Оксалаты — соли и эфиры щавелевой кислоты, встречающиеся в организме человека и в ряде пищевой продукции.
Что такое оксалаты и их роль в организме
Растворимые формы (щавелевая кислота, а также оксалаты калия и натрия) всасываются в кишечнике и при избытке приводят к образованию камней.
Нерастворимые соединения (оксалат кальция) не усваиваются и выводятся с калом.
В растениях химические соединения играют важную биологическую роль: регулируют уровень кальция, защищают от вредителей и помогают нейтрализовать тяжелые металлы. В человеческом организме эти соединения образуются как побочный продукт обмена витамина С и ряда аминокислот.
В норме соли выводятся с мочой, и небольшое количество считается физиологической нормой. Но при избыточном накоплении они связываются с кальцием, образуя нерастворимые кристаллы.
Такие отложения становятся основой для камнеобразования в почках и мочевыводящих путях, повышая опасность развития мочекаменной болезни, почечных колик и других нарушений.
Причиной повышенного содержания кристаллов щавелевой кислоты бывает нерациональное питание или заболевания желудочно-кишечного тракта, при которых снижается доступность кальция и усиливается образование труднорастворимых солей.
В каких продуктах содержатся оксалаты
Химические соединения содержатся в разных растительных продуктах: шпинате, щавеле, ревене, мангольде, ботве свеклы, петрушке, а также бобовых (включая фасоль, нут и сою), зерновых (например, пшеничные отруби), гречневой крупе, батате и картофеле. Среди других продуктов с высоким содержанием кристаллов щавелевой кислоты — орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис), шоколад, какао, чёрный перец и некоторые ягоды.
Количество соединений в продукции изменяется в зависимости от вида растения, сорта, условий выращивания и способа приготовления. Например, у бобовых и листовых овощей концентрация уменьшается после термической обработки — особенно при длительной варке. В то же время, в случае орехов даже высокая температура не влияет существенно на уровень кристаллов.
Оксалаты в продуктах питания: таблица
Поисковые запросы «таблица оксалатов в продуктах» популярны среди пользователей, интересующихся здоровьем почек и составом питания. Но при изучении таких таблиц важно учитывать, что сведения о содержании химических соединений сильно колеблются и не всегда отражают объективную картину.
Лаборатории применяют различные методы анализа: ионную хроматографию, капиллярный электрофорез, кислотную экстракцию и другие. Каждый из этих способов даёт разные результаты по количеству выявленных кристаллов щавелевой кислоты.
Содержание соединений может сильно отличаться даже в одном виде растения.
На этот показатель влияет:
- сорт культуры;
- условия выращивания (почва, удобрения, уровень влажности);
- сезон сбора урожая (зимний шпинат часто содержит больше солей, чем летний);
- способ приготовления (варка, тушение, замачивание). Термическая обработка может снизить уровень кристаллов щавелевой кислоты на 30–87%.
Вот наглядные примеры разброса значений по содержанию оксалатных солей (в мг на 100 г продукции):
- Чёрный перец: от 0 до 1190,5
- Ревень: от 15 до 1235
- Шпинат: от 15 до 1145
Такая значительная разница объясняет, почему не существует единой, полностью достоверной таблицы. Доступные списки — это усредненные значения, полезные как общий ориентир, но не как точный источник для индивидуальных расчетов.
| Продукт питания | Диапазон значений | Harvard University Oxalate List | Wake Forest University School of Medicine | Yahoo Oxalate Group | Children’s Dayton Oxalate List | Oxalate and Hyperoxaluria Foundation |
| Апельсин | 2,07–17,14 | 2,07 | 2,2 | 2,2 | 17,14 | 3,57–7,14 |
| Арахис | 15–348,6 | 95,07 | 44,7–105,1 | 140 | 64,57 | 91,6–348,6 |
| Арахисовое масло | 15–168 | 81,25 | 53,2–116 | 160–168 | 95,8 | 62,5–156,25 |
| Банан | 0–9,9 | 2,54 | 3,2 | 6,8 | 0–1,69 | 4,24–8,47 |
| Брокколи (готовая) | 1,28–14,9 | 1,28 | 1,8–5,4 | 1,4 | 1,8 | 6,41–12,82 |
| Картофель | 4,12–39,92 | 39,92 | 5,7–28,5 | 24,3 | 27,1 | 4,12–10,3 |
| Картофель сладкий | 0,2–171,32 | 17,01 | 0,2–86,9 | 58,1 | 171,32 | 31,6–120,3 |
| Молоко | 0–2,9 | 0,42 | 0,5 | 1,2 | 0–0,83 | <2,08 |
| Морковь | 5,7–32,05 | 12,82 | 7,7 | 17,8 | 5,7 | 12,9–32,05 |
| Перец чёрный | 0–1190,5 | 0 | 92 | 623 | 95,2–476,2 | 476,2–1190,5 |
| Пекан | 4,08–404,1 | 4,08 | 20,2–30,4 | 46,9 | 59,2 | 106,1–404,1 |
| Помидор | 1,63–20,33 | 5,69 | 2,5–13,2 | 11,8 | 1,63–8,13 | 8,13–20,33 |
| Ревень | 15–1235 | 886,88 | 379–511 | 1235 | 983,61 | >162,3 |
| Рис (белый) | 0,1–5,38 | 4,3 | 1,3–2,1 | 3,3 | 2,1 | <5,38 |
| Сельдерей | 5–61,2 | 8,33 | 11,7 | 19,6 | 61,2 | 16,7–41,7 |
| Свёкла | 15–794,12 | 89,41 | 61,4–118 | 36,9 | 794,12 | >116,47 |
| Фасоль зелёная | 0,1–41,67 | 15 | 15,7 | 30,1 | 33 | 1,67–41,67 |
| Шоколад | 15–230,2 | 17,44 | 50–66,8 | 73,7 | 42,5 | 60,5–230,2 |
| Шпинат | 15–1145 | 838,89 | 537–987 | 1145 | 645 | >110 |
| Яблоко | 0,4–7,25 | 1,38 | 0,4–0,6 | 1–3,5 | 0,5 | 3,62–7,25 |
Овощи, зелень и ягоды с высоким содержанием оксалатов
Овощи и зелень с высоким содержанием оксалатов в продуктах:
- Шпинат (сырой — около 970 мг/100 г, вареный — ~750 мг/стакан)
- Ревень (≈ 800 мг/100 г)
- Мангольд (листовая свёкла), швейцарский мангольд, листья свёклы — очень высокие уровни (до 1458 мг на порцию)
- Свёкла (отварная) — ≈ 675 мг/100 г
- Петрушка (зелень) — примерно 1700 мг/100 г
- Зелёный лук — ~1480 мг/100 г
- Листья амаранта — около 1090 мг/100 г
- Сельдерей — порядка 360 мг/100 г (среди прочих)
- Брюссельская капуста (сырая) — около 360 мг/100 г
- Кресс-салат — примерно 310 мг/100 г
- Листья салата-латук — порядка 330 мг/100 г
Ягоды с высоким содержанием кристаллов щавелевой кислоты:
- Шиповник и черная смородина.
- Ежевика и малина — также входят в группу высокооксалатных ягод.
Крупы, орехи и другие продукты с оксалатами
Крупы и злаки также могут быть значимыми источниками кристаллов щавелевой кислоты. Особенно выделяются пшеничные отруби — в половине стакана может содержаться около 414 мг.
Гречневая крупа также входит в список злаков с повышенной оксалатной нагрузкой.
Орехи — одна из наиболее насыщенных категорий по содержанию химсоединений. Миндаль содержит около 122 мг на 28 г, кешью — до 49 мг, арахис — около 27 мг. Другие виды орехов, включая пекан и грецкие, также демонстрируют высокие значения. Жареный миндаль может содержать до 469 мг/100 г, арахис — до 142 мг, кешью — около 262 мг. Также богаты солями ореховые пасты, особенно тахини и арахисовая.
Семена подсолнечника, льна, чиа, тыквы, а также кунжут — еще одна группа продукции с высоким уровнем оксалатных солей. К примеру, кунжут содержит от 74 до 114 мг/30 г, а тахини (кунжутная паста) — свыше 220 мг на порцию.
Соевые продукты, особенно переработанные, также отличаются высокой концентрацией. В соевых орешках может содержаться до 392 мг, в твёрдом тофу — до 275 мг, а в соевом молоке — более 330 мг на стакан. Изолят соевого белка (часто используемый в спортивном питании) может содержать до 496 мг на порцию.
Сухое какао — один из лидеров по содержанию оксалатных солей: в 100 г продукта уровень может достигать 623 мг. Шоколад, в зависимости от типа и добавок, содержит в среднем около 100–230 мг на 100 г.
Влияние оксалатов на здоровье и пищеварение
В обычных условиях химсоединения не представляют угрозы для здоровья, но при определенных обстоятельствах избыток может негативно сказаться на состоянии пищеварительной и выделительной систем.
Наибольшее внимание соединениям уделяется в контексте мочекаменной болезни. При избыточном потреблении продуктов, богатых солями, или нарушениях обмена веществ, эти соединения могут накапливаться в организме.
Оксалаты легко соединяются с кальцием, образуя нерастворимые соли — кальций-оксалаты. Такие кристаллы являются основой для образования камней в почках и мочевыводящих путях.
Кроме риска камнеобразования, избыток оксалатных соединений оказывает влияние на усвоение питательных веществ. В первую очередь страдает кальций — при высоком содержании кристаллов щавелевой кислоты в пище его биодоступность снижается, так как он связывается с оксалатными солями в кишечнике и не всасывается. Это актуально для людей с дефицитом кальция, детей и пожилых.
Также они могут вызывать раздражение слизистой оболочки кишечника, особенно при постоянном избытке. У людей с нарушением кишечной микрофлоры, воспалениями ЖКТ или синдромом раздраженного кишечника повышается риск гипероксалурии — состояния, при котором оксалатные соединения в избытке выводятся с мочой.
Внимание! Редкое наследственное нарушение обмена веществ, первичная гипероксалурия — это тяжёлое заболевание, при котором организм вырабатывает слишком много оксалатов, что приводит к их накоплению и поражению внутренних органов, в первую очередь почек.
Как ограничить потребление оксалатов в рационе
Диета с низким потреблением оксалатных соединений важна для людей с повышенным риском образования камней в почках или при диагностированной гипероксалурии.
- Исключите или введите ограничения по употреблению шпината, ревеня, свеклы, мангольда, пшеничных отрубей, орехов (особенно миндаля и кешью), какао и шоколада, соевых продуктов, некоторых ягод (ежевика, малина) и пряностей (черный перец).
- Увеличьте потребление кальция с пищей. Лучше получать кальций из пищи — молока, йогурта, сыра. При этом важно, чтобы продукты с кальцием употреблялись одновременно с потенциальными источниками оксалатных соединений.
- Варка, бланширование или замачивание некоторых овощей (например, шпината, щавеля, фасоли) позволяет снизить содержание солей на 30–87%. После обработки рекомендуется сливать воду, в которой готовились продукты.
- Достаточное количество воды (не менее 2–2,5 л в сутки) разбавляет мочу и снижает концентрацию химических соединений, что уменьшает риск образования кристаллов.
- Избыточный прием аскорбиновой кислоты может привести к увеличению образования оксалатных солей в организме, так как витамин C метаболизируется с их образованием.
- Высокобелковая и чрезмерно соленая пища усиливает выведение кальция с мочой, повышая риск камнеобразования.
- Нарушения в работе кишечника (особенно при воспалительных заболеваниях) способствуют повышенному всасыванию оксалатов. Важно следить за состоянием ЖКТ и консультироваться с гастроэнтерологом.
Если у вас уже диагностирована гипероксалурия или мочекаменная болезнь, нужно проконсультироваться с врачом.
Рецепты
Диеты
Витамины