С возрастом в организме происходят естественные изменения, которые затрагивают все системы — от сердечно-сосудистой до опорно-двигательной. Поддержание здоровья требует комплексного подхода: важно учитывать физическое состояние, уровень активности, особенности питания и эмоциональное благополучие. В статье расскажем, как разумная профилактика, регулярные обследования помогают сохранить высокое качество жизни.
Особенности состояния здоровья в пожилом возрасте
Многие органы начинают работать менее эффективно: снижается плотность костей и истончаются соединительные ткани, что ведет к развитию остеопороза, болям в суставах и риску компрессионных переломов позвоночника.
Уменьшается объем и сила мышц — развивается саркопения, сопровождающаяся снижением выносливости и повышенным риском падений. Часто это состояние сочетается с накоплением жировой ткани при сохранении или снижении массы тела, что дополнительно ухудшает обмен веществ и снижает физическую активность.
В сердечно-сосудистой системе уменьшается выброс крови сердцем, сосуды теряют эластичность, часто возникает гипертензия, увеличивается вероятность тромбозов и сосудистых осложнений .
Лёгкие и дыхательная система становятся менее подвижными: сокращается жизненная ёмкость, что снижает устойчивость к физическим нагрузкам.
Зрение, слух и баланс ухудшаются из за дегенеративных изменений — это влияет на мобильность и вызывает проблемы с ориентацией в пространстве.
Нервная система претерпевает снижение когнитивных функций, замедление реакций — эти явления связаны как с возрастными изменениями мозга, так и с хроническим воспалением (инфламмейджинг).
Иммунная система утрачивает гибкость: уменьшается количество и функция Т-клеток, снижается способность защищаться от инфекций.
Замедляется обмен веществ: кожа теряет упругость, пищеварение и почечная функция снижаются.
Изменения требуют продуманного подхода — регулярного наблюдения врача, активного образа жизни, питания, направленного на укрепление мышц, костей и иммунной защиты — это помогает сохранить качество жизни в зрелом возрасте.
Как поддерживать здоровье пожилого человека каждый день
Организм испытывает снижение способности усваивать питательные вещества. Чтобы поддерживать здоровье каждый день, важно сочетать несколько подходов:
- Регулярные медицинские обследования (чек‑апы) помогают вовремя выявлять недостатки в работе организма. Это позволяет скорректировать питание или применить нужные добавки.
- Адекватное питание и витаминно‑минеральная поддержка имеют важное значение. Пожилым нужно потреблять больше белка — 1,0–1,5 г/кг массы тела в день, распределяя его равномерно по приемам пищи. Также важен достаточный калораж и потребление микронутриентов: витамина D, группы B, кальция, магния и омега‑3 жирных кислот — их дефицит ускоряет потерю мышечной силы и роста саркопении. Так как усвоение ухудшается с возрастом, добавки (БАДы) помогают закрыть дефициты, особенно если полноценное питание затруднено — например, при снижении аппетита или риске избыточного веса.
- Снижается уровень мелатонина и половых гормонов (тестостерона, эстрогена), отвечающих за качество сна, поддержку энергии и мышечную массу, что требует особого внимания при корректировке режима и, при необходимости, консультации со специалистом.
- Важно включать физическую активность, в том числе силовые тренировки — они поддерживают мышцы, предотвращают старческую слабость (миастению), улучшают метаболизм и жизненный тонус.
Питание и вода
Питание должно быть сбалансированным и учитывать снижение усвоения питательных веществ, а также увеличенную потребность в белке и жидкости.
Рекомендуется пятиразовое питание с легкой пищей, содержащей достаточное количество белка (из качественных источников: нежирное мясо, рыба) и богатыми витаминами и микроэлементами продуктами — овощами, фруктами, цельнозерновыми и растительными жирами.
Пожилые испытывают сниженное ощущение жажды, поэтому дневной объем жидкости должен составлять примерно 30–35 мл на кг веса, что соответствует 1,5–2,5 л в день. При этом до 40 % этой жидкости может поступать с пищей — супы, компоты и чай помогают избежать обезвоживания, которое возникает часто и ведет к когнитивным нарушениям, запорам и ухудшению функции почек.
При затрудненном приёме пищи (снижение аппетита, проблемы с зубами или дробная диета) полезны качественные белковые добавки — например, сывороточный протеин, обогащенные напитки.
Физическая активность
С возрастом мышцы и кости становятся менее плотными и сильными, что значительно повышает риск падений, переломов.
Постоянные движения, прогулки, работа по дому или легкая гимнастика приносят ощутимую пользу.
По рекомендациям ВОЗ, пожилым людям следует стремиться к минимуму 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю (или 75 минут интенсивных), сочетая их с двумя или более силовыми занятиями и упражнениями на равновесие.
Важно адаптировать упражнения под физические возможности человека, учитывать хронические состояния и предварительно консультироваться с врачом.
Профилактика хронических заболеваний и регулярные обследования
Пожилым рекомендовано проходить профилактические обследования минимум раз в год, что позволяет выявить болезнь на ранней стадии, когда она легче контролируется и лечится.
Скрининги включают:
- Проверку артериального давления ежегодно, а при риске ССЗ — чаще.
- Липидный профиль и тест на диабет, особенно для людей с ожирением или семейной историей.
- Денситометрию для оценки состояния костей у всех старше 65 лет.
- Скрининг на рак (молочной и предстательной железы, колоректальный), в зависимости от возраста и состояния здоровья.
- Оценку когнитивного состояния и риска падений для предотвращения травм и ухудшения качества жизни.
Для удобства и эффективности в РФ проводится диспансеризация — государственная программа профилактики, включающая обследования на хронические заболевания.
Психологическое здоровье
Психическое здоровье отражает общее качество жизни и устойчивость к изменениям. Важно не просто устранять проблемы, но и укреплять эмоциональную сферу.
С возрастом люди часто сталкиваются с потерями — уход близких, снижение физических возможностей, выход на пенсию — что может вызывать грусть, тревогу или чувство одиночества. Преодолеть это помогают активное социальное участие и регулярные встречи с друзьями и родственниками.
Поддержать психологическое благополучие помогают творческая и когнитивная активация: пазлы, изучение нового, творчество. Такие занятия улучшают память, концентрацию и настроение.
Регулярные физические нагрузки поддерживают не только тело, но и душу: прогулки, простая гимнастика и занятия с друзьями повышают настроение, укрепляют сон и когнитивные способности. Активные занятия также дают стабильный распорядок дня и социальные контакты.
Волонтерская деятельность — еще один источник смысла и эмоциональной поддержки. Исследования показывают, что добровольцы реже испытывают одиночество и депрессию.
Если при этом возникают симптомы хронической грусти, тревоги или утраты интереса, важно своевременно обратиться к специалисту.
Сон и режим
Со временем у пожилых людей часто меняется режим и труднее соблюдать устоявшийся распорядок. Однако регулярный и качественный сон — важная часть здоровья.
Возраст влияет на циркадные ритмы: биологические часы смещаются к раннему засыпанию и пробуждению, а обильный дневной сон и сбои в режиме ухудшают ночной. Исследования показывают, что жесткий режим способствует сокращению времени засыпания, улучшению эффективности сна и снижению бессонницы.
Нужно спать не менее 7–8 часов в сутки. Но физиологические процессы, хронические заболевания, лекарства, ночные пробуждения (например, из‑за частого мочеиспускания) и проблемы с дыханием (апноэ, беспокойные ноги) часто нарушают ночной отдых.
Для улучшения сна рекомендуется:
- Ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные — это помогает «выточить» биологические часы.
- Соблюдать ритуалы засыпания: за час до сна избегать экрана, делать расслабляющие дела — чтение, музыка, легкое растяжение.
- Избегать кофеина, никотина, алкоголя и плотной пищи на поздний вечер.
- Ограничивать дневной сон до 30–60 минут и не позднее середины дня.
- Обеспечить оптимальную обстановку: прохладу (18–20 °C), тишину, темноту и комфортную кровать.
- Регулярно бывать на улице и включать умеренные физические нагрузки.
- Обеспечить достаточный уровень естественного света в дневное время — это поддерживает выработку мелатонина и правильный цикл сон‑бодрствование.
Важно отслеживать такие проблемы, как апноэ, боли по ночам, ночные пробуждения: при необходимости — обращаться к врачу и обсуждать варианты терапии или устройств поддержки.
Безопасность дома и профилактика падений
Падения остаются одной из основных причин травм и смерти среди лиц пожилого возраста: ежегодно с ними сталкиваются более 25 % людей старше 65 лет, а базовые правила помогают существенно снизить риск.
Обеспечение безопасности в доме — основа сохранения здоровья у пожилых людей: удаление лишних предметов вдоль маршрутов, закрепление ковров антискользящими покрытиями и организация удобных, прямых проходов предупреждают до 40 % падений.
Освещение должно быть полноценным и без слепящих бликов: коридоры, лестницы, ванная комната нуждаются в ярком свете без мерцания.
Помощники и устройства — например, поручни возле туалета и в ванной, сиденья для душа, повышения унитаза — упрощают ежедневные действия и минимизируют риск.
Медицинское сопровождение помогает выявить внутренние факторы риска (слабость мышц, проблемы со зрением, побочные эффекты лекарств) и принять корректирующие меры.
И, наконец, использование технологий — датчиков падений, тревожных кнопок, устройств на запястьях и даже умных часов — позволяет обеспечить быстрое реагирование при инциденте.
Рецепты
Здоровье
