- Влияние совместимости на всасываемость витаминов и минералов
- Какие витамины и минералы работают в синергии
- Витамины и минералы, которые нельзя принимать вместе
- Совместимость железа с другими элементами: витамин A, биотин, хром
- Как сочетаются цинк, магний, медь и марганец
- Взаимодействие кальция с медью, хромом и другими минералами
- Фолиевая кислота и её совместимость с микронутриентами
- Витамины и минералы-антагонисты: что мешает усвоению
Витамины и минералы — важные элементы для нормального функционирования организма. Однако некоторые виды микронутриентов несовместимы. Неверное сочетание снижает эффективность или даже провоцирует конфликт элементов. Рассмотрим, как правильно их комбинировать, чтобы иметь максимум пользы.
Влияние совместимости на всасываемость витаминов и минералов
В организме человека нутриенты могут усиливать или конкурировать друг с другом.
Микронутриент С и железо (Fe) хорошо сочетаются, поскольку нутриент С помогает лучше усваивать Fe. Микронутриент D и фосфор усиливают действие друг друга, а нутриент А (ретинол) помогает организму лучше усваивать кальций (Ca).
Но есть комбинации, которые могут быть не столь полезны. К примеру, нутриент С и B12 мешают друг другу усваиваться, их надо принимать отдельно. Микронутриент D и магний аналогично уменьшают взаимный эффект, принимать их надо с едой и в разное время.
Чтобы организм мог усваивать элементы, используются специальные транспортные системы. Одна из них — белок ДМТ-1, который переносит двухвалентные металлы (железо, кальций, магний, цинк, медь), конкурирующие за белок, переизбыток БАД с повышенным содержанием одного из этих металлов помешает усвоить другие.
Поэтому не стоит одновременно употреблять большие дозы кальция и Fe, магния и цинка.
Излишек двухвалентных металлов уменьшает синтез желчных кислот и солей, затрудняет усвоение жирорастворимых витаминов и свободных жирных кислот. Это происходит из-за образования солей, таких как соли магния или кальция, которые мешают усваивать нутриенты.
В этом контексте надо учитывать, что всасываемость других липидных веществ, также может быть нарушена.
При дефиците ретинола организм плохо усваивает или вообще не усваивает микроэлемент D.
Поэтому фармацевтические рекомендации учитывают время приёма и потенциальные взаимодействия с иными БАД или продуктами, препятствующими усвоению.
Не забывайте, что витаминно-минеральные комплексы с невысоким содержанием активных веществ — не одно и то же, что БАД с одним или двумя микроэлементами в больших дозах.
Внимание! У каждого человека потребность в питательных веществах разная. Чтобы подобрать правильную комбинацию, обеспечить максимальную биодоступность, правильное взаимодействие микронутриентов, необходима консультация врача (ссылка на запись к нашим специалистам).
Какие витамины и минералы работают в синергии
Как извлечь максимальную выгоду из микроэлементов, включая те, что присутствуют в продуктах питания?
Обратите внимание на следующие сочетания:
Никотиновая кислота совместима с микронутриентами В2, В6 и Н. Присутствие меди (Cu) и нутриента В6 улучшает ее усвоение организмом.
Магний (Mg) и витамин B6. B6 способствует лучшей всасываемости Mg.
Важно! Во время высоких нагрузок или стресса включайте их в рацион.
Выигрышная комбинация: цельнозерновые продукты (содержащие магний) и специи.
Магнию нужен микроэлемент D, но принимать их лучше в разное время суток. Нутриент D — утром во время еды с омега-3, так как он жирорастворимый и так лучше усваивается. Магний и микронутриент B6 — на ночь, чтобы расслабить нервную систему и гладкую мускулатуру, снять стресс.
Микроэлемент D является жирорастворимым, его всасывание требует определённого количества жира. Природа предусмотрела это, ведь D можно получить из продуктов, содержащих много жира, например, из яичных желтков и жирной рыбы.
Вот несколько удачных комбинаций:
- ампула микроэлемента D + хлеб с маслом;
- ампула D + 2 ч. л. Мст масла в нежирном твороге, это комбо повысит энергию, выносливость, когнитивные функции, способствует улучшению пищеварения, ускорению метаболизма и контролю веса.
Чтобы бета-каротин лучше усваивался и превращался в микронутриент А, нужны жиры.
Используйте следующие комбинации продуктов: яйца и батат или просто добавляйте немного масла в овощи.
Микронутриент С способствует лучшей всасываемости железа.
Важно. Если вы не употребляете мясо или едите его в недостаточном количестве, это может привести к железодефицитной анемии.
Вот несколько удачных сочетаний:
- яйцо + апельсиновый сок;
- чечевица + брокколи;
- говядина + свежая петрушка.
Уменьшит негативное влияние натрия, комбинирование продуктов с высоким содержанием соли с овощами, богатыми калием. Этот минерал помогает нейтрализовать вред соли.
Вот удачные сочетания:
- копчёная рыба и свежий салат;
- сыр рокфор и салатный цикорий.
Лимон и большинство фруктов, овощей, масличных культур, чеснок, лук и специи, обладают способностью подщелачивать. Поэтому употребление мяса или сыра, которые подкисляют организм, должно сопровождаться употреблением растительных продуктов, которые подщелачивают. Это поможет сохранить кислотно-щелочной баланс.
Натуропаты считают, если этого не происходит, организм постарается поддерживать pH крови на уровне 7,4, забирая подщелачивающие элементы из запасов минералов.
Вот пример удачного сочетания:
- мясо + морковь (закуска);
- стейк + зелёная фасоль, петрушка, чеснок (основное блюдо);
- козий сыр + груша (десерт).
Чтобы микронутриенты хорошо взаимодействовали, составьте сбалансированное меню, в этом помогут наши врачи-нутрициологи .
Разные продукты содержат уникальные сочетания групп полезных веществ. Их правильное сочетание улучшает усвоение и усиливает действие друг друга.
Витамины и минералы, которые нельзя принимать вместе
Важно не смешивать:
- Ca и Mg;
- Ca и калий;
- зелёный чай и Fe;
- витамин К и A, D, E.
Передозировка возникает из-за вероятности обнаружения идентичных компонентов в составе различных БАД, даже если они предназначены для разных целей.
При соблюдении рекомендуемой дозы, существует риск накопления веществ и, как следствие, вероятность передозировки, особенно микронутриентов: А, С, Е, К, Fe, хрома, Cu, фтора, цинка.
В качестве иллюстрации можно привести следующий факт: известно, что избыточное употребление бета-каротина может увеличить риск развития онкологических заболеваний у людей, которые курят, а избыток нутриента С способен навредить почкам при длительном употреблении.
Важно. Организм не способен усваивать или синтезировать вещества, которые ему не нужны или поступают в избытке. Поэтому при выборе рациона питания следует ориентироваться на свои потребности, учитывая индивидуальные особенности и время года. При возникновении сомнений или вопросов лучше всего поговорите с врачом.
Микронутриенты из пищи могут усиливать или ослаблять взаимодействие. Некоторые нутриенты помогают друг другу усваиваться, а другие, наоборот, мешают.
Например, микронутриент С способствует лучшей всасываемости железа. Продукты, содержащие эти нутриенты, лучше есть вместе.
Для правильного усвоения нутриентов рекомендуется разнообразное питание.
Совместимость железа с другими элементами: витамин A, биотин, хром
Железо — важный микроэлемент, всасываемость которого зависит от других веществ в рационе. Ретинол улучшает усвоение Fe, особенно при дефиците, поддерживает нормальный уровень гемоглобина.
Хром может препятствовать усвоению Fe, если эти элементы употребляются вместе в большом количестве. Это происходит из-за того, что хром и Fe конкурируют за поглощение в кишечнике.
Но если принимать железо вместе с аскорбиновой и янтарной кислотами, фруктозой и цистеином, то его усвоение улучшается.
Хром стабилизирует уровень сахара в крови.
Биотин мешает усваиваться Fe, особенно при одновременном приеме больших доз биотина. Поэтому их лучше принимать раздельно.
Fe лучше всего получать из пищи. Вот несколько натуральных источников этого элемента: мясо, печень, шпинат и бобовые.
Медь и железо совместимость: Cu помогает Fe проникать в красные кровяные клетки, что важно при железодефицитной анемии. Избыток Fe вызывает дефицит меди, а избыток меди — дефицит Fe из-за конкуренции за всасывание в кишечнике.
Справка! Данные примеры актуальны для всасывания элементов с пищей. Однако железо в виде таблетированной и других пероральных форм БАД желательно употреблять отдельно от еды и напитков, запивать только водой, чтобы не препятствовать его всасыванию в тонком кишечнике.
Fe лучше всего принимать за час до еды или через два часа после, вместе с нутриентом С, так как он способствует его лучшему усвоению.
Нельзя принимать Fe вместе с кальцием, молочными продуктами, кофе и чаем.
Не принимайте микроэлемент С вместе с нутриентами В1 и В12.
Как сочетаются цинк, магний, медь и марганец
Цинк, магний, медь, марганец важны для организма. Положительная сочетаемость:
- цинк и Mg работают синергетически, поддерживая нормальную работу ЦНС и синтез ДНК;
- медь и марганец участвуют в обмене веществ и поддержании здоровья костей, хрящей.
Цинк вытесняет медь из организма, магний снижает всасывание марганца, поэтому их лучше принимать раздельно.
Взаимодействие кальция с медью, хромом и другими минералами
Кальций — важнейший минерал для здоровья костей, зубов, сердечно-сосудистой системы. Однако его эффективность зависит от присутствия других минералов. Положительная совместимость:
- магний – помогает усваивать кальций и поддерживать здоровье костей;
- микронутриент D способствует лучшему всасыванию Ca в кишечнике, что очень важно для пожилых людей и беременных женщин;
- фосфор и кальций работают синергетически, поддерживая здоровье костей и зубов.
Несовместимость:
- всасывание Ca снижает Cu и хром, принимать раздельно;
- кальций вместе с Fe принимать нельзя.
Фолиевая кислота и её совместимость с микронутриентами
Фолиевая кислота (витамин B9) участвует в синтезе ДНК, поддерживает работу нервной системы и предотвращает врожденные аномалии у новорожденных. Она хорошо будет сочетаться с микронутриентами B12, C, Fe, усиливая их эффект.
Фолиевая кислота улучшает процесс всасываемости железа из пищи, что особенно важно для беременных женщин и людей с железодефицитной анемией. Не принимайте вместе с микронутриентами B6, E, Ca из-за возможного снижения усвоения фолиевой кислоты.
Правильный прием:
- интервал между приемами: принимайте несовместимые вещества с интервалом в несколько часов;
- старайтесь получать элементы не из препаратов, а из натуральных продуктов;
- дозировка: придерживайтесь рекомендованной дозы, указанной в инструкции или назначенной врачом.
Перед приемом нутриентов рекомендуется поговорить с врачом.
Витамины и минералы-антагонисты: что мешает усвоению
Организм человека функционирует как единый механизм, где важен витамино- минеральный баланс. Нарушение этого баланса может привести к дефициту веществ. Антагонизм микронутриентов включает пары:
- Ca мешает усваивать Fe, особенно при совместном приеме с железосодержащими препаратами и молочными продуктами.
- Избыток цинка вызывает дефицит меди и наоборот, так как они конкурируют за транспортные механизмы.
- Микроэлемент C снижает всасывание меди, конкурируя за транспортеры.
- Mg и Ca: избыток одного элемента может вызвать дефицит другого в регуляции нервной и мышечной функций.
- Микроэлементы B12 и C: большие дозы нутриента C могут окислять цианокобаламин, делая его неактивным.
- Кальций – антагонист цинка, оба элемента конкурируют за одинаковые каналы абсорбции в кишечнике, что мешает всасыванию.
Чтобы избежать конфликтов, рекомендуется:
- разделять прием микроэлементов по времени, выдерживая интервал в несколько часов;
- следить за сбалансированным питанием;
- регулярно проверять уровень микронутриентов в крови;
- консультироваться с врачом перед приемом добавок.
Не существует единого универсального источника, который бы содержал абсолютно точную и окончательную таблицу сочетаний витаминов и минералов. Взаимодействие микро- и макроэлементов может зависеть от множества факторов, включая индивидуальные особенности организма, дозировку и форму приёма.
Тем не менее, есть общие рекомендации по сочетанию витаминов и минералов, которые могут помочь улучшить их усвоение или предотвратить нежелательные взаимодействия. Вот несколько примеров:
- нутриент C может улучшать усвоение негемового железа (из растительных источников);
- микронутриент D помогает организму усваивать кальций, что важно для здоровья костей;
- нутриент B12 и фолиевая кислота: эти два микронутриента работают вместе для поддержания здоровья крови и ЦНС;
- цинк и микроэлемент A: цинк помогает активировать элемент A, что важно для здоровья кожи и зрения;
- Mg и нутриент K: Mg способствует активации микронутриента K, который играет важную роль в свёртывании крови.
Однако некоторые сочетания могут быть нежелательны:
- кальций и железо: приём кальция и Fe вместе может снизить усвоение Fe;
- Mg и цинк: большие дозы магния могут уменьшить усвоение цинка;
- микронутриенты E и K: микроэлемент E в больших дозах может мешать действию нутриента K, влияя на свёртываемость крови.
Для получения индивидуальных рекомендаций по приёму витаминов и минералов лучше всего обратиться к квалифицированному специалисту, такому как врач или диетолог. Они смогут учесть ваши индивидуальные потребности и особенности организма .
Журнал
Витамины
Диеты