Пантотеновая кислота, или витамин B5, — это жизненно важное водорастворимое соединение, принимающее участие в десятках биохимических реакций.
Название этого витамина происходит от греческого слова «pantothen», что переводится как «всюду», и неслучайно: он содержится в разнообразных продуктах растительного и животного происхождения. Однако его повсеместность не гарантирует отсутствие дефицита — при определенных условиях потребность организма в B5 резко возрастает. Узнать подробности можно у наших врачей.
Внимание! Ключевая особенность пантотеновой кислоты (Pantothenic Acid) — его участие в синтезе кофермента А (CoA), играющего роль в энергетическом обмене. Без него невозможна переработка углеводов, жиров, аминокислот в энергию, строительные материалы для клеток (в т.ч. ЦНС — центральной нервной системы).
Для чего организму нужен витамин B5
Пантотеновая кислота выполняет множество важнейших функций:
1. Энергетический обмен.
B5 участвует в превращении питательных веществ в энергию. Он входит в состав кофермента А — молекулы, без которой невозможен цикл Кребса, основная биохимическая «электростанция» клетки. Благодаря этому витамин особенно ценен при высокой физической, умственной нагрузке, когда потребность в энергии возрастает.
2. Работа нервной системы.
Пантотеновая кислота задействуется в синтезе ацетилхолина — одного из основных нейромедиаторов. Он необходим для передачи нервных импульсов, концентрации внимания, координации движений, эмоционального баланса.
3. Иммунная защита, противовоспалительный эффект.
Этот витамин способствует активности коры надпочечников, участвующей в синтезе глюкокортикостероидов — гормонов, которые контролируют воспаление, запускают адаптационные реакции на стресс, инфекционные воздействия.
4. Строительство, восстановление тканей.
B5 ускоряет заживление ран, способствует регенерации кожи, слизистых оболочек, участвует в синтезе жирных кислот, холестерина, фосфолипидов, стероидных гормонов. Он нужен для обновления клеточных мембран, формирования миелиновой оболочки нервов, поддержки кожного барьера.
В каких продуктах присутствует пантотеновая кислота
Данный витамин группы В действительно содержится в разной пищевой продукции, но его концентрация отличается.
Ниже представлена градация по уровню вещества в 100 г изделия:
Высокое содержание (1,5–7 мг):
- печень (говяжья, куриная, свиная);
- яичный желток;
- грибы (особенно шампиньоны);
- отруби, цельнозерновая мука;
- подсолнечные семечки;
- морская рыба (лосось, тунец).
Среднее (0,5–1,4 мг):
- говядина, курица, индейка;
- бобовые (чечевица, нут);
- авокадо;
- брокколи, цветная капуста;
- молочные продукты (твердые сыры, йогурт).
Низкое содержание (до 0,5 мг):
- картофель, морковь;
- белый рис, макароны;
- фрукты (яблоки, бананы);
- зеленый горошек.
Внимание! Термическая обработка разрушает пантотеновую кислоту, поэтому фактическое поступление этого витамина значительно снижается.
Как сохранить B5 при приготовлении продукта
Пантотеновая кислота чувствительна к воздействию тепла, влаги, кислорода:
- разрушается при варке, жарке, особенно в воде и на открытом воздухе;
- частично теряется при замораживании;
- смывается в воду при промывке, варке круп, овощей.
Советы по сохранению:
- Выбирайте методы приготовления, минимизирующие контакт с водой — запекание, готовка на пару, тушение.
- Используйте отвар, если продукт варится (например, в супах).
- Избегайте длительного разогрева, повторной термической обработки;
- Храните продукты в темном прохладном месте, чтобы уменьшить окисление.
- Готовка при щадящих температурах (до 80 °C) помогает избежать разрушения витамина B5, который чувствителен к перегреву.
- Использование крышек и герметичной посуды снижает контакт пищи с воздухом и препятствует потере витамина за счёт минимизации окисления и вымывания.
- Кислая среда (например, добавление уксуса или лимонного сока) во время готовки может замедлить окислительные процессы, сохранить больше пантотеновой кислоты, особенно при тушении, запекании.
Суточная норма и дозировка
Рекомендуемые дозы потребления зависят от возраста, физиологического состояния:
| Категория | Норма B5, мг/сутки |
| Малыши 1–3 года | 2–3 |
| Дети 4–8 лет | 3–4 |
| Подростки 9–18 лет | 4–5 |
| Взрослые | 5 |
| Беременные | 6 |
| Кормящие женщины | 7 |
Физическая активность, болезни ЖКТ, инфекции, прием антибиотиков, стресс, недостаток сна повышают потребность в витамине.
Польза и возможный вред пантотеновой кислоты
Положительные характеристики:
- ускоряет обмен веществ, повышает работоспособность;
- поддерживает функцию нервной системы;
- способствует синтезу стероидных гормонов, витамина D;
- улучшает состояние кожи, волос, ногтей;
- поддерживает иммунитет, помогает справляться с воспалением.
Заживляющие свойства B5 наглядно подтверждаются использованием декспантенола — провитамина — в составе кремов, мазей. Эти средства широко применяются при ожогах, трещинах, ссадинах, других повреждениях кожи. После попадания в организм декспантенол превращается в активную форму — пантотеновую кислоту, которая ускоряет восстановление кожи, слизистых оболочек. Именно благодаря такому эффекту его часто называют «витамином регенерации».
Побочные эффекты возможны только при сверхвысоких дозах (>10 г в сутки), что проявляются в виде:
- расстройства пищеварения;
- аллергических реакций;
- нарушений сна.
Наши врачи подробно расскажут о полезных свойствах, вероятном вреде пантеноловой кислоты.
Недостаток витамина B5: симптомы, последствия
Дефицит пантотеновой кислоты встречается чаще, чем принято считать, особенно при следующих условиях:
- хронический стресс;
- заболевания кишечника (например, СРК, воспаление слизистой);
- злоупотребление сладким, глютеном, алкоголем, молочными продуктами;
- нарушение желчеоттока, обезвоживание.
Также недостаток этого витамина возникает при общем истощении, нарушениях питания, когда одновременно не хватает и других важных веществ.
Возможные симптомы вит. дефицита:
- постоянная усталость, слабость, головокружение;
- нарушение сна (бессонница), раздражительность, тревожность;
- мышечные боли, судороги;
- снижение иммунитета;
- проблемы с кожей: сухость, трещины, высыпания;
- онемение или жжение в стопах, кистях (парестезии);
- учащенное сердцебиение при нагрузке;
- расстройства пищеварения, снижение аппетита.
Пантотеновая кислота в небольших объемах вырабатывается кишечной микрофлорой, но этого синтеза недостаточно, чтобы покрыть потребности организма. Поэтому B5 обязательно должен поступать с пищей ежедневно. Это вещество можно найти почти в каждом продукте. Наши врачи помогут подобрать сбалансированный рацион с необходимыми нутриентами.
Как определить дефицит витаминов B
Традиционные анализы крови на витамины данной группы (в т.ч. B5) часто не отражают их реальный статус в тканях. Более информативным методом считается анализ органических кислот в моче, оценивающий около 60 метаболических показателей.
Этот тест позволяет выявить скрытые дефициты B-витаминов, определить нарушения углеводного, жирового, аминокислотного обмена, назначить персонализированное лечение, избежать ненужных или неверных назначений по результатам стандартных анализов. Получить консультацию врачей можно здесь.
Журнал
Витамины
Диеты