Витамины оказывают значительное влияние на сохранение здоровья и обеспечение полноценного функционирования организма. Несмотря на то, что нужда в нутриентах невелика в граммах, их дефицит может приводить к серьезным патологиям. В статье разберем, какие существуют виды витаминов, как их классифицируют и какие функции они исполняют в организме.
Что такое витамины и зачем они нужны организму
Это биологически активные вещества, нужные биосистеме в небольших дозах для поддержания обменных и жизненно важных процессов. Хотя витамины и минералы сами по себе не обеспечивают организм прямой энергетической подпиткой, они играют особенную роль в ее формировании, а также в формировании гормонов, ферментов и в процессах восстановления клеток. Дефицит этих веществ способен вызвать сбои в работе нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем, а также негативно сказаться на состоянии кожи, волос и костной ткани.
Основные виды витаминов: водорастворимые и жирорастворимые
Все нутриенты делятся на 2 основные группы исходя из их растворимости: водо- и жирорастворимые. Водорастворимые — легко усваиваются и быстро выводятся с мочой, поэтому требуют постоянного поступления с едой. Жирорастворимые — копятся в печени и жировой ткани, обеспечивая длительное действие, но их избыток может повлечь за собой токсические эффекты. Такое разделение помогает верно планировать меню и сохранять баланс всех нужных веществ для организма.
Жирорастворимые витамины: особенности и функции
Жирорастворимые нутриенты (A, D, E и K) усваиваются только при наличии жиров в меню и способны скапливаться в печени и жировых тканях. Благодаря этому организм может применять их запасы в моменты недостаточного поступления. Они помогают обеспечивать стабильное функционирование зрения, формирования костной ткани, защиту клеток от свободных радикалов и нормализацию свертываемости крови.
| Название нутриента | Основные функции | Поставщики из пищи | Особенности |
| A (ретинол, каротиноиды) | Способствует сохранению остроты зрения, состоянию кожи и эпителиальных тканей укрепляет иммунную защиту и обеспечивает нормальный рост и обновление клеток | Морковь, тыква, шпинат, печень, яйца, сливочное масло | Может запасаться в печени; избыток вызывает гипервитаминоз |
| D (кальциферол) | Отвечает за контроль и поддержание баланса кальция и фосфора, укрепляет кости и зубы, поддерживает иммунитет | Жирная рыба (лосось, сельдь), печень трески, яйца, молочные изделия; вырабатывается под воздействием солнца | Дефицит приводит к рахиту и остеопорозу |
| E (токоферол) | Мощный антиоксидант, защищает клетки от старения, поддерживает репродуктивную функцию, улучшает состояние кожных покровов и сосудов | Орехи, семена, растительные масла (подсолнечное, оливковое), шпинат, авокадо | Избыток может повышать риск кровотечений |
| K (филлохинон, менахинон) | Участвует в свертывании крови, укрепляет сосуды и кости, поддерживает обмен кальция | Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста), брокколи, печень, яйца | Дефицит вызывает кровоточивость и проблемы с костями |
Водорастворимые витамины: особенности и функции
Организм не способен запасать большинство этих витаминов в больших объемах (исключение составляет витамин B12, который откладывается в печени), поэтому их надо получать каждый день с продовольствием. Они имеют важнейшее значение для нормального обмена веществ, энергетических процессов, функционирования нервной системы и укрепления иммунной защиты.
| Название | Основные функции | Источники из пищи | Особенности |
| B1 (тиамин) | Способствует обмену углеводов, и обеспечивает стабильную работоспособность нервной и сердечно-сосудистой систем. | Зерновые, орехи, свинина, бобовые | Дефицит вызывает заболевание бери-бери, слабость, раздражительность |
| B2 (рибофлавин) | Важен для энергообмена, здоровья кожи, глаз и слизистых | Молочные изделия, яйца, печень, грибы, шпинат | Недостаток проявляется трещинами в уголках рта, слабостью |
| B3 (ниацин, РР) | Регулирует работу ЖКТ, нервной системы, участвует в генерации гормонов | Постное мясо, рыба, арахис, грибы, цельные злаки | Дефицит вызывает пеллагру (дерматит, диарея, деменция) |
| B5 (пантотеновая кислота) | Важен для синтеза коэнзима А, обмена жиров и углеводов | Мясо, печень, яйца, цельнозерновой хлеб | Недостаток встречается редко, проявляется усталостью |
| B6 (пиридоксин) | Участвует в обмене белков, синтезе нейротрансмиттеров и гемоглобина | Бананы, орехи, мясо птицы, картофель, бобы | Дефицит вызывает судороги, раздражительность |
| B7 (биотин, H) | Нужен для синтеза жирных кислот, здоровья кожи, волос и ногтей | Яйца, печень, орехи, семена, рыба | Часто называется «витамином красоты» |
| B9 (фолиевая кислота) | Участвует в синтезе ДНК, кроветворении, развитии плода | Зеленые овощи, бобы, печень, цитрусовые | Особенно важен для беременных, дефицит вызывает анемию |
| B12 (кобаламин) | Важен для кроветворения, работы нервной системы, синтеза ДНК | Печень, мясо, рыба, молочные изделия, яйца | Единственный витамин группы B, хранящийся в печени; дефицит вызывает мегалобластную анемию |
| C (аскорбиновая кислота) | Мощный антиоксидант, укрепляет иммунитет, участвует в синтезе коллагена, улучшает усвоение железа | Цитрусовые, шиповник, смородина, киви, сладкий перец | Дефицит приводит к цинге, кровоточивости десен |
Суточная потребность
Для поддержания полноценной деятельности организма человеку необходимо ежедневно получать определенное количество микроэлементов. Потребность в них зависит от возраста, пола, уровня физ.активности и состояния здоровья. Нехватка приводит к гиповитаминозу, а избыток — к гипервитаминозу, что одинаково неблагоприятно для организма.
Суточная норма витаминов определяется международными и национальными рекомендациями (ВОЗ, Институт питания РАН, Европейское агентство EFSA). В среднем взрослому человеку требуется вит.:
- А – 700–900 мкг;
- D – 10–15 мкг (в условиях дефицита солнца — больше);
- Е – 10–15 мг;
- К – 90–120 мкг;
- С – 70–100 мг;
- группы B – от 1 до 5 мг каждого исходя из конкретного микроэлемента.
Важно учитывать, что при термообработке часть витаминов разрушается, особенно это касается витаминов группы B и С. Поэтому в рационе всегда должны присутствовать свежие овощи и фрукты.
Баланс между поступлением витаминных веществ из пищи и, при надобности, дополнительным приемом комплексов под контролем врача способствует поддержанию правильной работы всех систем организма, укреплению иммунной защиты и сохранению здоровья надолго.
Нехватка и переизбыток: к чему приводит
Баланс витаминов — тонкая система. Дефицит нарушает обменные процессы и ослабляет защитные механизмы, а избыток (особенно жирорастворимых A, D, E, K) способен вызывать токсические эффекты.
Последствия дефицита (гиповитаминозов):
- A: сухость кожных покровов и слизистых, «куриная слепота», замедленное заживление.
- D: снижение плотности костей, мышечная слабость, у детей — рахит, у взрослых — остеомаляция/рост риска остеопороза.
- E: мышечная слабость, неврологические нарушения, гемолиз (редко).
- K: склонность к кровоточивости, длительное заживление ран.
- C: кровоточивость десен, утомляемость, частые простуды, при выраженном дефиците — цинга.
Группа B:
- B1: усталость, нейронные симптомы, бери-бери;
- B2: трещины в уголках рта, дерматит, фоточувствительность;
- B3: пеллагра (дерматит, диарея, нарушения когнитивных функций);
- B6: периферические нейропатии, судорожная готовность, дерматит;
- B9: мегалобластная анемия, у беременных — риск дефектов нервной трубки плода;
- B12: мегалобластная анемия, неврологические расстройства.
Последствия избытка (гипервитаминозов):
- A: головные боли, тошнота, сухость кожи, выпадение волос, у беременных — риск тератогенности (при высоких дозах ретинола).
- D: гиперкальциемия (жажда, аритмии, кальцификация тканей, повреждение почек).
- E: нарушение свертываемости (риск кровотечений при высоких дозах, особенно с антикоагулянтами).
- K: у людей на антикоагулянтной терапии — снижение эффективности препаратов.
- C (очень высокие дозы): диспепсия, риск камнеобразования у предрасположенных.
- Ниацин (B3) в фармакодозах: приливы, зуд, повышение печеночных ферментов.
- B6 при длительном приеме высоких доз: сенсорная нейропатия.
Чтобы сохранить витаминный баланс, важно придерживаться суточных норм, питаться разнообразно, помнить о потерях при готовке и принимать добавки только при реальной необходимости и под контролем специалиста.
Если вы сомневаетесь, есть ли у вас дефицит или риск избытка, обратитесь к нам: мы оценим рацион и анализы, подберем безопасные дозировки и составим персональный план питания и/или поддержки добавками.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health (2020) The Nutrition Source: Vitamins // Harvard University.
- Тутельян В.А., Коденцова В.М. (2010) Витамины и минеральные вещества в питании человека // М.: ГЭОТАР-Медиа.
- Коденцова В.М., Вржесинская О.А. (2016) Витаминный статус населения России: проблемы и пути решения // Вопросы питания. 2016. Т. 85. № 4. С. 62–70.
Витамины
Здоровье
