Чем полезна перловка для организма человека

Перловка — это очищенное, шлифованное зерно ячменя, прошедшее механическую обработку с удалением внешней оболочки.

Свое название крупа получила благодаря сходству с жемчугом («перлом») — из-за округлой формы и блестящей поверхности. Перловая крупа неприхотлива в приготовлении, известна своей высокой питательной ценностью.

Тем не менее, как и другие злаки, перловка содержит глютен — белок, который противопоказан людям с целиакией, непереносимостью этого вещества.

Справка! Целиакия — это хроническое аутоиммунное заболевание, при котором организм не переносит глютен, вызывая повреждение слизистой оболочки тонкого кишечника.

Поэтому в элиминационных или безглютеновых диетах перловку исключают. Подробнее о правильном питании при похудении расскажут наши врачи.

Состав и питательная ценность перловки

Эта крупа богата ценными нутриентами, которые делают ее полезным компонентом сбалансированного рациона.

Пищевая ценность (на 100 г сухого продукта):

• калории — ~320 ккал;
• белки — 9,3 г;
• жиры — 1,1 г;
• углеводы — 66,4 г;
• пищевые волокна — 14,5 г.

Справка! У данной крупы низкие показатели гликемических индекса и нагрузки, а именно ГИ — 22 единицы, а ГН — 5. Это способствует стабильному уровню сахара в крови, длительному чувству сытости, поддержке обмена веществ.

Витамины (в мг):

• А — 1;
• РР — 4,6;
• В1 (тиамин) — 0,19;
• В2 (рибофлавин) — 0,12;
• В4 (холин) — 37,8 ;
• В5 (пантотеновая кислота) — 0,28;
• В6 (пиридоксин) — 0,26;
• В9 (фолиевая кислота) — 23;
• Е (токоферол) — 0,02;
• К (филлохинон) — 2,2;

Макро-, микроэлементы (в мг):

• Mg (магний) — 79;
• Р (фосфор) — 221;
• Fe (железо) — 2.5;
• Zn (цинк) — 2.13;
• Se (селен) — 37,7;
• К (калий) — 280
• прочие минералы.

Перловая крупа также содержит антиоксиданты, заменимые и незаменимые аминокислоты, в том числе лизин — важную составляющую белкового обмена, пр.

Польза перловки для организма человека

Благодаря богатому составу перловая крупа оказывает комплексное воздействие на здоровье, в т.ч.:

• поддерживает пищеварение за счёт высокого содержания клетчатки;
• снижает уровень холестерина, улучшает липидный профиль;
• стабилизирует уровень сахара в крови, снижая гликемическую нагрузку (ГН);
• улучшает работу кишечника, способствуя мягкому очищению, нормализации микрофлоры;
• укрепляет иммунитет за счет антиоксидантов, витаминов группы B;
• снижает воспалительные процессы;
• обладает легким мочегонным эффектом, помогая при отеках.

Перловка для женщин: особенности и преимущества

Перловая крупа может стать настоящим «бьюти-продуктом» в женском рационе, т.к. она:

• благоприятно влияет на кожу, благодаря витамину Е, антиоксидантам, замедляющим процессы старения;
• поддерживает гормональный баланс, участвуя в синтезе женских гормонов (особенно в период ПМС, менопаузы);
• снижает аппетит, продлевает чувство насыщения, что помогает контролировать вес;
• обогащает рацион при беременности витаминами группы B, фолатом, поддерживая формирование нервной системы плода;
• улучшает состояние волос, ногтей за счет микроэлементов: кремния, цинка, железа.

Польза перловой каши для мужчин

Для мужского организма перловка ценна как продукт, поддерживающий физическую, умственную выносливость:

• содержит аминокислоты, способствующие росту, восстановлению мышц;
• поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает риск атеросклероза;
• помогает бороться со стрессами, усталостью — витамины группы B участвуют в работе ЦНС;
• способствует профилактике простатита, улучшению кровообращения в органах малого таза;
• обладает умеренным антисептическим эффектом, поддерживая иммунную защиту.

Полезность крупы при похудении и для кишечника

Перловка часто используется в программах снижения веса, благодаря следующим свойствам:

1. Низкий гликемический индекс способствует стабильному уровню сахара, снижению инсулиновых скачков.
2. Высокая насыщаемость помогает избежать переедания.
3. Пищевые волокна активизируют работу кишечника, устраняя запоры, улучшая выведение токсинов.
4. Поддержка микрофлоры — перловка работает как натуральный пребиотик, способствуя росту полезных бактерий.

Перловку часто включают в детокс-программы, разгрузочные дни, а если нет непереносимости глютена.

Возможный вред и противопоказания

Несмотря на пользу, перловка подходит не всем:

• Крупа содержит глютен, поэтому противопоказана при целиакии, непереносимости этого белка.
• Может вызывать вздутие, дискомфорт у людей с чувствительным ЖКТ, особенно при хронических воспалениях кишечника.
• Не рекомендуется в большом количестве при склонности к запорам, если потребляется без достаточного количества жидкости.
• С осторожностью при обострении гастрита с повышенной кислотностью — грубые волокна могут раздражать слизистую.

Внимание! Чрезмерное употребление крупы в ущерб разнообразию питания может привести к дисбалансу нутриентов.

Детальнее о пользе и вреде перловке подскажут диетологи.

Как правильно готовить перловку

Чтобы сохранить полезные свойства, важно правильно готовить продукт:

1. Предварительно замочите крупу на 8–12 часов в холодной воде — это улучшает переваривание, сокращает время варки.
2. Промойте несколько раз, чтобы избавиться от лишнего крахмала, пыли.
3. Готовьте на слабом огне до мягкости.
4. Добавляйте немного масла после варки, а не в процессе — так жиры не перегреваются.
5. Готовьте в мультиварке, чтобы сохранить максимум витаминов.

Для детокс-диеты или щадящего рациона можно готовить перловку на воде без соли, добавок, сочетая с овощами.

5 простых рецептов для правильного питания (ПП)

 

Блюда, сбалансированные по составу, легко усваиваются, подходят для рациона тех, кто следит за фигурой и здоровьем. Например:

1. Перловка с овощами и зеленью (идеально для обеда или ужина)

Ингредиенты:

• перловка — 100 г (в сухом виде);
• брокколи — 100 г;
• морковь — 1 шт;
• болгарский перец — 1 шт;
• лук — 1/2 шт;
• оливковое масло — 1 ч. л.
• петрушка, укроп, специи по вкусу

Приготовление:

1. Замочите перловку на ночь, затем отварите до готовности (~40 мин).
2. Овощи нарежьте, слегка обжарьте на сухой сковороде или потушите с водой.
3. Смешайте овощи с перловкой, приправьте специями, добавьте зелень, немного масла.

Можно есть тёплой или как салат в холодном виде.

2. Завтрак из перловки с яблоком и корицей (полезный аналог овсянки)

Ингредиенты:

• вареная перловка — 150 г;
• яблоко — 1 шт;
• корица — 1/2 ч. л.;
• мёд — 1 ч. л. (по желанию);
• нежирное молоко или растительное — 100 мл.

Приготовление:

1. Яблоко натрите или нарежьте кубиками.
2. Смешайте все ингредиенты, прогрейте на слабом огне до мягкости яблока.
3. По желанию добавьте мёд, немного орехов или семян.

Отличный вариант для сладкого, но полезного завтрака.

Идеально также добавить в трапезу вареное яйцо, несколько ломтиков авокадо для насыщения белками и жирами.

3. Перловка с шпинатом и яйцом

Ингредиенты:

• вареная перловка — 150 г;
• шпинат свежий или замороженный — 100 г;
• яйцо — 1–2 шт;
• чеснок — 1 зубчик;
• соль, перец, оливковое масло.

Приготовление:

1. Припустите чеснок на капле масла, добавьте шпинат.
2. Вмешайте вареную перловку, приправьте.
3. Сверху разбейте яйца, накройте крышкой — доведите до готовности на слабом огне.

Питательное блюдо, богатое белком, клетчаткой.

4. Перловый салат с огурцом и авокадо (легкий летний вариант)

Ингредиенты:

• перловка, отваренная и охлажденная — 100–150 г;
• свежий огурец — 1–2 шт;
• авокадо — 1/2 плода;
• лимонный сок — 1 ч. л.;
• оливковое масло — 1 ч. л.;
• соль, перец, зелень.

Приготовление:

1. Нарежьте огурец, авокадо кубиками.
2. Смешайте с перловкой, сбрызните лимонным соком, маслом.
3. Добавьте зелень, приправьте по вкусу.

Хорошо насыщает, при этом не перегружает пищеварение.

5. Тёплый боул с перловкой и запеченными овощами

Ингредиенты:

• перловка — 150 г;
• тыква, баклажан, кабачок, перец — по 50–70 г каждого;
• нут (вареный или консервированный) — 100 г;
• масло и специи — по вкусу;
• зелёный соус: петрушка, чеснок, лимон, вода.

Приготовление:

1. Нарежьте овощи, запеките в духовке при 180°C до готовности (~20–25 мин).
2. Смешайте перловку, нут, овощи.
3. Сбрызните зелёным соусом.

Подходит для вегетарианского / постного питания.

Наши врачи объяснят про лечебные, прочие полезные свойства этого продукта, подскажут хорошие рецепты для правильного и сбалансированного питания. Обращайтесь.