В каких продуктах содержится белок

Белок относится к органическим соединениям, состоящим из аминокислот, которое выполняет основные функции в организме: строительную, ферментативную, транспортную и защитную.

Ваш организм подаёт сигналы — вы их слышите? Усталость с утра, плохая память, много волос на расческе — это не «нормально». Подпишитесь на рассылку и каждую неделю получайте советы от врачей превентивной медицины.

Я согласен на обработку персональных данных

Что такое белок и какую роль он играет в организме

Органическое соединение играет важную роль в поддержании здоровья, обеспечивая рост и развитие детей, нормальное течение беременности, крепкий иммунитет, прочность костей, суставов и связок.

Однако многие люди получают недостаточно питательного компонента по разным причинам:

• Недостаточное потребление белковых продуктов.
• Проблемы с пережевыванием пищи.
• Нарушения работы желудочно-кишечного тракта (низкая кислотность желудка, ухудшенный желчеотток из-за недостаточного потребления воды или по физиологическим причинам, сниженная функция поджелудочной железы, которая отвечает за расщепление нутриента).
• Дефицит кофакторов — витаминов и микроэлементов, необходимых для усвоения компонента на клеточном уровне.

Чтобы определить уровень макронутриента в организме рекомендуется пройти соответствующие анализы (ссылка). Выявить причины недостатка белка и скорректировать его уровень в организме помогут наши квалифицированные врачи.,Записаться на консультацию можно по ссылке (ссылка).

Какую роль белок играет в сбалансированном рационе

Это один из трёх ключевых макронутриентов, наряду с жирами и углеводами, который имеет следующие функции в рационе:

• Строительная – макронутриент становится основой для формирования и восстановления клеток, тканей, мышц, кожи, волос и ногтей.
• Ферментативная – участвует в создании ферментов, которые ускоряют химические реакции в организме.
• Гормональная – некоторые гормоны, например инсулин, состоят из белков и регулируют обмен веществ.
• Иммунная – антитела, которые защищают организм от инфекций, состоят из этого компонента.
• Транспортная – например, гемоглобин переносит кислород и питательные вещества по организму.
• Энергетическая – при нехватке углеводов и жиров организм использует макронутриент в качестве источника энергии.

Почему важно потреблять достаточное количество белковых компонентов?

• Сохранение мышечной массы – особенно важно для спортсменов, пожилых людей и при похудении.
• Поддержка обмена веществ – нутриент требует больше энергии на переваривание, что способствует сжиганию калорий.
• Продление чувства сытости – помогает контролировать аппетит и снижать тягу к перекусам.
• Здоровье костей и суставов – необходим для формирования костной ткани и профилактики остеопороза.

Подробнее о аминокислотах и их высокой биодоступности читайте здесь.

Сколько белка нужно потреблять ежедневно

Для спортсменов он необходим для набора мышечной массы, восстановления после нагрузок и поддержания сил, им необходимо употреблять его в объеме от 1,5 до 2,5 г на 1 кг веса в сутки в зависимости от интенсивности тренировок.

Детям компонент важен, так как он отвечает за формирование костей, мышц и внутренних органов и употреблять его нужно в объеме 1–1,5 г на 1 кг веса, но важно учитывать особенности пищеварения ребенка.

Детям сложнее получать достаточное количество питательного компонента из пищи, поскольку их организм имеет физиологические особенности. В раннем возрасте кислотность желудка понижена, что затрудняет переваривание мяса и другой белковой продукции. Дополнительно, в период смены молочных зубов пережевывание твердой пищи может быть болезненным, а отсутствие некоторых зубов усложняет механическую обработку еды.

Чтобы улучшить усвоение питательного компонента, важно скорректировать пищевые привычки и способы приготовления еды. Во время еды не следует давать ребенку запивать еду большим количеством жидкости, поскольку это разбавляет желудочный сок и ухудшает пищеварение. Оптимально предлагать воду за 15–30 минут до еды. Белковую продукцию лучше подвергать выраженной термической и физической обработке, например, готовить мясное суфле, измельченные блюда или добавлять в рацион протеиновые коктейли и аминокислотные комплексы. Также его можно незаметно включать в привычные детские блюда, добавляя его в мороженое, выпечку, которые ребенок ест с удовольствием.

С возрастом люди уменьшают потребление макронутриента, так как его становится сложнее усваивать. Однако именно он отвечает за обновление клеток и тканей, поддерживает мышцы, кости и связки. Дефицит питательного компонента ведет к остеопорозу, частым переломам, мышечной дистрофии и гипотонии.

Оптимальная норма потребления для пожилых людей составляет 1,2–1,5 г на 1 кг веса в сутки. Предпочтение следует отдавать легкоусвояемой продукции, такой как белковые коктейли, аминокислоты, кисломолочные продукты, а также мягкие мясные блюда, например, суфле или паштеты.

Для улучшения усвоения важно поддерживать достаточное потребление воды, так как это способствует нормальному желчеоттоку и лучшему перевариванию пищи. В некоторых случаях может потребоваться прием пищеварительных ферментов, которые помогают его расщеплять.

Белок в каких продуктах содержится и как их правильно выбрать

В список продуктов, богатых макронутриентом, входят мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые и орехи, а основные аминокислоты, необходимые организму, находятся в животном и растительном макронутриенте (бобовые, орехи, семена, злаки).

Чтобы выбрать продукцию, следует отдавать предпочтение свежим и минимально обработанным ингредиентам, так как они сохраняют больше полезных веществ.

Важно учитывать содержание жира, выбирая нежирные или умеренно жирные сорта мяса и молочки для поддержания баланса питательных веществ.

Способ приготовления также играет роль: варка, запекание и приготовление на пару позволяют сохранить питательную ценность компонента, тогда как жарка может повышать количество вредных жиров.

Если у человека есть аллергии или пищевая непереносимость, стоит внимательно подбирать продукцию, исключая потенциальные раздражители и заменяя их альтернативными вариантами.

Белковые продукты животного происхождения: что выбрать для максимальной пользы

Нутриенты животного происхождения отличаются высокой биологической ценностью, так как содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном для усвоения организме соотношении.

Мясо и птица

• Постная говядина и телятина – богаты железом, цинком и витамином B12.
• Индейка и куриная грудка – нежирные, легкоусвояемые источники.
• Кролик – диетическое мясо с низким содержанием жира.

Рыба и морепродукты

• Лосось, форель, скумбрия – содержит омега-3 жирные кислоты.
• Тунец и треска – нежирная рыба с высоким содержанием макронутриента.
• Креветки, мидии, кальмары – важен контроль за качеством и способом приготовления.
• Яйца
• Куриные яйца – легкоусвояемый белок, содержит холин для работы мозга.
• Перепелиные яйца – меньше холестерина, больше микроэлементов.

Молочная продукция

• Творог (5–9% жирности) – идеальный баланс белка и жиров, поддерживает мышцы и кости.
• Греческий йогурт – содержит больше макронутриента, чем обычный йогурт, улучшает пищеварение.
• Сыры (Пармезан, Чеддер, Гауда) – концентрированный источник питательного компонента, но следует учитывать жирность.

Выбирайте натуральную продукцию без добавок, контролируйте ее качество, отдавайте предпочтение нежирным вариантам и готовьте щадящими способами — варкой, запеканием или на пару.

Растительные источники белка: какие продукты обеспечат нужное его количество

Растительные продукты — источник белка, особенно для тех, кто придерживается вегетарианского или веганского питания.

Бобовые

• Чечевица – содержит до 25 грамм белка на 100 г, богата железом и клетчаткой.
• Фасоль (красная, белая, черная) – 20-24 г на 100 г, источник медленных углеводов.
• Нут (турецкий горох) – 19-20 г, подходит для приготовления хумуса, супов.
• Соя – до 35 г, содержит все незаменимые аминокислоты.

Орехи и семена

• Миндаль – 21 г, богат витамином E.
• Грецкий орех – 15-16 г, источник полезных жиров.
• Тыквенные семечки – 19 г, содержат цинк и магний.
• Чиа и льняное семя – 16-18 г на 100 г, омега-3 жирные кислоты.

Злаки и псевдозлаки

• Киноа – 14-16 г, включает все незаменимые аминокислоты.
• Гречка – 12-13 г, легко усваивается.
• Овсянка – 11-12 г, богата клетчаткой.

Овощи и зелень

• Шпинат – 2,9 г на 100 г, богат железом.
• Брокколи – 2,8 г, содержит клетчатку и витамин C.

Сочетайте бобовые, злаки и орехи для полного аминокислотного профиля, ежедневно включайте растительный белок в супы, каши и смузи, а также добавляйте его в блюда в виде семян и протеиновых коктейлей.

Растительная продукция может полностью обеспечить потребность организма в микронутриентах при разумном сочетании и разнообразии рациона.

Как правильно комбинировать источники белка

Для обеспечения организма всеми необходимыми аминокислотами важно правильно сочетать различные источники питательного компонента в рационе.

Основные принципы комбинирования белковых компонентов:

1. Сочетание бобовых и злаков:

• Бобовые (например, фасоль, чечевица) богаты лизином, но содержат меньше метионина. Злаки (такие как рис, пшеница) содержат метионин, но бедны лизином.

2. Комбинирование орехов/семян с бобовыми:

• Орехи и семена содержат аминокислоты, которых может не хватать в бобовых. Например, сочетание нута с кунжутом (как в хумусе) улучшает аминокислотный профиль блюда.

3. Включение продуктов с полноценным нутриентом:

• Некоторые растительные продукты, такие как соя и киноа, содержат все незаменимые аминокислоты. Их можно использовать как основу для блюд или в сочетании с другими изделиями.

Включайте макронутриент в каждый прием пищи: на завтрак добавляйте орехи или семена в овсянку, готовьте омлет с овощами и сыром, на обед сочетайте киноа с бобовыми или тушите овощи с тофу, а на ужин выбирайте запеченную рыбу с киноа или цельнозерновую пасту с овощами и соевым соусом.

Считаете, ваши симптомы - «мелочи»? Они могут обернуться серьёзными диагнозами. Не ждите! Врач превентивной медицины выявит скрытые угрозы и поможет вернуть здоровье.

Я согласен на обработку персональных данных