- Что такое нехватка витамина D и почему она возникает
- Основные признаки дефицита у взрослых
- Симптомы нехватки витамина D у женщин
- Признаки дефицита витамина D у детей
- Как диагностировать нехватку витамина D: анализы и тесты
- Продукты и добавки для восполнения витаминного показателя
- Советы по профилактике дефицита витамина D
Витамин D — не только «про кости». Он влияет на иммунитет, мышечную силу, настроение и даже гормональную регуляцию. При этом дефицит встречается удивительно часто: мы живём в северных широтах, много времени проводим в помещении, пользуемся SPF и редко получаем нужную дозу солнца и пищи.
Проблема коварна: признаки нехватки нутриента нередко расплывчаты — хроническая усталость, боли в мышцах и костях, частые простуды, ломкость ногтей и волос, снижение настроения. Их легко списать на стресс или «осень», и месяцы проходят без корректной помощи.
В этой статье разберемся, как распознать дефицит по симптомам и анализам (25(OH)D), чем опасен длительный недостаток, где взять — солнце, продукты, добавки — и как безопасно восполнить его под наблюдением врача.
Что такое нехватка витамина D и почему она возникает
Нехватка вит. D — это состояние, при котором его показатель в крови опускается ниже оптимальных значений и организм начинает испытывать трудности с поддержанием нормального обмена веществ. Основным маркером считается 25(OH)D, и современные клинические рекомендации всё чаще называют оптимальными показателями диапазон 60–80 нг/мл. Всё, что ниже этого уровня, указывает на недостаточность или дефицит.
Причины нехватки разнообразны. Главный источник нутриента — его синтез в коже под действием солнечных лучей. Поэтому дефицит чаще встречается у людей, живущих в регионах с коротким световым днём, долгими зимами или пасмурным климатом. Даже в солнечное время года уровень может быть низким, если человек мало бывает на улице, постоянно использует солнцезащитные кремы или закрывает кожу одеждой.
Рацион также играет роль: продукты, богатые витамином D (жирная рыба, печень трески, яйца, обогащенные молочные и злаковые продукты), употребляются не всеми и не в достаточном количестве.
Кроме того, нехватка может быть связана с нарушением всасывания (целиакия, болезни печени, патологии ЖКТ), приёмом некоторых лекарств (глюкокортикоиды, противосудорожные препараты), а также возрастными изменениями. С годами кожа хуже вырабатывает витамин, а печень и почки слабее переводят его в активную форму.
Таким образом, низкий уровень вит.D — это не только «мало солнца», а комплекс факторов, включающих образ жизни, питание, хронические заболевания и возрастные особенности.
Основные признаки дефицита у взрослых
Основные признаки нехватки витамина Д в организме у взрослых чаще всего нарастают постепенно и могут маскироваться под другие состояния. При уровне ниже оптимального диапазона (60–80 нг/мл) организм начинает сигнализировать о нехватке:
- Утомляемость и сонливость — даже при достаточном сне сохраняется чувство разбитости.
- Снижение иммунитета — частые простуды, медленное восстановление после болезней.
- Боли в мышцах и суставах — связаны с нарушением кальциево-фосфорного обмена и слабостью костной ткани.
- Повышенная ломкость костей — риск остеопении, остеопороза и переломов.
- Перепады настроения, тревожность, депрессия — нутриент участвует в формировании нейромедиаторов.
- Выпадение волос, сухость кожи — отражение нарушений обмена веществ.
- Замедленное заживление ран и трещин — из-за снижения регенеративных процессов.
- Проблемы с зубами — кариес, кровоточивость дёсен, чувствительность эмали.
Важно: эти признаки неспецифичны и могут быть связаны с другими состояниями. Поэтому точный диагноз ставится только по анализу крови на 25(OH)D.
Симптомы нехватки витамина D у женщин
У женщин нехватка солнечного нутриента проявляется особенно заметно, так как гормональный фон и репродуктивное здоровье тесно связаны с его уровнем. При уменьшении концентрации ниже оптимальных значений (60–80 нг/мл) могут появляться такие симптомы:
- Хроническая усталость и сонливость, трудности с концентрацией.
- Перепады настроения, склонность к тревожности и депрессии.
- Сбои менструального цикла и снижение фертильности.
- Повышенная ломкость ногтей, выпадение волос, сухость кожи.
- Снижение плотности костей — риск остеопороза, особенно после 40 лет и в период менопаузы.
- Боли в мышцах и суставах, частые головные боли.
- Проблемы с зубами — чувствительность, кариес, кровоточивость десен.
Для женщин дефицит вит. Д особенно опасен в период беременности и грудного вскармливания, так как влияет не только на ее здоровье, но и на развитие ребенка.
Признаки дефицита витамина D у детей
У детей нехватка витамина D проявляется иначе, чем у взрослых, т.к. она напрямую влияет на рост и формирование костно-мышечной системы. Если уровень холекальциферола снижается ниже нормы (60–80 нг/мл считается оптимальным), могут наблюдаться:
- Задержка роста и развития, позднее прорезывание зубов.
- Размягчение и деформация костей черепа, уплощение затылка.
- Искривления ног и грудной клетки — характерные признаки рахита.
- Мышечная слабость, снижение тонуса, вялость.
- Повышенная потливость, особенно головы во время сна.
- Раздражительность, беспокойство, частые пробуждения ночью.
- Снижение иммунитета, дети чаще болеют простудами и бронхитами.
В раннем возрасте выраженный дефицит витамина D может привести к рахиту, а у подростков — к нарушению формирования костной массы, что увеличивает риск остеопороза во взрослом возрасте.
Как диагностировать нехватку витамина D: анализы и тесты
Диагностировать дефицит холекальциферола только по симптомам невозможно — они часто неспецифичны и могут напоминать иные состояния. Надёжный способ определить уровень — лабораторные анализы.
Основной тест — 25(OH)D (25-гидроксивитамин D). Это самый информативный показатель, отражающий общий запас витамина D, поступающего как с пищей и добавками, так и образующегося в коже под действием солнца.
Оптимальным считается уровень 60–80 нг/мл. Значения ниже 30 нг/мл говорят о выраженном дефиците. От 30 до 60 нг/мл — недостаточность.
Дополнительные исследования:
- Кальций и фосфор в крови — помогают оценить минеральный обмен.
- Паратгормон (ПТГ) — при дефиците нутриента его уровень часто повышается, так как организм пытается компенсировать нехватку кальция.
- Щелочная фосфатаза — может быть повышена при нарушении минерализации костей (например, при рахите).
Иногда врачи назначают денситометрию для оценки плотности костной ткани — особенно у взрослых с длительным дефицитом или риском остеопороза.
Продукты и добавки для восполнения витаминного показателя
Холекальциферол можно восполнить двумя путями — с помощью продуктов и приёмом специализированных добавок. Важно помнить, что пища даёт лишь часть суточной нормы, а при выраженном дефиците чаще требуется дополнительный прием в форме препаратов.
Продукты — естественные источники витамина D
- Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, сардины, тунец) — один из лучших источников.
- Рыбий жир — концентрированный природный источник.
- Яичный желток — содержит небольшое количество.
- Печень трески — лидер по содержанию холекальциферола .
- Молочные изделия и маргарин, витаминообогащенные (часто встречается в Европе и США).
- Грибы (шиитаке, майтаке) — при выращивании под УФ-светом накапливают эргокальциферол (D2).
Однако даже при регулярном употреблении этих продуктов получить оптимальный уровень 60–80 нг/мл только из рациона практически невозможно.
Добавки:
- D2 (эргокальциферол) — растительного происхождения, реже используется.
- D3 (холекальциферол) — более эффективен для поддержания уровня в крови, обычно производится из ланолина или лишайника (веганский вариант).
Дозировка подбирается индивидуально:
- для профилактики чаще рекомендуют 1000–2000 МЕ в день,
- при нехватке врач может назначить 5000–7000 МЕ и выше до достижения нормы 25(OH)D в крови.
Важно! Приём добавок всегда лучше согласовать с врачом и ориентироваться на результаты анализа. Избыточные дозы (свыше 10 000 МЕ в день без контроля) могут привести к гиперкальциемии и проблемам с почками.
Советы по профилактике дефицита витамина D
Чтобы снизить риск недостатка нутриента, важно сочетать питание, образ жизни и грамотное наблюдение за своим здоровьем.
Во-первых, старайтесь регулярно бывать на солнце: 15–20 минут открытой кожи (руки, лицо) в первой половине дня достаточно для естественного синтеза нутриента. Однако злоупотреблять солнечными ваннами не стоит — переизбыток ультрафиолета повышает риск повреждения кожи.
Во-вторых, включайте в рацион продукты, богатые вит. D: жирную рыбу, печень трески, яичные желтки, обогащенные молочные изделия. Это поможет поддерживать витаминный уровень , хотя полностью покрыть потребность только с помощью питания сложно.
В-третьих, при недостатке по результатам анализа 25(OH)D врач может рекомендовать приём добавок. Не занимайтесь самолечением — дозировка подбирается индивидуально, исходя из вашего уровня (норма — 60–80 нг/мл).
И, наконец, регулярно проверяйте уровень нутриента в крови — это надежный способ контролировать баланс и вовремя скорректировать питание или терапию.
Если вы хотите узнать, как правильно восполнить витамин D именно в вашем случае и подобрать безопасную стратегию, обращайтесь к нам — мы поможем с анализом, консультацией и подбором оптимального решения.
- Vitamin D Deficiency New England Journal of Medicine. 2007. Vol. 357. P. 266–281.
- Клинические рекомендации «Дефицит витамина D у взрослых» Минздрав России. Москва, 2021.
- Методические рекомендации по обеспечению населения витамином D Роспотребнадзор. Москва, 2020.
Продукты
Здоровье
Диеты