Витамин B5 (пантотеновая кислота): что это и зачем нужен

Пантотеновая кислота, или витамин B5, — это жизненно важное водорастворимое соединение, принимающее участие в десятках биохимических реакций.

Название этого витамина происходит от греческого слова «pantothen», что переводится как «всюду», и неслучайно: он содержится в разнообразных продуктах растительного и животного происхождения. Однако его повсеместность не гарантирует отсутствие дефицита — при определенных условиях потребность организма в B5 резко возрастает. Узнать подробности можно у наших врачей.

Внимание! Ключевая особенность пантотеновой кислоты (Pantothenic Acid) — его участие в синтезе кофермента А (CoA), играющего роль в энергетическом обмене. Без него невозможна переработка углеводов, жиров, аминокислот в энергию, строительные материалы для клеток (в т.ч. ЦНС — центральной нервной системы).

Для чего организму нужен витамин B5

Пантотеновая кислота выполняет множество важнейших функций:

1. Энергетический обмен.

B5 участвует в превращении питательных веществ в энергию. Он входит в состав кофермента А — молекулы, без которой невозможен цикл Кребса, основная биохимическая «электростанция» клетки. Благодаря этому витамин особенно ценен при высокой физической, умственной нагрузке, когда потребность в энергии возрастает.

2. Работа нервной системы.

Пантотеновая кислота задействуется в синтезе ацетилхолина — одного из основных нейромедиаторов. Он необходим для передачи нервных импульсов, концентрации внимания, координации движений, эмоционального баланса.

3. Иммунная защита, противовоспалительный эффект.

Этот витамин способствует активности коры надпочечников, участвующей в синтезе глюкокортикостероидов — гормонов, которые контролируют воспаление, запускают адаптационные реакции на стресс, инфекционные воздействия.

4. Строительство, восстановление тканей.

B5 ускоряет заживление ран, способствует регенерации кожи, слизистых оболочек, участвует в синтезе жирных кислот, холестерина, фосфолипидов, стероидных гормонов. Он нужен для обновления клеточных мембран, формирования миелиновой оболочки нервов, поддержки кожного барьера.

В каких продуктах присутствует пантотеновая кислота

Данный витамин группы В действительно содержится в разной пищевой продукции, но его концентрация отличается.

Ниже представлена градация по уровню вещества в 100 г изделия:

Высокое содержание (1,5–7 мг):

• печень (говяжья, куриная, свиная);
• яичный желток;
• грибы (особенно шампиньоны);
• отруби, цельнозерновая мука;
• подсолнечные семечки;
• морская рыба (лосось, тунец).

Среднее (0,5–1,4 мг):

• говядина, курица, индейка;
• бобовые (чечевица, нут);
• авокадо;
• брокколи, цветная капуста;
• молочные продукты (твердые сыры, йогурт).

Низкое содержание (до 0,5 мг):

• картофель, морковь;
• белый рис, макароны;
• фрукты (яблоки, бананы);
• зеленый горошек.

Внимание! Термическая обработка разрушает пантотеновую кислоту, поэтому фактическое поступление этого витамина значительно снижается.

Как сохранить B5 при приготовлении продукта

Пантотеновая кислота чувствительна к воздействию тепла, влаги, кислорода:

• разрушается при варке, жарке, особенно в воде и на открытом воздухе;
• частично теряется при замораживании;
• смывается в воду при промывке, варке круп, овощей.

Советы по сохранению:

1. Выбирайте методы приготовления, минимизирующие контакт с водой — запекание, готовка на пару, тушение.
2. Используйте отвар, если продукт варится (например, в супах).
3. Избегайте длительного разогрева, повторной термической обработки;
4. Храните продукты в темном прохладном месте, чтобы уменьшить окисление.
5. Готовка при щадящих температурах (до 80 °C) помогает избежать разрушения витамина B5, который чувствителен к перегреву.
6. Использование крышек и герметичной посуды снижает контакт пищи с воздухом и препятствует потере витамина за счёт минимизации окисления и вымывания.
7. Кислая среда (например, добавление уксуса или лимонного сока) во время готовки может замедлить окислительные процессы, сохранить больше пантотеновой кислоты, особенно при тушении, запекании.

Суточная норма и дозировка

Рекомендуемые дозы потребления зависят от возраста, физиологического состояния:

Категория	Норма B5, мг/сутки
Малыши 1–3 года	2–3
Дети 4–8 лет	3–4
Подростки 9–18 лет	4–5
Взрослые	5
Беременные	6
Кормящие женщины	7

Физическая активность, болезни ЖКТ, инфекции, прием антибиотиков, стресс, недостаток сна повышают потребность в витамине.

Польза и возможный вред пантотеновой кислоты

Положительные характеристики:

• ускоряет обмен веществ, повышает работоспособность;
• поддерживает функцию нервной системы;
• способствует синтезу стероидных гормонов, витамина D;
• улучшает состояние кожи, волос, ногтей;
• поддерживает иммунитет, помогает справляться с воспалением.

Заживляющие свойства B5 наглядно подтверждаются использованием декспантенола — провитамина — в составе кремов, мазей. Эти средства широко применяются при ожогах, трещинах, ссадинах, других повреждениях кожи. После попадания в организм декспантенол превращается в активную форму — пантотеновую кислоту, которая ускоряет восстановление кожи, слизистых оболочек. Именно благодаря такому эффекту его часто называют «витамином регенерации».

Побочные эффекты возможны только при сверхвысоких дозах (>10 г в сутки), что проявляются в виде:

• расстройства пищеварения;
• аллергических реакций;
• нарушений сна.

Наши врачи подробно расскажут о полезных свойствах, вероятном вреде пантеноловой кислоты.

Недостаток витамина B5: симптомы, последствия

Дефицит пантотеновой кислоты встречается чаще, чем принято считать, особенно при следующих условиях:

• хронический стресс;
• заболевания кишечника (например, СРК, воспаление слизистой);
• злоупотребление сладким, глютеном, алкоголем, молочными продуктами;
• нарушение желчеоттока, обезвоживание.

Также недостаток этого витамина возникает при общем истощении, нарушениях питания, когда одновременно не хватает и других важных веществ.

Возможные симптомы вит. дефицита:

• постоянная усталость, слабость, головокружение;
• нарушение сна (бессонница), раздражительность, тревожность;
• мышечные боли, судороги;
• снижение иммунитета;
• проблемы с кожей: сухость, трещины, высыпания;
• онемение или жжение в стопах, кистях (парестезии);
• учащенное сердцебиение при нагрузке;
• расстройства пищеварения, снижение аппетита.

Пантотеновая кислота в небольших объемах вырабатывается кишечной микрофлорой, но этого синтеза недостаточно, чтобы покрыть потребности организма. Поэтому B5 обязательно должен поступать с пищей ежедневно. Это вещество можно найти почти в каждом продукте. Наши врачи помогут подобрать сбалансированный рацион с необходимыми нутриентами.

Как определить дефицит витаминов B

Традиционные анализы крови на витамины данной группы (в т.ч. B5) часто не отражают их реальный статус в тканях. Более информативным методом считается анализ органических кислот в моче, оценивающий около 60 метаболических показателей.

Этот тест позволяет выявить скрытые дефициты B-витаминов, определить нарушения углеводного, жирового, аминокислотного обмена, назначить персонализированное лечение, избежать ненужных или неверных назначений по результатам стандартных анализов. Получить консультацию врачей можно здесь.