Трансжиры — это разновидность “искаженных” жиров, которые изменены на молекулярном уровне. Они появляются в продуктах либо естественным путем (в незначительных количествах), либо искусственно, в результате обработки масел — процесса, известного как гидрогенизация. Это делают для того, чтобы увеличить срок хранения продуктов, улучшить текстуру, вкус.
С точки зрения химии, трансжиры — это трансизомеры ненасыщенных жирных кислот. В норме углеродная цепочка в жирах имеет изгибы, но в трансжирах молекула «выпрямлена», что делает ее более устойчивой и в то же время — более опасной.
Почему стоит узнать, где содержатся трансжиры? Потому что они встречаются в самых обычных пищевых изделиях: от печенья до замороженных полуфабрикатов. И часто — без явного указания на упаковке. Проблема в том, что эти пустые калории не только не приносят пользы, но и напрямую вредят здоровью, особенно при регулярном употреблении.
Наши врачи расскажут, в какой продукции они содержатся, как их найти в составе, чем они опасны и какие есть безопасные альтернативы. Запись по ссылке.
Почему трансжиры вредны для организма
Они считаются наиболее опасным типом жира для здоровья человека. Даже в малых дозах вызывают серьезные нарушения в обмене веществ, увеличивают риск развития хронических заболеваний. Главная проблема заключается в том, что организм не может правильно их перерабатывать, так как структура у них отличается от природных жирных кислот.
Основные негативные эффекты:
- Повышение уровня «плохого» холестерина.
Трансжиры способствуют накоплению липопротеинов низкой плотности, что приводит к образованию холестериновых бляшек на стенках сосудов. - Снижение уровня «хорошего» холестерина.
Ослабляют защиту сосудов, нарушают естественный баланс жиров в крови. - Увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Регулярное употребление трансжиров ассоциируется с повышенным риском инфаркта, инсульта, атеросклероза. - Влияние на обмен веществ.
Они нарушают чувствительность к инсулину, увеличивают риск метаболического синдрома, диабета 2 типа. - Провоцирование хронического воспалительного процесса.
Продукты с их содержанием усиливают системное воспаление, которое лежит в основе многих заболеваний — от артрита до онкологии. - Отрицательное влияние на мозг, когнитивные функции.
Некоторые исследования показывают связь между высоким потреблением трансжиров и ухудшением памяти, концентрации, развитием депрессии. - Риск для беременных и детей.
Употребление в период беременности может повлиять на развитие плода, увеличить риск ожирения у ребёнка в будущем.
Внимание! Безопасной дозы трансжиров не существует. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует сократить их потребление до менее 1% от общего суточного калоража, а лучше — исключить полностью.
В каких продуктах содержатся трансжиры
Чаще всего эти пустые калории присутствуют в продуктах промышленной переработки, особенно тех, которые прошли гидрогенизацию — процесс, при котором жидкие растительные масла превращаются в твердые жиры. Они удобны для производителей: дольше хранятся, устойчивы к повторному нагреву, дешевле натуральных аналогов.
Многие потребители даже не подозревают, где содержатся трансжиры, потому что на упаковке их часто маскируют под общие названия вроде «растительный жир» / «маргарин».
Список продуктов, где чаще всего встречаются трансжиры:
- промышленная выпечка (печенье, кексы, крекеры);
- слойки, круассаны, слоеное тесто;
- маргарин, кулинарные жиры, спреды;
- фастфуд (картофель фри, наггетсы, жареные пирожки);
- магазинные торты, пирожные, глазурь;
- сухие супы, полуфабрикаты;
- попкорн быстрого приготовления;
- шоколадные батончики, конфеты с начинками;
- майонез, магазинные соусы;
- замороженная пицца, другая готовая еда;
- заменители сливок, молочных жиров, сливочного масла.
Они также содержатся в продуктах животного происхождения (молоко, говядина, баранина), но в очень малых количествах. Они образуются естественным путем в рубце жвачных животных. Их влияние на организм значительно ниже, чем у искусственно произведенных трансизомеров.
Примеры популярной продукции с количеством трансжиров приводятся в таблице ниже:
| Изделие | Примерное содержание на 100 гр (в граммах) |
| Маргарин твердый | 10-25 |
| Фабричное печенье | 2-5 |
| Вафли с начинкой | 3-6 |
| Картофель фри | 3-4 |
| Замороженная пицца | 2-4 |
| Готовый сливочный крем | 3-7 |
Цифры варьируются в зависимости от бренда и рецептуры. Всегда проверяйте этикетку: наличие таких слов, как «гидрогенизированное масло», «частично гидрогенизированный жир», «растительный жир», — повод насторожиться.
Как распознать трансжиры в составе продуктов питания
Производители редко указывают слово «трансжиры» прямо на упаковке. Даже если изделие содержит трансизомеры жирных кислот, об этом можно узнать только по косвенным признакам в составе. Именно поэтому важно научиться читать этикетки правильно.
На что обратить внимание:
1. Фразы, маскирующие этот вредный компонент:
- «Гидрогенизированное растительное масло»;
- «Частично гидрогенизированный жир»;
- «Кулинарный жир»;
- «Растительный жир немолочного происхождения»;
- «Спред».
Чем выше они в списке состава, тем больше их в продукте.
2. Упаковка с надписью «не содержит трансжиров» не гарантирует безопасность. По действующим нормам, если товар содержит менее 0,5 г трансжиров на 100 г, производитель может указывать, что их нет. Но при регулярном потреблении даже такие дозы накапливаются.
3. Продукты с длительным сроком хранения, устойчивой структурой.
Чем дольше изделие не портится, чем он «пластичнее» (например, мягкий маргарин или начинка в печенье), тем выше шанс, что в его составе трансжиры. Это особенно характерно для дешевой выпечки, фастфуда, кондитерских изделий.
4. Отсутствие конкретики в составе.
Если указано просто «растительное масло» без уточнения (подсолнечное, оливковое, кокосовое, т. д.) — вероятно это частично гидрогенизированный жир.
5. Импортные продукты.
В некоторых странах еще разрешено использовать трансжиры. Поэтому важно изучать состав не только на русском, но и на оригинальном языке (если упаковка дублируется).
Чтобы избежать регулярного потребления этих, проверяйте состав перед покупкой, даже если продукт кажется привычным. Производители нередко меняют рецептуру без уведомления, особенно при смене поставщиков масел.
Как минимизировать потребление трансжиров
Главное — пересмотреть привычки в питании, научиться делать осознанный выбор продуктов.
Практические рекомендации:
- Исключите промышленную выпечку, готовые десерты с длительным сроком хранения — основной источник трансжиров. Приготовьте аналог дома из натуральных ингредиентов.
- Избегайте фастфуда, жареных полуфабрикатов.
Картофель фри, наггетсы, пирожки, пончики — почти всегда жарятся в масле, многократно используемом во фритюре. В нём накапливаются трансизомеры. - Выбирайте натуральные масла.
Используйте нерафинированные растительные масла холодного отжима — например, оливковое, льняное, кокосовое.
Избегайте продуктов со «спредами», «кулинарными жирами». - Готовьте дома из цельных продуктов.
Чем меньше переработки — тем меньше риска. Используйте мясо, рыбу, овощи, крупы, орехи, натуральные специи. - Читайте этикетки даже на «здоровых» продуктах.
Спортивные батончики, сухие завтраки, заменители молока — нередко содержат добавленные жиры. Проверяйте состав перед покупкой. - Уменьшите потребление продуктов с “непонятным” составом.
Чем больше незнакомых ингредиентов и чем длиннее список, тем выше вероятность наличия вредных компонентов. - Исключите маргарин.
Даже «обогащенные» или «лёгкие» версии могут содержать остаточные трансизомеры. Лучше использовать натуральное сливочное масло в умеренных количествах.
Контроль трансжиров в рационе не требует строгих диет — достаточно следить за тем, что покупаете и едите. Составить сбалансированное и полезное меню помогут наши врачи. Записаться на консультацию можно тут.
Здоровые альтернативы
Полный отказ от трансжиров не означает, что нужно жертвовать вкусом / удобством. Многие продукты с высоким содержанием трансизомеров можно легко заменить на более безопасные и полезные аналоги, которые не только не вредят, но и приносят пользу организму.
Чем заменить:
- Маргарин и спреды → Натуральное сливочное масло.
Используйте масло жирностью 82,5% в ограниченных количествах. В нём нет трансжиров, если оно не подделка. - Фабричное печенье и выпечку → Домашние десерты.
Пеките дома из цельнозерновой муки, с использованием растительных масел (оливкового, кокосового) / масла гхи. Это снизит риск, даст больше контроля над составом. - Фастфуд → Домашняя еда.
Запекайте картофель в духовке с оливковым маслом вместо жарки во фритюре. Вместо наггетсов — куриные котлеты без панировки. - Майонез и магазинные соусы → Йогуртовые и растительные заправки.
Используйте греческий йогурт с горчицей и лимоном как замену майонезу. Натуральный вкус, без стабилизаторов, жиров неизвестного происхождения. - Сухие завтраки, батончики → Орехи, фрукты, овсянка.
Замените покупные завтраки на овсяную кашу с фруктами, медом и орехами. Это даст медленные углеводы, полезные жирные кислоты без трансизомеров. - Кремы, сливки и заменители молока → Натуральные растительные аналоги.
Кокосовые сливки, миндальное / овсяное молоко — альтернатива жирным заменителям. - Попкорн из пачки → Кукуруза, приготовленная в домашних условиях.
Попкорн можно сделать на сковороде или в кастрюле, используя каплю масла и минимальное количество соли.
Правильный выбор продуктов не только помогает избегать трансжиров, но и улучшает общее состояние здоровья — от работы сердца до уровня энергии в течение дня.
Советы по выбору продуктов без трансжиров
Чтобы избегать вредных продуктов, нужно правильно подходить к покупке еды.
- Выбирайте продукты с коротким и понятным составом.
Чем меньше ингредиентов и чем проще они звучат, тем ниже риск содержания скрытых трансизомеров. - Сравнивайте продукты разных производителей.
У одной и той же категории (например, печенье или пицца) состав может сильно отличаться. Некоторые бренды сознательно отказываются от трансжиров — выбирайте их. - Покупайте меньше переработанных продуктов.
Полуфабрикаты, готовые соусы, снеки, десерты — лидеры по скрытому содержанию вредных жиров. Лучше потратить чуть больше времени на приготовление еды дома, чем потом лечить последствия. - Изучайте информацию о производителе.
Надёжные компании открыто заявляют об отказе от трансжиров, публикуют составы и технологии. Это дополнительный плюс при выборе. - Покупайте нерафинированные масла холодного отжима —
источник полезных жирных кислот, безопасный при использовании без перегрева.
Разумный подход к выбору продуктов — эффективный способ защитить свой организм от вредных элементов.
- The truth about trans fats Harvard T.H. Chan School of Public Health
- Что такое трансжиры и чем они опасны — подробное объяснение. КП.ру.
- Как избежать трансжиров в питании — советы экспертов. Skillbox Media
Рецепты
Диеты
Витамины