Менструальный цикл женщины делится на четыре фазы: менструальную, фолликулярную, овуляторную и лютеиновую. Каждая из них сопровождается колебаниями гормонального фона, которые влияют на аппетит, пищевые предпочтения, уровень энергии и эмоциональное состояние.
Питание по циклу — это подход, при котором меню адаптируется под текущую фазу, с учетом метаболических и гормональных изменений. Оно позволяет снизить выраженность симптомов предменструального синдрома (ПМС), стабилизировать вес, повысить работоспособность и улучшить переносимость физических, эмоциональных нагрузок.
В разные периоды организм по-разному усваивает белки, жиры и углеводы. Меняются реакции на глюкозу, способность накапливать гликоген, уровень кортизола и серотонина. Правильный рацион (выстроенный в соответствии с менструационным состоянием организма) снижает нагрузку на эндокринную систему, способствует общему равновесию гормонов.
Питание в менструальный период
Менструальная фаза начинается с первого дня месячных, длится в среднем от 3 до 7 дней. В это время женский организм теряет кровь, железо, витамины группы B и магний. Снижается уровень эстрогенов и прогестерона, что вызывает физическую слабость, утомляемость, раздражительность, болезненные ощущения. При этом может снижаться аппетит или, наоборот, появляться тяга к быстрым углеводам из-за колебаний серотонина.
Что включить в рацион:
- сложные углеводы — удерживают показатели глюкозы, уменьшают раздражительность. Примеры: киноа, гречка, овсянка, бурый рис;
- магний — снижает спазмы, тревожность. Источники: шпинат, миндаль, семена, бобовые, горький шоколад;
- железо — восполняет потери крови. Источники: говядина, печень, чечевица, морская капуста, шпинат. Усвоение улучшается при сочетании с продуктами, богатыми витамином C (болгарский перец, киви, брокколи);
- триптофан — стабилизирует настроение. Ингредиенты: индейка, творог, яйца, бананы, овёс;
- омега-3 жирные кислоты — уменьшают воспаление, боли. Примеры: лосось, скумбрия, семена льна, орехи.
В менструационном периоде не рекомендуется жесткая диета или резкое снижение калорийности. Это усиливает слабость, нарушает гормональный баланс.
Что есть в фолликулярную фазу
Фолликулярный период начинается после окончания менструации, длится до 13 дня цикла. В это время женский организм восстанавливается, растет уровень эстрогенов, активируется синтез фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), ускоряется метаболизм. Повышается чувствительность к инсулину, улучшается настроение и нормализуется аппетит. Что рекомендуют включить в рацион:
- белок — необходим для восстановления тканей, синтеза гормонов. Ингредиенты: индейка, куриная грудка, яйца, рыба, творог, бобовые;
- витамины группы B — регулируют работу нервной системы, помогают в синтезе эстрогенов. Источники: говядина, овсянка, шпинат, чечевица, куриное мясо;
- омега-3, омега-6 жирные кислоты — поддерживают гормональный баланс, нормальную овуляцию. Ингредиенты: лосось, авокадо, орехи, льняное масло, семена чиа;
- антиоксиданты — защищают клетки, уменьшают воспаление. Источники: черника, гранат, брокколи, зеленый чай, тыква;
- ферментированные продукты — поддерживают микробиоту кишечника, обмен гормонов. Примеры: квашеная капуста, натуральный йогурт, кимчи, ряженка.
В это время меню может быть немного более калорийным без риска набора веса — это связано с ускоренным обменом веществ, повышенной устойчивостью организма к физическим нагрузкам.
Питание в овуляторную фазу
Овуляторный период наступает примерно на 14 день цикла, продолжается 2–3 дня. В это время уровень эстрогена достигает пика, происходит выброс лютеинизирующего гормона (ЛГ) и выход яйцеклетки. Женский организм функционирует на высоком уровне выносливости и концентрации, но в то же время повышается чувствительность к воспалительным процессам и окислительному стрессу.
Что рекомендуют:
- белки — поддерживают синтез гормонов, восстановление тканей. Ингредиенты: рыба, курица, индейка, яйца, тофу, фасоль;
- жирные кислоты омега-3, омега-9 — уменьшают микровоспаления, регулируют овуляторную функцию. Ингредиенты: авокадо, оливковое масло, семена льна, грецкие орехи, скумбрия;
- цинк, витамин Е — улучшают качество яйцеклетки, поддерживают репродуктивную функцию. Примеры: тыквенные семечки, миндаль, шпинат, подсолнечное масло, яйца;
- антиоксиданты — защищают клетки, поддерживают иммунитет. Источники: ягоды, свекла, зелень, красный виноград, брокколи;
- клетчатка — улучшает работу кишечника, выведение лишнего эстрогена. Продукты: овощи, бобовые, отруби, яблоки, капуста.
Во время овуляции возрастает окислительный стресс, особенно при физической активности. Чтобы снизить нагрузку, меню можно дополнить продуктами с коэнзимом Q10 и селеном — например, скумбрией, яйцами и бразильским орехом.
Питание в лютеиновую фазу
Лютеиновая фаза длится 12–14 дней после овуляции. В этот период активно вырабатывается прогестерон, замедляется обмен веществ, повышается аппетит и усиливается тяга к сладкому. Возможны перепады настроения, задержка жидкости, снижение концентрации и симптомы ПМС.
Специалисты рекомендуют включить в меню нутриенты:
- сложные углеводы с низким гликемическим индексом — предотвращают резкие скачки сахара, снижают тягу к сладкому. Источники: перловка, бурый рис, чечевица, овсянка;
- витамин B6, магний — регулируют настроение, уменьшают раздражительность и задержку жидкости. Примеры: бананы, шпинат, семечки подсолнечника, гречка, куриная грудка;
- триптофан — участвует в синтезе серотонина, улучшает сон и снижает тревожность. Продукты: индейка, творог, яйца, кунжут, орехи;
- клетчатка — стабилизирует пищеварение, способствует выведению лишнего эстрогена и уменьшает вздутие. Источники: капуста, брокколи, морковь, яблоки, цельнозерновые продукты;
- омега-3 жирные кислоты — обладают противовоспалительным действием, снижают болезненность молочных желез и проявления ПМС. Примеры: лосось, сардины, льняное семя, грецкие орехи.
При склонности к отекам важно учитывать скрытые источники натрия — полуфабрикаты, консервы, соусы. Допустимо повышение калорийности меню на 5–10%, что помогает контролировать голод, уменьшить стрессовую нагрузку и стабилизировать эмоциональное состояние.
Питание для женщин при ПМС, гормональных сбоях
Симптомы ПМС (раздражительность, отеки, головные боли, болезненность молочных желез, тяга к еде) часто связаны сразу с несколькими факторами: дефицитом нутриентов, нарушением работы кишечника. При нерегулярных месячных, гормональных сбоях питание должно компенсировать недостающие вещества и исключать факторы, усиливающие дисбаланс.
Что важно включить в рацион:
- магний, витамин B6 — снижают тревожность, раздражительность, задержку жидкости. Ингредиенты: шпинат, бобовые, орехи, семечки, куриная грудка, бананы;
- цинк, железо — поддерживают синтез половых гормонов, предупреждают анемию. Продукты: печень, говядина, яйца, морская капуста, чечевица, семечки;
- омега-3 жирные кислоты — уменьшают воспаление, стабилизируют настроение. Примеры: жирная рыба, грецкие орехи, семена льна, нерафинированные масла;
- антиоксиданты — защищают клетки от стресса, способствуют нормализации цикла. Ингредиенты: ягоды, гранат, брокколи, зеленый чай;
- клетчатка, пробиотики — улучшают работу кишечника, выведение избытка гормонов. Примеры: овощи, бобовые, квашеная капуста, йогурт без добавок;
- витамин C, фолиевая кислота — поддерживают работу гипоталамо-гипофизарной системы. Ингредиенты: цитрусовые, шиповник, шпинат, бобы.
При ПМС и гормональных нарушениях важно исключать избыток кофеина и соли, так как они усиливают задержку жидкости и нервную возбудимость. Допустимо увеличение доли жиров в рационе до 30–35% от общей калорийности — это поддерживает синтез эстрогенов и нормализует эндокринный фон.
Меню на каждый день
Рацион, адаптированный под этапы менструационного цикла, помогает контролировать вес, корректировать ПМС и поддерживать восстановление. Оптимальный режим — три основных приёма пищи и 1 перекус с интервалом не более 4 часов, чтобы стабилизировать уровень сахара и избежать тяги к еде. Ниже приведен один из рабочих вариантов меню для каждого периода цикла с примерной КБЖУ:
Менструальный этап (день 1–5):
- завтрак: овсянка на воде (60 г), яйцо куриное (1 шт.), яблоко (150 г), семена льна (10 г);
- обед: тушеная говядина (100 г), чечевица отварная (130 г), тушеный шпинат (100 г), оливковое масло (10 г);
- ужин: отварная курица (90г), картофель в мундире (120 г), брокколи (100 г), тыквенное масло (5 г);
- перекус: горсть миндаля (20 г), киви (100 г).
КБЖУ: 1780 ккал / Белки — 101 г / Жиры — 65 г / Углеводы — 151 г.
Фолликулярный этап (день 6–13):
- завтрак: омлет из 2 яиц с брокколи (100 г), тост из цельнозернового хлеба (30 г), зелень (10 г);
- обед: куриная грудка запечённая (120 г), булгур (100 г), салат из огурцов и моркови (150 г), масло льна (10 г);
- ужин: индейка запечённая (100 г), тушеные кабачки (150 г), киноа (60 г), зелень (10 г);
- перекус: яблоко (150 г), грецкие орехи (20 г).
КБЖУ: 1860 ккал / Белки — 105 г / Жиры — 64 г / Углеводы — 165 г.
Овуляторная стадия (день 14–16):
- завтрак: яйца (2 шт), тост с авокадо (авокадо 60 г, хлеб 30 г), помидоры черри (100 г);
- обед: запеченный лосось (120 г), киноа отварная (90 г), салат из зеленых овощей с оливковым маслом (200 г + 10 г масла);
- ужин – треска на пару (130 г), тушёные кабачки и перец (150 г), цветная капуста запечённая (100 г), зелень (10 г);
- перекус: апельсин (130 г), 2 бразильских ореха (10 г).
КБЖУ: 1880 ккал / Белки — 93 г / Жиры — 74 г / Углеводы — 165 г.
Лютеиновый этап (день 17–28):
- завтрак: гречка отварная (60 г), банан (100 г), творог 5% (100 г), семечки подсолнечника (10 г);
- обед: индейка тушеная (100 г), капуста тушеная (150 г), картофель запечённый (100 г), масло сливочное (5 г);
- ужин: суп-пюре из тыквы (250 мл), хлеб с отрубями (30 г), кефир (150 мл);
- перекус: яблоко (130 г), миндаль (15 г);
КБЖУ: 1850 ккал / Белки — 95 г / Жиры — 70 г / Углеводы — 160 г.
Вода играет ключевую роль в обмене веществ, гормональной регуляции. Рекомендуется 30–40 мл на 1 кг массы тела, при высокой физической активности — до 50 мл/кг.
Меню, выстроенное в зависимости от фазы менструационного цикла, является инструментом для стабилизации физического, эмоционального состояния женщины. Но питание по циклу должно учитывать индивидуальные факторы: уровень активности, массу тела, чувствительность к продуктам и общее состояние здоровья. Для корректировки рациона, подбора диеты обращайтесь к экспертам Диетолог 24/7.
Рецепты
Диеты
Витамины