Клетчатка — это тип пищевых волокон, который не переваривается организмом, но играет ключевую роль в здоровье пищеварительной системы. Несмотря на её важность, дефицит клетчатки остается одной из самых распространенных проблем современного питания.
Причина проста: рацион многих людей состоит из переработанных продуктов, бедных на пищевые волокна. Вместо свежих овощей, бобовых и цельнозерновых круп в ежедневном меню преобладают блюда, практически лишенные клетчатки. Это приводит к нарушениям работы кишечника, микрофлоры и даже влияет на состояние кожи, вес, настроение.
Справка! По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), среднестатистический человек потребляет в два раза меньше пищевых волокон, чем необходимо.
Нехватка клетчатки — не просто дефицит в рационе. Это основа для системных проблем в организме. И чем раньше её распознать, тем проще скорректировать питание, избежать последствий. В этом вопросе помогут наши врачи. Запись по ссылке.
Признаки и симптомы недостатка клетчатки
Дефицит не всегда проявляется сразу. Однако со временем организм начинает подавать сигналы, указывающие на нехватку пищевых волокон. Эти признаки часто остаются без внимания, поскольку их можно спутать с другими проблемами. Ниже перечислены основные симптомы, на которые стоит обратить внимание:
1. Частые запоры.
Клетчатка увеличивает объем каловых масс, ускоряет их продвижение по кишечнику. При дефиците этого компонента пищеварение замедляется, стул становится твердым, появляются запоры, ощущение неполного опорожнения. Это один из первых и самых частых симптомов.
2. Вздутие, тяжесть в животе.
Нарушение моторики кишечника приводит к усиленному газообразованию, метеоризму, чувству распирания. Без достаточного количества растительных волокон пища дольше задерживается в желудочно-кишечном тракте, провоцируя дискомфорт.
3. Повышенный уровень холестерина.
Растворимые волокна связывают избыток холестерина в кишечнике, способствуют его выведению. При дефиците клетчатки этот механизм нарушается, из-за чего повышается концентрация «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности).
4. Резкие скачки сахара в крови.
Пищевые волокна замедляют всасывание глюкозы. При их нехватке уровень сахара может резко повышаться после еды, особенно при употреблении рафинированных углеводов. Это опасно не только для людей с сахарным диабетом, но и для здоровых.
5. Постоянное чувство голода.
Клетчатка обеспечивает ощущение сытости, замедляя опорожнение желудка. При её дефиците насыщение наступает быстро, но и чувство голода возвращается быстрее, что часто приводит к перееданию, увеличению массы тела.
6. Проблемы с кожей.
При нарушении работы кишечника токсины задерживаются в организме, что проявляется в т.ч. высыпаниями, тусклостью кожи, склонностью к воспалениям.
7. Снижение концентрации, усталость.
Нарушение кишечной микрофлоры влияет на мозг — это часть так называемой оси «кишечник–мозг». Недостаток клетчатки ведет к снижению разнообразия микрофлоры, что отражается на когнитивных функциях, настроении, общем самочувствии.
Раннее выявление этих симптомов помогает своевременно скорректировать питание, избежать развития более серьезных последствий. Записаться на консультацию к врачу можно тут.
К чему приводит дефицит клетчатки
Ниже представлены основные последствия, к которым приводит ее систематический недостаток в рационе.
1. Нарушение пищеварения.
Без достаточного объема волокон кишечник работает медленнее. Это вызывает хронические запоры, раздражение слизистой оболочки, повышенное газообразование и риск воспалений. Усугубленная перистальтика нарушает баланс микрофлоры, что влечет за собой новые проблемы с пищеварением.
2. Дисбактериоз, снижение иммунитета.
Клетчатка — это основной источник питания для полезных бактерий в кишечнике. При её недостатке страдает микрофлора: снижается разнообразие штаммов, увеличивается доля патогенных микроорганизмов. Это нарушает работу иммунной системы, так как около 70% иммунных клеток сосредоточено именно в кишечнике.
3. Повышение риска метаболических нарушений.
Дефицит пищевых волокон ассоциирован с развитием ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета 2 типа. Они помогают контролировать уровень сахара, жиров в крови. При их недостатке чаще наблюдается избыток подкожного жира, нарушения обмена веществ.
4. Болезни сердечно-сосудистой системы.
Растворимая клетчатка снижает уровень общего холестерина, улучшает липидный профиль. Отсутствие этого регулятора увеличивает риск развития атеросклероза, гипертонии, ишемической болезни сердца.
5. Липодистрофия.
Одно из малоизвестных, но важных последствий — развитие липодистрофии — состояния, при котором нарушается нормальное распределение жира в организме. Чаще всего это сопровождается уменьшением / перераспределением подкожно-жировой ткани.
6. Повышенный риск развития онкологии кишечника.
Исследования показывают, что регулярное потребление достаточного количества пищевых волокон снижает вероятность развития рака толстой и прямой кишки.
Длительный дефицит же запускает цепную реакцию: от банального запора до серьезных заболеваний. Поэтому важно вовремя выявить проблему, принять меры по ее устранению.
Продукция, богатая клетчаткой
Пищевые волокна содержатся только в продуктах растительного происхождения. Разнообразие источников позволяет адаптировать рацион под любые предпочтения.
Основные категории:
- Овощи, зелень.
Наиболее ценные — брокколи, морковь, шпинат, свекла, тыква, капуста, сельдерей. Чем меньше термическая обработка, тем выше содержание волокон. - Фрукты, ягоды.
Яблоки с кожурой, груши, сливы, авокадо, малина, смородина. Главное — не заменять их соками, так как при отжиме большая часть волокон теряется. - Бобовые культуры.
Чечевица, нут, фасоль, зеленый горошек, соя — отличные источники растворимой и нерастворимой клетчатки, также содержат растительный белок. - Цельнозерновые продукты.
Овсянка, гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, отруби. Они сохраняют оболочку зерен, где и сконцентрирована большая часть пищевых волокон. - Орехи, семена.
Миндаль, семена льна, чиа, подсолнечника, тыквы. Они также богаты полезными жирами, однако употреблять их нужно в умеренном количестве из-за высокой калорийности.
Еще один из способов восполнения дефицита — использование готовой пищевой клетчатки в виде добавок, среди которых:
- псиллиум (шелуха семян подорожника) — источник растворимых волокон, помогает при запорах, дисбиозе;
- инулин — пребиотик, стимулирует рост полезной микрофлоры;
- яблочная клетчатка, льняная, пшеничная — доступны в сухом виде, подходят для добавления в блюда / напитки.
Внимание! Сухофрукты не лучший выбор. В них высокое содержание сахара и калорий, а объем волокон ниже, чем в свежих плодах. Их употребление должно быть строго ограничено.
Чем шире спектр растительной пищи — тем более устойчивой становится микрофлора.
Как правильно включать клетчатку в ежедневный рацион
Внедрение должно быть постепенным. Резкое увеличение объема вызывает вздутие, боли в животе, нарушение пищеварения. Чтобы восполнить дефицит комфортно, соблюдайте несколько правил:
1. Повышайте потребление клетчатки постепенно.
Начинайте с 5–10 граммов в сутки и доводите до нормы за 1–2 недели. Женщинам рекомендуется потреблять около 25 граммов в день, мужчинам — 30 граммов. Эти значения являются физиологической нормой, подходят для большинства взрослых.
2. Увеличьте потребление воды.
Без достаточного количества жидкости пищевые волокна вызывают запоры. Суточная норма воды — не менее 30-50 мл на 1 кг массы тела.
3. Включайте клетчатку в каждый прием пищи.
Добавляйте овощи к основным блюдам, ешьте фрукты в качестве перекуса, используйте цельнозерновой хлеб, каши. Для удобства можно добавлять ее сухую разновидность (добавки) в йогурты, кефир, смузи, выпечку.
4. Комбинируйте источники волокон.
Рацион должен включать как растворимые (псиллиум, инулин, бобовые), так и нерастворимые волокна (отруби, кожура овощей, зерновые). Это обеспечит комплексное воздействие на кишечник, микрофлору.
5. Учитывайте особенности пищеварения.
Людям с синдромом раздраженного кишечника / после операций на ЖКТ (желудочно-кишечном тракте) стоит согласовать прием клетчатки с врачом. В таких случаях предпочтительны щадящие формы — например, инулин или мелкодисперсный псиллиум. Ее избыток — это тоже проблема. Поэтому ключ — в балансе и умеренности. Наши врачи помогут правильно ее включить рацион без неприятных побочных эффектов. Запись по ссылке.
Особенности дефицита клетчатки и подкожно-жировой ткани
Нехватка этих веществ в рационе влияет не только на пищеварение и микрофлору кишечника, но также на состояние подкожно-жировой ткани.
Клетчатка участвует в регуляции обмена веществ. При её дефиците чаще наблюдаются:
- нарушения липидного обмена;
- избыточное накопление жировой массы;
- неравномерное распределение жира под кожей.
Причина — в повышенном уровне инсулина, нарушениях чувствительности тканей к глюкозе. Отсутствие пищевых волокон приводит к резким скачкам сахара в крови, что стимулирует накопление подкожного жира, особенно в области живота.
При хроническом дефиците и общем нарушении питания может развиваться липодистрофия. Внешне это может проявляться в виде неровностей, участков с выраженным снижением / избытком жира, иногда — с нарушением текстуры кожи.
Хотя липодистрофия чаще связана с гормональными нарушениями, приемом определенных лекарств, питание играет не последнюю роль в ее развитии. Мало клетчатки, избыток простых углеводов и переработанных жиров — типичная комбинация, нарушающая работу метаболизма.
Недостаток пищевых волокон часто связан и с дефицитом подкожно-жировой ткани. Например, при выраженных нарушениях усвоения питательных веществ (из-за слабой микрофлоры, дисбиоза) снижается эффективность усвоения жиров. В результате развивается дефицит массы тела, истончение подкожного слоя, ухудшение состояния кожи.
Советы по профилактике дефицита
Вот простые рекомендации:
- Стройте рацион вокруг растительных продуктов.
- Добавляйте сухую клетчатку в небольших дозировках, начиная с 1 чайной ложки в день.
- Читайте состав на упаковках. Хлеб, макароны и каши должны быть из цельного зерна.
- Пейте достаточное количество воды (30-50 мл на кг массы человека).
- Следите за объёмом потребляемых волокон (норма для женщин — 25 гр в день, для мужчин — 30).
- Не полагайтесь на сухофрукты, т.к. они содержат большое количество сахара и калорий.
Профилактика дефицита — это, по сути, привычка сбалансированного питания. Составить меню помогут наши врачи. Обращайтесь.
- Fiber Harvard T.H. Chan School of Public Health
- Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet National Institutes of Health (NIH)
- Дефицит клетчатки в питании: 7 частых признаков, MedAboutMe
Рецепты
Здоровье
