Полифенолы — это растительные соединения, которые содержатся в продуктах питания и незаметно влияют на здоровье человека. Простыми словами, полифенол — это биологически активное вещество, которое растения вырабатывают для защиты, а человек получает с пищей. Эти соединения не относятся к витаминам, но участвуют в ключевых процессах организма, поэтому привлекают внимание врачей и нутрициологов.
Полифенолы в еде присутствуют постоянно, но далеко не все знают, где больше всего содержится этих веществ и почему их количество в рационе имеет значение. Они входят в большую группу фенольных соединений, обладают антиоксидантными свойствами, являются частью сбалансированного растительного питания. Именно поэтому продукты, богатые полифенолами, часто связывают с поддержкой здоровья, профилактикой возрастных изменений.
Интерес к ним вырос на фоне исследований, которые показывают их роль в работе сердечно-сосудистой системы, обмене веществ, состоянии кишечника. Наши врачи подробнее объяснят, чем именно полезны эти растительные соединения, в какой продукции их содержится больше, скорректируют рацион. Запись на консультацию по ссылке.
Польза полифенолов для организма
Основное их свойство — антиоксидантное действие. Эти соединения нейтрализуют свободные радикалы, уменьшая повреждение клеток, замедляя окислительные реакции, связанные со старением, хроническими заболеваниями.
Регулярное поступление полифенолов с питанием положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Данные вещества помогают снижать артериальное давление, поддерживать эластичность сосудов, нормализовать баланс липопротеинов высокой и низкой плотности, которые часто называют «хорошим» и «плохим» холестерином. За счет этого уменьшается риск тромбообразования, атеросклеротических изменений.
Полифенолы также участвуют в поддержке здоровья желудочно-кишечного тракта. Некоторые представители этой группы, в частности полифенолы чая и ягод, служат источником питания для полезных микроорганизмов кишечника. Одновременно они сдерживают рост условно патогенной микрофлоры, что важно для нормального пищеварения, иммунной защиты.
Отдельные исследования связывают полифенолы с улучшением углеводного обмена. Установлено, что определенное количество этих веществ в рационе способствует более стабильному уровню глюкозы в крови, что особенно важно при инсулинорезистентности, метаболических нарушениях.
Следует учитывать, что эффект этих растительных соединений зависит не только от количества, но и от формы поступления, сочетания с другими продуктами, состояния пищеварительной системы человека.
Полифенолы в продуктах: где больше всего содержится
Это соединения, которые синтезируются растениями. Их количество значительно отличается в зависимости от вида продукции, условий выращивания, степени обработки.
Чтобы рацион действительно поддерживал здоровье, важно включать разнообразные источники полифенолов (веществ, которые защищают организм от свободных радикалов, участвуют в защите сосудов, поддержке микрофлоры кишечника, обладают противовоспалительным потенциалом, влияют на липидный обмен):
- Фрукты:
- яблоки содержат кверцетин, катехины;
- ягоды (черника, клюква, ежевика) богаты антоцианидинами, эллаговой кислотой;
- груши, инжир содержат те же вещества, что и яблоки, но в меньших количествах;
- гранат содержит эллаговую кислоту, пуникалагины.
- Овощи (кемпферол, кверцетин, катехины):
- шпинат;
- лук;
- чеснок;
- брокколи, пр.
- Чай:
- зеленый (катехины, кверцетин);
- черный (теафлавины, теарубигины).
- Зерновые:
- овес включает уникальные полифенолы — авенантрамиды;
- рожь — секалены.
- Орехи, семена:
- миндаль богат флаванолами, катехинами;
- семена подсолнечника — кемпферолом, кверцетином, особенно в нерафинированном виде.
Шоколад темный с высоким содержанием какао содержит флаванолы, катехины. Красное вино — источник ресвератрола, кверцетина и катехинов. Умеренное употребление ассоциируется с кардиозащитным эффектом.
Для полноценного поступления полифенолов важно разнообразие: сочетание фруктов, овощей, напитков, растительных добавок позволяет покрыть потребности организма без необходимости использования БАД.
Справка! При длительном хранении, консервировании и агрессивной термической обработке часть растительных соединений разрушается, поэтому свежие и минимально обработанные изделия являются более предпочтительными.
Продукты с высоким содержанием полифенолов
Для оценки пищевой ценности важно учитывать не только количество, но и то, какие именно соединения присутствуют в конкретных продуктах.
Продукты с высоким содержанием веществ:
- Зеленый чай — 200–300 мг флавоноидов на 100 мл, в основном катехины (особенно эпигаллокатехин-галлат).
- Темный шоколад — 150–200 мг на 100 г, основной компонент — флаванолы (в частности, эпикатехин, процианидины)
- Красное вино — 100–200 мг на 100 мл, содержит кверцетин, катехины, ресвератрол из группы стильбенов.
- Яблоки — 50–100 мг на 100 г, присутствуют катехины, кверцетин.
- Ягоды (черника, клюква, смородина) — 50–100 мг на 100 г, источник антоцианидинов и эллаговой кислоты.
- Гранат — 50–100 мг на 100 г, богат эллаговой кислотой, пуникалагинами — мощными антиоксидантами.
- Апельсины, мандарины, грейпфруты — 30–80 мг на 100 г, содержат нарингенин, гесперидин (флавононы).
Изделия со средним и низким содержанием полифенолов:
- Инжир, сливы, вишня, персики, абрикосы, нектарины — 20–50 мг на 100 г, основа — кверцетин, катехины.
- Черный чай — 20–50 мг на 100 мл, доминируют теафлавины, теарубигины — флавоноиды, образующиеся при ферментации.
- Шпинат, лук, капуста, брокколи, цветная капуста — 10–50 мг на 100 г, основное действующее вещество — кверцетин.
- Морковь, свекла, редис — 5–15 мг на 100 г, содержат умеренное количество фенольных кислот и флавоноидов.
При регулярном и разнообразном потреблении продуктов, богатых флавоноидами, можно достичь выраженного физиологического эффекта.
Эти вещества распределяются в растительных продуктах неравномерно. Их концентрация различается в зависимости от вида, сорта, степени зрелости, условий хранения, способа обработки.
Полифенолы также присутствуют в специях (гвоздика, корица, орегано), какао, кофе, меде, но в меньших объемах или с высокой вариативностью в зависимости от источника.
Для получения максимальной пользы стоит отдавать предпочтение свежим и минимально обработанным продуктам. При консервировании, жарке / длительном хранении соединения частично разрушаются, что снижает их эффективность.
Как употреблять продукты с полифенолами
Эти соединения обладают низкой биодоступностью, то есть не все из них эффективно усваиваются, используются организмом. Однако с помощью простых правил можно значительно повысить их усвоение, сохранить активность.
- Регулярность употребления.
Полифенолы не накапливаются в организме впрок, поэтому продукты, содержащие их, важно включать в рацион ежедневно. Разнообразие источников позволяет покрыть потребности в разных группах полифенолов (флавоноиды, фенольные кислоты, стильбены, лигнаны, др.). - Минимальная термообработка.
Термическая обработка (жарка, длительная варка) разрушает часть полифенолов. Предпочтительны свежие, тушеные, запеченные / на пару приготовленные блюда. Особенно это касается овощей и ягод. - Употребление с жирами.
Многие соединения лучше усваиваются в присутствии жиров. Добавление растительных масел (например, оливкового) к овощам и зелени усиливает их биодоступность. Это особенно важно для жирорастворимых флавоноидов, стильбенов. - Выбор цельных продуктов.
Очищенные, рафинированные изделия содержат меньше полифенолов. Например, яблочная кожура богаче кверцетином, чем мякоть. Аналогично, цельнозерновые крупы сохраняют больше активных соединений, чем шлифованные. - Сочетание с пробиотиками.
Исследования показывают, что здоровая микрофлора кишечника улучшает расщепление, усвоение полифенолов. Продукты, богатые пребиотиками и пробиотиками (йогурт, кефир, кисломолочные товары до 16-00, ферментированные овощи), способствуют этому процессу. - Ограничение консервированной продукции.
При длительном хранении, консервировании часть веществ теряет активность. По возможности стоит отдавать предпочтение свежей / замороженной продукции без добавок.
Правильно включить полифенолы в рацион помогут наши врачи. Главное правило — добавлять их в пищу регулярно и осознанно, чтобы получить устойчивый оздоровительный эффект.
- Что такое полифенолы и в каких продуктах содержатся AntiAge Expert
- Полифенолы в продуктах: где больше всего содержится, Роспотребнадзор.
- В каких продуктах содержатся полифенолы флавоноиды RSKRF
Здоровье
Диеты
Продукты
Здоровое питание