Чем можно заменить сахар в рационе и нужно ли это делать

Переизбыток сахара в ежедневном рационе — проблема современного общества, ассоциируется с риском ожирения, диабета второго типа, кариеса и сердечно-сосудистых болезней. Поэтому замена сахара на подсластители становится популярна.

Нужен ли вообще сахар организму

Вопрос о роли сахара в рационе человека давно волнует врачей, учёных и многих людей. Необходим ли он? Почему хочется сладкого? Организм нуждается в глюкозе — основном источнике энергии для клеток. Головной мозг, сердце, мышцы — все они зависят от стабильного снабжения глюкозой. Белый столовый сахар (сахароза) не единственный источник глюкозы для организма. Углеводы из овощей, зерновых, фруктов и молока превращаются в глюкозу медленнее, полезнее.

Сахароза приносит некоторую пользу:

• быстро восстанавливает энергию после физических нагрузок;
• в умеренном объёме временно поднимает настроение;
• помогает при гипогликемии.

Пользы настолько мало, что её легко перекрывают серьёзные недостатки, вредные эффекты.

Чем вреден обычный сахар

Расскажем о негативных последствиях избытка сахарозы:

1. Риск развития сахарного диабета II типа. Сахароза повышает уровень глюкозы в крови, заставляя поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Со временем чувствительность клеток к инсулину падает, развивается инсулинорезистентность, и, как следствие, диабет.
2. Ожирение. Высококалорийный продукт стимулирует аппетит, увеличивает массу тела и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Развитие кариеса. Сахароза способствует размножению бактерий, разрушая зубную эмаль.
4. Сердечно-сосудистые проблемы. Чрезмерное употребление повышает уровень холестерина, увеличивая риск атеросклероза, инфарктов и инсультов.
5. Нарушения микрофлоры. Большое количество сахарозы нарушает естественный баланс бактерий в кишечнике, что провоцирует появление кандидозов, гастритов и расстройств пищеварения.
6. Акне. Избыток сладостей ухудшает состояние кожи, провоцируя высыпания, угревую сыпь и преждевременное старение.
7. Снижение иммунитета. Сахароза ослабляет защитную функцию организма, делая его уязвимым к инфекциям.
8. Синдром хронической усталости. Колебания уровня сахара вызывают чувство голода, утомляемость, слабость.
9. Зависимость. Сахароза стимулирует центры удовольствия в мозге, вызывая привыкание.

Организм может получать глюкозу из сложных углеводов без вреда. Натуральный сахар из фруктов, овощей и меда полезнее белого. Вместе с полезными волокнами и витаминами он попадает в организм постепенно, без резких всплесков глюкозы.

Постепенный отказ от сладостей улучшает состояние кожи, повышает энергию и стабилизирует настроение.

Почему хочется сладкого: физиология и психологические аспекты

Периодически возникает желание съесть сладкое. За этим стоят глубинные физиологические и психологические причины. Разберемся, откуда берётся тяга и почему бывает трудно устоять перед соблазном.

Желание сладкого тесно связано с работой головного мозга. Сахар моментально повышает уровень глюкозы в крови, а значит, обеспечивает быстрый приток энергии, стимулирует выработку эндорфинов и серотонина — гормонов радости и удовлетворения. Но такая реакция кратковременна, за 30 минут уровень глюкозы резко падает, может наблюдаться упадок сил, раздражительность (капризность — ярко заметна у детей), для восстановления баланса тяга вновь появляется. Так формируется замкнутый цикл.

Малоочевидные причины тяги:

• дефицит микро- и макроэлементов: магния, цинка, хрома, железа, витаминов группы В и Д и других жизненно важных нутриентов;
• колебания уровня сахара в крови из-за неправильного питания или пропуска приемов пищи, наличие инсулинорезистентности;
• гормональные сбои: менструация, беременность, климакс.

Часто желание сладкого имеет психологический характер. Лакомство воспринимается как награда, утешение или способ отвлечься от проблем. Зачастую привычка к сладкому формируется в детстве, когда родители награждали ребёнка пирожными или конфетами за хорошее поведение или успехи. Получение «награды» вызывает выработку дофамина — гормона радости.

Важно! Существует генетический фактор, влияющий на тягу к сладостям. Это не значит, что сладкоежки обречены на эту зависимость. Всё зависит от уровня осознанности и самоконтроля.

Люди с генетическим профилем нейромедиаторов, характеризующимся слабо развитой дофаминовой системой, особенно подвержены этой зависимости. Они нуждаются в поощрении, награде, признании, часто едят мучное и сладости для улучшения настроения или компенсации стресса. У таких людей может развиться обсессивно-компульсивное расстройство.

Они могут съесть сладости, не осознавая этого, а потом понимают, что со вчерашнего дня на диете. Для борьбы с этой привычкой рекомендуется работать над осознанностью и заменять её на полезные действия, например, физические упражнения. Человек съел конфету, потом осознал это и сделал несколько приседаний. Со временем ему будет легче остановиться. И когда в следующий раз он захочет сладости, то вместо этого начнёт приседать.

Внимание! Генетический тест (ссылка) поможет узнать особенности нейромедиаторов, хорошо понять свои привычки и поведение в разных ситуациях и получить рекомендации по коррекции. 

Иногда тяга к сладкому сигнализирует о тревожности, усталости или скуке. Стресс, депрессия, недостаток отдыха или однообразие жизни могут вызывать желание компенсировать неприятные ощущения сладкой пищей.

Как избавиться от тяги к сладкому

Советы для контроля:

• постепенно уменьшайте количество добавляемых ложек сахара в чай, кофе и блюда;
• насыщайте рацион сложными углеводами (зерновыми кашами, хлебом из муки грубого помола), белковой пищей, свежими овощами-фруктами;
• высыпайтесь, отдыхайте, давайте организму полноценно восстановиться;
• используйте здоровые способы снятия стресса: спорт, хобби, прогулки;
• периодически сдавайте анализы на витамины, микроэлементы, устраняйте дефицит нужных веществ.

Стремление к сладкому связано с физиологическими нуждами организма, привычками, психоэмоциональным состоянием. Понимание причин помогает контролировать аппетит и искать альтернативные способы удовлетворения.

Чем лучше заменить рафинированный сахар

Справка. Нет совершенно безопасных и тем более полезных сладостей и их альтернатив. Так или иначе они имеют свои негативные последствия в дозазависимом эффекте.

Рафинад вреден для здоровья из-за высокой калорийности, быстрого повышения уровня глюкозы в крови, разрушения зубной эмали и повышенного риска диабета.

Заменители:

• сукралоза: синтетический аналог с нейтральным вкусом и отсутствием калорий;
• эритрит;
• стевия.

Важно! В мае 2023 года ВОЗ рекомендовала отказаться от искусственных подсластителей для контроля веса. Исследования показали, что они не способствуют долгосрочному снижению веса и могут вызвать диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем у взрослых. 

Лучшая альтернатива – натуральные подсластители.

Безопасные и рекомендуемые сахарозаменители – природные продукты:

• Мёд – источник фруктозы, глюкозы, полезных веществ, богат микроэлементами, минералами, витаминами, антиоксидантами.

Важно! Не злоупотребляйте мёдом, агавой и финиками.  Они содержат фруктозу, которая негативно влияет на печень и усугубляет инсулинорезистентность.

• Стевия – растительный подсластитель с нулевой калорийностью, используется диабетиками и худеющими. Подходит для чая, коктейлей, домашних заготовок, выпечки.
• Агава – вкусный сироп из смеси фруктозы и глюкозы, применяется в кулинарии, его добавляют в йогурты, смузи, каши.
• Финики богаты клетчаткой, белками, микро-и макроэлементами, аминокислотами, придают сладость салатам, выпечке, соусам. Содержат много фруктозы.

Внимание! У фиников есть противопоказания. Их не рекомендуется есть при непереносимости фруктозы, синдроме раздражённого кишечника, аллергии, проблемах с пищеварением, болезнях почек, болезни Аддисона, сердечно-сосудистых заболеваниях и обострении гастрита. Людям с диабетом также стоит ограничить их употребление из-за высокого гликемического индекса. 

• Плоды монаха (Луо хан Гуо): редкий восточноазиатский плод, по вкусу: сладкий, напоминает дыню, не содержит калорий, безопасен для фигуры и диабетиков. Имеют нулевой гликемический индекс, не вызывают нездорового скачка уровня сахара в крови.

Правила безопасного перехода на сахарозаменители:

1. Выбирайте сертифицированные бренды.
2. Не превышайте норму потребления даже натуральных подсластителей.
3. Проверяйте состав готовых продуктов на наличие скрытого сахара.

Натуральная альтернатива рафинаду:

• сухофрукты – высушенные фрукты или ягоды (изюм, курага, хурма, манго, финики, чернослив, годжи). Используют в выпечке, хлебе, сухих завтраках, мюслях, десертах и компотах;
• горький шоколад: содержит антиоксиданты;
• овощи, фрукты, ягоды: морковь, тыква, свекла, бананы, груши, яблоки, клюква, малина хорошо сочетаются с домашней выпечкой и десертами.

Важно! Фруктоза из фруктов и ягод, слаще сахарозы, поэтому ее требуется меньшее количество. Чем больше фруктозы, тем больше нагрузка на печень. Избыток вреден для печени, ведет к ожирению.

Натуральные заменители принесут меньше вреда организму, фигуре, подарив при этом приятный вкус. Выбирайте качественные продукты и следите за своим состоянием, чтобы питание приносило только пользу.

Как «почистить» вкусовые рецепторы и снизить зависимость

Восприятие естественных ароматов и вкусов иногда затуманивается, вкусовые рецепторы перегружаются. Причины потери вкуса:

• регулярное употребление большого количества соли, специй, сахара;
• ежедневные перекусы сладостями и быстрыми углеводами;
• однообразный рацион из переработанной пищи.

Рассказываем, как вернуть чувствительность вкусовым рецепторам и избавиться от тяги к сладкому.

1. Откажитесь от обработанных продуктов (магазинные снеки, колбасы, чипсы, полуфабрикаты), в них много соли, жира и добавок, заглушающих вкус натуральной пищи.
2. Начните утро с зелени и трав. Завтрак: салат с петрушкой, укропом, рукколой или шпинатом, чай с лавандой, базиликом, тимьяном.
3. Ограничьте соль и сахар. Вместо обычных приправ добавьте лимонный сок, уксус, оливковое масло первого холодного отжима. Это раскроет истинный вкус продуктов.
4. Пейте больше чистой воды, она вымывает остатки предыдущих вкусов, очищает рецепторы. Начинайте и заканчивайте день стаканом воды комнатной температуры.
5. Увеличьте потребление свежих овощей, фруктов. Яблоки, цитрусовые, огурцы, помидоры, сельдерей мягко очистят вкусовые рецепторы и сделают вкус еды «ярче».
6. Делайте пятиминутные паузы между блюдами.
7. Меняйте рацион постепенно. Резкая отмена любимых сладостей вызовет дискомфорт. Постепенная адаптация сделает процесс комфортным и безболезненным.

Как побороть тягу к сладкому:

• анализируйте причины тяги. Желание иногда вызывает усталость, стресс или плохое настроение. Осознанность поможет обнаружить корень проблемы и устранить её;
• заменяйте рафинад мёдом, сухофруктами;
• создайте расписание перекусов, ограничьте их частоту;
• настройтесь на долгий процесс изменений;
• пробуйте новые блюда и продукты.

Изменив привычки и рацион, очистив вкусовые рецепторы вы легче освободитесь от зависимости.

Где прячется сахар в продуктах и как его распознать

Сахар есть в конфетах, шоколаде, сладких напитках, хлебе, кетчупе, майонезе, готовых супах, мясных полуфабрикатах. Производители добавляют его в скрытом виде под разными названиями в следующие продукты:

• молочные: йогурты, творожки, мороженое, сыры содержат сахарозу для вкуса или увеличения срока хранения;
• лимонады, энергетики, компоты, морсы, соки содержат огромное количество сахара, порой превышающее дневную норму в одном стакане;
• хлебобулочные, кондитерские изделия: печенье, пирожки, булочки наполнены рафинадом, скрытым под названием мальтозы, декстрозы, кукурузного сиропа;
• колбасы, сосиски;
• концентраты, консервы: томатная паста, соусы, маринады, готовые замороженные блюда;
• полуфабрикаты: картофельные пюре, лапша быстрого приготовления, фарш, котлеты.

Как распознать сахар в составе:

1. Читайте этикетки. Ищите его по названиям: сахароза, глюкоза, фруктоза, лактоза, галактоза, мальтоза, декстроза, мальтодекстрин, сгущённый сок винограда, кукурузный или рисовый сироп.
2. Ищите позицию сахара в списке ингредиентов. Если он в первой тройке – его доля велика. Закон обязывает указывать составляющие в порядке убывания их массовой доли.
3. Если продукт позиционируется как «Без сахара», но содержит фруктозу, глюкозный сироп или другие похожие ингредиенты – это уловка маркетинга.

Предпочтительна еда домашнего приготовления. Ведь в домашних блюдах количество сахарозы контролируется.

Берегите здоровье — оно в ваших руках!

Осознанный подход: как не заменять, а регулировать

Простое «замещение» редко решает проблему кардинально. Эффективнее наладить внутренний баланс. Принципы для осознанного изменения и устойчивого результата без экстремальных замен:

1. Узнайте своё тело. Изучите его индивидуальные особенности, чтобы понять, какие продукты и режим питания приносят вам пользу. Запишите свои наблюдения в дневник, прислушивайтесь к сигналам тела.
2. Заботьтесь о качестве пищи. Промышленным продуктам предпочитайте натуральные: яйца, хлеб, масла, специи.
3. Слушайте голос интуиции. Научитесь слышать свои желания и потребности. Прислушиваясь к внутренним подсказкам, вы избежите навязанного обществом стремления к стройности и начнете заботиться о собственном благополучии.
4. Сократите объём порций и увеличивайте промежутки между приёмами пищи.
5. Практикуйте осознанность.

Во время еды не спешите, наслаждайтесь каждым кусочком, вдыхая аромат и пробуя вкус. Осознанное питание помогает избежать переедания и учит останавливаться, когда организм насытился, не дожидаясь добавки.

Эти принципы помогут регулировать количество сахара в рационе. Сокращение его потребления хорошо скажется на здоровье. Натуральные заменители допустимы в разумных количествах, т.к. могут повышать аппетит и способствовать перееданию. Сахарозаменители особенно полезны для людей с риском развития диабета, лишним весом или при здоровом питании.

Внимание! Выбирайте заменители с учётом противопоказаний и побочных эффектов.