Ко мне часто приходят клиенты с, казалось бы, классическим запросом: похудеть, наладить питание, избавиться от тяги к сладкому. Но когда мы начинаем разбираться глубже, всплывает одна и та же картина: постоянная тревожность, подавленное настроение, которое не зависит от событий дня, «туман в голове», мешающий сосредоточиться, и хроническая усталость, которую не победить даже долгим сном. Такие клиенты очень часто страдают от различных форм РПП, компенсаторный механизм которого заставляет их склоняться к высококалорийной пище. Стоит ли говорить, что при таких обстоятельствах, крайне сложно удерживать верный дефицит?
Годами я составляла для таких клиентов идеальные, сбалансированные рационы, богатые омега-3, витаминами группы B и магнием. И результаты были, но всегда чего-то не хватало. Как будто мы лечили симптомы, не добираясь до корня проблемы. Этот корень, как показали годы моей практики и глубокое погружение в научные исследования, находится не в мозге, а в кишечнике.
Меня зовут Диана Мовина, и я — сертифицированный специалист по гармонизации кишечного микробиома. Моя работа и научный интерес лежат на стыке нутрициологии, микробиологии и нейробиологии. И сегодня я хочу поделиться с вами подходом, который совершает настоящую революцию в моей практике — использованием психобиотиков.
Что такое психобиотики? Мое объяснение для клиентов
Когда я впервые говорю клиентам, что их плохое настроение и тревога могут быть связаны с бактериями в кишечнике, я часто вижу удивление. Но потом я объясняю простую и элегантную концепцию оси «кишечник-мозг».
Термин «психобиотик» был введен в 2013 году психиатром Тедом Динаном и нейробиологом Джоном Крайаном. В своей практике я определяю психобиотики как особый класс живых микроорганизмов, которые при целенаправленном введении в рацион способны оказывать положительное и измеримое влияние на ментальное здоровье.
Это не просто «полезные бактерии». Это точечное оружие. В своей работе с клиентами я уделяю особое внимание четырем ключевым механизмам их действия:
- Собственная «фабрика» нейромедиаторов: Я всегда подчеркиваю, что около 95% серотонина, нашего «гормона счастья», производится не в мозге, а в кишечнике, при активном участии микробиоты. Определенные штаммы, которые я подбираю, могут синтезировать ГАМК (наш главный «успокаивающий» нейромедиатор), дофамин и норадреналин.
- Противовоспалительный щит: Хроническое воспаление — один из главных врагов ментального здоровья. Я объясняю клиентам концепцию «дырявого кишечника», когда токсины бактерий (LPS) проникают в кровь, вызывая иммунный ответ, который «бьет» и по мозгу. Моя задача — подобрать психобиотики, которые «латают» кишечный барьер и снижают этот воспалительный фон.
- Регуляция стрессовой оси (HPA): Многие мои клиенты живут в режиме «бей или беги» с постоянно высоким уровнем кортизола. Я использую определенные штаммы, которые доказали свою способность модулировать эту ось, помогая организму спокойнее реагировать на стресс.
- Стимуляция блуждающего нерва: Я называю этот нерв «информационным шоссе» между кишечником и мозгом. Психобиотики могут отправлять по нему сигналы, которые напрямую влияют на наше настроение.
Мой «золотой стандарт»: Штаммы, которые я рекомендую на основе исследований и практики
Как исследователь, я не полагаюсь на маркетинг. Каждый штамм в моем арсенале прошел проверку клиническими исследованиями. Вот мой личный «золотой стандарт», который я адаптирую под индивидуальные потребности клиентов.
При высоком уровне стресса и тревожности: Bifidobacterium longum 1714™
Для клиентов, живущих в хроническом стрессе, мой выбор №1 — это B. longum 1714™. Он действует как мягкий анксиолитик, снижая возбудимость в миндалевидном теле (нашем «центре страха»).
- Доказательная база, на которую я опираюсь: Двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование, где прием этого штамма в течение 4 недель значительно снизил субъективный уровень стресса и уровень кортизола в слюне у здоровых добровольцев. Это то, что я стремлюсь воспроизвести в своей практике.
- Ссылка на PubMed
При симптомах депрессии и тревожных расстройствах: Комбинация Lactobacillus helveticus R0052 и Bifidobacterium longum R0175 .Это одна из самых мощных и изученных комбинаций. Я назначаю ее клиентам с выраженным подавленным состоянием и тревогой.
- Доказательная база, на которую я опираюсь: Классическое исследование Messaoudi et al. (2011) показало, что 30-дневный прием этой комбинации значительно снизил показатели по шкалам тревоги и депрессии и уменьшил уровень кортизола. Это надежный и проверенный инструмент в моей работе.
- Ссылка на PubMed
При навязчивых мыслях (руминации) и для поддержки в стрессовые периоды: Lactobacillus plantarum299v (LP299V®)
Этот штамм я часто рекомендую студентам перед экзаменами или клиентам в периоды высоких рабочих нагрузок. Он помогает защитить мозг от негативного влияния стресса.
- Доказательная база, на которую я опираюсь: Исследование, показавшее, что прием L. plantarum 299v помогает поддерживать уровень серотонина и снижать уровень кинуренина — метаболита, связанного с депрессией, в стрессовых условиях.
- Ссылка на PubMed
Мои ориентиры: Эксперты, чьи работы формируют мою практику
Как исследователь, я постоянно слежу за работами пионеров, которые двигают эту область вперед. Их труды лежат в основе моих протоколов:
- Джон Крайан (John F. Cryan) и Тед Динан (Ted Dinan): «Крестные отцы» термина, чьи работы из Ирландского национального университета в Корке являются фундаментом всей дисциплины.
- Эмеран Майер (Emeran Mayer): Гастроэнтеролог и нейробиолог, автор книги «The Mind-Gut Connection». Его работы помогли мне научиться объяснять сложные нейрофизиологические процессы клиентам простым и понятным языком.
Заключение
Психобиотики — это не просто теория и не модный тренд, а инструмент, который доказал свою эффективность в исследованиях и уже сегодня помогает моим клиентам справляться со стрессом, тревогой и проблемами концентрации. Но как именно применить эти знания на практике? Какие штаммы выбирать и как встроить их в повседневное питание?
Об этом я расскажу во второй части — где мы подробно разберём, как психобиотики помогают при депрессии, тревоге и расстройствах пищевого поведения, а также посмотрим на конкретные рецепты и продукты, которые могут поддержать ваш микробиом каждый день.
Журнал
Витамины
Диеты