Где содержится магний: в каких продуктах больше всего

Магний (Mg) — один из ключевых макроэлементов, без которого невозможно нормальное функционирование организма. Он не вырабатывается самостоятельно, а поступает исключительно с пищей и водой. Основной его объём сосредоточен в костях, мышцах и мягких тканях. Недостаток Mg часто связан с образом жизни, возрастом и нарушениями питания.

Почему магний важен для организма

Магний активирует свыше 300 ферментных реакций. Участвует в синтезе белков, обмене глюкозы, выработке энергии, транспортировке ионов кальция и калия.

Минерал необходим для стабильной работы сердца. Контролирует сердечный ритм, участвует в регулировании давления, обеспечивает цикл «сокращение–расслабление» миокарда. Дефицит Mg сопровождает большинство инфарктов и аритмий.

Для нервной системы магний критичен. Участвует в синтезе серотонина, кортизола, адреналина, регулирует передачу нервных импульсов и снижает уровень стресса.

Минерал улучшает чувствительность к инсулину, снижает риск диабета 2 типа, участвует в расщеплении сахара.

Магний укрепляет кости, повышает их плотность, помогает хорошо усваиваться кальцию, активирует витамин D. Предотвращает остеопороз и снижает риск переломов.

Во время беременности необходим для формирования плаценты и органов плода. У пожилых снижает риск саркопении.

Почки регулируют уровень Mg, снижая его выведение при дефиците. Хроническое снижение приводит к гипомагниемии.

Чем грозит недостаток магния

Расстройство пищеварения, злоупотребление алкоголем, избыточное потребление сахара и газированных напитков, хронические заболевания, приём диуретиков и гормональных препаратов, строгие диеты, стресс, беременность, лактация — все это приводит к снижению уровня Mg. При диабете 2-го типа этот макроэлемент активно выводится с мочой.

Ранние признаки: потеря аппетита, тошнота, слабость, утомляемость. Далее — мышечные спазмы, покалывание, судороги, нарушения сердечного ритма.

Системные последствия:

1. Нервная система: бессонница, раздражительность, депрессия, панические атаки, головные боли, подергивания конечностей, тики.
2. Сердце и сосуды: аритмия, гипертония, сосудистые спазмы.
3. Костная-мышечная ткань: остеопения, боли, судороги, риск остеопороза.
4. Желудочно-кишечный тракт: запоры, спазмы, вздутие.
5. Иммунитет: частые инфекции, затяжные воспаления.

Дополнительные симптомы: тяга к сладкому, мерцающие точки перед глазами, ломкость ногтей, выпадение волос, боли при ПМС, густая желчь, атеросклероз, инсулинорезистентность.

Каковы риски избытка магния

Избыток магния в организме — редкое явление. Основной риск связан не с пищей, а с неконтролируемым приёмом препаратов, особенно внутривенных форм. При нормальной функции почек избыток элемента быстро выводится. Опасность возникает при почечной недостаточности или нарушенном метаболизме.

Причины гипермагниемии:

• длительное употребление биодобавок с высокой дозировкой макроэлемента без наблюдения специалиста;
• бесконтрольное внутривенное введение препаратов;
• приём высоких доз неорганических форм Mg;
• заболевания почек, препятствующие выведению макроэлемента.

Симптомы избытка Mg:

• мышечная слабость, вялость, атония;
• снижение давления, аритмия;
• тошнота, диарея, рвота;
• заторможенность, сонливость, депрессивное состояние;
• нарушения мочеиспускания, кишечная непроходимость.

СПРАВКА. Концентрация Mg в крови выше 1,74 ммоль/л считается критической. При показателях свыше 2,61 ммоль/л возникает токсическое поражение систем организма.

В каких продуктах содержится магний

Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках — до 569 мг на 100 грамм. Далее по уровню — семена чиа (390 мг), миндаль (282 мг), кешью (260 мг), какао-порошок (425 мг), мак (442 мг). Также хорошими источниками являются арахис, фундук, халва, грецкий орех и тёмный шоколад.

Магний содержится в шпинате, петрушке, щавеле, бобовых, чечевице, зелёном горошке. Цельнозерновой хлеб, овёс, гречка, перловка, пшено, булгур также входят в список продуктов богатых макроэлементом.

Скумбрия, сельдь, кальмар, минтай, килька, лосось содержат меньше Mg, но при регулярном употреблении обеспечивают суточную потребность. Из молочных продуктов Mg присутствует в йогурте, сыре и молоке.

Авокадо, бананы, курага, урюк, финики, изюм содержат макроэлемент в умеренных дозах. В сушёных вариантах концентрация выше за счёт уменьшения влаги.

СПРАВКА. Термическая обработка, очистка и вымачивание снижают содержание Mg в продукте до 40%. При этом сваренная листовая зелень отдаёт Mg лучше, чем сырая.

Для внешнего применения используют магниевое масло и ванны с сульфатом магния — способ эффективен при мышечных спазмах и общем дефиците.

Суточная норма потребления магния

Физиологическая потребность в Mg зависит от возраста, пола и общего состояния организма. Суточная норма устанавливается с учетом обменных процессов, массы тела, уровня физической и психоэмоциональной нагрузки.

1. Дети.
В первые месяцы жизни потребность минимальна — 30 мг. С возрастом показатели растут:

• до 1 года — 75 мг;
• от 1 до 3 лет — 80 мг;
• от 4 до 8 лет — 130 мг;
• от 9 до 13 лет — 240 мг.

2. Подростки.
Суточная потребность увеличивается:

• девочки 14–18 лет — 360 мг;
• мальчики того же возраста — 410 мг.

3. Взрослые:

• женщины — 300 – 360 мг;
• мужчины — 400 – 420 мг.

СПРАВКА. При беременности суточная норма повышается до 350–400 мг в зависимости от срока. В период лактации — до 310–360 мг. Повышенные дозировки связаны с активной тратой Mg на развитие плода и поддержание метаболизма матери.

В статье указаны среднестатистические нормы, но индивидуальная потребность в магнии может сильно отличаться и зависеть от образа жизни, физической и умственной активности и питания. Терапевтические дозы магния рекомендует врач, исходя из анализов и состояния человека.

Кому особенно важно следить за уровнем магния

Больше всего потребность в магнии возникает при хроническом стрессе, усиленной нагрузке и нарушениях обмена веществ.

Основные группы риска:

• пациенты с сердечно-сосудистыми и неврологическими заболеваниями;
• беременные и кормящие женщины;
• женщины в период менопаузы;
• спортсмены и люди с высокой физической активностью;
• лица с постоянным стрессом и тревожностью;
• те, у кого выявлена деформация желчного пузыря;
• при низком потреблении воды и злоупотреблении кофе.

В этих случаях Mg расходуется активнее, а его дефицит развивается быстрее.

Какие продукты мешают усвоению магния

Некоторые компоненты пищи снижают биодоступность магния или способствуют его ускоренному выведению.

Что блокирует усвоение макроэлемента:

1. Фитиновая кислота: содержится в злаках, отрубях, непророщенных бобах. Образует нерастворимые соединения с минералами.
2. Нерастворимая клетчатка: присутствует в цельнозерновой муке, шелухе семян и зерен.
3. Оксалаты: шпинат, зелень, орехи, какао, чай. Угнетают абсорбцию Mg за счёт щавелевой кислоты.
4. Кальций и железо: при одновременном приёме конкурируют за одни и те же рецепторы в кишечнике.
5. Жирная пища: препятствует усвоению, провоцируя образование нерастворимых солей Mg.
6. Алкоголь, кофе, крепкий чай: обладают мочегонным действием, усиливая выведение минерала.
7. Соль: избыток натрия усиливает потери Mg с мочой.
8. Фосфаты и пищевые добавки: содержатся в переработанных мясных и готовых продуктах, нарушают минеральный обмен.

СПРАВКА. При наличии этих продуктов в рационе важно компенсировать потери Mg или корректировать сочетания приёмов пищи.

Какие продукты способствуют лучшему усвоению магния

Биодоступность магния зависит не только от его количества в пище, но и от сопутствующих веществ, влияющих на усвоение. В организме всасывается не более половины поступившего с пищей макроэлемента. Остальное теряется на этапе пищеварения и выведения.

Усвоение магния улучшают:

1. Фруктоза и сложные углеводы: содержатся в овощах, фруктах, цельных злаках. Повышают абсорбцию Mg в тонком кишечнике.
2. Растительная клетчатка: в малых количествах поддерживает поступление Mg в толстом кишечнике.
3. Белок: способствует транспортировке Mg, за исключением неферментированных соевых продуктов.
4. Триглицериды растительного происхождения: кокосовое и пальмовое масла снижают потери макроэлемента.
5. Витамины: особенно важны D, C, E и B6. Витамин B6 (пиридоксин) ускоряет проникновение Mg в клетки и удерживает его в тканях.

Комбинированное употребление Mg с витамином B6 считается клинически оправданным при повышенной тревожности, утомляемости, нарушениях сна. Такие сочетания демонстрируют более высокую эффективность, чем приём компонентов по отдельности.

Даже сбалансированное питание покрывает лишь часть суточной потребности в Mg, что отражается на здоровье. Продукты обеспечивают в среднем 40–50% от нормы. Остальное должно поступать с добавками.

Магний нужен каждому — ежедневно и без перерывов. При затруднениях с выбором препарата или дозировки следует проконсультироваться с врачом.