Витамин B1 (тиамин): для чего нужен и в каких продуктах содержится

Витамин B1, также известный как тиамин, — это водорастворимое соединение, жизненно необходимое для работы всех систем организма. Он относится к группе витаминов B, играет ключевую роль в преобразовании пищи в энергию. Несмотря на свою важность, тиамин не синтезируется в организме, должен регулярно поступать с пищей. Недостаток этого витамина — не такая уж редкость, особенно с учётом современных пищевых привычек, стресса. Наши врачи подскажут, где именно он содержится и в каком количестве, составят меню для сбалансированного питания.

Для чего нужен витамин B1 организму человека

Тиамин участвует в множестве физиологических процессов, его значение трудно переоценить:

1. Обмен углеводов. B 1 необходим для превращения глюкозы в энергию, особенно в мозге, мышцах.
2. Работа нервной системы. Тиамин поддерживает проводимость нервных импульсов, помогает снижать тревожность, улучшает концентрацию.
3. Здоровье сердца. Он участвует в регуляции сердечного ритма, обеспечивает нормальную работу сердечной мышцы.
4. Функция ЖКТ. B1 регулирует аппетит, способствует нормальному функционированию пищеварительного тракта.
5. Антиоксидантное действие. Тиамин защищает клетки от окислительного стресса, замедляя процессы старения.

После попадания в организм тиамин накапливается преимущественно в клетках скелетной мускулатуры, головного мозга, сердца, печени и почек. Его уровень может снижаться не только из-за скудного поступления с пищей, но и по другим причинам. Например, при повышенной потребности организма — в периоды стресса, активной умственной или физической нагрузки, болезней. Также витаминный дефицит возникает при употреблении продуктов, разрушающих тиамин (фастфуд, сахар, алкоголь), нарушениях работы ЖКТ, которые препятствуют его нормальному усвоению.

Симптомы нехватки витамина B1

Дефицит тиамина проявляется по-разному — от легкой усталости до серьёзных неврологических нарушений. Частые симптомы:

• хроническая утомляемость, слабость;
• раздражительность, тревожность, ухудшение памяти;
• онемение или покалывание в конечностях;
• мышечные спазмы, снижение тонуса;
• потеря аппетита, расстройства пищеварения;
• частое сердцебиение, одышка;
• отеки, особенно в области ног;
• нарушения сна.

Учитывая, что витамины группы B плохо усваиваются при воспалениях кишечника (а это состояние распространено из-за стресса, фастфуда, избытка сахара, глютена, молочных изделий), симптоматика возникает даже при незначительном снижении уровня витамина.

В каких продуктах содержится витамин B1

Тиамин присутствует в растительной пище, в еде животного происхождения.

Справка! Нужно учитывать, что В1 разрушается при длительной термической обработке, взаимодействии с кислотами, щелочами или алкоголем. 

Вот градация продуктов по содержанию B1 на 100 г  (в мг):

• пивные дрожжи — 11–12;
• семечки подсолнечника — 1,9;
• свинина (печень, вырезка) — 0,9–1,2;
• кедровые орехи — 0,6;
• овсянка, гречка, бурый рис — 0,4–0,5;
• фасоль, чечевица, горох — 0,4–0,6;
• картофель, морковь — 0,1–0,2;
• хлеб грубого помола — 0,2–0,3.

Также источником тиамина являются устрицы, мясо утки, свежий апельсиновый сок, пр.

При рациональном, разнообразном питании организму, как правило, хватает витамина B1. Однако есть категории людей, у которых риск дефицита значительно выше. В первую очередь это пожилые, пациенты с сахарным диабетом, а также те, кто перенес операции на органах пищеварения — особенно бариатрические вмешательства, направленные на снижение массы тела, коррекцию метаболических нарушений. Кроме того, в группу риска входят люди, регулярно употребляющие алкоголь, поскольку он активно разрушает, вымывает тиамин из организма, пациенты с Вич-инфекцией.

Растительные источники витамина B1

Среди растительных продуктов самыми богатыми на тиамин являются:

• семена подсолнечника, тыквы;
• орехи (грецкие, фундук, кешью);
• бобовые (чечевица, фасоль, нут);
• цельнозерновые крупы: овсянка, гречка, полба, неочищенный рис;
• микрозелень, шпинат, пророщенная пшеница;
• картофель, цветная капуста, апельсины, фрукты, овощи.

В условиях воспаления кишечника, нарушенного желчеоттока усвоение этих витаминов значительно снижается, поэтому даже при достаточном потреблении возможен дефицит.

Животные продукты, богатые витамином B1

Среди источников животного происхождения выделяются:

• свинина — особенно печень и нежирные части
• печень говяжья, куриная;
• утиное мясо;
• яйца (особенно желток);
• морская рыба (тунец, сельдь), мидии, устрицы;
• “молочка” — в небольшом количестве и до 16-00 (лучше выбирать ферментированные варианты: кефир, ряженка).

Однако у многих людей молочные продукты и глютен могут провоцировать воспаления слизистой кишечника, что ухудшает всасываемость B1, других витаминов данной группы.

Суточная норма и правила приёма тиамина

Суточная потребность в тиамине зависит от возраста, уровня физической активности и состояния здоровья. Дозировка в мг:

• Дети до 6 лет — 0,5–0,6.
• Подростки — 1–1,2.
• Взрослые женщины /  мужчины — 1,1 / 1,2–1,5.
• Беременные, кормящие — до 1,6.

При повышенных нагрузках, стрессе, употреблении алкоголя, хронических заболеваниях потребность увеличивается.

Рекомендации по приёму

Принимать В1 следует:

• в утреннее время;
• в комплексе с другими витаминами данной группы для улучшения усвоения;
• сочетая с магнием (он усиливает действие тиамина).

Также нужно избегать алкоголя во время курса — он активно выводит витамин, особенно при похмельном синдроме.

Продолжительность и дозировку назначает врач с учетом индивидуальных особенностей человека.

Чем полезен витамин B1

Для женщин:

• поддерживает гормональный баланс;
• снижает усталость, особенно в период ПМС, климакса;
• помогает при хронической слабости, тревожных расстройствах.

Для мужчин:

• улучшает работу сердечно-сосудистой, нервной системы;
• участвует в метаболизме белков — важен при физической нагрузке;
• способствует профилактике стресса, выгоранию.

Для детей:

• необходим для правильного роста, развития мозга;
• влияет на поведение, уровень концентрации, памяти;
• снижает риски нарушения координации, судорожных состояний.

Как поддерживать оптимальный уровень тиамина

1. Сбалансированное питание. Включайте источники B1 в каждый прием пищи.
2. Исключайте воспалительные продукты. Минимизируйте фастфуд, сахар, глютен, молочные продукты, особенно при проблемах с ЖКТ.
3. Пейте достаточно воды. Обезвоживание нарушает обмен веществ, работу пищеварительного тракта.
4. Следите за желчеоттоком. Застой желчи снижает усвоение жиров, жирорастворимых витаминов, влияя на всасывание B1.

Часто люди начинают принимать витамины по собственной инициативе, без предварительной медицинской диагностики. Такой подход может привести к дисбалансу, нарушить естественные процессы в организме. При первых признаках нехватки разумнее всего обратиться к специалисту. Врач поможет подобрать необходимые лабораторные исследования, чтобы точно определить уровень дефицита, рассчитать безопасную, эффективную дозировку для восполнения дефицита, подготовить сбалансированное меню. Обращайтесь.