Витамин C / Vitamin C (иное название — аскорбиновая кислота) неизменно поддерживает здоровье людей. Он участвует в синтезе коллагена, укрепляет иммунитет, обладает антиоксидантными свойствами.
Человеческий организм самостоятельно его не производит, не накапливает. Чтобы обеспечить достаточное поступление этого вещества, следует ежедневно включать в рацион продукты, богатые аскорбиновой кислотой. Наши врачи проконсультируют, в каких фруктах витамина С больше всего, а также овощах, ягодах, других растительных культурах, подскажут, как их есть с пользой для здоровья. Запись на консультацию тут.
Справка! Данный витамин впервые выделен в 1932 году американским биохимиком Чарльзом Гленом Кингом из лимонного сока. Однако его пользу люди заметили задолго до этого — моряки, питавшиеся цитрусовыми, реже болели цингой. Позже доказали, что именно дефицит этого вещества вызывает это заболевание, влияет на множество процессов в организме.
Почему витамин C важен для здоровья
Он задействован в работе иммунной, сосудистой, нервной систем. Аскорбиновая кислота:
- активирует синтез интерферона, усиливая защитную функцию иммунитета;
- является неизменным антиоксидантом — нейтрализует свободные радикалы, замедляет процесс старения;
- стимулирует выработку коллагена, обеспечивает быстрое заживление тканей, улучшает состояние кожи, прочность костей;
- улучшает обмен веществ, вывод токсинов, способствует синтезу гормонов;
- усиливает кроветворение, укрепляет капилляры (в тандеме с рутином — витамином P);
- стимулирует желчеотделение, синтез серотонина;
- снижает уровень холестерина, помогает усваивать витамин E;
- повышает биодоступность железа, витамина B12, D, фолатов;
- снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт, инсульт.
Кроме того, этот “аскорбинка” укрепляет иммунитет, повышает сопротивляемость организма к инфекциям.
Топ фруктов, ягод, овощей с высоким содержанием витамина C
Некоторые виды фруктовой продукции являются настоящими чемпионами по концентрации аскорбиновой кислоты. В таблице ниже представлен список самых популярных из них:
| Название | Количество на 100 г (в мг) |
| Гуава | 228 |
| Киви | 92.7 |
| Помело | 61 |
| Личи | 72 |
| Апельсин | 53.2 |
| Лимон | 53 |
| Ананас | 48 |
| Грейпфрут | 35 |
| Мандарин | 28 |
Ягоды также являются отличным источником витамина C. Например, в 100 г:
- барбадосской вишни (ацероле) содержится до 1677,6 мг;
- шиповнике — до 430;
- облепихе — 200;
- черной смородине — 181;
- клубнике — 60;
- крыжовнике, малине — до 28;
- бруснике, ежевике — до 21;
- чернике — до 10.
Регулярное потребление этих ягод способствует укреплению иммунной системы.
Среди овощей большое содержание аскорбиновой кислоты отмечается в красном сладком перце: до 250 мг на 100 г, зелени петрушки (133 мг), брокколи (90 мг), брюссельской капусте (85 мг), шпинате (28 мг), томатах (14).
Людям на диетах, с диабетом 2 типа также важно учитывать гликемический индекс (ГИ), нагрузку (ГН) перечисленных продуктов. Наши врачи предоставят необходимую информацию, учитывая индивидуальные особенности человека.
Справка! Аскорбиновая кислота не переносит высокую температуру и разрушается, поэтому продукты, содержащие ее в большом количестве, желательно есть в свежем, необработанном виде. Это помогает сохранить максимальную питательную ценность.
Суточная норма витамина C
Рекомендуемая суточная доза составляет (мг):
- мужчины, женщины — 90;
- беременные — 100;
- кормящие — 120;
- дети — 25-75 (зависит от возраста).
При курении или стрессовых состояниях потребность в “аскорбинке” увеличивается. При наличии аллергии, непереносимости свежих фруктов, ягод, овощей либо диагностированным дефиците компенсировать ее поступление можно за счет пищевых добавок. В остальных случаях необходимый уровень лучше получать из сбалансированного питания.
Внимание! В России максимальная разрешенная суточная доза Vitamin C составляет 2000 мг. Обычно такая высокая концентрация присутствует в шипучих таблетках и оправдана только во время острых вирусных заболеваний для поддержки иммунной системы. Их Чтобы защитить слизистую желудка от раздражения, вызванного высокой концентрацией аскорбиновой кислоты, их следует пить после еды. При этом важно контролировать появление возможных побочных реакций.
Витамин С является водорастворимым, из растительных источников (например, шиповника, киви) лучше усваивается утром, за 30 минут до еды (натощак), отдельно от других пищевых продуктов. Если же приём приходится на дневное время, следует соблюдать интервал после употребления пищи. Для улучшения усвоения аскорбиновой кислоты полезны витамины А, В5, В9, Е, а также микроэлементы железо, кальций.
Недостаток витамина C
Тяжелая форма дефицит этого вещества в современном мире встречается редко. Однако регулярно фиксируются случаи его недостаточного поступления. Недостаток аскорбиновой кислоты проявляется такими основными симптомами, как:
- повышенная кровоточивость десен (ослабление соединительной ткани);
- анемия;
- раздражительность;
- ухудшение состояния кожи (сухость, повреждения);
- появление синяков без видимых причин;
- замедленное заживление ран из-за нарушения синтеза коллагена;
- снижение иммунитета: повышенная восприимчивость к инфекциям.
Внимание! Эти симптомы могут также свидетельствовать и о других заболеваниях, поэтому диагностировать дефицит этого биоактивного вещества может только врач. Запись на консультацию тут.
Избыток аскорбиновой кислоты
Хотя витамин C водорастворимый и его излишки обычно выводятся с мочой, чрезмерное потребление вызывает:
- желудочно-кишечные расстройства: тошноту, диарею, спазмы;
- повышение уровня мочевой кислоты: риск образования камней в почках;
- аллергические реакции (особенно синтетические формы).
Однако чрезмерный приём “аскорбинки” в больших дозах — свыше 500-1000 мг в сутки, особенно при использовании пищевых добавок — может привести к передозировке.
Как сохранить витамин C в продуктах
Аскорбиновая кислота чувствительна к воздействию температуры, света, кислорода. Чтобы ее сохранить в продуктах:
- Избегайте длительной термообработки: варка, жарка снижают содержание этого вещества.
- Держите продукты в прохладном, затемненном месте, не слишком долго: свет, тепло ускоряют разрушение витамина, а при хранении свыше 4–5 месяцев его содержание снижается на 60–80%.
- Употребляйте свежие фрукты, овощи.
Витамин С начинает разрушаться при температуре около 60 °C, полностью разрушается при 85–95 °C. Металлическая посуда, кухонные приборы также ускоряют процесс его распада.
Очищенные, порезанные овощи / фрукты не оставляйте надолго на воздухе, так как контакт с кислородом вызывает разрушение вещества. При варке лучше закладывать сразу в кипящую воду.
Кипячение фруктов, овощей, зелени, которое помогает устранить большую часть пестицидов, приводит к быстрой потере аскорбиновой кислоты — почти полностью она разрушается уже через 2–3 минуты. При тушении потери составляют около 50%.
Для заваривания чая из шиповника или облепихи рекомендуется сначала прокипятить воду, затем остудить её до примерно 80 °C, залить ягоды. Напиток следует накрыть, настаивать около часа, что поможет сохранить максимальное количество “аскорбинки”.
Соблюдение этих рекомендаций поможет максимально использовать полезные свойства продуктов. Регулярное включение в рацион перечисленных выше фруктов, овощей способствует укреплению здоровья, профилактике различных заболеваний.
Не забывайте, что витамины полезны только при правильной дозировке. Перед приёмом любых витаминных добавок желательно сдать анализ крови, проконсультироваться с врачом для определения индивидуальной потребности. Обращайтесь.
Журнал
Витамины
Диеты