Витамин B9 (фолиевая кислота): где содержится и зачем нужен

Когда упоминают фолиевую кислоту, чаще всего вспоминают витамины для беременных. Но значение витамина B9 выходит далеко за рамки женского здоровья. Это важное вещество необходимо каждому человеку — вне зависимости от возраста, пола. Нутриент участвует в процессах роста, клеточного деления, кроветворения, влияет на работу мозга, иммунной системы. Недостаток В9 может привести к нарушениям в обмене веществ, ухудшению общего самочувствия. Именно поэтому важно знать, зачем он нужен организму.

Что такое витамин B9

Витамин B9 — это общее название для группы веществ, объединённых под термином фолаты. Фолиевая кислота — его синтетическая форма, которую добавляют в витаминные комплексы, обогащённые продукты. Она водорастворима, используется организмом в тех же процессах, что и натуральный B9, но усваивается по-другому.

Природные фолаты содержатся в пище. Термическая обработка разрушает часть витамина. Чем дольше варится или жарится продукт, тем меньше в нём остаётся фолатов.

При сбалансированном питании дополнительный приём фолиевой кислоты не требуется. Исключение — беременные, женщины в период планирования, люди с выявленным дефицитом. В остальных случаях правильное питание обеспечивает необходимое количество B9 для здоровья.

Организм использует этот витамин:

• для создания, восстановления молекул ДНК;
• деления клеток, формирования новых тканей;
• образования эритроцитов (красных кровяных клеток);
• обмена аминокислот, нуклеиновых кислот;
• полноценного функционирования иммунной, сердечно-сосудистой систем.

Организм особенно остро реагирует на дефицит фолата. При недостатке B9 нарушается клеточное обновление, ослабевает иммунная защита, может развиться мегалобластная анемия. В период беременности нехватка фолата особенно опасна.

Источники витамина B9 в продуктах

Фолиевая кислота содержится в самых разных продуктах растительного и животного происхождения. Наибольшее количество витамина B9 присутствует в зелёных овощах, бобовых культурах, орехах и субпродуктах. Включение этих ингредиентов в ежедневный рацион позволяет покрывать суточную потребность без необходимости приёма добавок.

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием фолатов (мкг):

1. Говяжья печень, арахис — до 240 (покрывают около 60% дневной нормы).
2. Семена подсолнечника — примерно 227 (до 57%).
3. Соя (цельные зёрна) — 200 (половина от суточной дозы).
4. Сушёные белые грибы — около 140 (35%).
5. Зелень петрушки, печень трески — до 110 (28%).
6. Кунжут — порядка 97 (24%).
7. Фасоль и чечевица (зерно) — от 90 (примерно 23%).
8. Авокадо — 89 (22%).
9. Шпинат, кресс-салат — по 80 (до 20%).
10. Пекинская капуста, пшеничные отруби — по 79.
11. Грецкие орехи — 77.
12. Зелёный базилик и фундук — около 68.
13. Брокколи — 63.
14. Кинза, сыр камамбер — до 62.
15. Ржаная мука (обойная), рожь — по 55.
16. Сладкий перец — около 53.
17. Овсяные отруби, икра чёрная, фисташки — по 51.
18. Икра красная, цельнозерновой хлеб — по 50.
19. Листовой салат — 48.
20. Сладкая кукуруза — 46.
21. Манго — 43.
22. Пшено, миндаль, любой творог, ячмень — по 40 (около 10% от нормы).

Примечание. Указано количество на 100 г продукта и примерная доля от суточной потребности взрослого (из расчёта 400 мкг/сутки)

Для максимальной пользы часть перечисленных продуктов рекомендуется употреблять в сыром или минимально обработанном виде, поскольку термическое воздействие снижает содержание витамина. Разнообразное питание — надёжный и безопасный способ поддерживать оптимальный уровень фолиевой кислоты в организме.

Норма потребления

Потребность в витамине B9 зависит от возраста, пола, физиологического состояния организма. Синтетическая форма усваивается почти полностью, тогда как природные фолаты из пищи абсорбируются лишь примерно на 50%. Поэтому при расчёте суточной нормы учитывают источник вещества.

Рекомендуемые нормы для разных групп людей:

• младенцы до 6 месяцев — 65 мкг в день;
• дети от 6 месяцев до 1 года — 80 мкг;
• малыши от 1 до 3 лет — 150 мкг;
• дети 4–8 лет — 200 мкг;
• подростки 9–13 лет — 300 мкг;
• лица старше 14 лет, взрослые — 400 мкг ежедневно;
• женщины в период беременности — от 400 до 600 мкг;
• в период грудного вскармливания — 500 мкг в сутки.

Большинство здоровых людей получают достаточное количество витамина B9 с пищей. Однако в периоды роста, беременности или при определённых заболеваниях потребность возрастает.

Максимально допустимое количество фолатов — 1000 мкг в сутки. Превышение этой дозы может привести:

• к маскировке дефицита витамина B12;
• нарушению нервной проводимости;
• головным болям, расстройствам сна.

Приём добавок стоит согласовывать с врачом. Особенно это касается женщин в период беременности, людей с хроническими заболеваниями.

Недостаток нутриента: признаки, последствия

Дефицит фолиевой кислоты — распространённое состояние. Организм не способен накапливать большие запасы этого вещества, поэтому даже кратковременное снижение потребления может привести к сбоям.

Основные причины:

1. Неправильное питание — недостаток свежих овощей, зелени, бобовых в рационе.
2. Заболевания ЖКТ — воспалительные процессы, послеоперационные состояния.
3. Беременность — в этот период потребности возрастают почти вдвое.
4. Хронические болезни — патологии печени, почек, онкологические заболевания.
5. Алкоголь — нарушает всасывание нутриента в кишечнике.
6. Приём лекарств — некоторые антибиотики, противосудорожные, цитостатические препараты препятствуют нормальному обмену фолатов.

Признаки дефицита фолиевой кислоты:

• постоянное чувство усталости, снижение выносливости, продуктивности;
• головокружения, периодические головные боли;
• бледность кожи, слизистых;
• воспаление языка, болезненность во рту, появление мелких язв;
• расстройства пищеварения (тошнота, метеоризм, отсутствие аппетита);
• ухудшение памяти, снижение концентрации, эмоциональная нестабильность, признаки депрессии;
• учащённый пульс даже при незначительной физической нагрузке.

Если дефицит не компенсировать, развивается мегалобластная анемия — состояние, при котором нарушается созревание эритроцитов. Также возможны сбои в работе нервной системы, снижение иммунной защиты.

Особая роль фолиевой кислоты при беременности

Витамин B9 критически важен для женщин в период подготовки к беременности, на ранних сроках вынашивания. Он участвует в формировании нервной трубки у плода, закладке головного мозга, спинного мозга. Недостаток B9 в этом периоде повышает риск серьёзных врождённых пороков развития.

Поэтому при планировании беременности приём фолиевой кислоты назначается заранее — минимум за 2–3 месяца до зачатия. Это помогает создать необходимый резерв фолатов в организме, снижает риски для будущего ребёнка.

Витамин B9 для пожилых: особенности потребления

С возрастом организму по-прежнему требуется достаточное количество витаминов.  Их усвоение из пищи становится менее эффективным. Витамин B9 ценен для людей старше 60 лет. Он поддерживает функции мозга, улучшает циркуляцию крови, способствует нормальной работе иммунной системы. Однако симптомы его дефицита у пожилых часто путают с естественными возрастными изменениями.

Симптомы нехватки фолиевой кислоты у людей пожилого возраста:

• худшение памяти, трудности с концентрацией, путаница в мыслях;
• повышенная тревожность, раздражительность, склонность к депрессии;
• снижение умственной активности, быстрая утомляемость, отсутствие интереса к повседневным делам;
• ухудшение аппетита, снижение массы тела без видимой причины;
• учащённый пульс, ощущение нехватки воздуха при небольшой физической нагрузке;
• покалывание, онемение в кистях, стопах;
• болезненность, воспаление языка, дискомфорт при приёме пищи;
• ощущение зябкости, холод в руках, ногах из-за слабого кровотока.

Даже лёгкий дефицит фолата может повысить риск развития деменции. Это особенно опасно на фоне других возрастных заболеваний.

Что учитывать пожилым:

• витамин из продуктов усваивается хуже, чем в молодом возрасте;
• часто требуется дополнительный приём фолиевой кислоты в составе комплексных добавок (по назначению врача);
• регулярный контроль уровня нутриента помогает избежать неврологических, сосудистых осложнений.

Рацион пожилого человека должен включать зелёные овощи, бобовые, яйца, печень, орехи. Важно также контролировать общее состояние пищеварительной системы — заболевания ЖКТ могут мешать усвоению фолата.

Примечание. Фолиевая кислота помогает сохранить ясность мышления, стабильное настроение, общее качество жизни в старшем возрасте.

Как точно определить дефицит

Стандартный анализ крови на нутриент может быть недостаточно информативным. Более точную оценку помогает провести анализ органических кислот (по 60+ показателям), который даёт представление:

• о дефиците витаминов группы B;
• состоянии углеводного обмена;
• активности митохондрий, уровня энергии;
• влиянии стресса, воспалительных процессов.

Тест даёт персонализированную картину, помогает скорректировать питание, приём добавок.

Как улучшить усвоение фолиевой кислоты

Даже при достаточном поступлении витамина B9 с пищей организм не всегда способен его полноценно усваивать. Например, при нарушениях пищеварения, приёме определённых медикаментов. Такие состояния могут быть следствием несбалансированного питания, общего снижения качества жизни.

Почему фолиевая кислота плохо усваивается:

1. Воспаление кишечника. Часто развивается на фоне употребления фастфуда, сладостей, избытка глютена, молочных продуктов, сахара.
2. Нарушение желчеоттока. Желчь необходима для всасывания жирорастворимых витаминов, косвенно влияет на усвоение B9.
3. Недостаток воды. Обезвоживание ухудшает пищеварение, замедляет обмен веществ.
4. Хронический стресс. Повышает уровень кортизола, что влияет на микрофлору, снижает всасываемость нутриентов.

Витамины группы B чувствительны к состоянию ЖКТ. При воспалении слизистой оболочки кишечника её всасывание резко снижается.

Как поддержать усвоение веществ:

• убрать воспалительные продукты из рациона;
• увеличить потребление воды;
• нормализовать работу печени, желчного пузыря;
• при необходимости — использовать активную форму витамина (метилфолат);
• пройти расширенную диагностику по органическим кислотам.

На сегодняшний день приём витаминных комплексов — необходимость в условиях стресса, плохой экологии, дефицитного питания. Фолиевая кислота — не исключение. Однако любые добавки должны назначаться с учётом состояния здоровья. Дозировку, форму витамина лучше подбирать после консультации с врачом.