Если в первой части мы разобрали, что такое психобиотики и почему они напрямую связаны с нашим настроением и стрессоустойчивостью, то теперь пришло время перейти к практике.
В этой статье я покажу, как именно я использую психобиотики в работе с клиентами: от поддержки при депрессии и тревожных состояниях до помощи в терапии РПП. А ещё поделюсь своим «психобиотическим меню» — простыми блюдами, которые помогают укрепить микробиом и дают силы мозгу.
Разбираем по полочкам: Как я применяю психобиотики при депрессии, РПП и тревоге
В теории все звучит красиво, но как это работает на практике? Каждый клиент уникален, но за годы работы я выделила несколько ключевых направлений, где целенаправленная работа с микробиомом дает самые впечатляющие результаты. Это не «одна таблетка от всего», а тонкая настройка внутренних процессов организма, которая создает фундамент для ментального благополучия.
Депрессия и апатия: Тушим «пожар» в организме
Когда ко мне приходит клиент с симптомами депрессии — подавленностью, отсутствием энергии, ангедонией (неспособностью радоваться) — первое, на что я обращаю внимание, это маркеры системного воспаления. Современная наука все чаще говорит о «воспалительной гипотезе депрессии». Я объясняю это клиентам так: «Представьте, что из-за ‘дырявого’ кишечника в вашем теле постоянно тлеет небольшой пожар. Этот дым (воспалительные цитокины) доходит до мозга и буквально ‘дурманит’ его, мешая нормально работать».
Как я действую
Моя первая задача — потушить этот «пожар». Мы не начинаем с антидепрессантов, мы начинаем с кишечника. Я использую комбинации штаммов, доказавших свою эффективность в укреплении кишечного барьера, такие как Lactobacillus helveticus R0052 и Bifidobacterium longum R0175. Они, словно строители, «латают» стенки кишечника, не давая токсинам проникать в кровь. Параллельно эти бактерии начинают активно производить в кишечнике короткоцепочечные жирные кислоты (например, бутират), которые обладают мощным противовоспалительным действием по всему организму. Мы буквально строим внутренний «щит» от воспаления. Второй шаг — перезапуск «фабрики серотонина». Мы создаем в кишечнике среду, где бактерии могут эффективно производить предшественники «гормона счастья». Результат? Клиент отмечает не только улучшение пищеварения, но и постепенное прояснение в голове, возвращение сил и интереса к жизни.
Тревога и панические атаки: Нажимаем на «тормоз» нервной системы
Клиенты с тревогой часто описывают свое состояние как «нервная система, у которой отказали тормоза». Они постоянно находятся в режиме «бей или беги», даже когда реальной угрозы нет.
Как я действую
Я объясняю им, что у нашей нервной системы действительно есть «педаль газа» (возбуждающие нейромедиаторы) и «педаль тормоза» (тормозящие). Главная «педаль тормоза» — это ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). И самое удивительное, что многие штаммы бактерий рода Lactobacillus и Bifidobacterium умеют производить ГАМК прямо у нас в кишечнике! Когда я назначаю таким клиентам курс Bifidobacterium longum 1714™ или другие ГАМК-продуцирующие штаммы, мы, по сути, отправляем подкрепление для их «тормозной системы» по оси «кишечник-мозг». Эти сигналы, поступающие по блуждающему нерву, помогают снизить общую возбудимость нервной системы. Мы также работаем над снижением уровня кортизола. В результате клиент отмечает, что становится спокойнее, реакции на стресс — менее острыми, а приступы паники случаются реже или проходят легче.
Расстройства пищевого поведения (РПП): Восстанавливаем диалог тела и мозга
Это очень деликатная тема, и я всегда подчеркиваю, что работаю с РПП только в команде с психотерапевтом и/или психиатром. Моя роль как нутрициолога и специалиста по микробиому — убрать биологические «триггеры», которые мешают успешной психотерапии.
Как я действую
В моей практике я вижу, что дисбиоз (нарушение баланса микробиоты) часто лежит в основе двух главных проблем при РПП: неконтролируемой тяги к определенным продуктам (чаще всего к сахару и простым углеводам) и искаженного восприятия сигналов голода и сытости. Патогенные бактерии и дрожжи могут буквально «требовать» сахар, посылая в мозг мощные сигналы, которые клиент воспринимает как собственное непреодолимое желание.
Моя стратегия двухэтапная.
- Первый этап: Мы нормализуем микробиоту, чтобы восстановить адекватный диалог между кишечником и мозгом. Мы заселяем кишечник штаммами, которые помогают регулировать выработку гормонов голода (грелин) и сытости (лептин). Это помогает снизить биологическую подоплеку тяги к перееданию или выбору вредной пищи.
- Второй этап: Мы работаем над снижением тревоги и навязчивых мыслей, которые часто сопровождают РПП. Используя те же механизмы, что и при лечении тревожных расстройств (например, штамм Lactobacillus plantarum 299v), мы создаем более спокойный нейрохимический фон. Это позволяет клиенту лучше концентрироваться на работе с психотерапевтом, не отвлекаясь на постоянную «борьбу» с собственным телом. Моя цель — сделать так, чтобы тело из врага превратилось в союзника на пути к выздоровлению.
Мое психобиотическое меню: От теории к тарелке клиента
Первое и самое важное, что я всегда подчеркиваю в работе с клиентами: психобиотики — это не замена психотерапии или медикаментозного лечения. Это мощнейший инструмент поддержки в рамках комплексного подхода. Я успешно применяю их при: субклинической депрессии, тревожности, СРК с тревожным компонентом, нарушениях сна и «тумане в голове».
Хотя терапевтические дозы штаммов мы получаем из БАДов, основа любой программы — это создание благоприятной среды в кишечнике с помощью правильного питания. Вот что я включаю в рацион своих клиентов:
- Кефирный смузи «Спокойствие»
- Культуры: Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis.
- Почему я его рекомендую: Кефир — это простой и доступный источник разнообразных пробиотиков. Я всегда советую выбирать натуральный, без сахара.
- Мой рецепт: В блендере смешать 1 стакан кефира, горсть черники (мощный антиоксидант + пребиотическая клетчатка), 1/2 банана (источник инулина) и 1 ч.л. семян чиа (омега-3 для мозга).
- Салат «Энергия и фокус» с квашеной капустой
- Культуры: Lactobacillus plantarum.
- Почему я его рекомендую: Квашеная капуста — чемпион по содержанию L. plantarum. Я учу клиентов выбирать «живую», непастеризованную капусту из холодильных отделов магазинов.
- Мой рецепт: К основе из руколы и шпината добавить запеченную куриную грудку или нут, ломтики авокадо, тыквенные семечки и 2-3 столовые ложки квашеной капусты. Заправить оливковым маслом.
- Быстрый мисо-суп «Дзен»
- Культуры: Aspergillus oryzae и другие.
- Почему я его рекомендую: Мисо-паста — ферментированный продукт, который согревает и питает микробиом. Важно не кипятить ее, чтобы сохранить полезные культуры.
- Мой рецепт: Развести 1 ст.л. темной мисо-пасты в горячей, но не кипящей воде. Добавить кубики шелкового тофу, горсть сушеных водорослей вакаме (заранее замоченных) и посыпать мелко нарезанным зеленым луком.
И главный секрет успеха — пребиотики!
Ни одна моя программа по гармонизации микробиома не обходится без пребиотиков. Я объясняю это так: «Пробиотики — это новые жители вашего кишечного ‘города’, а пребиотики — это их любимая еда. Без нее они просто не останутся».
В рацион моих клиентов мы обязательно включаем:
- Источники инулина: цикорий (отличная замена кофе), топинамбур, чеснок, лук-порей.
- Резистентный крахмал: я настоятельно рекомендую готовить картофель или бурый рис, охлаждать их и только потом есть в составе салатов.
- Пектин и бета-глюканы: яблоки, овсянка долгой варки, ячмень.
Я убеждена, что будущее нутрициологии — за персонализированным подходом, который рассматривает человека как единую систему. Ось «кишечник-мозг» — это ключ к пониманию многих состояний, которые раньше считались исключительно психологическими.
Интегрируя знания о психобиотиках в свою практику, я даю своим клиентам не просто диету, а научно обоснованный инструмент для управления своим настроением, стрессом и когнитивными функциями. Это не просто моя работа — это моя миссия: помогать людям обрести гармонию, начиная с самого центра их существа — кишечного микробиома.
Журнал
Витамины
Диеты