Креатин — это азотсодержащее органическое вещество, которое помогает в выработке клеточной энергии. Оно синтезируется в организме человека из трех аминокислот: глицина, аргинина, метионина. Большая его часть — более 90% — накапливается в мышечных клетках, где он участвует в образовании аденозинтрифосфата (АТФ) — главного энергетического топлива для мышечной работы.
Во время интенсивной физической активности организм остро нуждается в быстрой энергии. Эта аминокислота ускоряет восстановление АТФ, благодаря чему повышается выносливость, увеличивается сила, а мышцы получают возможность работать дольше, эффективнее. Именно поэтому вещество известно в мире спортпитания.
Внимание! Креатин — это не только спортивная добавка, но и естественный компонент рациона, который получают из пищи.
Некоторые натуральные продукты способны обеспечить базовую потребность организма в этом веществе. Это актуально не только для спортсменов, но и для людей, стремящихся сохранить мышечную массу, улучшить восстановление тканей или повысить общую жизненную активность.
Наши врачи расскажут, в каких продуктах содержится креатин, чем эта аминокислота из пищи отличается от синтетических форм, как правильно выстроить рацион для его эффективного получения. Запись на консультацию по ссылке.
Преимущества натурального креатина из пищи
В отличие от синтетических добавок, органическое вещество поступает в организм в комплексе с другими важными нутриентами, что делает его биологически более полноценным.
Основные преимущества креатина из натуральных продуктов:
- Оптимальное усвоение.
Природное соединение из пищи поступает в организм вместе с белками, жирами, витаминами, минералами. Это обеспечивает естественные условия для его переваривания, транспортировки в мышцы. Организм лучше воспринимает такие формы, чем изолированные порошки. - Сбалансированность рациона.
Еда одновременно содержит аминокислоты, витамин B12, железо, цинк, фосфор, другие компоненты, которые усиливают общее питание клеток, поддерживают здоровье мышечной, нервной системы. - Минимальный риск побочных эффектов.
Пищевой креатин не вызывает нагрузку на почки, не провоцирует задержку жидкости, не нарушает электролитный баланс при умеренном употреблении. - Поддержка общей биохимии организма.
Естественный компонент участвует не только в производстве АТФ, но и в нейропротекции, синтезе белков, регенерации тканей. При этом в продуктах питания содержатся и другие вещества, которые способствуют этим процессам — например, омега-3 жирные кислоты в рыбе или гемовое железо в мясе. - Разнообразие вкуса.
Рацион, включающий мясные, рыбные блюда как источники креатина, легко адаптируется под кулинарные предпочтения. Это делает диету устойчивой, вкусной, полезной в долгосрочной перспективе.
Натуральные источники этой аминокислоты помогают в условиях, когда человек не использует спортивные добавки или ограничивает потребление синтетических веществ. Это даёт возможность безопасно и эффективно поддерживать мышечную функцию, метаболизм.
Топ продуктов, богатых креатином
Его наибольшее количество содержится в еде животного происхождения — прежде всего в мясе, рыбе. Ниже представлен перечень лучших источниками натурального креатина. Данные ориентированы на среднее содержание вещества в граммах на 1 кг сырого веса продукта.
| продукция | масса в г/кг | примечание |
| говядина, баранина —
постная часть красного мяса (лопатка, вырезка) |
до 4.5 | подходит для восполнения потребности в креатине и белке одновременно, содержат также цинк, B12 |
| свинина | около 5 | умеренное употребление из-за жирового состава |
| курица, индейка
(бёдра, голени) |
3.5-4 | постное мясо с хорошим аминокислотным профилем, для диетического питания |
| тунец | до 4 | также богат омега-3 жирными кислотами, что усиливает метаболическое действие |
| сельдь | до 6.5 | в умеренном количестве, особенно в отварном виде, солёная и копчёная форма — не подходит из-за высокого содержания соли |
| треска | около 3 | легкая, диетическая рыба для частого употребления |
| лосось | 3.5-4 | содержит антиоксиданты (астаксантин), поддерживает здоровье сосудов, мозга |
| скумбрия | до 3.5 | жирная рыба, богатая витаминами группы B, селеном |
Хотя молоко и субпродукты также относят к источникам креатина, его содержание в них невелико. Однако умеренное включение (если нет противопоказаний) в рацион полезно.
Внимание! Количество аминокислоты может снижаться в процессе приготовления. Например, при длительном варении или жарке часть вещества разрушается.
Выбор продуктов должен учитывать не только содержание креатина, но и общее качество: свежесть, отсутствие добавок, консервантов.
Содержится ли креатин в растительных продуктах
Нет, это вещество животного происхождения. Вегетарианская / веганская диета не дает его организму, так как синтез происходит только в тканях животных.
Однако это не означает, что растительная пища полностью исключается из системы, поддерживающей уровень креатина. Некоторые продукты содержат аминокислоты — глицин, аргинин, метионин, которые необходимы для эндогенного (внутреннего) синтеза вещества в организме человека.
Среди таких продуктов:
- орехи (особенно грецкие и кешью);
- семена тыквы, подсолнечника;
- бобовые (нут, чечевица);
- овес, гречка;
- тофу, другие ферментированные соевые продукты.
Хотя они не содержат самого креатина, регулярное употребление этих продуктов может поддерживать работу печени, почек — органов, в которых происходит собственный синтез этого вещества из аминокислот.
Для вегетарианцев и веганов, стремящихся к сохранению мышечной массы, энергии, нужно учитывать, что естественный уровень креатина в организме у них обычно ниже, чем у людей, потребляющих мясо и рыбу. В таких случаях допустимо использовать спортивные добавки, но только после консультации со специалистом. Запись по ссылке.
Влияние термической обработки на содержание креатина
Это чувствительное соединение разрушается под воздействием высоких температур. При приготовлении пищи происходит его частичный распад, особенно при длительной термообработке.
Основные особенности:
- Варка мяса приводит к вымыванию аминокислоты в бульон. При этом сам отвар может содержать часть вещества, но если он не используется, потери увеличиваются.
- Жарка на сильном огне приводит к термическому разложению креатина. Он частично превращается в креатинин — побочный продукт, который организм выводит с мочой, не использует в энергетическом обмене.
- Запекание, тушение также снижают его содержание, особенно при высокой температуре, длительном времени приготовления.
- Готовка на пару, средне прожаренные методы (medium-rare meat) сохраняют больше полезного элемента по сравнению с полным прожариванием или варкой.
Если в сыром говяжьем мясе находится около 4,5 г креатина на 1 кг, то после приготовления — не более 2–2,5 г (зависит от метода термообработки).
Для сохранения аминокислоты в рационе желательно:
- готовить мясо, рыбу щадящими способами (на пару, на гриле, с минимальной термообработкой);
- использовать бульон — он частично сохраняет растворенный креатин;
- избегать повторного разогрева блюд, особенно в микроволновке.
Метод приготовления пищи напрямую влияет на то, сколько вещества в итоге получит организм.
Суточная потребность в креатине и как восполнить с пищей
Организм взрослого человека расходует его в среднем 2–3 гр аминокислоты в день. Около половины этой потребности он способен покрыть за счёт внутреннего синтеза — из аминокислот в печени, поджелудочной железе и почках. Оставшаяся часть должна поступать с пищей.
Суточная потребность:
- Для обычного человека: 1–2 г в день из внешних источников.
- Для спортсменов, людей с активной мышечной работой: до 3–5 г в сутки, особенно при интенсивных тренировках.
- У вегетарианцев, веганов: возможно полное отсутствие поступления этого элемента с пищей, что делает внутренний синтез критически важным.
Сколько продуктов нужно съесть:
- 100 г говядины (в сыром виде) — около 0,4–0,5 г;
- 100 г лосося — примерно 0,35–0,4 г;
- 100 г сельди — до 0,6 г;
- 100 г трески — около 0,3 г.
Для покрытия минимальной потребности (около 2 г) потребуется: ~400–500 г нежареного мяса или рыбы в день или сочетание мясных, рыбных продуктов на протяжении дня.
Часть аминокислоты разрушается при приготовлении, поэтому реальное поступление вещества будет ниже, чем указано для сырого продукта. Для компенсации этой потери рацион должен быть разнообразным, включать несколько источников креатина одновременно.
Сравнение: креатин из пищи и спортивных добавок
Вещество получают двумя способами: с продуктами питания или в виде биодобавок. Оба варианта имеют свои особенности, преимущества, ограничения. Ниже — ключевые различия.
Естественный источник.
Плюсы:
- поступает в организм в составе цельных продуктов, вместе с белками, витаминами, микроэлементами;
- лучше переносится, не вызывает желудочных побочных эффектов;
- естественно регулируется потребность — организм получает столько, сколько нужно;
- снижает риск передозировки, не требует циклирования.
Минусы:
- требуется большой объем мяса или рыбы для покрытия полной суточной нормы — до 500 г ежедневно;
- потери при термической обработке значительные;
- не подходит людям с ограничениями в питании (вегетарианцы, пациенты с подагрой, нарушениями ЖКТ).
В форме спортивных добавок.
Плюсы:
- точная дозировка (обычно 3–5 г на прием);
- удобство приёма — особенно при активных тренировках, ограниченном времени на еду;
- быстрое восполнение дефицита при интенсивной физической нагрузке.
Минусы:
- может вызывать вздутие, тошноту, задержку жидкости, особенно при превышении доз;
- нужна осторожность при наличии заболеваний почек, так как приём требует достаточного водного баланса;
- без контроля приводит к избытку креатинина в крови.
Для поддержания здоровья, умеренной физической активности натуральный вариант из пищи предпочтителен. Он усваивается мягче, не нарушает внутренние механизмы регуляции, дополняет рацион другими полезными веществами.
Спортивные добавки актуальны при интенсивных тренировках, периодах набора мышечной массы, восстановлении после травм. Однако их приём должен быть обоснованным и контролируемым — желательно после консультации с врачом или нутрициологом. Обращайтесь.
- Creatine – Fact Sheet for Health Professionals National Institutes of Health (NIH)
- Creatine: What It Is, What It Does, and Its Side Effects Harvard Health Publishing
- Метаболизм креатина у человека и биологическая роль креатинфосфата Журнал «Клиническая физиология», №3, 2021 Российская академия медицинских наук (РАМН)
Витамины
Продукты
