Глубокий сон: что это, сколько должен длиться и почему важен

Глубокий сон — это одна из ключевых фаз полноценного ночного отдыха, от которой напрямую зависит восстановление организма, гормональный баланс, общее самочувствие человека. Он играет важную роль в процессе омоложения, укрепления иммунитета, профилактики различных заболеваний. Именно во время этой стадии запускаются механизмы клеточной регенерации, вырабатываются гормоны, в том числе те, что помогают контролировать вес.

Справка! Когда человек спит ночью, то находится в естественном состоянии, которое помогает его организму восстанавливаться. В это время происходят различные нейрофизиологические, психологические процессы, благодаря которым человек становится активными, здоровыми на следующий день. 

Что такое глубокий сон

Засыпая мы проходим через несколько стадий, которые чередуются, этот процесс во многом зависит от наших генов.

Циклы ночного отдыха длятся 60-100 минут, которые повторяются 4-6 раз.

В первой половине ночи преобладает глубокий цикл (медленный), который в свою очередь делится на дремоту (расслабленное бодрствование, когда мы еще не спим, но тело начинает расслабляться), легкий, умеренно глубокий (продолжается снижение активности организма) и глубокий сон, а во второй — быстрый.

Справка! В медленной фазе метаболизм глюкозы в мозге активизируется, что улучшает краткосрочную, долгосрочную память, повышает способность к обучению.

Именно фаза глубокого сна  играет основную роль в восстановлении организма. Она наступает примерно через 45–60 минут после засыпания, когда мозг генерирует низкие частоты (дельта-волны).

В этот период тело полностью расслабляется, пульс, дыхание замедляются, а внешние раздражители не способны нас разбудить. Этот этап особенно необходим для клеточного восстановления, укрепления иммунной системы, выработки важных гормонов, включая соматотропин (гормон роста).

Правильное питание, активный образ жизни, нормальный режим дня благоприятно сказываются на качестве ночного отдыха.

Почему глубокий сон важен для организма

Во время этой фазы ночного отдыха происходят жизненно важные процессы:

• активируется клеточная регенерация;
• усиливается выработка гормонов (в том числе мелатонина и соматотропина);
• замедляется метаболизм, что способствует восстановлению тканей;
• укрепляется иммунная защита;
• мозг очищается;
• уменьшается уровень стресса, тревожности.

Эта стадия отдыха ночью сопровождается сновидениями. Она является основой не только для физического, но и психоэмоционального восстановления. Разбудить человека в этот момент сложно, и если это удается, он чувствует себя растерянным и уставшим.

Недостаток глубокого сна повышает риск развития хронических заболеваний, включая ожирение, диабет, гипертонию.

Справка! У взрослого человека в норме продолжительность глубокого сна составляет около 15–25% от общего времени ночного отдыха. Если вы спите 8 часов, эта фаза должна занимать в среднем от 1 до 2 часов. Она длится дольше в первой половине ночи, а затем постепенно сокращается к утру.

В целом необходимое количество часов ночного сна для каждого возраста свое. Для людей от 18 до 65 лет оптимальным считается 7-9 часов, пожилым — достаточно 8 часов для отдыха.

Детские возрастные группы:

• Новорожденные до 3 месяцев должны спать до 17 ч. в сутки.
• Младенцы до года — 12–15 ч.
• Дети до 2 лет — 12–14 ч.
• Дошкольники (3–5 л.) — 10–13 ч.
• Школьникам младших классов (до 13 л.) — 9–11 ч.
• Подростки (14–17 л.) — 8–10 часов.

Важно! Для оптимального восстановления организма и течения глубоких фаз сна, необходимо ложиться спать в 22-23 часа вечера.

Хронический недосып негативно сказывается на здоровье, способствует возникновению патологий сердечно-сосудистой системы. Также провоцирует:

• нарушение работы мозга, включая склонность к деменции, плохое настроение, сниженная работоспособность;
• повышенный риск развития диабета 2 типа;
• избыточный вес;
• ослабление иммунитета, что снижает сопротивляемость к инфекциям, вирусам.

Все эти проблемы могут значительно ухудшить качество жизни, привести к серьезным заболеваниям.

Как определить, достаточно ли глубоко вы спите

Прямо измерить длительность фазы глубокого сна без специальных приборов сложно. Однако есть косвенные признаки:

• после пробуждения чувствуете себя нормально, отдохнувшим, бодрым;
• днем сохраняется высокая концентрация, энергия;
• отсутствуют резкие смены настроения, повышенная раздражительность;
• нет постоянной тяги ко сну после еды или во второй половине дня.

Также можно использовать фитнес-браслеты или приложения для трекинга сна — они дают приблизительную оценку фаз, их продолжительности.

Причины короткого глубокого сна

Длительность этого периода ночного отдыха сокращается из-за разных причин:

• Хронический стресс, тревожность.
• Нарушенный режим сна, частые ночные пробуждения.
• Употребление алкоголя, кофеина, тяжелой пищи перед тем, как лечь спать.
• Слишком яркий свет, шум, другие внешние раздражители.
• Заболевания, мешающие дыханию.

У пожилых людей длительность этой фазы естественным образом сокращается.

Как увеличить продолжительность и качество глубокого сна

Считается, что для начала выстраивается режим: ложится и просыпаться в заданное время, даже в выходные. Кроме того:

• Ограничьте стимуляторы: уберите кофе, крепкий чай, гаджеты минимум за 2 часа до ночного отдыха.
• Следите за пищей: ужинайте не позже, чем за 3 часа до того, как ложиться в кровать, отдавая предпочтение легким, белковым продуктам.
• Поддерживайте физическую активность: регулярные умеренные тренировки помогают хорошо выспаться.
• Проветривайте спальню: свежий воздух, температура 18–20 °C, создайте затемнение — условия для отдыха.
• Улучшайте желчеотток: прием воды с лимоном утром, соблюдение интервалов между приемами пищи помогает нормализовать пищеварение, способствует качественному ночному восстановлению.
• Существуют специальные приборы, увеличивающие глубокую фазу сна.

Медленный сон влияет на молодость, иммунитет, обмен веществ, защиту от хронических заболеваний. Забота о его качестве — это не просто про отдых, а здоровье в долгосрочной перспективе.