Антиоксиданты — вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы — нестабильные молекулы, способные повреждать ДНК, клеточные мембраны и белки. Они защищают организм от окислительного стресса, приводящего к ускоренному старению и развитию хронических заболеваний, включая сердечно‑сосудистые и онкологические болезни.
Антиоксидантная защита основана на уменьшении воздействия реактивных форм кислорода и азота (ROS и RNS), что позволяет поддерживать баланс между окислительными и антиоксидантными процессами в организме. Ключевыми антиоксидантами являются эндогенные компоненты, такие как глутатион и убихинон (коэнзим Q10), а также получаемые с пищей витамины C, E, A и флавоноиды. Микроэлементы, например, селен и цинк, хотя сами по себе ингибиторами окисления не считаются, необходимы для функционирования ферментных ингибиторов окисления.
Антиоксидант защищает клетки от повреждений, вызванных неблагоприятными внешними факторами — загрязнением, УФ‑излучением, курением — и внутренними процессами, включая метаболизм и воспаление.
Вещества бывают водорастворимые (действуют в цитозоле и плазме крови) и липидорастворимые (защищают клеточные мембраны от перекисного окисления липидов). Они работают в синергии, поддерживая структурную целостность тканей, укрепляя иммунную систему и снижая риск различных заболеваний.
Почему антиоксиданты важны для здоровья и долголетия
Медицинские исследования подтверждают, что регулярное потребление этих веществ (например, витамины C, Е, каротиноиды, селен) связано с уменьшением рисков сердечно-сосудистых заболеваний, онкопатологий и возрастных нарушений, включая дегенерацию клеток и органов.
Также участвуют в ремонте ДНК и поддержании здоровья клеток. Согласно Гарвардским исследованиям, они входят в состав путей, восстанавливающих поврежденную генетическую информацию и поддерживающих клеточный гомеостаз.
В контексте долголетия, существует связь между антиоксидантной диетой и качеством жизни: диеты, богатые растительными антиоксидантными компонентами, ассоциируются с замедлением старения, улучшением теломер, а также снижением воспаления и улучшением работы сердца и сосудов.
Обладают выраженными противовоспалительными свойствами, что важно для профилактики возрастных нарушений, включая когнитивный упадок и снижение иммунитета.
Продукты, богатые антиоксидантами: список и их свойства
Лучшие источники ингибиторов окисления — натуральные продукты, особенно растительного происхождения.
- Витаминные
- Витамин C — водорастворимый, мощный стимулятор иммунитета, снижает воспаление.
Примеры: цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты), киви, черная смородина, клубника, болгарский перец, шпинат, брокколи. - Витамин E — жирорастворимый, защищает мембраны клеток от перекисного окисления липидов.
Примеры: орехи, семена, растительные масла (оливковое, подсолнечное, рапсовое), авокадо, шпинат.
- Каротиноиды и пигменты
- Бета-каротин, ликопин, лютеин, зеаксантин — защищают кожу и глаза, снижают риск хронических заболеваний.
Примеры: морковь, томаты, сладкий картофель, тыква, манго, тёмно-зелёные листовые овощи.
- Фенольные соединения и флавоноиды
- Кверцетин, катехины, ресвератрол, антоцианы — снижают воспаление, поддерживают сосуды, улучшают метаболизм.
Примеры: яблоки, ягоды (черника, клюква, малина), виноград, красное вино, лук, зелёный чай, какао. Зелёный чай содержит полифенолы, поддерживающие здоровье сердца и сосудов
- Продукция с высоким ORAC (способность поглощения кислородных радикалов): чернослив, сушеная фасоль, черника, клюква, артишоки, тёмный шоколад, ежевика, гранат — лидеры по способности нейтрализовать свободные радикалы.
- Орехи, семена, специи: миндаль, грецкий орех, семена тыквы, куркума, гвоздика — источники витамина E, полифенолов и эфирных масел с выраженным антиоксидантным действием.
- Листовая зелень и крестоцветные: шпинат, капуста кейл, брокколи — богаты витаминами C и E, каротиноидами, лютеином и полифенолами, укрепляют иммунитет и сердце.
Как включать антиоксиданты в ежедневный рацион
Чтобы получать большее количество ингибиторов окисления и поддерживать здоровье, важно делать их частью ежедневного рациона:
- Старайтесь есть растительную пищу разных цветов — яркие фрукты, овощи, ягоды, зелень, орехи, семена, цельные злаки, специи (куркума, розмарин, орегано) и даже какао, чай и какао‑продукты — они богаты природными каротиноидами, флавоноидами, фенолами и другими фитохимическими веществами.
- Обратите внимание на способы готовки и сочетания продуктов. Термическая обработка улучшает усвояемость ликопина из томатов, а сочетание овощей с жирами (оливковое масло, орехи) помогает усвоению липофильных веществ, например, бета‑каротина.
- Регулярность важнее количества. Употребление ингибиторов окисления из натуральных источников на протяжении длительного времени — более эффективный подход, чем разовый приём в виде добавок.
- Разнообразьте рацион питания ежедневно: включайте порцию ягод, зеленых листовых овощей, орехов или семян, а также специи и травы. Замороженные фрукты и овощи без добавок — отличная альтернатива в межсезонье.
- Потребляйте цельные продукты вместо добавок. Исследования показывают, что вещества из пищи действуют эффективнее, а их прием в виде концентратов может быть менее полезен и даже вреден при передозировке.
- Следите за биодоступностью. Некоторые фитонутриенты (например, каротиноиды, полифенолы) лучше усваиваются вместе с жирами и при правильной готовке.
Антиоксиданты в продуктах
| Продукт | Основные антиоксиданты / свойства |
| Чернослив | Обладает рекордным ORAC — до 14 582 µmol TE/100 г |
| Красная фасоль | ORAC до 13 727 µmol TE/100 г |
| Черника | ORAC ≈ 13 427 µmol TE/100 г — известна флавоноидами и антоцианами |
| Клюква | ORAC ≈ 9 584 µmol TE/100 г |
| Артишоки | ORAC ≈ 7 904 µmol TE/100 г |
| Какао-бобы | ORAC ≈ 7 840 µmol TE/100 г |
| Малина | ORAC ≈ 6 058 µmol TE/100 г |
| Клубника | ORAC ≈ 5 938 µmol TE/100 г |
| Орех пекан | ORAC ≈ 5 095 µmol TE/100 г |
| Вишня | ORAC ≈ 4 873 µmol TE/100 г |
| Черная слива | ORAC ≈ 4 844 µmol TE/100 г |
Каждый продукт, который содержит антиоксиданты, способствует замедлению процессов старения и укреплению иммунитета.
Справка! Значения ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) измеряют потенциал антиоксидантной активности продуктов in vitro, выражая их способность нейтрализовать свободные радикалы.
Польза антиоксидантов для профилактики заболеваний
Нейтрализуют свободные радикалы, активные формы кислорода, которые могут повреждать клетки, ДНК и другие структуры, способствуя развитию сердечно‑сосудистых заболеваний, онкологических процессов, диабета, нейродегенеративных расстройств и воспалений. Эпидемиологические исследования показывают, что люди с более высоким потреблением таких веществ через растительную пищу имеют более низкую склонность к этим заболеваниям.
Подавляют перекисное окисление липидов, что важно для замедления атеросклероза и стабилизации стенок сосудов. Кроме того, они поддерживают здоровье глаз, снижая риск возрастной дегенерации макулы, и защищают от нейродегенеративных заболеваний, замедляя старение клеток и снижая воспаление.
Одним из основных преимуществ является укрепление иммунитета: помогают восстанавливать поврежденные клетки, снимают воспалительный фон и снижают окислительный стресс, который способствует ослаблению защитных функций организма.
Для поддержания антиоксидантной защиты организма можно 2–3 раза в год проходить курс приема ингибиторов окисления в составе БАДов продолжительностью 2–3 месяца, дополняя его регулярным поступлением этих веществ с натуральными источниками.
Важно! Следует учитывать, что чрезмерное количество веществ может нарушить естественное соотношение окислительных и восстановительных процессов, приводя к так называемому антиоксидативному стрессу. Одним из побочных эффектов избытка щелочеобразующих продуктов и добавок может стать избыточное защелачивание организма (сдвиг pH крови в сторону алкалоза), что грозит снижением активности пищеварительных ферментов, нарушением обмена минералов (кальция, магния, калия), снижением возбудимости мышц и нервной системы, а в тяжелых случаях — нарушениями сердечного ритма и работы дыхания.
Поэтому оптимальна умеренность: биологические защитные соединения полезны, но их избыток способен нанести вред так же, как и дефицит, а подобрать правильный баланс поможет врач или нутрициолог с учётом индивидуальных особенностей организма.
- Антиоксиданты: зачем они нужны и в каких продуктах содержатся роспотребнадзор, 19 Июль 2022
- Полезны ли антиоксиданты для профилактики заболеваний? https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/, 2010 Январь-июнь;5(1):1–8.
Продукты
Здоровье
Диеты