В растениях присутствуют особые природные соединения, способные укреплять здоровье человека. Эти вещества не вырабатываются в организме, поступают только с пищей, сохраняют активность при правильной обработке продуктов. Одними из таких соединений являются биофлавоноиды — уникальная группа природных компонентов, обладающих выраженными антиоксидантными свойствами.
Что такое биофлавоноиды простыми словами
Биофлавоноиды — природные соединения полифенольной структуры. Они содержатся в растениях, придают плодам, цветам и листьям насыщенные оттенки — от желтого до фиолетового. Эти вещества не присутствуют в продуктах животного происхождения, формируются только в тканях растений.
В природе биофлавоноиды представлены обширной группой — известно более пяти тысяч соединений. Каждый вид имеет собственное действие и свойство, но все они оказывают пользу для организма.
К основным видам относятся:
- флавонолы;
- флавоны;
- флавантриолы — катехины и галлаты;
- антоцианиды.
Эти флавоноиды образуются при естественном синтезе растений, защищая их от ультрафиолета и патогенных микроорганизмов. В фармакологии применяются для производства лекарств, биодобавок и других аптечных средств.
Растительные биофлавоноиды и их виды
Для разных видов растений характерно уникальное содержание активных веществ. В одном продукте преобладают антоцианы, в другом — катехины или флавонолы. В яблоках биофлавоноиды содержатся главным образом в кожице, в чернике — антоцианины, создающие насыщенный цвет.
Таблица 1. Основные виды биофлавоноидов, их примеры и функции:
| Группа | Примеры | Основное действие |
|---|---|---|
| Флавонолы | Кверцетин, кемпферол, мирицетин | Снижение ломкости сосудов, защита клеток от окисления, поддержание упругости капилляров |
| Флавоны | Лютеолин, апигенин | Уменьшение воспаления, стабилизация иммунных реакций, защита печени |
| Флаваноны | Нарингин, гесперидин | Поддержание эластичности сосудов, защита от окислительного стресса, улучшение микроциркуляции |
| Флаванолы (катехины) | Катехин, эпикатехин, галлат эпигаллокатехина | Усиление обмена веществ, поддержка здоровья сердца, защита тканей от токсинов |
| Антоцианидины (антоцианы) | Цианидин, дельфинидин, мальвидин | Улучшение зрения, укрепление стенок капилляров, замедление старения клеток |
| Изофлавоны | Генистеин, даидзеин, глицитеин | Поддержка гормонального равновесия, профилактика остеопороза, улучшение состояния кожи |
| Халконы | Арбутеин, флаванонхалконы | Противомикробное действие, защита слизистых оболочек, участие в регуляции обменных процессов |
| Проантоцианидины | Таннины, процианидины | Поддержание здоровья десен, повышение устойчивости сосудов, защита от свободных радикалов |
Эти флавоноиды обеспечивают стойкость растений, а при употреблении в пищу оказывают положительное влияние на организм человека.
Польза биофлавоноидов для организма
Польза этих веществ подтверждена многочисленными исследованиями. Они являются активными антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы, защищают клетки.
Основные свойства:
- укрепляют сосуды, снижают ломкость капилляров;
- уменьшают воспаление, регулируют активность иммунных клеток;
- защищают ткани от токсинов;
- уменьшают проявления аллергии, снижают уровень гистамина;
- поддерживают здоровье сердца, способствуют нормализации холестерина.
Отдельные флавоноиды имеют дополнительное действие:
- катехины улучшают обмен веществ;
- антоцианы защищают сетчатку глаза;
- кверцетин обладает антибактериальной активностью.
Для поддержания оптимального уровня необходимо ежедневно получать не менее 200–400 мг биофлавоноидов с едой. При недостатке полезных соединений допустимо применение натуральных препаратов или комплексов с витаминным составом.
Биофлавоноиды: в каких продуктах содержатся
В каких продуктах содержатся биофлавоноиды — вопрос, который имеет простое объяснение: это растительные источники. Биофлавоноиды содержатся в свежих овощах, фруктах, ягодах, травах.
Наиболее богатый состав отмечен:
- у цитрусовых (апельсины, лимоны, грейпфруты);
- ягод (черника, голубика, вишня, черная смородина);
- фруктов (яблоки, виноград, абрикосы);
- овощей (лук, шпинат, брокколи).
В кожице плодов содержание полифенольных соединений выше, чем в мякоти. Поэтому рекомендуется употреблять целые фрукты, где сохранено естественное вещество.
Таблица 2. Наиболее богатые источники биофлавоноидов (среднее содержание на 100 г продукта):
| Продукт | Основные флавоноиды | Среднее содержание, мг/100 г |
|---|---|---|
| Черника | Антоцианины (цианидин, дельфинидин) | 300–400 |
| Черная смородина | Антоцианины, флавонолы | 250–300 |
| Красный виноград | Антоцианы, проантоцианидины, катехины | 180–250 |
| Яблоки (с кожурой) | Кверцетин, эпикатехин | 150–200 |
| Зеленый чай | Галлат эпигаллокатехина, катехины | 250–400 |
| Цитрусовые (апельсин, грейпфрут, лимон) | Гесперидин, нарингин | 100–150 |
| Лук репчатый красный | Кверцетин, кемпферол | 70–120 |
| Шпинат | Лютеолин, апигенин | 60–90 |
| Какао и темный шоколад (70%) | Проантоцианидины, катехины | 500–800 |
| Вишня | Антоцианины, флаванолы | 150–220 |
Эти растительные источники выступают частью ежедневного питания, обеспечивая поступление антиоксидантов.
Как включить биофлавоноиды в ежедневный рацион
Биофлавоноиды не синтезируются в организме, поэтому важно регулярно употреблять продукты, которые их содержат, а также при необходимости использовать биологические добавки с большой концентрацией.
Чтобы получить пользу, следует:
- ежедневно включать в рацион овощи, ягоды, цитрусовые;
- ограничивать термическую обработку, чтобы сохранить активные вещества;
- сочетать флавоноиды с витаминами, усиливающими их действие.
Таблица 3. Суточная норма продуктов для получения рекомендуемой дозы флавоноидов:
| Продукт | Основные полифенольных соединений | Рекомендованное количество | Ориентировочное содержание флавоноидов |
|---|---|---|---|
| Черника свежая | Антоцианины (цианидин, дельфинидин) | 100 г (примерно 1 стакан) | ≈ 300 мг |
| Апельсин | Гесперидин, нарингин | 1 шт. (около 150 г без кожуры) | ≈ 120 мг |
| Яблоко с кожицей | Кверцетин, эпикатехин | 1 шт. (150 г) | ≈ 150 мг |
| Зеленый чай | Галлат эпигаллокатехина, катехины | 1–2 чашки (по 200 мл) | ≈ 200 мг |
| Красный виноград | Антоцианы, проантоцианидины | 150 г (около 15 ягод) | ≈ 180 мг |
| Какао или темный шоколад (70%) | Проантоцианидины, катехины | 20 г (2 дольки) | ≈ 100 мг |
| Красная смородина или малина | Антоцианины, флавонолы | 100 г | ≈ 200 мг |
Сочетание нескольких видов фруктов, ягод, цитрусовых, чая и овощей обеспечивает оптимальное поступление биофлавоноидов в течение дня.
СПРАВКА: превышение дозы выше 1000 мг в сутки не повышает эффективность, а при избыточном употреблении препаратов с флавоноидами возможно нарушение пищеварения.
Регулярное употребление растительных источников помогает поддерживать нормальное кровообращение, улучшает эластичность сосудов, укрепляет иммунную систему, способствует сохранению общего здоровья.
Интегративный нутрициолог определит индивидуальную потребность в полифенольных соединениях, витаминах минералах. При необходимости назначит препараты для компенсации дефицитарных состояний, скорректирует рацион.
- Middleton E., Kandaswami C., Theoharides T.C. (2000) The effects of plant flavonoids on mammalian cells: Implications for inflammation, heart disease, and cancer Pharmacological Reviews. Vol. 52, No. 4. P. 673–751
- Hertog M.G.L., Feskens E.J.M., Hollman P.C.H. (1993) Dietary antioxidant flavonoids and risk of coronary heart disease: the Zutphen Elderly Study The Lancet. Vol. 342. P. 1007–1011
Рецепты
Диеты
Витамины