- Роль аминокислот в теле человека
- Как отличить заменимые, незаменимые и условно незаменимые аминокислоты
- Перечень незаменимых аминокислот
- Оптимальные суточные нормы потребления незаменимых аминокислот
- Как определить дефицит аминокислот
- Источники незаменимых аминокислот в продуктах питания
- Частично и условно незаменимые аминокислоты
- Значение аминокислот для здоровья организма
- Все ли аминокислоты можно получить с продуктами питания
Аминокарбоновые кислоты (аминокислоты, АМК) — ключевые элементы, из которых формируются белковые структуры тела. Часть этих соединений синтезируется внутри организма, но 9 аминокислот необходимо получать извне с продуктами питания. Недостаток таких веществ может спровоцировать сбои в обменных процессах, ослабление защитных функций и общее ухудшение самочувствия.
Роль аминокислот в теле человека
Аминокарбоновые кислоты представляют собой органические вещества, включающие атомы углерода, водорода, кислорода и азота. Они служат основой для построения белков — ключевых компонентов, необходимых для:
- формирования тканей тела, включая мышцы, кожу, волосы и ногтевую пластину;
- производства гормонов и ферментативных соединений;
- обеспечения клеточного обмена, передачи сигналов между нервными клетками;
- укрепления иммунной защиты.
При нехватке этих соединений нарушается работа всех систем организма.
Как отличить заменимые, незаменимые и условно незаменимые аминокислоты
Классификация аминокарбоновых кислот представлена в таблице:
| Группа | Описание | Примеры аминокарбоновых кислот |
|---|---|---|
| Незаменимые | Не синтезируются организмом, должны поступать исключительно с пищей | Гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин |
| Заменимые | Синтезируются организмом из других веществ | Аланин, аспарагин, глутамин, глицин, пролин, серин |
| Условно незаменимые | Синтез возможен, но в условиях болезни, стресса или у детей может потребоваться дополнительный приём | Аргинин, цистеин, тирозин |
Эти три группы АМК отражают степень зависимости организма от поступления веществ извне. Понимание этой классификации помогает правильно формировать рацион и своевременно выявлять дефициты.
Перечень незаменимых аминокислот
Основной список содержит 9 позиций:
- Гистидин: важен для роста и восстановления тканей, участвует в образовании гемоглобина.
- Изолейцин: поддерживает энергетический обмен, способствует восстановлению мышц.
- Лейцин: активизирует образование белковых структур, способствует заживлению тканей.
- Лизин: обеспечивает формирование и становление организма, участвует в усвоении кальция.
- Метионин: задействован в обменных процессах с жирами, предотвращает их отложение в печени.
- Фенилаланин: предшественник нейромедиаторов, оказывает влияние на эмоциональное состояние и умственную деятельность.
- Треонин: обеспечивает функционирование жирового обмена, способствует сохранению упругости кожи и прочности соединительных структур.
- Триптофан: является исходным веществом для синтеза серотонина и мелатонина, регулирует эмоциональное состояние и биоритмы сна.
- Валин: способствует регенерации мышечных тканей и служит источником энергии для организма.
Оптимальные суточные нормы потребления незаменимых аминокислот
Суточная (дневная) потребность в незаменимых АМК зависит от массы тела и уровня физической активности. В среднем рекомендуется потреблять:
- гистидин — 10 мг/кг,
- изолейцин — 20 мг/кг,
- лейцин — 39 мг/кг,
- лизин — 30 мг/кг,
- метионин + цистеин — 15 мг/кг,
- фенилаланин + тирозин — 25 мг/кг,
- треонин — 15 мг/кг,
- триптофан — 4 мг/кг,
- валин — 26 мг/кг.
СПРАВКА. Для человека весом 70 кг это составляет около 1,5 г белка на 1 кг массы тела, то есть примерно 105 г белка в день.
Как определить дефицит аминокислот
Определить дефицит АМК можно с помощью лабораторного анализа аминокислотного профиля крови. Такой анализ позволяет выявить, какие именно АМК находятся в недостатке, и подобрать конкретные формы препаратов по назначению врача. Врач также определит, в какой форме аминокарбоновые кислоты будут усваиваться наиболее эффективно.
Дополнительно можно ориентироваться на уровень общего белка в крови. Если он ниже 74 г/л, это сигнал обратиться за консультацией и начать коррекцию, включая приём аминокислот. При этом уровень белка выше 80 г/л не гарантирует достаточность АМК — наиболее точным методом оценки остаётся профиль аминокислот крови.
Источники незаменимых аминокислот в продуктах питания
Незаменимые АМК поступают как из животной, так и из растительной пищи. При этом животные продукты считаются наиболее полными по аминокислотному составу, так как содержат все основные АМК в нужных пропорциях.
Примеры продуктов животного происхождения:
- мясо (курица, говядина, индейка, свинина);
- рыба, морская продукция;
- яйца;
- молочные изделия без добавок (творог, йогурт, сыр, молоко).
- Примеры растительных источников:
- бобовые (фасоль, нут, чечевица);
- злаки (овёс, рис, пшеница);
- орехи и семена (грецкий орех, миндаль, семена подсолнечника и тыквы);
- соя и продукты на её основе (соевое молоко, тофу).
При растительном рационе важно сочетать разные группы продуктов, чтобы обеспечить поступление всех 9 аминокислот, необходимых человеку.
СПРАВКА. Молочные продукты следует употреблять строго до 16:00, чтобы обеспечить их правильное усваивание. Соя содержит фитоэстрогены, поэтому перед введением ее в рацион на постоянной основе нужно проконсультироваться с врачом, чтобы не спровоцировать обострение эстрогензависимых заболеваний.
Частично и условно незаменимые аминокислоты
Некоторые АМК относят к условно незаменимым, так как при повышенных нагрузках, заболеваниях или стрессе собственные ресурсы организма оказываются недостаточными для их синтеза. В такие периоды потребность в этих веществах возрастает.
Среди них:
- Аргинин — участвует в процессах регенерации тканей и поддерживает защитные функции организма.
- Цистеин — необходим для выведения токсинов и борьбы с окислительным стрессом.
- Тирозин: предшественник дофамина и других нейромедиаторов.
В подобных ситуациях целесообразно усилить рацион продуктами, содержащими эти аминокарбоновые кислоты, либо обсудить с врачом возможность использования специализированных добавок.
Значение аминокислот для здоровья организма
Аминокарбоновые кислоты — основа для построения и поддержания жизненно важных процессов. Они участвуют:
- в формировании мышечной ткани, кожи, костей и других структур;
- в метаболических реакциях, включая производство ферментов и гормонов;
- в поддержке иммунных реакций и защите от инфекций;
- в работе нервной системы, влияя на память, эмоциональный фон и сон.
СПРАВКА. При нехватке АМК возможны ослабление защитных сил организма, мышечная слабость, хроническая усталость, ухудшение когнитивных способностей.
Все ли аминокислоты можно получить с продуктами питания
При грамотно организованном питании организм способен получать все необходимые аминокарбоновые кислоты с продуктами. Особенно легко покрывается суточная потребность при употреблении животных источников белка: мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Эти продукты содержат полный набор, включая 8 аминокислот, которые относятся к категории незаменимых.
Для тех, кто исключает животные продукты, задача усложняется. В растительной пище чаще встречаются неполноценные белки — в них отсутствуют одна или несколько аминокислот из обязательных. Однако при правильных сочетаниях растительных продуктов можно получить все 9 незаменимых аминокислот.
Эффективные комбинации растительной пищи:
- Рис и бобовые. Рис содержит мало лизина, но богат метионином. Бобы, наоборот, компенсируют этот недостаток. Такое сочетание обеспечивает сбалансированное поступление аминокарбоновых кислот.
- Цельнозерновой хлеб с арахисом. В хлебе недостаёт лизина, в арахисе — метионина, но вместе эти продукты формируют полноценный аминокислотный состав.
- Кукуруза и бобовые. Кукуруза содержит мало триптофана и лизина, но в сочетании с фасолью или чечевицей создаётся оптимальный баланс.
- Гречка и соя. Гречка сама по себе содержит больше белка, чем другие крупы, а в сочетании с соевыми продуктами позволяет усилить аминокислотный профиль рациона.
Регулярное чередование таких комбинаций позволяет обеспечить организм всеми аминокислотами, включая девять незаменимых. Это особенно важно при длительном соблюдении растительной диеты или веганства.
Для поддержания аминокислотного баланса необходима консультация специалиста. Врач назначит профильные анализы, по результатам которых определит дефициты и подберет индивидуальные препараты, которые нужно принимать, что получения взрослой нормы АМК. Также он составит рацион, обеспечивающий поступление всех незаменимых аминокарбоновых кислот и поддерживающий оптимальный уровень белка в организме.
Журнал
Витамины
Диеты