Аминокислоты (А) – органические соединения, служащие здоровью и нормальному функционированию организма. В теле человека около 20 основных А. Давайте подробнее рассмотрим для чего нужны аминокислоты организму, каковы их свойства и польза.
Что такое аминокислоты
Когда человек употребляет пищу, содержащую белки, они расщепляются на аминокислоты, которые затем используются организмом для поддержания жизненно важных систем и органов.
А – главные строительные элементы белков, выполняющих много функций в нашем теле, от строительства новых тканей до передачи сигналов между клетками.
Недостаток белка в рационе отрицательно сказывается на росте и развитии детей, на течении беременности. Он требуется для сохранения здоровья, иммунитета, правильной работы организма, укрепления костей, суставов, связок, что особо актуально для спортсменов, пожилых людей и женщин в период менопаузы. Белок способствует росту мышечной массы и продлению молодости кожи, здоровью волос, ногтей.
Причины дефицита белка:
- плохое питание и/или пережёвывание пищи;
- нарушение функций ЖКТ (низкая кислотность желудка, затруднённый отток желчи из-за малого потребления воды или недостаточной работы поджелудочной железы, которая отвечает за расщепление белка на А);
- отсутствие кофакторов — определённых витаминов и микроэлементов, которые помогают белку усваиваться клетками.
Внимание! Чтобы определить, достаточно ли у вас белка, либо выявить причину его дефицита, запишитесь на консультацию, перейдя по этой ссылке. Ознакомьтесь с перечнем необходимых анализов по ссылке.
Зачем нужны аминокислоты
Организм использует А для создания белков, играющих важную роль в переваривании пищи, росте, регенерации тканей, выполнении других функций.
Каждая А выполняет определённый объем задач, например, тирозин.
Тирозин играет ключевую роль в организме, обеспечивая выполнение нескольких значимых процессов.
- Участие в формировании белковых структур: тирозин — один из кирпичиков, из которых строятся белки, нужные для роста, восстановления тканей.
- Синтез нейромедиаторов: служит предшественником для синтеза дофамина, норадреналина, адреналина — нейромедиаторов, играющих главную роль в регуляции эмоционального состояния, мотивации, внимания, реакции на стресс.
- Регуляция обмена веществ: тирозин участвует в процессах обмена веществ и может влиять на метаболизм.
- Образование гормонов: из тирозина синтезируются гормоны щитовидной железы (тироксин и трийодтиронин), регулирующие множество функций организма, включая метаболизм, рост, развитие.
- Защита кожи: тирозин способствует выработке меланина — пигмента, предохраняющего кожу от вредного действия ультрафиолета.
- Тирозин может поступать с пищей (присутствует в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах) или вырабатываться из другой аминокислоты — фенилаланина.
А обеспечивают нормальную работу структурной, ферментативной, гормональной, иммунной систем. Основные функции А.
- Энергетическая. При длительных физических нагрузках или ограниченном питании А служат источником энергии для организма, что особенно актуально в экстремальных ситуациях.
- Участие в обмене веществ, в превращении углеводов в жиры и наоборот (регулировка энергетического баланса).
- Регуляция обмена веществ.
- Поддержание кислотно-щелочного баланса. А поддерживают оптимальный уровень pH (необходимо для нормального функционирования клеток, тканей).
- Синтез нейромедиаторов. Некоторые А – предшественники нейромедиаторов — веществ, передающих сигналы между нервными клетками.
- Иммунная функция. А участвуют в синтезе антител, других компонентов иммунитета, что помогает противостоять инфекциям.
- А способствуют быстрому заживлению и регенерации тканей.
- Сохранение здоровья кожи, волос, ногтей.
Для поддержания здоровья требуется соблюдать баланс А, поскольку дефицит даже одной А приведет к проблемам. Например, нехватка триптофана спровоцирует бессонницу, а низкий уровень глютамина ослабит иммунную защиту.
Виды аминокислот
А подразделяются на три группы:
- аминокислоты незаменимые (не синтезируются нашим телом, поступают с пищей);
- заменимые могут производиться самим организмом из других веществ. Их можно получить из пищи, содержащей белки, или из БАДов;
- условно заменимые необходимы только в определённых ситуациях (болезнь, стресс).
Важно! Поддерживайте баланс А в течение дня. Диета, основанная только на растительных продуктах, может быть недостаточной для поступления всех необходимых А.
К незаменимым относятся:
- Гистидин: вырабатывает гистамин для иммунитета, пищеварения, сна, сексуальной функции.
- Изолейцин: участвует в метаболизме мышц, выработке гемоглобина, регулировании энергии.
- Лейцин: необходим для синтеза белков, гормонов роста, восстановления мышц, заживления ран, регулирования сахара в крови.
- Лизин: участвует в производстве гормонов, энергии, усвоении кальция, образовании коллагена, укреплении костей, мышц.
- Метионин: помогает расти, метаболизировать, детоксицировать, способствует усвоению минералов.
- Фенилаланин: требуется для производства активных химических веществ (дофамин, адреналин, норадреналин).
- Треонин: требуется для образования коллагена, эластина, зубной эмали, предотвращает отложение жиров в печени, тромбообразование, кровотечения, восстанавливает кожу, соединительную ткань, нужен для иммунной системы.
- Триптофан: поддерживает баланс азота, способствует выработке серотонина, регулирующего настроение, аппетит, сон.
- Валин: участвует в росте мышц, регенерации тканей, образовании энергии.
Заменимые, напротив, синтезируются в теле. Среди них: аланин, аргинин, аспарагиновая кислота, глицин, глутамин, пролин, серин, тирозин, цитруллин.
Признаки избытка и недостатка аминокислот
Разберемся к чему приводит нехватка или избыток определенных А.
Нехватка А.
- Фенилаланин. Недостаток фенилаланина проявляется замедленным ростом, развитием у детей. Это связано с важностью этой А в синтезе белков, гормонов.
- Дефицит лейцина вызывает слабость мышц, потерю аппетита, снижение уровня энергии. Он требуется для восстановления тканей, производства гемоглобина.
- Недостаточное потребление триптофана приводит к депрессии, бессоннице, снижению иммунитета. Он задействован в образовании серотонина — «гормона счастья».
- Низкий уровень метионина связан с нарушением функции печени, ослаблением иммунитета и ухудшением состояния кожи, волос.
- Глутамин. Глутамин поддерживает здоровье кишечника и иммунитет. Его нехватка ведет к проблемам с пищеварением, утомляемости и снижению сопротивляемости инфекциям.
Избыток А.
- Аргинин. Чрезмерное количество аргинина стимулирует рост вирусов, может способствовать развитию герпеса, прочих вирусных инфекций.
- Цистеин способствует накоплению токсичных соединений в организме. Избыточный цистеин может увеличить риск образования камней в почках и желчном пузыре.
- Глицин. Высокий уровень глицина вызывает сонливость, заторможенность и ухудшение когнитивных функций. Глицин – тормозящий нейромедиатор в ЦНС.
- Изолейцин влияет на обмен веществ и уровень холестерина. Повышенное содержание изолейцина связано с проблемами сердечно-сосудистой системы (гипертония и атеросклероз).
- Пролин участвует в синтезе коллагена. Избыток пролина ведет к образованию рубцовой ткани, проблемам с суставами.
Необходимо поддерживать баланс А через разнообразное питание.
Внимание! При подозрении на дисбаланс обратитесь к врачу. Специалист расскажет, что делать, чтобы обеспечить организм суточной нормой белка.
В каких продуктах находятся аминокислоты
Суточная потребность в незаменимых А на 1 кг массы тела составляет:
- гистидин — 14 мг;
- изолейцин — 19 мг;
- лейцин — 42 мг;
- лизин — 38 мг;
- метионин — 19 мг;
- фенилаланин — 33 мг;
- треонин — 20 мг;
- триптофан — 5 мг;
- валин — 24 мг.
Полноценные белки, содержащие все девять незаменимых А, присутствуют в говядине, птице, рыбе, яйцах, молочных изделиях, сое, киноа и гречневой крупе. Эти продукты имеют свойство легко усваиваться. Неполноценные (в которых отсутствуют некоторые незаменимые А) встречаются в орехах, семенах, бобах, некоторых злаках.
Веган должен включить в рацион несколько видов неполноценных белков, чтобы обеспечить организм всеми девятью незаменимыми А.
Содержание А в организме
Факторы, влияющие на содержание А.
- Питание: пища определяет доступность А. Продукты животного происхождения богаты всеми незаменимыми А, растительная пища может содержать лишь часть из них.
- Возраст: с возрастом способность синтезировать и усваивать А уменьшается, что требует дополнительного контроля над питанием.
- Заболевания: некоторые состояния, такие как почечная недостаточность или диабет, могут повлиять на метаболизм А и вызвать их дефицит.
- Спортивные нагрузки: интенсивные физические упражнения требуют повышенного потребления А для восстановления мышц и поддержания энергетического баланса.
Поддержание оптимального соотношения А критически важно для здоровья. Недостаток даже одной незаменимой А нарушает работу тела. Важно придерживаться сбалансированной диеты, богатой белковыми продуктами, а в случае дефицита — обратиться к специализированным пищевым добавкам.
Когда полезен приём аминокислотных добавок
Полезный прием А в виде БАД возможен в ряде случаев.
- Интенсивные физические нагрузки. Спортсмены и тренирующиеся люди нуждаются в повышенном объёме белка для восстановления мышечной ткани, повышения результативности. Аминокислотные комплексы (лейцин, изолейцин, валин) быстро восстанавливают и предотвращают разрушение мышц.
- Для полноценного роста и развития детей.
- Диеты с ограниченным потреблением белка. Вегетарианцы, веганы сталкиваются с нехваткой отдельных А, содержащихся преимущественно в животных продуктах (например, лизин, метионин). Растительный белок усваивается хуже, поэтому для компенсации недостающих элементов могут потребоваться аминокислотные добавки.
- Проблемы с пищеварением. Заболевания ЖКТ (целиакия или синдром раздраженного кишечника), осложняют усвоение питательных веществ, включая А. В таких случаях добавки могут стать важным источником необходимых нутриентов.
- Старение. С возрастом снижается эффективность усвоения белка, что ведет к возможному дефициту А. Дополнительный приём А поддерживает здоровье кожи, костей и мышц благодаря их лучшей биодоступности.
Справка! Вы можете приобрести аминокислоты [здесь ссылка], а протеин — [тут ссылка]. Популярный коллаген состоит из трех А, секрет его эффективности заключается в наличие рецепторов, которые позволяют усваиваться белкам. Для получения подробного руководства по эффективному использованию коллагена и А обратитесь к нашим специалистам (ссылка) либо ожидайте выпуск соответствующего гида.
Правила приёма аминокислотных БАДов
Выбирая добавки с А учитывайте продукты, содержащие L-кристаллические аминокислоты. Некоторые А лучше принимать натощак либо между приёмами еды с витаминами В6, С.
Условно считаем, что человек принимает комплекс аминокислот, включающий все незаменимые А, важно соблюдать следующие рекомендации:
- принимайте комплекс через полчаса после или за полчаса до еды;
- не употребляйте отдельные А и комплекс одновременно;
- избегайте длительного приёма А в больших дозах, т. к. излишек белков создаёт дополнительную нагрузку на почки, печень, вынужденные перерабатывать продукты метаболизма белков, главный из которых аммиак. Он токсичен, печень преобразует его в мочевину, поступающую в кровь, фильтруется почками, удаляется из организма.
Употребляйте БАДы только по назначению врача-нутрициолога (ссылка на запись к специалисту).
Эффективность приёма добавок может снизиться из-за нарушений в работе ЖКТ или дефицита питательных веществ. Перед началом приёма проконсультируйтесь с врачом, чтобы выяснить, достаточно ли белка вы получаете с пищей или он не усваивается должным образом. Проведите обследование ЖКТ и сдайте соответствующие анализы, чтобы определить, какие меры необходимы для лучшего усвоения полезных элементов из пищи и добавок.
Как нормализовать баланс аминокислот
Нормализация баланса А — важный аспект поддержания здоровья. Баланс А зависит от питания, физической активности и образа жизни.
Основной способ поддерживать правильный баланс А — сбалансированное питание. Важно употреблять разнообразные источники животных и растительных белков, комбинировать разные продукты, чтобы получить полный спектр А.
Включайте в меню мясо, рыбу, молочные продукты, бобовые, орехи. Если есть трудности с получением необходимого количества белка через пищу, используйте протеиновые добавки, особенно если занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни.
Физические упражнения улучшают усвоение А. Регулярные тренировки помогают эффективнее использовать доступные ресурсы для роста мышц и восстановления тканей. Особенно важны силовые нагрузки, стимулирующие синтез белка.
Образ жизни влияет на баланс А:
- качественный сон способствует регенерации и развитию тканей, требует наличия достаточного количества А;
- хронический стресс ухудшает усвоение питательных элементов;
- обезвоживание замедляет метаболизм, включая усвоение А. Поддерживайте адекватный уровень гидратации.
Дополнительные меры:
- мониторинг уровня А. Анализ крови позволяет определить уровень конкретных А для корректировки диеты или дополнения ее БАДами;
- консультация с врачом. Доктор разработает для вас персональную диету и порекомендует подходящие вам добавки.
Соблюдение этих рекомендаций позволит поддерживать оптимальный баланс А, что положительно отразится на самочувствии.
Журнал
Витамины
Диеты