Какой кальций лучше усваивается: формы, сочетания, рекомендации

Кальций – макроэлемент, необходимый для нормального функционирования организма. Поступает с пищей или в составе витаминно-минеральных комплексов. На его долю приходится около 1,5–2% массы тела взрослого человека, при этом примерно 99% сосредоточено в костях, зубах, оставшаяся часть – в крови, в мягких тканях.

Основная функция – обеспечение прочности костной ткани, зубов. Также участвует в сокращении мышц, в том числе сердечной, передаче нервных импульсов, работе гормональной системы, свертывании крови, активации ферментов. Помогает снижать воспаление, участвует в детоксикации, может смягчать проявления аллергических реакций.

Без достаточного уровня минерала нарушается стабильность клеточных мембран, обменные процессы.

Чем грозит нехватка макроэлемента, какой кальций лучше усваивается, какие формы существуют, с чем пить добавки – будем разбираться в статье.

Как усваивается

Недостаточно обеспечить организм кальцием – важно, чтобы он полноценно усваивался.

Кальций поступает с пищей, всасывается в тонком кишечнике. Усвоение зависит от:

• кислотности среды;
• наличия витамина D – активирует белки-переносчики кальция в кровь;
• кофакторов – при недостатке K2 может накапливаться не в костях, а в почках или сосудах, что увеличивает риск образования камней, развитие атеросклероза.

Попав в кровь, кальций распределяется по организму: основная часть направляется в костную ткань, остальная – участвует в мышечной, нервной активности.

Уровень в крови регулируется гормонами – паратгормон повышает концентрацию, а кальцитонин снижает, способствуя отложению в костях. Излишки выводятся почками, через кишечник.

Поддерживающую роль в кальциевом обмене также выполняет магний. Участвует в активации витамина D, регулирует распределение между тканями, препятствуя накоплению в сосудах, внутренних органах. Способствует всасыванию в кишечнике, выведению через почки, поддерживая необходимый минеральный баланс.

На эффективность усвоения влияет возраст, состояние организма, питание, прием лекарств. С возрастом способность организма воспринимать кальций уменьшается, а при некоторых патологиях нарушается его обмен.

При возрастных изменениях, особенно в профилактике остеопороза, важнее не столько уровень кальция, сколько состояние гормонального фона (показатели витамина D, паратгормона), сопутствующих веществ – кофакторов (K2).

Чем опасен и как проявляется дефицит

На ранних этапах недостаток может не проявляться, но когда состояние прогрессирует, появляются симптомы:

• ломкость, расслаивание ногтевых пластин;
• выпадение волос, сухость, тусклость кожи;
• кровоточивость десен, разрушение эмали, появление кариеса;
• непроизвольные мышечные сокращения, спазмы;
• боли в костях;
• учащенный пульс;
• сбои в работе желудочно-кишечного тракта;
• повышенная тревожность, раздражительность.

При выраженном дефиците увеличивается вероятность остеопороза, повышается риск переломов, нарушается работа сердца, может развиться гипертония.

Для поддержания достаточного уровня в организме необходимо регулярно включать в рацион продукты, содержащие минерал: молочные изделия, бобовые (нут, фасоль), зеленые листовые овощи, орехи, семена. Когда потребности организма не удается восполнить с едой, могут быть рекомендованы препараты.

Какая форма кальция лучше

Для восполнения дефицита макроэлемента применяются препараты с солями кальция, которые отличаются по растворимости, степени биодоступности, взаимодействию с другими веществами. Правильный выбор формы влияет на результативность приема, переносимость средства.

Органические формы (лактат, цитрат, хелат) легче всасываются в кишечнике, не раздражают слизистую, практически не вызывают побочных реакций со стороны пищеварительной системы.

Виды соединений:

• Карбонат. Одна из самых часто используемых форм. Отличается высоким содержанием минерала – около 40% на 1 грамм вещества. Однако его всасывание зависит от кислотности желудочного сока. При сниженной кислотности усвоение снижается, что ограничивает эффективность. Прием желательно совмещать с пищей.
• Цитрат. Усваивается независимо от уровня желудочной кислоты. Хорошо подходит людям с гастритом, пожилым, а также принимающим антациды. Содержит около 21% элементарного кальция. Дополнительно помогает снизить риск образования почечных камней.
• Лактат. Обладает хорошей усвояемостью при любом pH желудка. Может поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Однако содержание относительно низкое – около 13%, что требует увеличения дозировки для достижения суточной нормы.
• Глюконат. Применяется чаще в виде инъекций, при острых дефицитах. Быстро всасывается, но содержит около 9% минерала. Биодоступность одна из самых низких.
• Гидроксиапатит. Природная форма, близка к той, в которой кальций содержится в костях человека. Также включает фосфор. Обеспечивает высокую степень усвоения и биологическую совместимость, но отличается высокой стоимостью.
• Хелатные формы (например, глицинат). Соединения с аминокислотами. Легко проникают в ткани, практически не вызывают побочных эффектов. Хотя содержание невысокое (10–13%), усвоение максимально.

Препараты можно разделить на три группы: монопрепараты, средства с добавлением витамина D, витаминно-минеральные комплексы, в состав которых входят дополнительные элементы (K2, магний, прочие).

Кто в группе риска

Потребность в кальции зависит от возраста, физиологических состояний и образа жизни. У взрослых норма – 1000–1200 мг в сутки. Внимательно следить за уровнем макроэлемента необходимо:

• подросткам – в период активного роста интенсивно формируется костная ткань;
• беременным, кормящим женщинам – для обеспечения потребностей своего организма, ребенка;
• пожилым людям – из-за естественного снижения всасывания, возрастной потери костной массы;
• спортсменам – при высоких физических нагрузках потребность человека в кальции возрастает;
• людям с дефицитом витамина D;
• пациентам, которые принимают определенные таблетки – например, диуретики, глюкокортикоиды, антациды, противосудорожные препараты;
• веганам, тем, кто не употребляет молочные продукты.

Также в зоне риска – люди с заболеваниями кишечника, щитовидной, паращитовидной желез.

Если вы заметили признаки дефицита или входите в группу риска, не откладывайте обращение к специалисту. Поможем определить уровень минерала в организме, оценить общее состояние здоровья, разобраться, какой кальций выбрать – в продуктах питания или в форме препаратов. Записывайтесь на консультации.