Витамины играют ключевую роль в поддержании здоровья, однако не все из них ведут себя одинаково в организме. Особое место занимают водорастворимые витамины — вещества, которые не откладываются в больших объемах «про запас» и должны постоянно поступать с едой. Они задействованы в обменных процессах, способствуют нормальной работе нервной системы, укрепляют защитные силы организма и помогают клеткам вырабатывать энергию. Недостаток этих микроэлементов быстро отражается на самочувствии, поэтому их присутствие в рационе крайне важно. В этой статье мы разберем основные виды водорастворимых веществ, их функции и основные источники, чтобы понять, как правильно поддерживать баланс и предупреждать дефицит.
Что такое водорастворимые витамины и их особенности
Водорастворимые витамины — это группа органических веществ, легко растворяющихся в воде и потому быстро всасывающихся в кишечнике и поступающих в кровь. В отличие от жирорастворимых, они почти не накапливаются в организме (исключение — вит. B12, который может депонироваться в печени), поэтому должны попадать с пищей ежедневно.
Главная особенность — быстрое выведение с мочой, что снижает риск передозировки, но повышает вероятность дефицита при несбалансированном рационе. Эти соединения вовлечены в обмен белков, жиров и углеводов, способствуют нормальной работе нервной системы, поддерживают иммунитет, участвуют в кроветворении и обеспечивают эффективный энергообмен.
Однако усвоение некоторых нутриентов, особенно группы B, зависит от состояния пищеварительной системы. При воспалительных процессах в кишечнике (гастрит, энтерит, синдром раздраженного кишечника, дисбактериоз, целиакия, болезнь Крона и др.) их всасывание может резко снижаться. Воспаление повреждает слизистую оболочку, нарушает работу ферментов и транспортных механизмов, из-за чего даже при достаточном поступлении с пищей витамины не усваиваются в нужном объеме.
Список водорастворимых витаминов и их обозначения
К водорастворимым витаминам относится целая группа биоактивных веществ, в основном представленных комплексом витаминов группы B и вит. C. Они имеют буквенные и цифровые обозначения, а также собственные названия и функции, представленные в таблице:
| Название нутриента | Обозначение | Основные функции |
| Тиамин | B1 | Вовлечен в обмен углеводов и обеспечивает нормальную работоспособность нервной и сердечно‐сосудистой систем. |
| Рибофлавин | B2 | Обеспечивает рост и восстановление тканей, поддерживает зрение, участвует в энергообмене. |
| Ниацин (никотиновая кислота, PP) | B3 / PP | Содействует нормализации обмена жиров и углеводов, улучшает работу ЖКТ и кровообращение. |
| Пантотеновая кислота | B5 | Нужен для образования гормонов надпочечников, участвует в заживлении тканей. |
| Пиридоксин | B6 | Участвует в обмене аминокислот, влияет на работу нервной системы и создание нейромедиаторов. |
| Биотин (вит. H) | B7 / H | Улучшает состояние кожных покровов, волос и ногтей, регулирует жировой и углеводный обмен. |
| Фолиевая кислота | B9 | Важна для кроветворения, роста и деления клеток, особенно во время беременности.
Важна для кроветворения, роста и деления клеток, особенно во время беременности. |
| Кобаламин | B12 | Содействует формированию эритроцитов, поддерживает работу нервной системы и участвует в синтезе ДНК. |
| Аскорбиновая кислота | C | Сильный антиоксидант, укрепляет иммунитет, способствует усвоению железа и принимает участие в образовании коллагена. |
Продукты – источники водорастворимых витаминов
- B1 (тиамин). цельнозерновые продукты (гречка, овсянка, бурый рис), бобовых, свинине, орехах и семенах.
- B2 (рибофлавин) – молочные изделия, яйца, печень, нежирное мясо, грибы и зеленые овощи.
- B3 (ниацин, PP). Поступает с постным мясом, птицей, рыбой (тунец, лосось), арахисом и цельнозерновыми продуктами.
- B5 (пантотеновая кислота). Богаты им печень, грибы, яйца, брокколи, бобовые и цельнозерновой хлеб.
- B6 (пиридоксин). рыба (сардины, лосось), курица, бананы, картофель, шпинат и орехи.
- B7 (биотин, H). Его можно получить из яичного желтка, печени, орехов, бобовых, сои и цветной капусты.
- B9 (фолиевая кислота)– листовая зелень (шпинат, салат, петрушка), бобовые, цитрусовые и печень.
- B12 (кобаламин). Содержится в морепродуктах (устрицы, мидии), рыбе, мясе, печени, яйцах и молочных изделиях.
- C (аскорбиновая кислота) – цитрусовые, шиповник, киви, черная смородина, сладкий перец, капуста и зелень.
Суточная норма и потребность
Водорастворимые витамины организм не запасает (за исключением небольших резервов B12 в печени), поэтому они должны регулярно поступать с едой.
Витамины группы B нужны для работы нервной системы, метаболизма, кроветворения и синтеза ферментов. Их нормы зависят от пола, возраста, уровня физической активности и состояния здоровья. При хронической усталости, неврологических симптомах, проблемах с кожей или кроветворением врач может рекомендовать анализ крови на витамины группы B, чтобы выявить дефицит и скорректировать питание или подобрать добавки.
Вит. C важен для иммунитета, усвоения железа и защиты клеток от окислительного стресса. Он не синтезируется организмом и должен ежедневно поступать с пищей (овощами, фруктами, ягодами). Даже кратковременный дефицит снижает устойчивость к инфекциям и замедляет восстановительные процессы.
Анализы на витаминные вещества позволяют определить, хватает ли их в рационе, и помогают избежать как нехватки, так и избыточного приема в виде добавок. Это особенно актуально для людей с патологиями ЖКТ, вегетарианцев/веганов, беременных и тех, кто принимает лекарства, влияющие на усвоение.
Недостаток и избыток водорастворимых витаминов: последствия
Так как водорастворимые нутриенты быстро выводятся с мочой, их дефицит встречается чаще, чем передозировка. Однако и чрезмерное поступление (особенно при приеме добавок) может нанести вред.
Недостаток:
- Витамины группы B
- В1 — усталость, раздражительность, нарушения памяти, полинейропатия.
- В2 — трещины в уголках губ, воспаление слизистых, ухудшение зрения.
- В3 — дерматиты, слабость, головные боли, тяжелая форма — пеллагра.
- В6 — судороги, анемия, депрессия.
- В9 — нарушения кроветворения, риск осложнений при беременности.
- В12 — мегалобластная анемия, онемение конечностей, снижение когнитивных функций.
- C — частые простуды, кровоточивость десен, замедленное заживление ран, при выраженном дефиците — цинга.
Избыток:
- Чаще всего наблюдается при приеме фармакологических доз:
- Излишек B6 может вызывать повреждения нервных волокон (сенсорная невропатия).
- Высокие дозы B3 (никотиновой кислоты) — приливы, зуд кожи, нарушения работы печени.
- Чрезмерный прием C — расстройства ЖКТ (понос, боли в животе), повышенная угроза образования камней в почках у предрасположенных.
Оптимальный уровень водорастворимых витаминов поддерживается сбалансированным питанием, где есть свежие овощи, фрукты, злаки, бобовые, орехи и продукты животного происхождения. Добавки следует использовать только по показаниям, подтвержденным анализами.
Как правильно получать полезные вещества с питанием
Основной источник водорастворимых витаминов — разнообразное меню. Чтобы поддерживать оптимальный уровень этих веществ, важно включать в ежедневное меню свежие овощи, фрукты, зелень, цельные злаки, бобовые, орехи, молочные изделия, рыбу и постное мясо.
Так как они не накапливаются в организме и требуют регулярного поступления с рационом. Особенно это важно для людей, которые испытывают стресс, имеют хронические болезни или повышенные физические нагрузки.
Несколько практических правил:
- употребляйте овощи и фрукты в свежем виде, так как термическая обработка снижает содержание витамина C и некоторых микроэлементов группы B;
- сочетайте продукты: например, злаки лучше усваиваются с источниками белка и витаминов группы B;
- учитывайте индивидуальные особенности: при заболеваниях ЖКТ усвоение может быть снижено, и тогда стоит обсудить с врачом необходимость коррекции;
- избегайте чрезмерного приема добавок — избыточные дозы могут привести к побочным эффектам.
Таким образом, сбалансированное питание остается лучшим способом обеспечить организм всеми необходимыми водорастворимыми нутриентами. А для точной оценки состояния всегда полезно сдать анализы и при необходимости откорректировать рацион.
Наши специалисты помогут вам разобраться в вопросах питания, подобрать программу витаминного обеспечения и дать рекомендации с учетом ваших индивидуальных потребностей.
- Gropper S.S., Smith J.L. (2020) Advanced Nutrition and Human Metabolism // Cengage Learning. 7th Edition. P. 231-275
- Антропов В.В., Капустина О.В. (2019) Водорастворимые витамины и их роль в обмене веществ человека // Вестник биологии и медицины. 2019. № 2. С. 45-53
- Петрова И.А., Смирнов С.В. (2020) Витамины группы B: физиологическая значимость и источники в рационе человека // Вопросы питания. 2020. № 3. С. 15-27
Витамины
Здоровье
