Многим знакома проблема, когда, несмотря на умеренное питание, фигура начинает изменяться не в лучшую сторону. Человек задается вопросом: «Почему меньше ешь и толстеешь?». Казалось бы, парадокс: как можно потолстеть, потребляя мало пищи? В этой статье мы попробуем разобраться в причинах, объясняющих феномен, когда потребление пищи остаётся минимальным, а цифры на весах неумолимо ползут вверх.
Почему человек может набирать вес, несмотря на ограниченное питание
Причин набора веса при скудном рационе существует несколько. Почему человек поправляется, если ест мало:
- снижение метаболизма из-за проблем с щитовидной железой (ЩЖ), сахарного диабета, возраста, беременности или стресса. При этом даже привычное количество пищи начинает откладываться в виде жира;
- нарушение аппетита. Мозг может неправильно оценивать чувство насыщения. Это связано с проблемами гипоталамуса, гормональными сбоями (например, с уровнем инсулина и лептина) или другими нарушениями;
- задержка жидкости. Бывает, что вес растёт из-за воды, накапливающейся в теле. Причины этого бывают разными: гормональные изменения, приём некоторых лекарств, болезни почек или сердца;
- генетика. Гены влияют на то, как организм усваивает пищу, распределяет жир и сжигает калории;
- психологические причины. Переживания, тревога или депрессия способны спровоцировать переедание или уменьшение физической активности;
- лекарства. Прием гормональных контрацептивов, антидепрессантов, глюкокортикостероидов и даже лекарств от гипертонии, вызывает полноту;
- недостаток физической активности. Когда мы мало двигаемся, организм не тратит энергию, полученную с пищей, и она откладывается в виде жира.
Внимание! Если вы быстро стали поправляться без видимых причин и есть другие тревожные симптомы, проконсультируйтесь с врачом.
Нарушения в работе щитовидной железы
Когда ЩЖ неправильно функционирует человек начинает полнеть. Рассмотрим подробнее как это происходит.
Механизм на уровне жировой клетки:
- Снижение скорости метаболизма: гормоны ЩЖ (тироксин Т4 и трийодтиронин Т3) регулируют обмен веществ в клетках, включая жировую ткань. При снижении их выработки (гипотиреоз) скорость метаболизма замедляется, организм начинает откладывать больше энергии в виде жира, даже если человек потребляет мало калорий.
- Активация липопротеинлипазы: при гипотиреозе усиливается активность фермента липопротеинлипазы, который способствует захвату жирных кислот из кровотока и накоплению их в жировой ткани, что приводит к росту жировых запасов.
- Нарушение работы митохондрий: митохондрии в клетках (включая жировые) отвечают за выработку энергии. При недостатке гормонов щитовидной железы их работа замедляется, что уменьшает энергопотребление и увеличивает запасы жира.
- Уменьшение расхода энергии: замедляются основные энергозатраты организма, такие как дыхание, сердцебиение, теплообразование, что ведет к откладыванию энергии в виде жира.
Влияние на инсулин:
- Даже при небольшом потреблении пищи, особенно богатой простыми углеводами (булочки, сладости, белый хлеб), организм реагирует выбросом инсулина. Этот гормон стимулирует накопление жира в клетках и снижает его мобилизацию (расщепление).
- При длительном повышении уровня инсулина клетки становятся менее чувствительными к нему (инсулинорезистентность), что ведет к дальнейшему повышению инсулина и запасанию жира.
- Частые перекусы булочками, печеньем и прочими простыми углеводами ведут к постоянным подъемам инсулина, что дополнительно вызывает откладывание жира.
- Инсулин и гормоны ЩЖ тесно взаимосвязаны. При гипотиреозе низкий уровень гормонов ЩЖ нарушает контроль над уровнем инсулина, что также способствует накоплению жира.
Итоговый механизм:
При нарушении работы щитовидки метаболизм замедляется, активизируются ферменты, способствующие запасанию жира, и увеличивается уровень инсулина, что ведёт к дополнительному накоплению жировой ткани. Таким образом, даже при скудном питании организм стремительно накапливает жир, а утраченная чувствительность к инсулину дополнительно закрепляет этот процесс.
Причины набора веса при дефиците калорий
Гормональные причины:
- Повышенный уровень инсулина (гормона, вырабатываемого поджелудочной железой и регулирующего глюкозу в крови). Даже если клетки организма не нуждаются в дополнительной глюкозе, инсулин направляет её излишки в жировые запасы.
- Гормональные сбои. Вес человека тесно связан с гормональной системой. Щитовидная железа, надпочечники и яичники вырабатывают гормоны, влияющие на обмен веществ и аппетит. При гормональных нарушениях организм накапливает питательные вещества, даже если рацион остаётся прежним.
- Повышенный уровень кортизола. Кортизол называют «гормоном стресса». Он влияет на все обменные процессы: метаболизм белков, жиров и углеводов. Высокий кортизол способен приводмить к кушингоидному ожирению, при котором жир откладывается в области живота, груди, шеи, лица, спины и над ключицами.
- Недостаток лептина (гормона, который производится жировыми клетками и подавляет аппетит). Его дефицит часто связан с ожирением, поскольку при недостатке лептина аппетит остаётся высоким, а объем съедаемой пищи растет.
Метаболические причины:
Замедление обмена веществ может произойти из-за:
- снижения функций ЩЖ, сахарного диабета;
- недостатка физической активности;
- старения организма (чем старше человек, тем ниже скорость метаболизма);
- беременности;
- переживаний.
Нехватка нутриентов (железа, магния, цинка, йода, витамина D). Организм не получает всех необходимых веществ, что ведет к скрытому голоду.
Чтобы определить причины заболевания и подобрать оптимальное лечение, обратитесь к эндокринологу. Врач проведет необходимые диагностические процедуры и назначит соответствующую терапию.
Можно ли потолстеть, если почти не есть
При сильном ограничении в еде масса тела иногда увеличивается. Это нередко происходит из-за неправильного выбора продуктов и замедления метаболизма.
Почему люди толстеют, несмотря на строгие ограничения в питании:
- замедленный метаболизм. Строгая диета заставляет организм думать, что наступил голод, и метаболизм замедляется;
- калорийный перекос. Иногда человек не замечает, что потребляет больше калорий, чем тратит. Некоторые продукты, даже в небольших количествах, могут существенно повлиять на фигуру. К примеру, сладкие напитки (кофе с сахаром или газировка), фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара и трансжиров – все это источники «пустых» калорий, которые быстро оседают в виде жира;
- гормональная реакция. Пропуск приёмов пищи может спровоцировать выброс гормона, способствующего накоплению жира. Организм понимает это как сигнал о наступлении голодных времен.
Чтобы не толстеть, следите за балансом калорий. Старайтесь расходовать столько же или больше калорий, чем потребляете с пищей.
Внимание! Перед соблюдением любой диеты обсудите ее с врачом. Специалист поможет выбрать подходящий режим питания и образ жизни. Запись на консультацию по ссылке.
Скрытые калории и замедленный метаболизм
К набору лишнего веса приводят скрытые калории и медленный обмен веществ. Лишние калории скрываются в следующих продуктах:
- смузи и соки. Они могут быть калорийными из-за сахара или избытка сладких фруктов в составе ;
- йогурты с добавками. Часто в них добавляют сахар или сироп, чтобы улучшить вкус. Даже «обезжиренные» йогурты могут содержать больше сахара;
- орехи и сухофрукты. Они очень калорийны.
Чтобы избежать скрытых калорий, следуйте простым рекомендациям:
- Читайте состав продуктов, уделяя внимание содержанию сахара, жиров и калорийности на 100 граммов.
- Контролируйте размер порций, чтобы не допускать переедания. Даже самые полезные блюда приводят к полноте, если есть их слишком много.
- Готовьте сами. Самостоятельное приготовление пищи позволяет выбирать только те ингредиенты, которые вы хотите, и контролировать калорийность и состав блюд.
Когда обмен веществ замедляется, пища преобразуется в энергию менее эффективно. Это состояние может быть вызвано различными факторами.
Вот некоторые из них:
- возраст — естественное снижение скорости обменных процессов с течением времени;
- генетика — некоторые люди могут иметь медленный метаболизм из-за наследственных факторов;
- гормональные изменения — например, гипотиреоз, при котором наблюдается недостаточная активность щитовидки;
- питание — недостаток калорий или нерегулярный прием пищи заставляют организм перейти в режим экономии энергии, что тормозит метаболизм;
- недостаток физической активности — малоподвижный образ жизни ослабляет мышцы. Это замедляет метаболизм.
Для ускорения обмена веществ рекомендуется:
- Старайтесь есть регулярно и в одно и то же время, чтобы пища лучше усваивалась. Организм начнет готовиться к перевариванию заранее, что ускорит этот процесс.
- Потреблять достаточно белка. Продукты, богатые белком, усиливают термический эффект пищи, заставляя организм расходовать больше энергии на её переваривание, усвоение, переработку питательных элементов.
- Заниматься физическими упражнениями. Регулярная физическая активность, особенно силовые тренировки, увеличивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм даже в покое.
- Достаточно спать. Важен стабильный сон продолжительностью 7–9 часов в день.
- Контролировать уровень стресса.
Если на фоне диетотерапии и соблюдения баланса калоража вам не удается добиться похудения, необходимо обратиться к врачу, чтобы выявить причину и скорректировать образ жизни.
Что делать, если вы не едите, но толстеете
Возможные причины:
- снижение скорости обмена веществ — даже небольшое количество пищи приводит к набору веса, если метаболизм замедлен;
- гормональный дисбаланс — нарушения в работе щитовидки, надпочечников и других эндокринных органов;
- отёки — задержка жидкости, вызванная сердечно-сосудистыми заболеваниями или патологиями почек;
- лекарства — некоторые медикаменты (антидепрессанты, кортикостероиды и т.д.) способны привести к росту массы тела.
Врач назначит один или несколько исследований, чтобы оценить гормональный фон, обмен веществ и работу щитовидки:
- анализы на гормоны щитовидной железы (ТТГ, свободные Т4 и Т3). Снижение этих гормонов замедляет метаболизм;
- анализ на кортизол;
- анализ на инсулин и глюкозу.
Перед визитом к врачу проанализируйте свой рацион. Возможно, вы едите слишком много высококалорийной пищи, богатой простыми углеводами и жирами.
Рекомендации по корректировке рациона:
Сбалансируйте питание: не ешьте за 3 часа до сна, питайтесь 3 раза в день, исключите скрытые источники сахара, добавьте белок, клетчатку, здоровые жиры.
Внимание. Недостаток питательных веществ также может способствовать набору веса, так как организм пытается сохранить то, что у него уже есть.
Распределяйте калории правильно, регулируйте их потребление.
Сокращение порций не всегда решает проблему, если качество еды плохое. Даже маленькая порция высококалорийного блюда способна нанести больший ущерб фигуре, чем целая тарелка овощей.
Пейте воду: но не употребляйте её непосредственно перед едой, так как это может снизить скорость переваривания пищи, что усиливает задержку воды на клеточном уровне и повышает вес.
Вот несколько советов, как изменить образ жизни:
- Наладьте сон — его недостаток плохо отражается на метаболизме. Хроническое недосыпание нарушает баланс гормонов грелина и лептина, контролирующих аппетит и чувство насыщения. В итоге вы начинаете хотеть больше есть, причем выбирать более сладкие и калорийные продукты.
- Больше двигайтесь — прогулки, плавание, любимые подвижные игры ускорят метаболизм. Старайтесь проходить 10 тысяч шагов каждый день. Можно обратиться к фитнес-тренеру или инструктору, который подберет оптимальную нагрузку с учетом ваших особенностей.
- Снижайте стресс — по возможности, так как повышенный кортизол заставляет тело накапливать жир. Например, эмоциональное переедание, возникающее на фоне стресса, одиночества или скуки, может создать иллюзию, что вы едите мало, но фактически еда поступает незаметно и в больших количествах.
Справка. Для выяснения причин избыточного веса, обследования и лечения могут потребоваться консультации терапевта, эндокринолога, кардиолога, диетолога, психолога или психотерапевта.
Когда необходимо обратиться к врачу
К врачу обязательно надо пойти в случае обнаружения хотя бы одного из этих признаков:
- если вес увеличивается на 3–5 кг в месяц без изменений в питании;
- при появлении отёков, одышки, повышенной утомляемости;
- если наблюдаются резкие колебания аппетита: постоянное чувство голода или его полное отсутствие;
- при наличии сопутствующих симптомов, таких как сухость кожи, появление растяжек, выпадение волос или рост волос на лице у женщин;
- если увеличение массы тела сопровождается хронической усталостью, частой жаждой, обильным мочеиспусканием, повышением уровня глюкозы в крови, усиленным потоотделением, затруднённым дыханием при минимальной нагрузке или эпизодами повышенного артериального давления;
- при наличии лишнего веса, хронических болезней, апноэ (остановка дыхания во сне), депрессии, повышенной тревожности или расстройствах пищевого поведения.
Если вес все равно продолжает расти, несмотря на ограничения в питании (диету) и достаточные регулярные физические нагрузки, врач может назначить лекарственные препараты.
Внимание. Медикаментозная терапия необходима, если диета и контроль калорий не помогают снизить вес. Врач может назначить лекарства, которые влияют на аппетит, метаболизм или усвоение калорий. Самостоятельно принимать такие препараты нельзя — нужна консультация доктора.
Жесткие диеты и отказ от еды опасны, вредны и подрывают здоровье. Важно найти причину набора веса. Обратитесь к врачу для консультации.
- Association between sleep duration and obesity in US adults. Sleep PubMed Central (PMC)
- Hypothyroidism: Overview, symptoms, causes, and treatment options. Bethesda: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, 2017. Национальный институт здоровья США (NIH)
- Weight gain and insulin resistance The Lancet Diabetes & Endocrinology
Диеты
Витамины
Рецепты