Современные подходы к коррекции микробиома кишечника: как восстановление микрофлоры влияет на психику, вес и здоровье

Как нутрициолог я наблюдаю устойчивые трансформации у клиентов, когда в работе мы начинаем именно с микробиома.

Год назад я прошла международную сертификацию «Эксперт по регуляции микробиома кишечника». Этот этап стал поворотным в моей практике: я начала внедрять точечную работу с микробиотой, опираясь исключительно на доказательную медицину, и уже спустя несколько месяцев увидела устойчивые и глубокие изменения в состоянии моих клиентов.

Мы начали не просто корректировать вес — изменилось эмоциональное состояние, нормализовался сон, снизилась тревожность, ушли навязчивые пищевые импульсы. Эти результаты подтверждают, насколько кишечник влияет не только на обмен веществ, но и на нашу психику, настроение и даже на личную мотивацию.

Давайте разберем такую известную концепцию как ось «кишечник — мозг», и как микробиом влияет на эмоциональное здоровье.

Кишечник не является обособленным органом для переваривания еды и утилизации отходов, как могут думать многие клиенты. Между ним и мозгом существует ось — bidirectional gut-brain axis. Это сложная система нейронных, иммунных и гормональных сигналов, которые проходят между центральной нервной системой и кишечной микрофлорой. Через выработку нейромедиаторов (серотонина, дофамина, ГАМК и др.) микробиота способна напрямую влиять на:

• уровень тревожности;
• импульсивное пищевое поведение;
• устойчивость к стрессу;
• даже склонность к депрессии.

Приведу одни из последних исследований, что бы окончательно убедить вас в важности регуляции своей микрофлоры:

«Около 90% серотонина синтезируется именно в кишечнике, а не в головном мозге» — исследование Yano et al., Cell, 2015. Вспомним, что серотонин часто называют «гормоном счастья», потому что при достаточном уровне серотонина человек ощущает спокойствие, стабильность и удовлетворение жизнью. А вот его низкий уровень, может приводить к тревожности, депрессивным состояниям, перееданию, нарушению сна и другим проблемам. Надеюсь, вы теперь можете проследить корреляцию между дисбалансированной микрофлорой, недостаточной выработкой серотонина и РПП.

Вот еще одно мнение авторитетного источника:

«Нарушения микробиоты связаны с повышенным риском депрессии, тревожных расстройств и нарушений пищевого поведения» — Cryan et al., Nature Reviews Neuroscience, 2019.

Очень надеюсь, что я вас уже максимальное убедила в важности заботы о своей микрофлоре, но теперь, необходимо дать вам объяснение инструментов для этого.

Что такое пробиотики, пребиотики и симбиотики — и зачем они нам?

• Пробиотики — живые микроорганизмы, преимущественно бактерии и дрожжи, способные восстанавливать баланс микрофлоры.
• Пребиотики — вид клетчатки, служащий пищей для полезных бактерий.
• Симбиотики — комбинации пробиотиков и пребиотиков, усиливающие действие друг друга.

 Если простым языком, то пробиотики-это «хорошие и полезные бактерии», а пребиотики — это пища для них.

Натуральные источники клетчатки:

• Инулин (лук, чеснок, топинамбур)
• Резистентный крахмал (зелёные бананы, картофель после охлаждения)
• Пектин (яблоки, цитрусовые)
• Арабиногалактан (морковь, редька)

Но пробиотики не все одинаковые и полезные для всего и вся. Это бактерии разных видов — штаммов.

Очень важно разбираться в них тоже, так как при покупке пробиотических продуктов, вы должны быть уверены, что штаммы подходят именно под ваши задачи.

Ниже, я предоставлю список наиболее изученных штаммов с доказанной эффективностью и ссылками на исследования:

1) Lactobacillus rhamnosus GG

• Снижает тревожность, улучшает настроение.
• [Messaoudi et al., British Journal of Nutrition, 2011]

2) Bifidobacterium longum 1714

• Улучшает стрессоустойчивость, когнитивные функции.
• [Allen et al., Translational Psychiatry, 2016]

3) Lactobacillus helveticus R0052 + Bifidobacterium longum R0175

• Комбинация, нормализующая тревожность и депрессивные симптомы.
• [Messaoudi et al., Gut Microbes, 2011]

4) Saccharomyces boulardii (дрожжевой пробиотик)

• Эффективен при антибиотико-ассоциированной диарее, синдромах раздраженного кишечника.
• [Kelesidis et al., Therapeutic Advances in Gastroenterology, 2012]

5) Lactobacillus plantarum PS128

• Участвует в регуляции дофамина, помогает при СДВГ, депрессии.
• [Liu et al., Neuropharmacology, 2016]

6) Bifidobacterium infantis 35624

• Поддерживает иммунную систему, эффективен при ПМС, тревожных расстройствах.
• [Whorwell et al., Gut, 2006]

7) Akkermansia muciniphila

• Снижает воспаление, участвует в регуляции веса и чувствительности к инсулину.
• [Plovier et al., Nature Medicine, 2017]

8) Lactobacillus casei Shirota

• Поддерживает настроение и снижает уровень кортизола.
• [Takada et al., Journal of Functional Foods, 2016]

9) Bacillus coagulans GBI-30 6086

• Поддерживает работу ЖКТ при стрессе и улучшает усвоение белка.
• [Kalman et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2009]

10) Escherichia coli Nissle 1917

• Применяется при воспалительных заболеваниях кишечника.
• [Kruis et al., Gut, 2004]

А как насчет пробиотических продуктов?

Напоминаю, при наличии йогуртницы и качественной закваски, вы можете делать свои кисломолочные продукты.

• Lactobacillus / Bifidobacterium содержатся в йогуртах, кефире, заквасках.
• Кефир на грибках (тибетский гриб) — содержит разнообразные бактерии и дрожжи, может оказывать более комплексное воздействие.
• Ферментированные продукты: кимчи, мисо, натто, квашеная капуста — богатые источники натуральных пробиотиков.

Выбор зависит от индивидуальной чувствительности, целей коррекции (например, тревожность, кишечные симптомы, восстановление после антибиотиков) и рекомендаций специалиста, конечно.

Что можно начать делать уже сейчас?

Напоминаю: консультация специалиста и анализы — в первую очередь.

• Добавить натуральные источники пребиотиков (топинамбур, лук, охлажденный картофель).
• Постепенно вводить ферментированные продукты.
• Проконсультироваться со специалистом по подбору пробиотических добавок на основе состояния (в том числе — по результатам микробиомного анализа).
• Отслеживать связь между питанием, эмоциями и состоянием ЖКТ.

Как понять, что с микробиомом что-то не так?

Коррекция микрофлоры невозможна без понимания её текущего состояния. Ниже — список современных, точных и доступных методов диагностики, которые позволяют оценить состав микробиоты, выявить СИБР, воспаление, синдром повышенной проницаемости кишечника («дырявый кишечник») и другие функциональные нарушения ЖКТ.

1) Анализ микробиоты кишечника (методом ПЦР или метагеномного секвенирования) 

Что показывает:

• Качественный и количественный состав бактерий, грибов, вирусов
• Дефицит полезных бактерий (Bifido, Lactobacillus, Akkermansia и др.)
• Избыток патогенной и условно-патогенной флоры (Candida, Klebsiella и др.)
• Индекс воспаления, метаболический потенциал микробиома
• Состояние кишечной проницаемости (по метаболитам и бактериям)

Примеры лабораторий:

• Atlas, Genotek (Россия)
• BiomeFx, Viome, Thryve (США, Европа)

2) Лактулозный и глюкозный дыхательные тесты (на СИБР) 

Что показывает:

• Наличие избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (SIBO/SIBR)
• Тип ферментации: метановая (запоры), водородная (вздутие, диарея)
• Время появления газов, чувствительность ЖКТ к углеводам

Как проводится:

• Пациент натощак выпивает раствор лактулозы или глюкозы
• В течение 2–3 часов сдаются выдохи каждые 15–20 мин
• Оценивается уровень водорода и метана в выдыхаемом воздухе

Важно:

• Это золотой стандарт диагностики СИБР во всём мире.
• Результаты помогают подобрать точную антибактериальную или фитотерапевтическую коррекцию.

3) Кал на панкреатическую эластазу, кальпротектин, жиры, pH

Что показывает:

• Степень переваривания жиров и белков
• Воспалительные маркеры (например, кальпротектин — воспаление слизистой)
• Состояние поджелудочной железы
• Кислотность кала и риск бактериального дисбаланса

4) Тест на кишечную проницаемость (leaky gut / “дырявый кишечник”)

 Варианты:

• Zonulin — белок, регулирующий проницаемость Tight Junctions (щелей между клетками слизистой)
• Лактулоза-маннитовый тест — классический золотой стандарт
• Интестинальный панель: zonulin, occludin, LPS, actomyosin (Cyrex Labs и др.)

Что показывает:

• Состояние кишечного барьера
• Есть ли утечка эндотоксинов в кровь (связанная с усталостью, депрессией, ожирением)

5) Иммуноферментный анализ крови (ИФА) на пищевую непереносимость IgG4

Что показывает:

• Чувствительность организма к определённым продуктам
• Иммунное воспаление замедленного типа, связанное с нарушением барьерной функции кишечника

Важно:

• Это не аллергия! А скрытая чувствительность, влияющая на воспаление, вздутие, туман в голове, усталость.

Настоятельно вас прошу: если вы чувствуете, что с вашим телом что-то не так — хроническая усталость, вздутие, тревожность, набор веса — начните с диагностики.

Современные тесты позволяют наглядно увидеть, где “провал”, и подобрать не универсальное, а персонализированное восстановление.

На консультации мы анализируем ваши симптомы, лабораторные данные и подбираем точную схему: питание, добавки, микробиоту, восстановление барьера. Просто вписать в рацион клиента много клетчатки и кефир — очень недальновидная и слабая стратегия работы с кишечником.

Если вы хотите знать, какие тесты подойдут именно вам — напишите мне, я подскажу, где пройти, как подготовиться и что с этим делать дальше.

Помимо предложенных мною тестов выше, очень часто слышу от клиентов и коллег про метод анализа на биотоп по Осипову.

Как нутрициолог и специалист по микробиому кишечника, я могу дать следующее профессиональное заключение по данному типу исследований.

Что такое тест Осипова (анализ венозной крови на микробиоту / биотоп)?

Это неофициальный и неутверждённый метод диагностики, в рамках которого у пациента берут венозную кровь и, по утверждениям авторов, анализируют “отпечаток микробиома”, присутствующий в плазме. Метод основан на идее, что в крови циркулируют метаболиты, фрагменты ДНК бактерий, а также возможны транслокации компонентов микробиоты из кишечника в системный кровоток при синдроме повышенной проницаемости.

Однако научная обоснованность этого метода крайне сомнительна.

Научная критика и обоснование:

1. Метод не верифицирован международным научным сообществом

• • Он не используется ни в одном западном или международно признанном протоколе диагностики дисбиоза, СИБР, синдрома повышенной проницаемости кишечника.
  • Нет опубликованных рецензируемых научных исследований, подтверждающих его диагностическую ценность или клиническую достоверность.

2. Микробиота – не системная кровь

• Кровь в норме стерильна.
• Если в ней обнаруживаются следы бактериальной ДНК или метаболитов, это может быть связано:
  • с контаминацией проб,
  • с повышенной проницаемостью кишечника (но это уже диагностируется другими тестами – zonulin, LPS, и др.),
  • с реальной бактериальной транслокацией, что уже клинически значимо и требует более глубокой диагностики.

3. Диагностическая бессмысленность результатов

• В расшифровке анализа обычно указываются «присутствие условно-патогенной флоры», «дефицит лакто- или бифидобактерий» — но эти данные никак не могут быть получены объективно из венозной крови.
• Часто предоставляются рекомендации, не подтверждённые научными источниками, и не даются ссылки на метагеномные данные или количественные показатели.

На чём действительно основана современная диагностика микробиома?

1. Метагеномика и 16S rRNA секвенирование из кала ➝ Позволяют реально оценить состав микрофлоры: бактерии, грибки, вирусы, их функции.

2. Дыхательные тесты на СИБР (метан, водород) ➝ Золотой стандарт по IBS, СИБР, нарушению ферментации.

3. Zonulin, кальпротектин, LPS и др. биомаркеры ➝ Прямо отражают проницаемость кишечника и воспаление.

Далее, я хочу вам дать небольшую «навигацию» по первичной диагностике.

1. Постоянное вздутие, урчание, дискомфорт в животе после еды

• Возможные причины: СИБР (синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике), ферментопатии, дисбиоз.
• Рекомендуемая диагностика:
  • Дыхательный тест на водород и метан (лактулозный или глюкозный).
  • Копрограмма расширенная (определение пищеварения, слизи, крахмала, жиров).
  • Кал на панкреатическую эластазу (если есть подозрение на ферментативную недостаточность).

2. Запоры, неполное опорожнение, сухой стул или задержка стула > 2 суток

• Возможные причины: нарушение моторики, метановый СИБР, нарушение состава микробиоты, дефицит клетчатки.
• Рекомендуемая диагностика:
  • Дыхательный тест с фокусом на метан.
  • Анализ кала на SCFA (короткоцепочечные жирные кислоты).
  • Флоротест или другой метагеномный анализ микробиоты.
  • Уровень витамина D, магния, ТТГ — возможные эндокринные влияния.

3. Частый жидкий стул, урчание, боли после еды

• Возможные причины: воспаление слизистой, кандидоз, СИБР, постинфекционный дисбиоз.
• Рекомендуемая диагностика:
  • Кал на кальпротектин (исключить воспаление, НЯК, болезнь Крона).
  • Кал на антигены Candida, грибы, паразиты (ИФА, ПЦР).
  • Анализ микробиоты (метагеномный или qPCR).
  • Тест на LPS или zonulin (оценка проницаемости).

4. Повышенная утомляемость, мозговой туман, тревожность, апатия, ПМС

• Возможные причины: хроническое воспаление, эндотоксинемия, нарушение оси «кишечник-мозг».
• Рекомендуемая диагностика:
  • Zonulin (кал или кровь) — маркер проницаемости кишечника.
  • LPS, b-глюкуронидаза — маркеры системной эндотоксинемии.
  • Анализ микробиоты на фекальные метаболиты (SCFA, индол, фенол).
  • Тест на дефицит витаминов группы B, особенно B6, B9, B12.

5. Сыпи, экзема, розацеа, акне, псориаз

• Возможные причины: кишечная проницаемость, кандидоз, повышенный уровень токсинов.
• Рекомендуемая диагностика:
  • Кал на дрожжи, паразиты, грибы (Candida albicans).
  • Zonulin / LPS / DAO в крови или кале.
  • Анализ на гистамин и DAO (диаминоксидазу).
  • Анализ на состав микробиоты (особенно Clostridia, Akkermansia).

Если у вас нет ярко выраженных жалоб, то могу рекомендовать базовый функциональный скрининг микробиоты:

• Расширенный анализ кала на дисбиоз (метагеномика / qPCR): Lactobacillus spp., Bifidobacterium spp., Akkermansia muciniphila, Faecalibacterium prausnitzii, Clostridium, Escherichia coli, Enterococcus spp.
• Флоротест, Microba, BiomeFX, Atlas, Verisana (в зависимости от страны).
• SCFA (короткоцепочечные жирные кислоты) — отражают активность ферментации.
• Бактериальные токсины: бета-глюкуронидаза, LPS.
• Zonulin (кал или кровь) — маркер проницаемости.
• DAO и гистамин — при кожных, аллергических и мигренозных жалобах.
• Кал на кальпротектин — базовый маркер воспаления кишечника.
• Панкреатическая эластаза, желчные кислоты — ферментативная функция.

В отличие от методов, подобных «тесту Осипова», этот практический протокол основан на научно подтверждённых биомаркерах и симптоматической логике. Он помогает:

1.     Понять, с чего начать диагностику;
2.     Не перегружать клиента ненужными анализами;
3.     Сформировать этапный путь к восстановлению кишечника и микробиоты;
4.     Повысить вашу экспертизу как нутрициолога, работающего на доказательной базе.

Вывод

Работа с микробиотой — это не диета и не временный тренд. Это основа для глубокой перестройки эмоционального и физического здоровья. Регуляция микробиома дает устойчивые результаты, возвращает ощущение «нормальности» — когда тело работает слаженно, а психика не борется за выживание каждый день.

Хочешь узнать, как адаптировать питание и микробиоту под себя? Запишись ко мне на консультацию. Мы вместе подберем точные решения, чтобы твое здоровье работало на тебя, а не против тебя.

Рекомендуемые книги для клиентов по теме микробиома кишечника:

Эти книги научно обоснованы, доступны для чтения без медицинского образования и признаны в профессиональном сообществе:

1.     Джулия Эндерс — Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами — Популярная книга, объясняющая работу ЖКТ и микробиоты простым языком. Основана на научных данных, написана микробиологом.

2.     Роб Найт — Микробиом. Как микроорганизмы управляют нашим здоровьем и настроением — Один из основателей проекта Human Microbiome Project. Книга помогает понять влияние микробиома на мозг, иммунитет и поведение.

3.     Дэвид Перлмуттер — Еда и мозг (Grain Brain) — Невролог объясняет связь между кишечником, микробиотой и когнитивным здоровьем. Основана на ряде исследований, но стоит читать критически, отбирая проверенные фрагменты.

4.     Тим Спектор — Пища для мозга. Как кишечные бактерии управляют разумом и эмоциями — Автор ZOE Study и специалист по эпигенетике. Исследует влияние разнообразия микробиоты на психологическое и физическое здоровье.

5.     Мартин Блэйзер — Исчезающие микробы: Как чрезмерное использование антибиотиков разрушает нашу микрофлору — Научно-популярная книга, рассказывающая, как вмешательства (антибиотики, кесарево сечение и др.) влияют на микробиоту человека.

 

1. Cryan JF, Dinan TG. (2012). Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nature Reviews Neuroscience
2. Clarke G, Grenham S, et al. (2013). The microbiome-gut-brain axis during early life regulates the hippocampal serotonergic system in a sex-dependent manner. Molecular Psychiatry
3. Valles-Colomer M, Falony G, et al. (2019). The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression. Nature Microbiology
4. Suez J, Zmora N, et al. (2019). The pros, cons, and many unknowns of probiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology
5. Chung KF, et al. (2022). Role of gut microbiota in nutrition and health. The BMJ
6. The Human Microbiome Project Consortium. (2012). Structure, function and diversity of the healthy human microbiome. Nature
7. Kim Y-K, et al. (2018). Microbiota-Gut-Brain Axis and Psychopathology. Journal of Neuroinflammation
8. Johnston BC, et al. (2011). Probiotics for the prevention of Clostridium difficile–associated diarrhea Annals of Internal Medicine
9. Allen JM, et al. (2017). Exercise alters gut microbiota composition and function in lean and obese humans. Medicine and Science in Sports and Exercise