Цинк — микроэлемент, участвующий в обмене белков, углеводов и жиров. Он активирует более 300 ферментов, регулирующих различные функции организма. Без достаточного количества нутриента невозможно нормальное деление клеток, заживление тканей, синтез ДНК.
В теле взрослого человека содержится в среднем 2 грамма указанного вещества. Основная часть сосредоточена в скелетной мускулатуре, костной ткани и внутренних органах. Потребность в минеральном элементе различается для разных групп людей:
- для мужчины микроэлемент особенно важен из-за его влияния на уровень тестостерона, здоровье репродуктивной системы;
- у женщин нутриент поддерживает гормональный баланс, здоровье кожи и правильную работу иммунитета;
- для ребёнка минеральное вещество играет ключевую роль в росте, развитии нервной системы, формировании устойчивости к инфекциям.
Элемент не вырабатывается самостоятельно и не откладывается про запас, поэтому его регулярное поступление особенно полезно для организма и должно обеспечиваться ежедневно.
Роль нутриента в мужском организме
Понимание того, для чего нужен цинк для мужчин, начинается с его роли в трёх системах — иммунной, гормональной и репродуктивной. Микроэлемент ежедневно участвует в поддержании защитных реакций, уровне тестостерона и способности к зачатию. Без него организм не может стабильно функционировать.
Минеральный элемент поддерживает работу лейкоцитов — клеток, которые распознают и уничтожают вирусы, бактерии. Без него организм теряет способность своевременно реагировать на инфекции. У мужчин с низким уровнем нутриента чаще развивается ангина, бронхит и другие воспаления. При этом заживление ран, восстановление после нагрузок происходит медленнее.
Цинк участвует в выработке тестостерона. Это основной мужской гормон, который отвечает за силу, выносливость, половое влечение и настроение. Недостаток вещества снижает уровень тестостерона — человек может ощущать сонливость, раздражительность, снижение половой активности, ухудшение физической формы.
Минеральный элемент влияет на состав, подвижность сперматозоидов. Он участвует в формировании здоровых клеток, необходимых для зачатия. При дефиците элемента уменьшается количество спермы, снижается ее качество, что напрямую отражается на фертильности. У человека с хронической нехваткой микроэлемента чаще диагностируют снижение репродуктивной функции.
Сколько цинка нужно мужчине
Для взрослого мужчины средняя дневная норма составляет 11–15 мг с едой в сутки. Это количество считается достаточным для поддержки иммунитета, гормонального баланса и репродуктивной функции. Уровень может меняться в зависимости от возраста, физической активности, состояния здоровья.
В некоторых случаях потребность выше:
- при регулярных тренировках, тяжелой физической нагрузке;
- в периоды восстановления после болезней;
- при снижении уровня тестостерона;
- в условиях стресса, нехватки сна.
У мужчин старше 50 лет также может потребоваться более высокая дозировка — до 20 мг с едой в сутки, особенно если есть жалобы на снижение либидо, слабость или ухудшение иммунной защиты.
Если человек принимает цинк дополнительно, дозировка должна подбираться с учётом того, сколько он получает с пищей. Важно не превышать безопасный уровень. Общая допустимая суточная доза не должна превышать 100 мг. Прием препаратов внутрь имеет определенные схемы, допустимые нормы. Цинк является конкурирующим с важным элементом — медью. Поэтому его важно принимать по прописанным врачом схемам.
Даже при незначительном превышении нормы в течение длительного времени возможно ухудшение усвоения других микроэлементов, сбои в работе систем организма.
Признаки недостатка цинка у мужчин
Дефицит минерального элемента отражается сразу на нескольких системах организма. Симптомы развиваются постепенно, но накапливаются — особенно при длительном недостатке.
Основные признаки дефицита:
- частые простудные, вирусные заболевания;
- долго не заживающие порезы, воспаления кожи;
- высыпания, шелушение, акне в области лица и спины;
- снижение остроты вкуса, обоняния;
- повышенная утомляемость, апатия;
- ухудшение памяти, концентрации внимания.
К дополнительным признакам нехватки нутриента относят:
- снижение полового влечения;
- нестабильный уровень тестостерона;
- ухудшение качества, подвижности сперматозоидов;
- ощущение хронической слабости при отсутствии физических нагрузок;
- выпадение волос на голове, груди и теле.
Недостаток микроэлемента может также проявляться снижением мышечной выносливости, раздражительностью, нарушением сна. У мужчин старше 40 лет дефицит часто сопровождается ухудшением работы предстательной железы.
Последствия избытка микроэлемента
Избыток цинка чаще всего связан с неправильным приёмом добавок или превышением дозировки в течение длительного времени. Особенно это касается случаев, когда человек самостоятельно увеличивает дозу, не учитывая суточную норму.
Превышение допустимого уровня может привести к следующим последствиям:
- снижение уровня меди в организме;
- ухудшение усвоения железа;
- тошнота, боли в животе, металлический вкус во рту;
- расстройства пищеварения: диарея, вздутие, спазмы;
- постоянная усталость, головные боли;
- раздражительность, нарушение сна.
На фоне избытка нутриента нарушается баланс других микроэлементов. Особенно опасно снижение меди: это приводит к слабости, снижению выработки гемоглобина и проблемам с сосудами. Также может возникать временное снижение иммунитета — вопреки ожиданиям.
Приём добавок без контроля приводит к «перенасыщению» организма, которое не проявляется сразу, но со временем вызывает накопительные сбои.
Питание для мужчин
Основной источник нутриента для организма — это пища. При правильно составленном рационе мужчина может получать достаточное количество микроэлемента ежедневно, без необходимости в добавках.
Наибольшее количество цинка содержится в продуктах животного происхождения:
- говядина — 8–9 мг на 100 г;
- баранина — 4–5 мг;
- печень говяжья — около 5 мг;
- устрицы — до 60 мг (рекордный показатель);
- куриное филе — 1–1,5 мг;
- яйца — 1,3 мг (в среднем на одно яйцо);
- твердые сыры — 3–4 мг.
Среди растительных продуктов нутриент содержится в меньших количествах:
- тыквенные семечки — около 7–8 мг на 100 г;
- кунжут — 7,5 мг;
- чечевица — 1,3–1,5 мг;
- овсянка — 2,5 мг;
- орехи (грецкие, кедровые) — 2–3 мг;
- гречка — 2 мг.
Важно! Из растительных продуктов нутриент усваивается хуже. Это связано с наличием фитиновой кислоты, которая снижает его биодоступность. Поэтому мужчинам, придерживающимся вегетарианского питания, нужно особенно внимательно следить за уровнем микроэлемента — при необходимости использовать дополнительно обогащенные продукты или нутриенты.
Повысить усвоение нутриента из растительных источников помогают простые способы обработки: замачивание бобовых и злаков, проращивание семян, а также брожение и ферментация продуктов. Такие методы делают продукты более полезными, повышают усвояемость минерального элемента для организма.
Как правильно восполнить дефицит цинка: питание и добавки
При умеренном дефиците нутриента рацион с высоким содержанием продуктов животного происхождения может покрыть суточную потребность. Однако при выраженных симптомах или ограничениях в питании (вегетарианство, хронические заболевания, проблемы с усвоением) восполнение через продукты становится недостаточным. В таких случаях рекомендуют приём добавок.
Профилактическая дозировка нутриента для мужчин — 25 мг в сутки. Такой курс длится 1 месяц и подходит при сезонном снижении иммунитета, стрессе, усиленных нагрузках. Приём проводят один раз в день, после еды.
Если выявлен выраженный дефицит, дозу и продолжительность курса подбирает врач индивидуально. В этом случае возможны увеличенные дозировки (30–40 мг и выше), но только при обязательном контроле, с компенсацией других элементов.
Цинк и медь конкурируют за всасывание в кишечнике. При длительном приеме микроэлемента в повышенной дозировке усвоение меди уменьшается. Это может привести к дефициту меди, который влияет на состав крови, работу сердца и сосудов. Чтобы избежать этого, при приёме нутриента курсом более одного месяца или в повышенных дозах врач может рекомендовать:
- прием цинка и меди в разное время суток;
- комплексы, где уже предусмотрен баланс микроэлементов;
- дополнительное введение меди в рацион (печень, орехи, морепродукты).
Самостоятельно увеличивать дозу нутриента или принимать его длительно не стоит — это может нарушить минеральный баланс организма, усугубить дефицит других элементов.
Для точной диагностики, безопасного восполнения нутриента рекомендуется обращаться к специалистам. Эксперты сервиса «Диетолог 24/7» подбирают дозировку с учетом возраста, образа жизни, питания и состояния здоровья. При необходимости назначаются лабораторные анализы, составляется индивидуальный план питания и приема нутриентов.
Рецепты
Диеты
Витамины