Глицин — это простейшая аминокислота, входящая в состав белков. Она вырабатывается организмом самостоятельно, также поступает с пищей и биоактивными добавками, но при некоторых условиях её может не хватать.
Справка! В нормальных условиях организм сам его синтезирует около 45 граммов в сутки, а с пищей поступает дополнительно до 5 граммов. В день человеку нужно глицина не меньше базовой дозы — 100-150 мг. Врачи для коррекции определенных состояний назначают высокие дозы до нескольких грамм в сутки.
Аминокислота не только участвует в обмене веществ, но и выполняет ряд жизненно важных функций.
Одной из ключевых особенностей глицина является его влияние на нервную систему. Он регулирует передачу сигналов между нейронами, помогает организму справляться со стрессом, улучшает качество сна. Благодаря этим свойствам аминокислота часто используется в профилактике, поддержке нервной функции.
Но глицин — это не только про нервы. Он необходим для синтеза коллагена, который обеспечивает упругость кожи, здоровье суставов, крепость костей. Также он участвует в формировании ферментов, гормонов, гемоглобина, других белков, влияющих на общее состояние здоровья.
Его недостаток негативно сказывается на самочувствии. Поэтому нужно знать, в каких продуктах содержится глицин, чтобы поддерживать его уровень с помощью питания. Проконсультировать и составить сбалансированное меню помогут наши врачи. Запись по ссылке.
Основные функции глицина в организме человека
Эта универсальная аминокарбоновая кислота выполняет сразу несколько ключевых задач, поддерживая работу разных систем организма.
- Нейромодуляторная функция.
Вещество входит в состав центральной нервной системы, действует как тормозной нейромедиатор. Оно снижает избыточную активность нейронов, помогает справляться с нервным напряжением, улучшает качество сна. Также способно смягчать последствия стресса, эмоционального переутомления. - Антиоксидантная защита.
Аминокислота участвует в синтезе глутатиона — одного из самых сильных природных антиоксидантов. Это соединение нейтрализует свободные радикалы, защищая клетки от окислительного повреждения, преждевременного старения. - Обмен веществ, энергия.
Глицин необходим для построения белков, синтеза жизненно важных веществ, включая гемоглобин, гормоны. Он участвует в регуляции глюкозы, метаболизме жирных кислот, поддержании энергетического баланса в мышцах. - Синтез коллагена.
Эта аминокислота входит в состав этого структурного белка, от которого зависит прочность костей, эластичность кожи, здоровье связок, суставов. При нехватке вещества нарушается восстановление соединительной ткани, замедляется заживление ран, теряется упругость кожи. - Детоксикация.
Это аминокислотное соединение активно в процессах обезвреживания токсинов в печени. Оно помогает связывать, выводить вредные вещества, снижая нагрузку на печень, улучшая общее самочувствие. - Поддержка иммунной системы.
Аминокислота положительно влияет на иммунные клетки, укрепляя защитные силы организма. Она особенно важна в периоды стресса, простуд, восстановления после заболеваний.
В каких продуктах глицина больше всего
Он содержится в продуктах, богатых белками животного происхождения. Основным источником этой аминокислоты является коллаген, поэтому особенно богата ею пищевая продукция с соединительной тканью, хрящами, кожей.
Изделия с высоким содержанием глицина:
- Желатин, холодец — самое большое количество этой аминокислоты.
- Куриная кожа, говяжьи сухожилия, говяжьи щеки, рёбра — части мяса, где особенно много соединительной ткани.
- Печень, другие субпродукты.
- Говядина, мясо птицы.
- Рыба с кожей, костями — особенно мелкая, такая как сардины, а также рыбные бульоны, приготовленные с костями.
- Костный бульон — при длительном варении из костей, хрящей выделяется коллаген, а с ним — и глицин.
В умеренных объемах содержится в твороге, кефире, сыре, прочих молочных изделиях, фасоли, чечевице, орехах, семечках.
Таблица примеров продукции с количеством глицина на 100 г продукта.
| Название | Содержание, в гр |
| Желатин пищевой | до 19 |
| Костный бульон | 2-3 |
| Говядина (шея, грудинка) | 1.5-2 |
| Курица с кожей | 1.2-1.8 |
| Сардина в масле | до 1 |
| Субпродукты | 0.7-1.1 |
| Вареная фасоль | 0.4-0.6 |
| Сыр твердый | 0.3-0.5 |
Наибольший объем глицина содержится в продуктах, богатых соединительной тканью. Их регулярное употребление — простой способ поддерживать уровень этой аминокислоты через пищу.
Как восполнить дефицит глицина с помощью питания
Для поддержания достаточного уровня этого вещества не всегда нужно прибегать к добавкам — в большинстве случаев достаточно скорректировать рацион. В этом помогут наши врачи. Запись на консультацию тут.
Главное — включить в ежедневное меню продукты с высоким содержанием этой аминокислоты.
- Готовьте блюда из мясных частей с хрящами, кожей.
Выбирайте говяжьи рёбра, шею, голяшки, курицу с кожей. Во время приготовления выходит коллаген, который распадается на глицин, другие аминокислоты. Такие блюда одновременно питательные и полезные. - Используйте костные бульоны в рационе.
Длительное варение костей (не менее 6–8 часов) позволяет извлечь максимум полезных веществ. Бульон можно пить отдельно или использовать как основу для супов, соусов. - Включайте желатин в меню.
Домашний холодец, желе, зефир, мармелад в умеренных количествах из натурального желатина — отличный способ пополнить запасы глицина. Это особенно актуально при высоких умственных, физических нагрузках. - Комбинируйте мясные, растительные источники белка.
Чередуйте блюда из мяса и рыбы с бобовыми. Хотя глицина в растительной пище меньше, общая аминокислотная нагрузка поддерживает баланс. - Используйте субпродукты.
Печень, сердце, язык также содержат железо, витамины группы B, полезны при высоком уровне стресса.
Рекомендации по ежедневному потреблению
Точная суточная потребность в глицине зависит от возраста, образа жизни, состояния здоровья. В среднем, организму взрослого человека требуется от 1 грамма в сутки, но при высоких нагрузках или восстановлении после заболеваний эта цифра может увеличиваться.
Что нужно учитывать:
- Питание — основной источник глицина.
При включении в рацион богатых белком продуктов, особенно с коллагеном, организм получает достаточное количество этой аминокислоты без дополнительных усилий. - Усвоение зависит от качества белка.
Животные белки (мясо, рыба, субпродукты) обеспечивают более полный аминокислотный профиль по сравнению с растительными. - Пожилым людям и спортсменам — повышенное внимание.
У этих групп потребность в указанном веществе выше из-за снижения собственного синтеза, увеличенного расхода на восстановление тканей. - Прием глицина в виде добавок допустим, но только после консультации с врачом или нутрициологом. Пищевые источники предпочтительнее, так как вместе с аминокислотами они дают и другие важные нутриенты.
Регулярное, разнообразное питание помогает сохранять активность, ясность ума, здоровье тканей без необходимости прибегать к фармподдержке.
Влияние термической обработки на содержание глицина
Доступность аминокислоты в продуктах зависит от способа приготовления, вида сырья. Вещество относительно стабильно при варке, но чувствительно к длительному обжариванию, сильному нагреву.
Как влияет способ приготовления:
- Варка, тушение — наиболее щадящие методы.
- Длительное кипячение костей (6–12 часов) — повышает концентрацию аминокислоты в готовом бульоне. Нужно использовать именно части с хрящами, кожей, костями — они содержат коллаген, который распадается на глицин и пролин.
- Приготовление на пару — один из лучших способов для сохранения биологически активного компонента.
При обжарке на сковороде или гриле часть белков разрушается, биодоступность снижается, особенно если продукт подвергался сильному подрумяниванию. Запекание в духовке дает средние потери. Чтобы сохранить максимум пользы, лучше запекать с минимальным использованием масла, не доводить до сухой корочки.
Как включить глицин в рацион правильно
Чтобы вещество стабильно поступало в организм, важно не просто есть богатые им продукты, а правильно распределять их в течение дня, сочетать с другими нутриентами. Такой подход делает питание не только сбалансированным, но и функциональным — с акцентом на поддержку нервной системы, кожи, суставов.
- Вводите бульоны, холодец в рацион 2–3 раза в неделю.
- Сочетайте мясо с овощами, богатыми витамином С. Он необходим
для синтеза коллагена. Брокколи, болгарский перец, капуста усиливают усвоение аминокислоты из белковой пищи. - Используйте желатин в десертах: домашних мармеладов, натуральном зефире, ягодном желе.
- Отдавайте предпочтение тушению, варке, приготовлению на пару. Используйте мультиварку или томите блюда на слабом огне.
- Не избегайте субпродуктов. Сердце, язык, печень — доступные, полезные источники не только этого аминокислотного соединения, но и витаминов группы B, железа, цинка.
Рацион, богатый натуральными источниками глицина, помогает улучшить качество сна, повысить стрессоустойчивость, поддерживать здоровье кожи, суставов, иммунной системы. Регулярное употребление бульонов, желатина, мяса, рыбы поможет поддерживать уровень этой аминокислоты без необходимости в добавках.
Если вы сомневаетесь, достаточно ли этого вещества в вашем рационе, или хотите подобрать индивидуальную систему питания — свяжитесь с нашими врачами.
Витамины
Продукты
