Когда усталость становится диагнозом
Помните то утро, когда вы проснулись и поняли, что не можете встать? Не потому что не выспались. Не потому что был тяжелый день накануне. Просто… нет сил. Вообще. Вы тянетесь к кофе, но даже третья чашка не помогает. Зеркало показывает бледное лицо с синевой под глазами. Коллеги спрашивают: «Ты в порядке?» И вы начинаете замечать, что лестница на второй этаж превратилась в Эверест, а волосы остаются на расческе чаще, чем раньше.
Знакомо? Если да, вы не одиноки. За 6 лет практики я выслушала тысячи подобных историй. И знаете что? Почти всегда за этими жалобами скрывается анемия. Но вот что действительно важно: в 80% случаев моим клиенткам до меня говорили просто «принимайте железо» или «ешьте больше мяса». И угадайте что? Половине из них не становилось лучше. А некоторым даже хуже.
Почему? Потому что анемия – это не просто «мало железа в крови». Это как сказать, что машина не заводится, не разбираясь, в чем проблема – в аккумуляторе, топливе, стартере или может быть вообще в электронике. Давайте разберемся вместе, как понять, какая именно анемия у вас, и что с ней делать.
История из практики: когда железо делает только хуже
Недавно ко мне пришла Анна, 34 года, руководитель отдела продаж. Три месяца назад у нее обнаружили «низкий гемоглобин» – 105 г/л. Врач назначил железо. Анна честно пила таблетки, терпела тошноту и запоры (да, это типичные побочки от железа), но… гемоглобин не рос. Более того, появилась новая проблема – постоянные боли в суставах.
Когда я посмотрела ее анализы глубже, картина прояснилась: ферритин был 180 мкг/л (то есть запасы железа были в избытке!), а вот С-реактивный белок зашкаливал – 25 мг/л при норме до 5. У Анны была не железодефицитная анемия, а анемия хронического воспаления. И каждая таблетка железа только усиливала окислительный стресс и воспаление в ее организме.
Через два месяца после отмены железа и перехода на противовоспалительный протокол питания ее гемоглобин поднялся до 125 г/л, а главное – вернулась энергия. Но об этом чуть позже.
Сейчас главное: прежде чем начинать что-то принимать или менять питание, нужно точно понять, с каким типом анемии вы имеете дело. Я хочу, что бы эта мысль была всегда у вас в голове, когда вы идете к любому специалисту.
Железодефицитная анемия: да, она самая частая, но…
Вы правда думаете, что если есть больше мяса, все решится? Давайте посмотрим на реальность.
Исследование 2020 года в American Journal of Clinical Nutrition проанализировало данные 15 000 женщин и обнаружило потрясающий факт: биодоступность железа из пищи может варьироваться от 1% до 50%! Представляете? Вы можете съесть огромный стейк, а усвоить железа меньше, чем из горсти чечевицы, если правильно ее приготовить. Без специалиста по холистическому питанию, клиенты долго могут объедаться мясом и печенью, но без знания поддержки железа его кофакторами — мы получаем бесполезный перегруз животным белком.
Как понять, что у вас именно железодефицитная анемия?
Вот что должно быть в ваших анализах (и да, одного гемоглобина недостаточно!):
Обязательный минимум для диагностики:
- Гемоглобин ниже 120 г/л (хотя симптомы могут быть уже при 115 г/л)
- Ферритин ниже 30 мкг/л (а я рекомендую стремиться минимум к 50-70 мкг/л для хорошего самочувствия)
- Насыщение трансферрина меньше 20%
- Средний объем эритроцитов (MCV) меньше 80 фл – эритроциты становятся маленькими, потому что им не хватает железа для «наполнения»
Если у вас на руках анализы только с гемоглобином – идите и сдайте как минимум ферритин. Это не прихоть перфекциониста, это необходимость.
Почему ваше железо не усваивается: детективное расследование
Помню случай с Мариной, вегетарианкой со стажем. Она ела гречку, шпинат, семечки – все «железные» продукты из интернет-списков. Но ферритин упорно держался на уровне 12 мкг/л. Когда мы начали разбираться, оказалось, что она:
- Запивала завтрак чаем – а танины в чае снижают усвоение железа на 60-70%! Исследование в Journal of Nutrition (2018) показало, что всего одна чашка черного чая во время еды может уменьшить абсорбцию железа на 64%.
- Ела творог с утра вместе с гречкой – кальций блокирует усвоение железа, они конкурируют за одни и те же рецепторы в кишечнике.
- Не замачивала бобовые– фитиновая кислота в них связывает железо и делает его практически недоступным.
- Принимала омепразол (от гастрита) – а он снижает кислотность желудка, которая критически важна для усвоения железа.
Изменив эти моменты БЕЗ добавления мяса в рацион, за 4 месяца мы подняли ферритин до 65 мкг/л. Видите, как знание таких мелочей, фатально важно в нашей с вами работе?
Реальный протокол питания при железодефицитной анемии
Забудьте про списки «продуктов с высоким содержанием железа». Важно не сколько железа в продукте, а сколько усвоится. Вот что работает на практике:
Утро (самое важное время для железа):
- Говяжья печень (100 г = 6,5 мг железа, биодоступность 25-30%) ИЛИ
- Омлет с говяжьим фаршем и болгарским перцем (витамин С увеличивает усвоение в 3-4 раза!) ИЛИ
- Гречка, замоченная на ночь в воде с лимонным соком + немного говядины
Обед:
- Мидии в томатном соусе (100 г мидий = 6,8 мг железа!) – это мой секретный фаворит
- Чечевичный суп с мясным бульоном и свежей петрушкой
- Тушеная говядина с овощным рагу
Ужин:
- Утиная грудка с гранатовым соусом
- Киноа с печенью трески и лимоном
- Тофу (для вегетарианцев) с брокколи и кунжутом, заправленные лимонным соком
Критические правила (нарушать НЕЛЬЗЯ):
- Чай/кофе – только через 1,5-2 часа после еды
- Кальций (молочка, творог, сыр) – в отдельный прием пищи, минимум через 2 часа
- К каждому приему железосодержащей пищи – источник витамина С (перец, цитрусовые, киви, квашеная капуста)
- Все бобовые замачивать на 12-24 часа, сливая воду 2-3 раза
А теперь вопрос к вам: посмотрите на свой завтрак сегодня. Вы запивали его чаем? Ели творог с гречкой? Если да, то сколько железа из этой еды реально усвоилось? Правильно, почти ноль.
Рецепты
Здоровье
