Человеческий организм функционирует благодаря чёткой координации биохимических процессов. В их основе — вещества, регулирующие обменные реакции. Одним из таких соединений является витамин B3, также известный как ниацин или никотиновая кислота. Несмотря на пугающее название, это не токсичный компонент, а жизненно необходимый участник метаболизма.
Ниацин входит в группу водорастворимых витаминов. В организме участвует в формировании ферментов, передаче нервных импульсов, регуляции синтеза гормонов. Биологически активные формы B3 — ниацинамид, никотиновая кислота — содержатся в большинстве тканей, особенно в печени, почках, подкожной жировой клетчатке.
Микронутриент обеспечивает:
- баланс между окислительными, восстановительными процессами на клеточном уровне;
- преобразование питательных веществ в энергию;
- синтез нейромедиаторов, регулирующих настроение, когнитивные функции.
Недостаток вещества нарушает работу нервной системы, ослабляет иммунную защиту, провоцирует кожные, пищеварительные расстройства. Восполнять дефицит B3 следует по назначениям врача.
Роль B3 в организме человека
Витамин B3, также известный как ниацин, PP или никотиновая кислота, входит в группу веществ, играющих важную роль в регуляции обменных процессов. Несмотря на то, что вещество получило название, схожее с термином «никотин», к табаку оно отношения не имеет.
Благодаря способности расширять сосуды, ниацин временно активизирует кровоток, улучшая циркуляцию крови, лимфы. Однако в высоких дозах может вызывать псевдоаллергическую реакцию — временное покраснение кожи, чувство жара, зуд, в редких случаях — высыпания, схожие с крапивницей. Подобные реакции особенно выражены при индивидуальной чувствительности, но достаточно быстро проходят.
Основные функции PP в организме:
- Снижение уровня холестерина. Активные формы ниацина регулируют липидный обмен, снижая концентрацию липопротеидов низкой плотности.
- Сосудорасширяющее действие. Способствует профилактике ишемических состояний, включая инфаркт, инсульт.
- Стабилизация артериального давления за счёт улучшения микроциркуляции.
- Участие в синтезе гормонов. PP помогает вырабатывать серотонин, кортизол, инсулин, другие регуляторные вещества.
- Поддержание состояния кожи, волос. Регулирует трофику тканей, улучшает барьерную функцию эпидермиса.
- Нормализация пищеварения. Ускоряет секрецию желудочного сока, ферментов, улучшает усвоение белка, особенно из растительных продуктов.
- Регуляция обмена белков, жиров. Участвует в трансформации питательных веществ в энергию.
- Поддержка нервной системы. Влияет на передачу нервных импульсов, обладает мягким седативным эффектом.
Витаминный дефицит может проявляться в виде хронической усталости, раздражительности, ухудшения памяти, потери аппетита, кожных высыпаний. При тяжёлом дефиците развивается пеллагра — заболевание с поражением кожи, ЖКТ, центральной нервной системы.
Суточная норма B3: сколько нужно организму
B3 — представитель водорастворимой группы витаминов, что означает его неспособность накапливаться в организме. Регулярное поступление вещества необходимо для стабильного функционирования метаболических цепей. Поступает с пищей либо в форме лекарственного средства, в зависимости от потребностей, состояния здоровья.
Нормы потребления зависят от пола, возраста, физиологической нагрузки. Биологически активная форма может вырабатываться в организме частично из аминокислоты триптофана, но этот путь не обеспечивает полной потребности.
Рекомендуемые суточные дозировки:
- Дети от 1 до 14 лет — 7–12 мг.
- Подростки, взрослые женщины — 13–15 мг.
- Мужчины — 16–20 мг.
- Люди старше 70 лет — не менее 13 мг.
- Беременные, кормящие — до 18–20 мг с учётом возросших метаболических затрат.
- При повышенной физической, умственной нагрузке, а также в условиях хронического стресса — дозировка может корректироваться индивидуально.
Превышение допустимого уровня может привести к гиперемии кожи, покалыванию, нарушению пищеварения. Контролируемый приём позволяет избежать нежелательных эффектов, восполнить дефицит витамина B3.
Симптомы дефицита РР
Недостаток B3 в организме вызывает системные нарушения. Причиной становится несбалансированное питание, основанное на высококалорийных, но бедных по составу продуктах. Быстрое питание, избыточное потребление сахара, насыщенных жиров вытесняют полезные нутриенты. При этом ниацин не синтезируется в достаточном объёме без триптофана — аминокислоты, которую сложно получить из кукурузных или рафинированных продуктов.
Риски дефицита возрастают:
- при частом употреблении алкоголя;
- заболеваниях желудочно-кишечного тракта, нарушающих всасывание;
- соблюдении монодиет или ограничительных рационов;
- пищевой зависимости от кукурузы, кукурузных продуктов;
- высоких психоэмоциональных, физических нагрузках.
Признаки нехватки PP:
- головные боли, головокружения, общая слабость;
- раздражительность, бессонница, эмоциональная нестабильность;
- тошнота, нарушение аппетита, дискомфорт в пищеварительном тракте;
- сухость, трещины, жжение в полости рта, язвочки на языке;
- кожные высыпания, повышенная чувствительность кожи к солнцу.
Хронический дефицит вызывает пеллагру — тяжёлое состояние, сопровождающееся «тремя D»: дерматитом, диареей, деменцией. Это состояние особенно опасно при длительном игнорировании начальных симптомов.
Продукты, содержащие B3: таблица содержания
Для восполнения витамина B3 необходимо системно включать в рацион продукты, богатые ниацином. Биодоступность вещества выше в животной пище, но при грамотном сочетании можно получить достаточное количество из растительных источников.
Продукты с высоким содержанием B3 (на 100 г) представлены в таблице ниже.
| Продукт | Содержание ниацина, мг |
|---|---|
| Говяжья печень | 13–15 |
| Куриное мясо | 10–12 |
| Тунец, скумбрия, сельдь | 9–11 |
| Индейка | 8–10 |
| Гречневая крупа | 4–5 |
| Рис нешлифованный | 3–4 |
| Арахис, миндаль | 12–14 |
| Ржаной хлеб | 2–3 |
| Картофель, морковь | 1–2 |
| Яблоки | 0,8–1,2 |
| Сухофрукты (курага, изюм) | 1–1,5 |
| Кофе натуральный (в зёрнах) | 15–20 |
| Халва | 3–4 |
Продукт с максимальной концентрацией — печень. Уже 100 грамм обеспечивает суточную норму витамина B3 для взрослого человека. Регулярное включение перечисленных продуктов позволяет поддерживать нормальный уровень никотиновой кислоты, снижать риски авитаминозов.
Формы витамина B3, медицинское применение
В случае выраженного дефицита или невозможности полноценного поступления витамина с пищей, применяются фармакологические формы B3. Наиболее распространёнными являются никотиновая кислота, никотинамид. Эти активные вещества, входящие в состав многих витаминных комплексов, биологически активных добавок, лекарственных средств.
Разные формы вещества обладают специфическими свойствами:
- Никотиновая кислота — обладает выраженным сосудорасширяющим действием, активно влияет на липидный обмен. Применяется при гиперхолестеринемии, нарушениях периферического кровообращения.
- Никотинамид — менее агрессивен в отношении сосудов, подходит для профилактики дефицита, лечения пеллагры, поддержания функции кожи, мозга, иммунной системы.
Препараты с PP могут выпускаться в виде:
- таблеток или капсул — для приёма внутрь;
- растворов для инъекций — назначаются при тяжёлых формах гиповитаминоза;
- мазей, кремов — для наружного применения в дерматологии, косметологии;
- комбинированных поливитаминных комплексов — с добавлением других витаминов группы B.
Показания для назначения ниацина:
- гиповитаминоз или авитаминоз B3;
- кожные заболевания: дерматозы, акне, себорея;
- хроническая усталость, снижение концентрации внимания;
- нарушения сна, тревожные состояния;
- гиперлипидемия, атеросклероз;
- мигрени, сосудистые патологии головного мозга;
- язвенная болезнь, гастрит с пониженной кислотностью;
- восстановление после длительных инфекций или хирургических вмешательств.
Приём PP в терапевтических дозах требует медицинского контроля. В некоторых случаях возможно появление кожных реакций, приливов крови к лицу, головокружений, которые исчезают после адаптации организма к препарату.
Применение B3 в дерматологии, косметологии
B3, представленный в косметологии как ниацинамид, оказывает выраженное восстанавливающее, противовоспалительное действие на кожу. Благодаря водорастворимой природе, высокой биодоступности, вещество легко проникает в клетки эпидермиса, регулируя физиологические процессы.
Полезные свойства для кожи:
- Снижение воспалительных проявлений, актуально при акне, раздражении, розацеа.
- Контроль жирности кожи за счёт нормализации активности сальных желёз.
- Улучшение барьерной функции — стимулируется синтез церамидов, удерживающих влагу.
- Выравнивание тона — замедляется транспорт пигмента, что снижает контраст между пигментацией, веснушками, краснотой и условно здоровой кожей.
- Повышение плотности кожи — активация выработки коллагена способствует уменьшению морщин.
Косметические формы:
- Кремы, сыворотки, маски — применяются для нормальной, жирной, возрастной кожи.
- Мази, лосьоны — используются в лечебной дерматологии при шелушении, покраснениях.
- Средства для волос — включаются в уход при повышенной сальности кожи головы.
Никотинамид хорошо сочетается с другими активными компонентами: пантенолом, цинком, ретиноидами. Подходит для длительного применения при условии индивидуальной переносимости, правильной концентрации.
Витамин B3: противопоказания, возможный вред при избытке
Несмотря на важную роль в организме, B3 в лекарственной форме требует осторожного применения. Особенно это касается никотиновой кислоты, которая обладает фармакологической активностью, влияя на сосудистый тонус, липидный обмен, нервную регуляцию. Приём в высоких дозах или без учёта индивидуальных особенностей может вызвать нежелательные реакции.
Основные противопоказания к применению:
- выраженные формы гипотонии — расширение сосудов может усугубить состояние;
- подагра — приём ниацина способен усиливать уровень мочевой кислоты в крови;
- язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки — кислота может раздражать слизистую;
- гепатит, цирроз, другие тяжелые патологии печени — возможна дополнительная нагрузка на детоксикационную функцию;
- сахарный диабет — ниацин способен кратковременно повышать уровень глюкозы в крови;
- беременность, лактация — применение допускается строго по назначению врача.
Побочные эффекты при приёме никотиновой кислоты:
- приливы крови к лицу, шее, ощущение жара;
- покраснение, зуд кожи, особенно в области шеи, груди, плеч;
- головокружение, слабость, особенно в первые часы после приёма;
- диспепсические расстройства — тошнота, тяжесть в желудке, изжога;
- повышение активности печёночных ферментов при длительном приёме в высоких дозах;
- в редких случаях — высыпания по типу крапивницы.
Подобные реакции чаще возникают при индивидуальной чувствительности к компоненту либо при превышении рекомендованных доз. Снижение симптомов достигается постепенным увеличением дозировки, соблюдением режима приёма.
Никотинамид, как более мягкая форма B3, значительно реже вызывает побочные эффекты. Чаще используется в профилактических целях, при дефиците витаминов группы B, в составе мультивитаминных комплексов.
Журнал
Витамины
Диеты