю квалификацию, участвую в профильных конференциях, […]

Важно учитывать, что чрезмерное сжигание калорий за занятие может привести к переутомлению, снижению мышечной массы и замедлению обмена веществ. Оптимальный подход — регулярные и разнообразные занятия средней или высокой интенсивности в сочетании со сбалансированным питанием и достаточным отдыхом.

Сколько калорий можно сжечь за час в зависимости от вида тренировки

Количество энергии, сжигаемой за час занятий, зависит от вида физической активности, интенсивности занятий и массы тела человека. Ниже представлены усредненные значения для человека весом около 70 кг:

Бег: При скорости 10 км/ч можно сжечь около 700 калорий за час. При увеличении скорости до 12 км/ч расход возрастает до 840, а при 15 км/ч — до 1050.
Силовые нагрузки: в зависимости от интенсивности, за час можно сжечь от 200 до 400 килокалорий. Более интенсивные занятия увеличивают расход энергии.
Езда на велосипеде: при умеренной скорости 15–20 км/ч сжигается около 500 килокалорий в час. При увеличении скорости до 25 км/ч расход возрастает до 700.
Плавание: в зависимости от стиля и интенсивности, за час можно сжечь от 400 до 600 килокалорий. Например, плавание брассом — около 400–600 килокалорий в час.
Йога: классическая хатха-йога расходует около 200–300. Интенсивные направления, такие как аштанга-виньяса, увеличивают расход до 500.

Эти значения примерные и зависят от индивидуальных особенностей организма и условий нагрузки.

Как рассчитать индивидуальную потребность в сжигаемых калориях

Потребность в сжигаемых ккал зависит от общей цели (например, уменьшение веса тела, сохранение формы или увеличение мышечной массы), а также от особенностей организма — возраста, пола, веса, уровня активности и скорости процессов обмена.

Чтобы рассчитать, сколько ккал нужно сжигать, чтобы достичь результата, нужно выполнить такие шаги:

Определите суточную потребность в ккал (TDEE)

Для начала рассчитывают базовый уровень метаболизма (BMR) — количество ккал, которое организм тратит в спокойном состоянии. Один из популярных способов — формула Миффлина-Сан Жеора:

Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Потом полученный результат умножают на коэффициент физ. активности:

Малоподвижный образ жизни — 1.2
Легкая (1–3 нагрузки в неделю) — 1.375
Средняя (3–5) — 1.55
Высокая (6–7) — 1.725
Очень высокая (двойные тренировки, физическая работа) — 1.9

Полученное число — это TDEE.

Если вы желаете похудеть, создайте дефицит ккал — обычно 15–25% от TDEE. Например, если ваш TDEE составляет 2500 ккал, для похудения вы можете сократить потребление до 2000–2125 ккал в день или сжигать дополнительно 375–500 ккал физической активностью.
Определите калорийность нагрузки. На этом этапе важно учитывать, сколько ккал вы сжигаете при нагрузке. Это отслеживают с помощью фитнес-трекеров, приложений или таблиц, которые дают ориентировочные значения по видам активности и весу.

Автор статьи

Павлова Анна Геннадьевна

Нутрициолог

Корректируйте план по результатам. Вес не меняется? Значит, дефицит слишком мал. Теряете вес слишком быстро или чувствуете упадок сил? Возможно, дефицит слишком велик. Периодически пересматривайте расчёты в зависимости от изменения массы тела и физической активности.

Советы по увеличению сжигания энергии во время тренировок

Чтобы увеличить сжигание энергии, важно применять стратегии, основанные на научных сведениях и рекомендациях экспертов.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сочетают короткие периоды интенсивной активности с короткими периодами отдыха. Этот метод позволяет сжигать больше калорий за меньшее время и ускоряет метаболизм даже после завершения упражнений. HIIT эффективен для снижения жировой массы и улучшения аэробной выносливости.
Упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно (приседания, выпады, становая тяга и жимы) расходуют больше энергии. Их включение увеличивает общую интенсивность.
Сокращение времени отдыха между подходами помогает поддерживать высокий уровень сердечного ритма, что увеличивает расход энергии во время упражнений. Ограничение перерывов до 0,5-1 минуты может значительно повысить эффективность занятий.
Использование наклона при ходьбе или беге на беговой дорожке повышает нагрузку на мышцы ног и повышает ее интенсивность.
Силовые тренировки наращивают мышечную массу, что увеличивает базовый уровень метаболизма и сжигает больше энергии в спокойном состоянии. Регулярные силовые упражнения помогают совершенствовать тело и ускорять обмен веществ.
Комбинирование различных видов кардио (бег, плавание, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой) помогает задействовать разные группы мышц и предотвращает привыкание организма к однотипной нагрузке.

Применение этих стратегий в тренировочном процессе поможет повысить эффективность занятий и ускорить достижение фитнес-целей.

Рыхлое тело, плато, усталость - с этими вопросами приходят к нам! А мы помогаем! Составим план, чтобы вы худели правильно и с любовью к себе!