Витамин D называют «солнечным». Он образуется в организме под влиянием ультрафиолетовых лучей, поэтому его количество увеличивается в тёплое время года, когда солнце наиболее активно. В зимний период, когда солнечного света становится меньше, дефицит вещества D становится более заметным. Это приводит к раздражительности, быстрой утомляемости и потере мотивации заниматься даже теми делами, которые обычно приносят удовольствие.
О том, какие продукты следует употреблять, чтобы обеспечить организм необходимым количеством микронутриента D, вы можете узнать из этой статьи.
В чём заключается состав витамина D
Есть два основных вида витамина D: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол).
D2 мы получаем из растительной пищи, а D3 синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета и поступает в организм с продуктами животного происхождения. Обе формы необходимы для нормального функционирования тела.
Зачем нужно вещество D
Ключевая функция нутриента — способствует усвоению кальция, фосфора из еды.
С самого раннего возраста малышам назначают этот микронутриент для профилактики рахита. У детей постарше и взрослых он помогает предотвратить кариес, укрепляет мышцы, кости, ногти, волосы, усиливает иммунитет, кровообращение. Способствует усвоению калия, магния, создаёт защиту вокруг нервных окончаний.
Дефицит нутриента D у детей в раннем возрасте может стать причиной возникновения различных проблем со здоровьем в будущем. Среди них: сахарный диабет, избыточный вес, аутоиммунные, аллергические болезни, рак, заболевания сердца и сосудов, псориаз, воспаления кишечника.
Приём добавок с D помогает облегчить проявления синдрома раздражённого кишечника.
Что нужно для усвоения микронутриента Д
Жирорастворимое вещество D накапливается в жировых клетках. Летом организм создает запасы, которые затем используются зимой. Для его усвоения важны определенные условия:
1. Налаженный отток желчи.
2. Хорошее всасывание в кишечнике, зависящее от отсутствия воспалительных процессов. Воспаления вызывают:
- стресс;
- неправильное питание (избыточное потребление углеводов, фастфуда, азиатской кухни, трансжиров, жирной, соленой, острой, копченой, маринованной пищи);
- малое количество воды, злоупотребление кофе, черным чаем, сладкими напитками алкоголем;
- болезни ЖКТ;
- вирусные инфекции.
3. Витамин К2 (подробнее о нем по ссылке) направляет кальций в кости и зубы, препятствуя его отложению в сосудах.
4. Магний активирует микронутриент D.
5. Цинк важен для работы рецепторов нутриента D.
6. Витамин A регулирует экспрессию белков, связанных с кальцием, его избыток может снизить эффективность микронутриента D.
7. Железо участвует в транспорте кислорода для преобразования нутриента D.
8. Бор поддерживает баланс кальция и магния, а также уровень эстрогенов.
9. Калий влияет на кислотно-щелочной баланс, важный для активности ферментов нутриента D.
10. Фосфор необходим для минерализации костей вместе с кальцием и нутриентом D.
Для полноценного усвоения микронутриента D важно обеспечить организм всеми необходимыми элементами через питание или добавки.
Почему возникает нехватка витамина D
Причины дефицита:
1. Недостаточное нахождение на солнце.
На широте 37 градусов и выше солнечное освещение не обеспечивает достаточного количества D. В северных государствах в зимний период наблюдается скудное естественное освещение.
Даже в условиях тропического климата люди с тёмной кожей, пожилые, полные и те, кто закрывает конечности одеждой, испытывают проблемы при получении вещества D из солнечного света. Солнечная инсоляция не всегда может закрыть потребность в нутриете. Витамин Д вырабатывается в коже определенное время с определенными условиями, зависящими от уровня меланина и генетики человека.
2. Недостаток продуктов, содержащих витамин D.
3. Заболевания почек, печени, отвечающих за синтез нутриента D. Чтобы вещество D начало действовать на организм, оно должно пройти через ряд преобразований в печени, почках. У людей с нарушениями в работе этих органов наблюдается нехватка нутриента D даже при его достаточном потреблении.
4. Болезни кишечника, нарушающие всасывание питательных веществ.
5. Приём гормональных препаратов.
6. Некоторые виды онкологических и эндокринных заболеваний, например, гипертиреоз.
У младенцев, находящихся на грудном вскармливании, недостаток вызван нехваткой Д в материнском молоке.
Как обеспечить достаточное поступление микронутриента D с пищей
Суточная профилактическая доза:
- дети с месяца: 500 условных единиц, при условии, что мама тоже принимает нутриент;
- дети с одного года до восьми лет: 1000–1500 усл. ед.;
- беременные, кормящие женщины, пожилые старше 70 лет: 2000 международных единиц (МЕ).
Оптимальный уровень микронутриента в крови – 60–80 нг/мл.
Справка! Для перевода единиц измерения используйте наше приложение.
Беременным, кормящим и людям старше 60 важно контролировать уровень витамина D в крови для определения индивидуальной дозировки препарата.
Врач подбирает дозу препарата индивидуально по результатам анализов.
Часть нужды в нутриенте D удовлетворяется посредством его синтеза в коже под ультрафиолетом. Сила воздействия определяется сезоном, длительностью светового дня, облачностью, уровнем меланина в коже, применением солнцезащитных продуктов. Оптимальное время для солнечных ванн — от 15 до 30 минут в день в период с 06 до 11 утра и с 16 до заката.
Пребывание в тени, пасмурная погода снижают синтез микронутриента D на 60%. Ультрафиолетовые лучи не проникают сквозь стекло, одежду, крем.
В меню тех, кто редко бывает на солнце, должны присутствовать продукты, содержащие витамин D.
В каких продуктах содержится витамин D
Холекальциферол в основном находится в продуктах животного происхождения, а эргокальциферол — в растительных. Рассмотрим, где найти продукты с высоким содержанием нутриента D.
Продукты, богатые витамином Д:
- Жирные сорта рыбы.
Лосось — самый богатый продукт, лидер по наличию микронутриента D.
Количество D2 и D3 в лососе зависит от его происхождения. В ста граммах дикого лосося – 250% суточной нормы, в искусственно выращенном – на 25% меньше.
Сардины содержат 177 МЕ, богаты кальцием. Чтобы получить 400 МЕ нутриента D, нужно каждый день употреблять 150 г лосося или 850 г трески.
В 100 граммах свежей атлантической сельди примерно 1600 МЕ, что в 4 раза больше суточной нормы. В консервированной — 216 МЕ.
Внимание! Солёную и маринованную рыбу лучше не есть часто, особенно при хронических заболеваниях или склонности к отёкам из-за высокого содержания соли.
Консервированный тунец содержит 57% суточной нормы D2 и D3 при употреблении 100 г в день. Он также богат омега-3 и прочими полезными веществами.
Скумбрия — вкусная рыба для запекания, маринования, соления. В одной порции 370 МЕ.
В ста грамм печени трески – 100 мкг D, а в 100 г рыбьего жира из печени трески — 250 мкг, что соответствует 4000 и 10000 МЕ (1 мкг витамина D = 40 МЕ).
Масло печени трески можно с ранних лет. В чайной ложке – 448 МЕ и полезные жирные кислоты.
- Рыбий жир с 400-1000 МЕ в столовой ложке знаком с детства, но не все готовы принимать его в чистом виде.
- Красная икра содержит до 120 МЕ, чёрная — до 320 МЕ. Её можно использовать в бутербродах или с другими продуктами, богатыми микронутриентом. Например, чёрная икра хорошо сочетается с варёным яйцом или лососем.
- В одном желтке куриного яйца 41 МЕ.
- В лесных грибах синтезируется D3 под УФ-излучением. Особенно много его в лисичках и сморчках, меньше — в белых, шампиньонах, шиитаке, вешенках.
- В молочных продуктах полезного нутриента не слишком много (сметана — 50 МЕ, молоко – 2 МЕ). Но некоторые изготовители дополнительно обогащают молоко, добавляя 115–130 МЕ на стакан.
В сливочном масле и твердом сыре немного больше D2, D3, от 20 до 40% от дневной нормы. Растительное молоко (миндальное, рисовое, овсяное, фундучное) также обогащают дополнительно.
- В свежевыжатом апельсиновом соке нет нутриента D. Чтобы его получить, нужно пить витаминизированные напитки искусственного производства. В 200 мл – около 100 МЕ.
В печени животных содержится до 50 МЕ на 100 г. В растительных продуктах мало D, но он есть в картофеле, овсянке, семенах, орехах, зелени.
Основной источник промышленного получения микронутриента D (эргостерола) – дрожжи.
Как правильно включать вещество D в рацион для здоровья
В яйцах, сыре, говяжьей печени и сливочном масле содержится некоторое количество D. Но их недостаточно, чтобы обеспечить ежедневную потребность организма. Даже если употреблять их в больших количествах, сложно достичь необходимого уровня. Кардиологи и диетологи не рекомендуют такой подход к питанию.
Основным источником этого микронутриента является рыба. Люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, имеют непереносимость лактозы, аллергию на рыбу или редко ее едят, чаще всего испытывают дефицит этого важного вещества. К этой категории относятся также пожилые люди. В связи с этим врачи рекомендуют дополнять рацион пищевыми добавками с D.
Важно! Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить правильную дозировку.
Нутриент лучше усваивается с жирной пищей, так как он жирорастворимый.
Регулярно проверяйте уровень микронутриента в крови, чтобы убедиться, что он находится в пределах нормы.
Журнал
Витамины
Диеты