Витамин B3 — это не просто элемент из списка полезных веществ. Он играет большую роль в нашем здоровье, участвуя в процессах клеточного дыхания, обмена веществ и энергии. Без него невозможно нормальное функционирование сердца, мозга и нервной системы. В этой статье мы раскроем, почему ниацин заслуживает особого внимания, как он влияет на организм и где его искать в повседневном рационе.
Что такое витамин ПП (B3, ниацин)
Витамин ПП, также известный как ниацин или витамин B3, — это водорастворимое соединение, играющее важную роль в поддержании обмена веществ и нормальной работы всех органов и систем. Его название «ПП» происходит от выражения «пеллагра-превентив», так как именно этот витамин предотвращает развитие тяжелой болезни пеллагры, характеризующегося дерматитом, диареей и деменцией.
Ниацин включает две формы: никотиновую кислоту и никотинамид. Обе они участвуют в формировании ферментов NAD и NADP — главных участников энергообмена, нужных для расщепления БЖУ. Витамин B3 помогает сохранить здоровье кожи, регулирует показатель холестерина в крови, влияет на психоэмоциональное состояние и способствует нормальной работе мозга. Его значение трудно переоценить — это незаменимый помощник в сохранении жизненных сил и ясности ума.
Зачем нужен организму?
Витамин PP — это жизненно важное водорастворимое вещество, от которого зависит стабильная работа множества процессов в организме. Он активно участвует в метаболизме, обеспечивая клеткам энергию для роста и восстановления. Без достаточного уровня этого нутриента организм не сможет эффективно преобразовывать углеводы, жиры и белки в энергию, что сказывается на общем самочувствии и уровне жизненных сил.
Он оказывает хорошее влияние на сердце и сосуды: помогает уменьшить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и одновременно повышает концентрацию «хорошего» (ЛПВП), что способствует профилактике атеросклероза и других сосудистых нарушений. Также он активно поддерживает здоровье кожи, улучшает кровообращение, питает ткани и помогает регенерации ран и ссадин.
Его роль в работе пищеварительной системы также трудно переоценить — витамин PP улучшает секрецию желудочного сока, помогает нормализовать аппетит и работу кишечника. Кроме того, он оказывает мощное антиоксидантное действие, защищая клетки от вредного влияния свободных радикалов, тем самым тормозя процессы старения и снижая риск воспалительных и дегенеративных недугов.
В каких продуктах содержится
B- три содержится в широком ассортименте как животных, так и растительных продуктов, что делает его доступным при разнообразном рационе. Особенно богаты этим нутриентом нежирные сорта мяса — курица, индейка, говядина и печень. Из рыбы стоит выделить тунец, лосось и сардины — они не только насыщены витамином B3, но и полезны для сердца.
Из растительных источников лидируют гречка, бурый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и орехи (особенно арахис). Также небольшие количества B3 можно найти в бобовых, картофеле, грибах, моркови и авокадо. Стоит отметить, что в организме он может синтезироваться из аминокислоты триптофана, содержащейся в белковых продуктах — таких как яйца и молокопродукты.
Сбалансированное питание помогает поддерживать оптимальный уровень витамина B3 без необходимости в дополнительном приёме добавок.
Вот как распределяется содержание никотиновой кислоты в разных продуктах питания:
- Лидером по содержанию является зелёный горошек — в 100 г продукта содержится более 29 мг ниацина, что покрывает почти весь суточный рацион.
- Также богаты PP куриная грудка (19 мг) и говяжья печень (14,2 мг).
- В мясе тунца и баранине также высокие показатели — около 13–12 мг на 100 г.
- Немного меньше — в стейке из говядины (10,5 мг), семечках подсолнечника (9,3 мг), лососе (7,9 мг) и индейке (7,4 мг).
- Среди рыбных консервов умеренное количество B3 содержится в сардинах (4,8 мг), а минимальное — в белых грибах (1,7 мг).
*Цифры указаны ориентировочно, процент отражает, сколько от суточной нормы ниацина можно получить из 100 г продукта.
Суточная потребность и симптомы дефицита
Суточная нужда в ниацине рассчитывается исходя из возраста, пола, степени активности и состояния здоровья. В среднем взрослым мужчинам требуется примерно 16 мг в день, женщинам — около 14 мг. Повышенная потребность возникает во время беременности, кормления грудью, а также при стрессах, усиленных физических нагрузках и заболеваниях ЖКТ.
Дефицит ниацина может проявляться в виде слабости, раздражительности, снижения аппетита, головных болей, сухости кожи и нарушений пищеварения.
Один из характерных признаков — состояние языка: он может стать ярко-красным, отечным, а при сильной нехватке B3 на его поверхности может появиться глубокая продольная трещина.
Для полноценной работы всех систем организма важно регулярно получать витамин PP (ниацин) с пищей или, при необходимости, с витаминными комплексами. Его дефицит может негативно сказаться на обмене веществ, работе нервной системы и состоянии кожи. Хотя при сбалансированном рационе дополнительные источники часто не требуются, в отдельных случаях (при высоких умственных и физ. нагрузках, хронических заболеваниях, особых диетах) может возникнуть потребность в добавках.
Прежде чем начинать прием витамина B3 в виде препаратов, важно проконсультироваться с врачом — специалист поможет определить целесообразность и безопасную дозировку.
Журнал
Витамины
Диеты