Магний — жизненно важный элемент, участвующий в поддержании стабильной работы нервной системы (НС). Он регулирует обмен веществ в клетках, влияет на передачу сигналов между нейронами и обеспечивает нормальное взаимодействие мозга с другими системами организма.
Понимание того, как магний влияет на нервную систему, важно для оценки его роли в эмоциональной устойчивости, реакции организма на стресс.
Как магний действует на нервную систему человека
Микроэлемент регулирует работу нервных клеток, поддерживает равновесие между возбуждением и расслаблением в нервной системе. Он помогает мозгу спокойно реагировать на внешние раздражители, снижая влияние стресса. При достаточном уровне нутриента НС действует ровно, без чрезмерных всплесков эмоций и усталости.
Этот элемент участвует в передаче нервных сигналов. Когда нутриента не хватает, клетки ЦНС становятся слишком чувствительными, человек острее реагирует на шум, усталость или напряжение. При нормальном уровне элемент поддерживает чёткую и слаженную работу мозга, помогает сохранять концентрацию, внутреннее спокойствие.
Кроме того, микроэлемент влияет на сосудистый тонус, мышечное расслабление. Он расширяет сосуды, улучшая кровоток к мозгу, снижает риск спазмов. Это важно для нормального питания нервных клеток, устойчивой работы всей НС.
Продукты, богатые магнием
Продукты растительного происхождения — основной источник микроэлемента в рационе. Наибольшее его количество содержится в следующих продуктах (мг на 100 г):
- тыквенные семечки — 530;
- кунжут — 350;
- миндаль — 300;
- кешью — 270;
- грецкие орехи — 160;
- фундук — 160;
- арахис — 180;
- гречневая крупа — 230;
- овсянка — 135;
- коричневый (неочищенный) рис — 110;
- фасоль — 100;
- нут (турецкий горох) — 120;
- чечевица — 80;
- шпинат (свежий) — 80;
- брокколи — 45;
- авокадо — 30;
- бананы — 25–30;
- какао-порошок (натуральный) — 420;
- горький шоколад (70–80%) — 170;
- морская капуста — 150.
Для поддержания нормального уровня нутриента рекомендуется ежедневно включать в рацион несколько источников из разных групп — орехи, крупы, зелень и бобовые. Это способствует равномерному поступлению элемента, поддержанию устойчивой работы НС, укреплению здоровья.
Почему через питание невозможно восполнить уровень магния
Даже при сбалансированном рационе человек не получает столько микроэлемента, сколько нужно НС для стабильной работы. Это связано с несколькими причинами:
- почвы истощаются, поэтому овощи, крупы и орехи дают меньше элемента, чем указано в таблицах. Фактическое его количество в порции часто ниже, чем ожидается;
- варка, жарка и длительное тушение снижают содержание элемента на 30–50 %. В итоге готовое блюдо содержит значительно меньше нутриента, чем продукты в сыром виде;
- чтобы получить нужное количество нутриента, человеку пришлось бы съедать большие объёмы орехов, семечек или круп. Это нереально из-за калорийности, нагрузки на пищеварение;
- под действием стресса, недосыпа, интенсивной работы или тренировок расход элемента растет, организм быстрее уходит в дефицит, даже если питание сбалансированное;
- влиять на усвоение микроэлемента могут индивидуальные факторы: работа желудка и кишечника, качество рациона, возраст. У многих людей поступивший с пищей микроэлемент просто не успевает поддерживать нужный уровень.
Поэтому даже при хорошем питании получить стабильную дозу нутриента только из еды сложно.
Когда начинает действовать магний
Эффект от приёма магния не возникает сразу. Элемент накапливается в организме постепенно, только после этого начинает действовать на НС. В среднем заметные изменения появляются через 5–7 дней регулярного приема, но при выраженном дефиците может потребоваться несколько недель.
Скорость, с которой микроэлемент начинает действовать, зависит от формы препарата, состояния ЦНС. Органические соединения усваиваются быстрее, чем неорганические, а при повышенном уровне стресса и физической усталости потребность в элементе возрастает.
Признаки нехватки нутриента
Нормальный уровень микроэлемента в крови у взрослых составляет 0,9–1,07 ммоль/л. У мужчин значения часто находятся ближе к верхней границе из-за большей мышечной массы. У женщин уровень может снижаться во время беременности, в предменструальный период и при ограничительных диетах. У детей нормой считается диапазон 0,7–1,0 ммоль/л, однако показатели зависят от возраста и темпов роста.
При снижении уровня нутриента нервные клетки становятся более возбудимыми, даже незначительный стресс вызывает сильную эмоциональную реакцию. Человек ощущает раздражительность, усталость, трудности с концентрацией и засыпанием. Появляется тревожность, может нарушаться сон, ухудшаться память и внимание.
Длительный дефицит нутриента у взрослых отражается на работе мышечных волокон, сосудистой системы. Возникают подергивания век, судороги, ощущение внутреннего напряжения. При низком уровне элемента стенки сосудов теряют эластичность, а мышцы дольше остаются в состоянии сокращения. Это вызывает спазмы, колебания давления и чувство сжатия в грудной клетке. В сердце микроэлемент регулирует ритм сокращений и передачу нервных импульсов к миокарду. Его нехватка ведет к сбоям в проводимости, утомляемости сердечной мышцы.
У детей дефицит часто проявляется повышенной утомляемостью, трудностями адаптации к детскому саду или школе, снижением концентрации. У взрослых — нарушением сна, тревожностью и нестабильным эмоциональным фоном.
Важно учитывать, что подобные симптомы могут быть связаны не только с дефицитом магния. Похожие проявления возникают при эндокринных и сосудистых нарушениях, хронической усталости или нехватке других витаминов. Поэтому перед приёмом препаратов рекомендуется сдать анализ крови на микроэлементы, чтобы точно определить причину изменений и выбрать правильную схему приема.
Как правильно принимать магний для поддержки НС
Чтобы микроэлемент оказывал стабильное действие на НС, его нужно принимать ежедневно, без перерывов. При нерегулярном приёме уровень элемента снова снижается, положительное действие постепенно ослабевает. Прием начинают после еды, запивая водой, чтобы снизить нагрузку на желудок.
Для лучшего результата выбирают препараты с органическими соединениями — магний цитрат, магния лактат, магний аспартат. Эти формы легче усваиваются, быстрее устраняют дефицит. В сочетании с витаминами группы B усиливается эффект на мозг и ЦНС, так как улучшается обмен в нервных клетках.
Детям рекомендуется начинать приём в периоды адаптации к детскому саду и школе, при высоких физических нагрузках или повышенной возбудимости. Взрослым — при хроническом стрессе, нарушениях сна и умственном переутомлении. Постоянное поступление микроэлемента помогает поддерживать ровное эмоциональное состояние, снижает проявления усталости и способствует нормальной работе центральной нервной системы.
Перед началом приема добавок важно определить исходный уровень элемента, подобрать подходящую форму с учетом состояния нервной системы и образа жизни. Специалисты сервиса «Диетолог 24/7» помогут пройти необходимые обследования, оценить результаты анализов и выбрать индивидуальную схему приема.
Диеты
Витамины