Фосфор (Р) — это макроэлемент, необходимый организму человека для осуществления множества важных процессов. Он участвует в построении костной ткани, поддержании здоровья зубов, обмене веществ и передаче нервных импульсов. Несмотря на важность P, его переизбыток или дефицит приводит к серьезным последствиям для здоровья.
Что такое фосфор для организма
P является вторым по содержанию в организме человека после кальция. Большая часть макроэлемента сосредоточена в костях, составляет около 85%. Оставшаяся доля распределяется в мягких тканях и жидкостях. Элемент выполняет множество функций:
- входит в состав ДНК и РНК, что необходимо для воспроизводства клеток;
- участвует в выработке АТФ — основного источника энергии для клеток;
- играет ключевую роль в создании клеточных мембран;
- вступает в сложные химические реакции, поддерживая кислотно-щелочной баланс.
Польза фосфора для человека
Нутриент чрезвычайно важен для здоровья, выполнения множества функций:
- формирование костной ткани — P образует с кальцием кристаллическую структуру гидроксиапатита, составляющую основу костей и зубов;
- работа мозга и нервной системы — P требуется для нормального функционирования ЦНС, включая память и когнитивные функции;
- энергетический обмен — P участвует в образовании молекул АТФ, обеспечивающих энергией каждую клетку организма;
- баланс кальция — P и кальций тесно взаимодействуют, поддерживая стабильность и плотность костной ткани;
- помогает усваивать различные витамины – например, B3;
- P регулирует кислотно-щелочной баланс;
- создание нуклеиновых кислот. P — ключевой элемент в структуре нуклеотидов, составляющих ДНК и РНК;
- обмен липидов. Фосфолипиды, содержащие P, играют важную роль в клеточных мембранах.
Важно! Организм не синтезирует P, его можно получить только с пищей. Суточная доза P для взрослого человека — около 700–800 мг, для детей – 300-900 мг.
Детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям и тем, кто занимается активным спортом, требуется больше этого вещества.
Фосфор для мозга и нервов
Этот макроэлемент присутствует в клетках мозга и поддерживает его функции, включая память, мышление и внимание. Он также участвует в сокращении мышц, помогая человеку двигаться.
Нутриент необходим для здоровья мозга и ЦНС. Он участвует в передаче нервных импульсов, формировании миелиновой оболочки, защищающей нервные волокна, и обеспечении мозга энергией. Дефицит макроэлемента приводит к ухудшению памяти, усталости, неврологическим проблемам, снижению концентрации и координации. Кроме того, при нехватке этого элемента ухудшается аппетит, возникают перепады настроения, стрессы, депрессия, тревожность, раздражительность.
Польза фосфора для костей
P совместно с кальцием и витамином D формирует прочные кости и зубы. Гидроксиапатит, состоящий из фосфата кальция, придает костям твердость и устойчивость к нагрузкам. Недостаток P приводит к развитию остеопороза, кариеса, других заболеваний костей и зубов.
Внимание! Фосфор должен поступать в организм в правильном соотношении с кальцием. Оптимальное соотношение — от 1:1 до 1:1,5. Если P слишком много, а кальция не хватает, это может нарушить обмен веществ и даже привести к остеопорозу.
Вред фосфора
Излишек макроэлемента и его дефицит опасен. Переизбыток P (гиперфосфатемия) приводит к следующим проблемам:
- нарушение баланса кальция — избыток P вымывает кальций из костей, что грозит остеопорозом, другими заболеваниями костной системы;
- проблемы с сердцем и сосудами — высокий уровень P повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая атеросклероз и кальцификацию сосудов;
- повреждение почек — при нарушении функции почек избыток P накапливается, вызывая опасные осложнения.
Гиперфосфатемия вызывает также отёки, боль в костях, мышцах. Чрезмерное потребление P мешает усвоению меди, железа, магния, цинка.
Недостаток P вызывает слабость, утомляемость, замедление роста и развития у детей, а у взрослых — остеопороз.
Причины избытка P: слишком много продуктов с высоким содержанием P в рационе, проблемы с почками или побочные эффекты лекарств.
Причины дефицита: недостаточное поступление макроэлемента с пищей или заболевания, препятствующие его усвоению.
Внимание! Уровень фосфора следует корректировать исключительно по рекомендации врача. Записывайтесь на консультацию к нашему специалисту по ссылке.
Продукты богатые фосфором
Макроэлемент присутствует во многих продуктах, получение его в необходимом объеме не представляет трудностей при сбалансированном питании. Из животных продуктов он легко усваивается организмом. P содержится в:
- мясе (телятина, свинина, особенно печень);
- птице;
- жирной рыбе, морепродуктах;
- яйцах;
- молочных продуктах.
Растительные источники P:
- семена, орехи;
- бобовые;
- злаковые (гречка, овес, пшеница);
- овощи (картофель, брюква, капуста брокколи, брюссельская, кольраби, краснокочанная, пекинская, цветная).
Внимание! Макроэлемент из растительных источников усваивается сложнее из-за фитиновой кислоты, препятствующей всасыванию минерала. К примеру, из необработанных орехов и бобов усваивается менее 50% P. Но традиционные способы обработки (замачивание, ферментация, проращивание, обжарка) значительно повышают его доступность.
С чем фосфор лучше усваивается
Для лучшего усвоения макроэлемента рекомендуется сочетать его с продуктами животного происхождения и витамином D.
P и кальций образуют неразрывную пару. Оба минерала взаимодействуют друг с другом, обеспечивая крепость костей и зубов. Для лучшего усвоения макроэлемента важно поддерживать баланс кальция и нутриента D. Витамин D позволяет абсорбировать оба минерала из пищи и обеспечивает их равномерное распределение в организме.
Фосфор конкурирует с кальцием за усвоение, поэтому при избытке P уровень Ca в крови может снизиться. Поэтому важно следить за соотношением этих элементов в рационе.
Внимание! Прием препаратов для коррекции уровня фосфора следует проводить только по назначению врача. Избыток этого элемента также опасен и может привести к серьезным заболеваниям.
- Roth GS, Lane MA, Ingram DK. Age-associated decline in mitochondrial membrane phospholipid fluidity and ATP production: reversal by caloric restriction. Exp Biol Med (Maywood). 2000;225(2):111-119.
- Heaney RP. Bone calcium balance: relevance to nutrition and osteoporosis. Am J Clin Nutr. 2003;77(6):1355S-1358S.
- Goldring SR, Grassi M, de Villiers WN. The role of bone resorption in osteoporosis. Bonekey-Osteovision. 2008;5(4):243-255.
- Tariq N, Sandhu NK, Soares MJ. Vitamin D deficiency and related skeletal muscle dysfunction. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015;18(6):575-581.
- Tomkinson BA, Dixon AE, Langdon MR. Magnesium and phosphorus: interaction in homeostasis and transport across cell membranes. Cell Mol Life Sci. 2003;60(6):1165-1174.
Витамины
Диеты
Продукты