Наше самочувствие, эмоциональный фон, даже качество сна во многом зависят от работы нейромедиаторов — химических соединений, регулирующих связь между нервными клетками. Одним из ключевых элементов, участвующих в их синтезе, является аминокислота триптофан. Ее человеческий организм не способен синтезировать самостоятельно, а получает исключительно с едой.
Продукты, содержащие триптофан, бывают как растительного, так и животного происхождения. Подробнее об этом веществе, его роли, источниках, правильном включении в рацион проконсультируют наши специалисты. Запись по ссылке.
Что дает триптофан организму
Когда эта незаменимая аминокислота поступает с пищей, человеческий организм использует его по нескольким направлениям. Метаболизм довольно сложный, включает три основных пути, которые на некоторых участках перекрещиваются:
- Кинурениновый — основной путь. Здесь вещество расщепляется, и часть его превращается в ниацин.
- Серотониновый — из триптофана образуется серотонин, а затем — мелатонин.
- Индольный — аминокислота превращается в соединения, которые организм выводит с мочой.
Как именно переработается триптофан, зависит от индивидуальных генетических особенностей человека по трем основным путям нейромедиаторов. Наши врачи помогут скорректировать эти процессы.
Триптофан играет ключевую роль в обменных процессах: требуется для выработки серотонина (гормона настроения) — нейромедиатора, связанного с эмоциональной стабильностью, ощущением благополучия. Серотонин, в свою очередь, превращается в мелатонин — гормон, регулирующий циркадные ритмы, качество сна. Дефицит триптофана часто проявляется раздражительностью, тревожностью, нарушениями сна, даже депрессивными состояниями.
Кроме того, триптофан участвует в синтезе ниацина (витамина B3), который необходим для энергетического обмена, работы нервной системы, регуляции уровня холестерина. Еще одна важная функция — участие в построении иммуноглобулинов, защищающих организм от инфекций.
Данная гидрофобная ароматическая аминокислота доступна в форме пищевых добавок, однако усваивается гораздо лучше, если поступает в составе полноценного приёма пищи, содержащей белки, жиры, углеводы, необходимые витамины, микро-, макроэлементы.
Справка! Суточная потребность в триптофане (норма в сутки) определяется в среднем от 1 до 4 граммов с учетом возраста, состояния здоровья, уровня физической активности.
Наши врачи помогут определить необходимое количество вещества с учетом индивидуальных особенностей. Записаться можно тут.
Источники триптофана: список продукции
Эта аминокислота содержится в различных привычных продуктах питания, как животного, так и растительного происхождения.
Аминокислота в значительных объёмах находится (на 100 г в мг):
- в яичном курином белке — 1000;
- спирулине — 900 (в виде порошка);
- твердых сырах — 500-700 (зависит от разновидности);
- молоке — 42;
- йогурте — 72;
- твороге — 180;
- мясе индейки, курицы — 270-300;
- фундуке — 190;
- миндале — 140
- грецком орехе — 170, пр.
Также она содержится в рыбе, морепродуктах, бобовых, зерновых культурах, бананах, ананасах.
Употребление разнообразных продуктов, богатых триптофаном, способствует поддержанию его оптимального уровня в организме.
Переизбыток триптофана из обычной пищи невозможен — это касается скорее добавок. А вот дефицит встречается часто, особенно если человек полагается на усредненные таблицы состава разных категорий продуктов, где данные о содержании аминокислот часто различаются. Получить подробные сведения можно у наших специалистов.
Что влияет на усвоение триптофана
Эффективность усваивания зависит от нескольких факторов:
- Триптофан использует общий транспортный механизм с другими аминокислотами для проникновения в мозг, поэтому их избыток может снижать его доступность.
- Уровень инсулина повышается за счет употребления углеводов, что способствует увеличению проникновения триптофана в мозг.
- Наличие витаминов B6, B9, C, а также магния, цинка необходимо для преобразования триптофана в серотонин и мелатонин.
- Заболевания ЖКТ могут нарушать всасывание триптофана.
- Стресс, физическая активность — повышенные нагрузки увеличивают потребность организма в данном веществе.
- С возрастом усвоение аминокислот снижается.
- Некоторые медикаменты также влияют на метаболизм триптофана.
Для оптимального усвоения триптофана рекомендуется сбалансированное питание, включающее необходимые витамины, минералы, белки, углеводы. Составить полноценный рацион помогут наши врачи. Запись по ссылке.
Признаки нехватки и избытка триптофана
Нехватка триптофана может проявляться следующими симптомами:
- Нарушения сна: бессонница, трудности с засыпанием.
- Пониженное настроение, депрессия, раздражительность.
- Ухудшение памяти, концентрации.
- Повышенная утомляемость, слабость.
- Проблемы с пищеварением.
- Снижение аппетита или, наоборот, переедание.
- Кожные высыпания, ухудшение состояния кожи.
Избыток триптофана, особенно при приеме добавок, может привести:
- к тошноте, рвоте;
- головным болям, головокружению;
- повышенному потоотделению;
- сердцебиению, повышенному артериальному давлению;
- серотониновому синдрому: серьезному состоянию, характеризующемуся спутанностью сознания, судорогами, высокой температурой тела.
Важно соблюдать баланс, не превышать рекомендуемые дозы, особенно при использовании добавок.
Как правильно включить триптофан в рацион
Для поддержания его оптимального уровня в организме рекомендуется:
- Сбалансированное питание: включайте в рацион продукты, богатые этой аминокислотой. Например, большое количество в яичном белке, сыре.
- Умеренное потребление углеводы для лучшего усвоения триптофана.
- Обеспечение достаточного уровня витаминов, минералов: особенно B6, B9, C, магния, цинка.
- Избегание стрессов, переутомления: из этого потребность организма в триптофане становится больше.
- Консультация с врачом перед приемом добавок: особенно если вы принимаете другие медикаменты, имеете хронические заболевания.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете поддерживать необходимый уровень триптофана, что положительно скажется на настроении, сне, общем самочувствии.
Обращайтесь, поможем скорректировать рацион с учетом индивидуальных особенностей, разобраться в усвоении данной аминокислоты на генетическом уровне, что особенно значимо при коррекции стресса, депрессии, тревожных состояниях.
Журнал
Витамины
Диеты