В каких продуктах содержится хром: список и полезные свойства

Хром — микроэлемент, необходимый для нормального обмена веществ и поддержания стабильного уровня сахара в крови. Он не синтезируется в организме и должен поступать исключительно с пищей. Основная функция хрома связана с усилением действия инсулина — гормона, регулирующего усвоение глюкозы клетками. Также его соединения участвуют в обмене жиров, белков, углеводов.

Справка! Химическое обозначение микроэлемента – Cr.

Хром способствует снижению тяги к сладкому, помогает контролировать аппетит, участвует в регуляции липидного профиля. Его роль особенно важна для людей с нарушениями углеводного обмена, склонностью к инсулинорезистентности. Несмотря на то, что потребность в этом веществе минимальна (от 20 до 50 мкг в сутки для взрослого человека), даже незначительный дефицит может повлиять на энергетический баланс, метаболические процессы.

Продукты, богатые хромом: где его можно найти

Микроэлемент содержится в изделиях как животного, так и растительного происхождения.

Его количество в пище зависит не только от изначального состава, но и от условий выращивания, переработки, хранения.

Внимание! Продукты с высоким содержанием хрома — это те, что минимально подверглись термической и промышленной обработке.

Наиболее ценные источники:

• мясо, субпродукты;
• морепродукты;
• цельнозерновые крупы;
• бобовые;
• орехи, семена;
• некоторые овощи, фрукты.

Стоит учитывать, что при длительной тепловой обработке часть вещества теряется. Например, в готовом белом хлебе, сахаре, шлифованном рисе, он практически отсутствует, несмотря на то, что исходное сырье может быть его источником.

В каких продуктах хром содержится в больших количествах

Данное вещество присутствует в самых разных изделиях. Однако его наибольшая концентрация отмечается в продукции, сохраняющей натуральную структуру и не прошедшей чрезмерную переработку.

Наиболее ценными источниками Cr считаются минимально обработанные блюда.

Ниже представлены изделия, которые могут покрыть суточную потребность в микроэлементе, при регулярном включении в рацион.

Продукты животного происхождения

1. Морская рыба.
   Хром в легкоусвояемой форме встречается в тунце, треске, сельди, хеке. Кроме того, рыба богата йодом, селеном, омега-3 жирными кислотами.
2. Печень (особенно говяжья).
   Кроме микроэлемента, содержит железо, медь, цинк, витамины группы B.
3. Почки, сердце, другие субпродукты.
   Вносят значительный вклад в питание при регулярном употреблении. Их польза усиливается за счёт высокой концентрации белка, коферментов.
4. Постное мясо (курица, индейка, говядина).
   Хотя содержание Cr  ниже, чем в субпродуктах, при регулярном включении в рацион помогает покрыть суточную норму микроэлемента.
5. Куриные яйца (особенно желток).
   Содержат биологически доступный хром, а также жирорастворимые витамины, фосфолипиды.
6. Молочная продукция.
   Нежирное молоко, кефир, творог включает небольшое количество хрома, однако благодаря частому потреблению вносят вклад в общее поступление элемента.

Растительные источники

1. Цельнозерновые крупы.
   Овсянка, гречка, перловка, бурый рис, пшено сохраняют значительное количество хрома, особенно при минимальной обработке. Они также обеспечивают организм пищевыми волокнами, витаминами группы B.
2. Бобовые.

Нут, фасоль, чечевица также содержат медленно усваиваемые углеводы, растительный белок. Это делает их ценным продуктом для профилактики метаболических нарушений.

1. Зеленые овощи.
   Брокколи, шпинат, зелёная фасоль, капуста являются хорошими источниками этого вещества. Помимо этого, они богаты антиоксидантами, клетчаткой, витаминами C, K.
2. Фрукты, ягоды.
   Яблоки, груши, виноград, черника, сливы содержат умеренное количество хрома, особенно при употреблении с кожурой. Важно выбирать свежие плоды, так как при термической обработке часть микроэлемента теряется.
3. Орехи, семена.
   Миндаль, фундук, семечки подсолнуха, тыквенные семена — это не только источник хрома, но и растительных жиров, магния, витамина E. Однако из-за высокой калорийности их следует употреблять в умеренных количествах.
4. Пивные дрожжи.
   Один из наиболее концентрированных источников органического хрома.
5. Чай (черный, зеленый).

Незначительное количество микроэлемента, хорошо усваиваемое организмом.

Списки неполные, узнать полный перечень продукции, где содержится хром, можно у диетолога.

Для эффективного поступления вещества в организм человека необходимо не только выбирать богатые им продукты, но и учитывать способы приготовления.

Внимание! Щадящие методы (варка на пару, тушение, запекание) сохраняют больше микроэлементов по сравнению с жаркой или длительной варкой.

Учитывая разные источники, следует комбинировать продукты животного и растительного происхождения, чтобы обеспечить поступление микроэлемента в достаточном объеме.

Хром в продуктах: как он влияет на организм

Этот микроэлемент играет важную роль в регуляции обменных процессов, действует как вспомогательный элемент для множества ферментативных реакций. Его влияние на организм напрямую связано с качеством питания — при дефиците хрома нарушается углеводный, жировой обмен, что влечёт за собой ряд метаболических сбоев.

Вот основные механизмы действия этого микроэлемента, в т.ч. при снижении веса:

• Повышает чувствительность клеток к инсулину, облегчая транспорт глюкозы из крови внутрь тканей. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, снижает нагрузку на поджелудочную железу.
• Регулирует углеводный обмен. При достаточном уровне хрома организм эффективнее утилизирует глюкозу, предотвращая её избыточное накопление в крови.
• Участвует в липидном обмене. Хром способствует снижению уровня общего холестерина, «плохого» ЛПНП и триглицеридов, а также может повышать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
• Поддерживает энергетический баланс. Микроэлемент помогает организму перерабатывать углеводы, жиры и белки, преобразуя их в энергию.
• Уменьшает тягу к сладкому. При достаточном уровне хрома снижается потребность в простых сахарах, так как улучшается контроль глюкозы, аппетита.

Таким образом, хром из пищи не только участвует в метаболизме, но и помогает организму лучше справляться с энергетическими нагрузками, стабилизирует уровень сахара и холестерина, снижает риск метаболических нарушений.

Внимание! Реакция на хром индивидуальна, поэтому перед приёмом добавок важно проконсультироваться со специалистом.

Дефицит хрома: как это влияет на здоровье

Недостаток этого микроэлемента в рационе не всегда проявляется остро, но даже лёгкий недостаток может постепенно нарушать метаболические процессы. Симптомы часто неспецифичны, могут быть ошибочно связаны с усталостью, стрессом или недостатком сна. Однако при систематическом дефиците проявляется ряд характерных признаков.

Основные симптомы:

1. Частые перепады уровня сахара в крови — выражаются в резкой утомляемости после еды, сонливости, головной боли.
2. Повышенное чувство голода — особенно тяга к сладкой, углеводной пище.
3. Раздражительность, ухудшение концентрации внимания — на фоне колебаний глюкозы в крови.
4. Нестабильный вес — затруднения с его снижением при соблюдении диеты.
5. Нарушение липидного обмена — рост холестерина, триглицеридов.
6. Снижение физической выносливости — ухудшение восстановления после нагрузок.
7. Слабость в мышцах, судороги — при длительном дефиците.

Последствия нехватки микроэлемента:

• Снижение чувствительности к инсулину — клетки хуже усваивают глюкозу, повышается ее концентрация в крови.
• Риск развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа — особенно при фоне избыточного веса, низкой физической активности.
• Усиление тяги к сладкому, быстрым углеводам — организм пытается компенсировать скачки сахара.
• Колебания энергии в течение дня — после еды возникает резкий подъём энергии, сменяющийся спадом, головной болью, раздражительностью.
• Повышение уровня холестерина, триглицеридов — как результат нарушений жирового обмена.
• Замедление метаболизма — из-за нарушенного энергетического баланса.
• Снижение мышечной массы, ухудшение восстановления тканей — при выраженном дефиците.

Наибольшую потребность в хроме имеют люди с высоким уровнем стресса, при активных тренировках, в пожилом возрасте, а также при частом употреблении рафинированных продуктов, в которых практически отсутствуют микроэлементы.

Определить нехватку хрома лабораторным путём сложно, так как в крови он содержится в микродозах. Поэтому акцент следует делать на коррекцию рациона и включение богатых хромом продуктов, особенно при наличии вышеуказанных симптомов. Для составления меню, подключения полезных добавок к пище рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Как правильно включать хром в рацион

Чтобы обеспечить стабильное поступление этого вещества в организм, необходимо не просто знать источники, где больше всего микроэлемента, но и учитывать особенности его усвоения. Правильно составленный рацион позволяет покрыть суточную потребность без необходимости в приеме добавок, если нет выраженного дефицита.

Основные рекомендации:

1. Отдавайте предпочтение цельным изделиям.
   Цельнозерновые крупы, бобовые, зеленые овощи, мясо, рыба, яйца и печень — продукты, содержащие хром в биодоступной форме. Их регулярное употребление помогает поддерживать нужный уровень микроэлемента.
2. Избегайте рафинированных продуктов.
   Белый хлеб, сахар, сладости, шлифованный рис практически не содержат хрома, при этом способствуют его вымыванию из организма. Уменьшение доли таких изделий положительно влияет на баланс микроэлементов.
3. Сочетайте источники хрома с витаминами группы B.
   Витамины B6 и B3 улучшают его усвоение, поэтому важно включать в рацион продукты, содержащие их одновременно (гречка, яйца, печень, зеленые овощи).
4. Соблюдайте щадящие методы приготовления.
   При варке и жарке часть хрома теряется. Лучше использовать запекание, тушение или приготовление на пару — это позволяет сохранить микроэлемент в продукте.
5. Контролируйте уровень сахара в рационе.
   Их избыточное потребление повышает потребность организма в хроме. При стабилизации рациона и отказе от лишнего сахара необходимость в его дополнительном поступлении снижается.
6. Учитывайте возраст и образ жизни.
   У спортсменов, пожилых людей, а также при хроническом стрессе или заболеваниях ЖКТ потребность в хроме может быть выше. В таких случаях рекомендуется чаще включать богатые микроэлементом продукты, но предварительно стоит проконсультироваться с врачом.

У нас вы можете получить консультацию о хроме, в каких продуктах его содержится больше всего, получить рекомендации о порядке приема с учетом индивидуальных особенностей организма.