Планирование беременности начинается с подготовки организма женщины. На этапе подготовки важно оценить состояние здоровья, устранить скрытые дефициты, выстроить рацион и стабилизировать образ жизни.
Подготовка к беременности позволяет заранее исключить факторы риска, укрепить организм и обеспечить условия для полноценного формирования плода с первых дней. Это особенно важно в условиях городской среды, стресса, нестабильного питания и дефицита движения. Даже при хорошем самочувствии женщина может не подозревать о скрытых нарушениях, которые препятствуют наступлению или благоприятному течению беременности.
С чего начинать подготовку
Первый шаг — принятие решения о планировании. На этом этапе женщине важно оценить общее состояние здоровья и определить, какие факторы способны повлиять на зачатие, развитие плода. Подготовку рекомендуется начинаться минимум за три месяца до предполагаемого зачатия.
Начинать рекомендуется с консультации у врача-гинеколога. Специалист проведет первичный осмотр, соберет анамнез и, при необходимости, направит на базовые обследования. Если у женщины есть хронические заболевания, потребуется консультация профильных специалистов: эндокринолога, гастроэнтеролога, терапевта. Своевременное выявление скрытых нарушений помогает снизить риски патологий у ребенка, поддержать здоровье женщины.
Следующий важный момент — выбор врача, который будет сопровождать планирование. Это может быть не только гинеколог, но и нутрициолог или врач-диетолог, особенно если есть нарушения питания, избыточный вес или симптомы дефицита микроэлементов. Специалисты подберут индивидуальные рекомендации по питанию, обследованиям и режиму, в зависимости от состояния организма и образа жизни.
Анализы и обследования
Чтобы выявить скрытые патологии, восполнить дефициты и снизить риски осложнений женщина должна пройти базовое медицинское обследование. Первичный список включает клинический и биохимический анализы крови, общий анализ мочи, анализ на уровень ферритина, витамина D, витаминов группы В, инсулина, глюкозы и гормонов щитовидной железы. Обязательно сдается мазок на инфекции, проводится цитологическое исследование шейки матки.
Если есть жалобы или хронические заболевания, врачи дополнительно рекомендуют УЗИ органов малого таза, коагулограмму, консультации у эндокринолога или гастроэнтеролога.
Важно! Выявление нарушений до зачатия позволяет скорректировать лечение или питание без риска для плода.
Особое внимание уделяется оценке микроэлементного статуса. Дефицит железа, витамина D или фолатов может привести к осложнениям в первом триместре — от анемии до нарушений формирования органов у плода. Эти показатели рекомендуется корректировать ещё на этапе планирования, а не после наступления беременности.
Анализы следует сдавать не только женщине. Мужчине важно пройти спермограмму, а также сдать анализы на инфекции и гормональный профиль, особенно если зачатие не наступает в течение трех и более месяцев при регулярной половой жизни. Совместное обследование помогает эффективно устранить возможные причины бесплодия.
Трехмесячный подготовительный период — это не условность, а физиологически обоснованный срок, чтобы откорректировать образ жизни, устранить дефициты и стабилизировать гормональный фон.
Рацион питания как профилактика осложнений
В период подготовки к беременности женщине необходимо сбалансированное, контролируемое питание. Суточная калорийность рациона должна составлять в среднем от 1800 до 2100 ккал. Женщинам с пониженным весом — до 2300 ккал, при избытке массы тела — 1600–1800 ккал в зависимости от физической активности, рекомендаций врача.
Оптимальное соотношение нутриентов: 20–25% калорийности из белков, 25–30% — из жиров, 45–50% — из углеводов. Это соответствует примерно 85–100 г белка, 50–70 г жиров и 200–250 г углеводов в сутки при среднем рационе (1800–2100 ккал).
Источники белка: 100 г куриной грудки содержит около 23 г белка, 2 варёных яйца — 13 г, 150 г нежирного творога — 18 г. В течение дня женщина должна получать не менее 70 г белка из разнообразных источников: мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и бобовых.
Источники жиров: 1 столовая ложка оливкового масла дает около 13 г жира, 30 г грецких орехов — около 18 г, 100 г лосося — примерно 12 г. Полезные жиры (особенно омега-3) важны для формирования мозга плода и сосудистой системы. Следует исключить трансжиры и маргарины.
Источники углеводов: 100 г сухой гречки — около 60 г углеводов, 1 среднее яблоко — 18 г, 1 ломтик цельнозернового хлеба — около 15 г. В каждом приеме пищи должны присутствовать сырые овощи: они обеспечивают объем, насыщение, способствуют контролю аппетита и набору массы тела, а также служат источником сложных углеводов с минимальной гликемической нагрузкой.
Например:
- 100 гр. свежих огурцов содержит 3,6 г углеводов, около 1 г. клетчатки;
- 100 гр. моркови — 6,8 г углеводов, до 3 г клетчатки;
- 100 гр. листьев шпината — 1,1 г углеводов, около 2,2 г клетчатки.
Минимальная норма клетчатки — 25 г в сутки, и без включения овощей, зелени, листовых культур она не может быть достигнута. Также овощи обеспечивают доставку микроэлементов (магний, калий, фолаты), важных для подготовки к беременности.
Рафинированный сахар, сладкие напитки, выпечка, продукты с высокой степенью переработки исключаются полностью — они не несут пользы, могут провоцировать инсулинорезистентность.
В рационе ежедневно должны присутствовать:
- 300–400 г овощей и зелени;
- 200–250 г фруктов (в первой половине дня);
- 120–150 г мяса или рыбы;
- 300–400 мл кисломолочных продуктов;
- 20–30 г орехов или семян;
- 1–2 яйца;
- 1–2 столовые ложки растительных масел.
Питание влияет на гормональный фон, чувствительность к инсулину, функцию печени и кишечника, а также на микробиоту, что связано с рисками развития осложнений в первом и втором триместрах.
При подготовке к беременности нельзя полагаться на «интуитивное» питание или компенсировать дефициты уже в первом триместре. Организм должен быть физиологически готов до момента зачатия. Подробное руководство по питанию в статье «Правильное питание во время беременности» (ссылка).
Витамины и нутриенты
Чтобы снизить риск осложнений и нарушений внутриутробного развития ребенка, важно выявить, скорректировать скрытые дефициты. К числу наиболее значимых нутриентов относятся фолиевая кислота, железо, витамин D и омега-3 жирные кислоты.
Фолиевая кислота участвует в формировании нервной трубки плода. Её дефицит в момент зачатия и в первые недели беременности ассоциирован с риском пороков развития. Рекомендовано начинать прием за 2–3 месяца до зачатия в дозировке 400–800 мкг в сутки, с возможной коррекцией по результатам анализа на фолаты, гомоцистеин.
Железо — ключевой микроэлемент для профилактики анемии. Снижение уровня ферритина (даже при нормальном гемоглобине) может указывать на латентный дефицит. Поддерживающий уровень ферритина до зачатия — не ниже 40–50 нг/мл. При выявлении дефицита назначаются препараты с элементарным железом (обычно 30–60 мг в сутки), параллельный контроль ЖКТ.
Витамин D регулирует иммунные процессы, влияет на синтез половых гормонов и закладку костной ткани у плода. Оптимальный уровень 25(OH)D — не ниже 40–60 нг/мл. При недостатке назначается коррекция дозировками 2000–4000 МЕ в сутки под лабораторным контролем.
Омега-3 жирные кислоты (особенно DHA — докозагексаеновая кислота) необходимы для формирования мозга, сетчатки плода. Дополнительный прием омега-3 рекомендован, если рацион беден морской рыбой. Суточная доза — 400- 600 мг DHA или 1500-2000 мг омега 3 суммарно. Препараты выбираются без примесей, с проверкой чистоты.
Уровень нутриентов необходимо оценивать по лабораторным анализам, а не на основе самочувствия или диеты.
При наличии других дефицитов (йод, магний, витамин B12, цинк) врач формирует индивидуальную схему добавок.
Образ жизни и повседневные привычки
На этапе планирования важно устранить негативные факторы, стабилизировать режим, снизить уровень хронического стресса и обеспечить физиологическую активность.
Отказ от вредных привычек обязателен. Употребление алкоголя, курение (в том числе пассивное), прием психоактивных веществ повышают риск бесплодия, нарушений овуляции и хромосомных аномалий у плода. Эти факторы также повышают вероятность выкидыша и осложнений на ранних сроках. Отказ должен происходить не после, а до зачатия — минимум за 2–3 месяца.
Физическая активность должна быть регулярной, адаптированной к состоянию организма. Умеренные аэробные нагрузки снижают уровень инсулинорезистентности, способствуют нормализации массы тела, улучшают кровообращение и общее самочувствие. Врачи рекомендуют:
- ходьбу в среднем темпе — не менее 30–40 минут в день;
- плавание — 2–3 раза в неделю по 30–45 минут;
- йогу или пилатес с уклоном на дыхательные и растяжки — 2 раза в неделю;
- ЛФК — при наличии хронических заболеваний или ограничений по нагрузке.
Нагрузки высокой интенсивности, резкие прыжки, упражнения на пресс с большой амплитудой, кроссфит и тяжелые силовые тренировки не рекомендованы. Их выполнение может нарушать гормональный баланс и вызывать микровоспаления в связках и тканях малого таза. Перед началом тренировок необходимо пройти обследование, чтобы исключить скрытые противопоказания (варикоз, патологии сердца, нарушения цикла).
Сон должен быть стабильным, не менее 7–8 часов в сутки. Оптимально ложиться спать до 22:30, так как выработка мелатонина (гормона, регулирующего биоритмы и поддерживающего гормональный фон) начинается около 21:30 и достигает максимума между 23:00 и 01:00. Поздний отход ко сну снижает его синтез, нарушает чувствительность к инсулину, может провоцировать гормональные сбои. Рекомендуется вставать в пределах 6:30–7:30 и соблюдать одинаковый режим сна даже в выходные.
Психоэмоциональное состояние имеет значение. Хронический стресс и тревожность повышают уровень кортизола, могут нарушать овуляцию. При наличии выраженной эмоциональной нестабильности рекомендована консультация с психологом или психотерапевтом. Также важно минимизировать информационные, бытовые перегрузки.
Дополнительно важно ограничить контакт с токсичными веществами: бытовой химией с агрессивными компонентами, промышленными растворителями, лаками, незащищенными парами. При необходимости — сменить рабочие условия заранее.
Подготовка к беременности после 30, 35 и 40 лет
С 30–32 лет снижается овариальный резерв — количество, качество яйцеклеток. После 35 лет риск анеуплоидий (хромосомных аномалий) и невынашивания значительно возрастает. После 40 лет к этим факторам добавляется высокая вероятность сопутствующих заболеваний, нарушений обмена веществ и сосудистых изменений.
Рекомендации врачей при планировании беременности после 30 лет:
- начинать подготовку минимум за 6 месяцев до предполагаемого зачатия;
- обязательно провести оценку овариального резерва (анализ на антимюллеров гормон, УЗИ фолликулярного аппарата);
- оценить гормональный фон: ЛГ, ФСГ, прогестерон, ТТГ, пролактин;
- провести скрининг на скрытые инфекции, аутоиммунные состояния, нарушения углеводного обмена;
- исследовать уровень ферритина, витамина D, фолатов, гомоцистеина;
- пройти генетическую консультацию — по необходимости.
Особенно важна подготовка женщинам:
- старше 35 лет;
- с хроническими заболеваниями (сахарный диабет, аутоиммунные заболевания, ожирение, гипотиреоз);
- при нарушениях менструального цикла или в анамнезе — выкидыши, замершие беременности;
- с низкой или избыточной массой тела;
- при планировании первой беременности после 30 лет.
Подготовка к беременности после 30, 35 и особенно 40 лет должна вестись под контролем врача с учетом всех индивидуальных рисков. Такой подход позволяет минимизировать возможные риски и создать благоприятные условия для зачатия и вынашивания.
Универсальных схем не существует, поэтому важно обращаться к профильным специалистам, которые оценят состояние здоровья и помогут выстроить безопасную и эффективную подготовку. Если вы планируете зачатие, эксперты Диетолог 24/7 помогут выстроить точную, обоснованную стратегию подготовки — с учетом вашего состояния, анализов и целей.
Рецепты
Диеты
Витамины