Серотонин — основной гормон, влияющий на настроение, сон, общее самочувствие. Его дефицит может вызвать раздражительность, апатию, тревожность, бессонницу. Особенно это актуально при генетически обусловленных нарушениях работы нейромедиаторной системы.
Некоторым людям изначально сложно поддерживать стабильный уровень этого нейромедиатора. Уточнить индивидуальные особенности можно через генетическое тестирование, например, с помощью My Neuro (приобрести можно по ссылке). Такой подход позволяет получить персональные рекомендации по коррекции фона даже в условиях стресса.
Что такое серотонин и зачем он нужен организму
Серотонин — это не просто гормон счастья, как принято его называть. Изначально он представляет собой нейромедиатор. Внутри головного мозга он передаёт сигналы между нервными клетками. Только в крови превращается в гормон. Интересно, что около 95% его синтезируется в кишечнике, лишь 5% — в центральной нервной системе.
При нехватке вещества может появиться тревожность, плохой сон, подавленное состояние, апатия. В дальнейшем возможны депрессии, снижение когнитивной активности.
Основные функции вещества:
- регулирует настроение, создаёт ощущение счастья;
- улучшает концентрацию, память, внимание;
- участвует в контроле боли, снижая болевой порог;
- помогает регулировать половое влечение, репродуктивные функции;
- обеспечивает качественный сон;
- поддерживает работу пищеварительной системы;
- участвует в иммунных реакциях, снижает аллергию;
- контролирует сокращения матки, труб при родах;
- активен в работе гипофиза, влияет на выработку других гормонов;
- повышает двигательную активность, общую силу организма.
Сбалансированный уровень нейромедиатора нужен для стабильного психоэмоционального состояния, нормальной физиологии.
Причины снижения уровня серотонина
Недостаток вещества может возникнуть на фоне внутренних сбоев или внешнего воздействия. Это часто остаётся незаметным до тех пор, пока не появляются устойчивые симптомы.
Наиболее распространённые причины:
- Недостаток триптофана в рационе — аминокислоты, необходимой для синтеза серотонина;
- Хронический стресс, физическое, эмоциональное перенапряжение;
- Генетические особенности, влияющие на выработку, усвоение нейромедиатора;
- Пониженный уровень витаминов D, B6, B9, а также дефицит железа, магния;
- Нарушения в работе эндокринной системы, особенно при сбоях в функции щитовидной железы;
- Малоподвижный образ жизни, отсутствие солнечного света, физической активности;
- Постоянное недосыпание, нерегулярный режим дня;
- Использование гаджетов перед сном или сон после 12-02 ночи приводит снижение секреции мелатонина, что уменьшает выработку серотонина
- Возраст после 50-60 лет, когда физиологически значимо снижена секреция мелатонина
- Длительный приём лекарств, влияющих на уровень нейромедиаторов;
- Патологические состояния, такие как:
- болезнь Паркинсона;
- синдром Дауна;
- фенилкетонурия;
- лейкоз;
- заболевания печени;
- болезнь Верльгофа и другие нарушения, снижающие уровень тромбоцитов;
- тяжёлая депрессия, тревожные расстройства.
Даже один фактор может понизить уровень этого соединения, особенно при длительном воздействии. При их сочетании риск понижения возрастает. Важно своевременно выявить причину, подобрать корректные меры для восстановления баланса.
Основные симптомы дефицита серотонина
Низкий уровень серотонина в организме часто остаётся незамеченным на ранних стадиях. Однако по мере его снижения начинают проявляться характерные признаки, затрагивающие физическое, эмоциональное состояние.
Можно определить нехватку серотонина в организме по симптомам:
- постоянное чувство тревожности, внутреннего напряжения;
- подавленное настроение без видимой причины;
- апатия, потеря интереса к привычным делам;
- раздражительность, частая смена настроения;
- нарушение сна — трудности с засыпанием, поверхностный или беспокойный сон;
- снижение либидо;
- повышенная чувствительность к боли;
- ухудшение памяти, концентрации;
- постоянная усталость даже после отдыха;
- тяга к сладкому, углеводной пище.
Признаки нехватки серотонина у женщин и мужчин
Хотя симптомы во многом схожи, у женщин и мужчин они проявляются по-разному из-за различий в гормональной системе, эмоциональной чувствительности.
У женщин признаки включают:
- эмоциональная нестабильность в период цикла;
- склонность к обидам, плаксивости;
- ощущение одиночества;
- потеря интереса к отношениям или избыточная эмоциональная зависимость;
- переутомление, ощущение опустошённости.
У мужчин признаки дефицита чаще выражаются через:
- раздражительность, вспыльчивость;
- снижение концентрации, мотивации;
- проблемы с контролем гнева;
- отстранённость в отношениях;
- утомляемость, потеря интереса к хобби;
- повышенная потребность в стимуляторах (кофе, сладкое, алкоголь);
- психоэмоциональное выгорание.
Важно. Регулярное питание, умеренная физическая нагрузка, полноценный сон и приём продуктов, богатых триптофаном — эффективные меры, которые помогают повышать уровень серотонина у обоих полов.
Как низкий уровень серотонина влияет на настроение и здоровье
Вот как пониженный уровень серотонина сказывается на организме:
- эмоциональный фон: подавленность, тревожность, нестабильность;
- когнитивные функции: ухудшается концентрация, запоминание;
- сон: развивается бессонница;
- ЖКТ: сбивается перистальтика, появляется дискомфорт;
- иммунитет: повышается восприимчивость к инфекциям;
- сосуды, кости: растёт риск остеопороза, гипертонии;
- защитные реакции: снижается чувствительность к токсинам, возможны тяжёлые формы отравлений.
Состояние требует внимания, комплексного подхода к восстановлению баланса.
Методы повышения серотонина естественным путем
Повысить уровень серотонина в организме можно без медикаментов — с помощью питания, образа жизни, мягкой коррекции нутриентами. Такой подход особенно эффективен при лёгком дефиците или как поддержка при комплексной терапии. Главное — действовать осознанно, консультироваться с врачом.
Продукты, стимулирующие синтез серотонина
Серотонин не поступает с пищей напрямую, но в организме он синтезируется из аминокислоты триптофана. Чтобы этот процесс шёл эффективно, в рационе должны быть продукты, богатые триптофаном, витаминами группы B, железом, магнием, углеводами.
Полезные источники триптофана:
- яйца;
- сыр;
- лосось;
- индейка;
- орехи, семечки;
- тофу, соевые продукты;
- овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб.
Примечание. Сочетайте продукты, богатые триптофаном, с полезными углеводами.
Образ жизни, физические методы
Физическая активность, определённые процедуры также помогают повышать уровень серотонина естественным образом:
- физическая активность;
- пребывание на солнце;
- массаж;
- иглоукалывание;
- светотерапия;
- нейрофидбэк;
- электростимуляция блуждающего нерва.
Биодобавки, поддерживающие средства
Перед применением БАДов важно проконсультироваться с врачом. Это позволит учесть природные особенности синтеза нейромедиаторов, подобрать безопасную коррекцию.
Часто используемые добавки:
- L-триптофан, 5-HTP;
- витамин D;
- омега-3;
- витамины B6, B9, B12;
- магний, цинк;
- пробиотики;
- зверобой, родиола, женьшень, куркума, шафран;
- L-теанин, валериана;
- эфирные масла (бергамот, лаванда, иланг-иланг).
Избыток добавок может привести к опасному состоянию — серотониновому синдрому. Приём любых веществ должен контролироваться специалистом.
Своевременная диагностика, персональный подход помогают восстановить самочувствие, эмоциональную стабильность. При необходимости стоит пройти нейротестирование (например, My Neuro), начать индивидуальную корректировку образа жизни, рациона, добавок.
Когда стоит обратиться к врачу при подозрении на нехватку серотонина
Если на протяжении нескольких недель сохраняется угнетённое настроение, нарушается сон, появляются тревожность, раздражительность, упадок сил — стоит задуматься о нехватке важного нейромедиатора. Особенно важно не откладывать визит к специалисту, если такие симптомы мешают повседневной жизни или постепенно усиливаются.
Обратиться за медицинской помощью также следует:
- при устойчивом чувстве тревоги или депрессии;
- потере интереса к любимым занятиям;
- нарушениях сна, не поддающихся коррекции;
- трудностях с концентрацией внимания, ухудшении памяти;
- резких перепадах настроения без видимой причины.
Врач сможет оценить состояние, назначить необходимые анализы, включая генетическое или лабораторное тестирование, подобрать подходящую схему восстановления. Самолечение при нарушении нейромедиаторного баланса может быть неэффективным или даже опасным. Ранняя диагностика, персонализированный подход помогают вернуть эмоциональное равновесие, улучшить качество жизни.
Здоровье
Здоровое питание
Витамины