Крупа ячневая польза для организма определяется высокой питательной ценностью, сбалансированным составом и низким гликемическим индексом. Продукт подходит для диетического питания, положительно влияет на пищеварение, обмен веществ, внешний вид кожи и общее состояние здоровья.
ВАЖНО. Необходимо учитывать, что крупа содержит глютен, который при регулярном употреблении способен вызывать воспаление в кишечнике.
Из какого зерна делают ячневую крупу
Ячневая крупа производиться из ячменя — злака с древней историей и широким спектром применения. Ячмень отличается устойчивостью к суровым климатическим условиям, легко выращивается в разных регионах. Производство ячневой крупы заключается в дроблении цельного нешлифованного зерна, благодаря чему сохраняется высокая концентрация оболочек, в которых содержится клетчатка и полезные вещества.
В отличие от перловки, которая также изготавливается из ячменя, ячка не проходит шлифовку. Это повышает её питательную ценность и делает её богатым источником растительного волокна.
СПРАВКА. Перловая и ячневая крупы — родственные продукты, но их характеристики существенно различаются. Перловка очищается и полируется, теряя часть микроэлементов. Ячка, наоборот, сохраняет оболочку, в которой содержатся важные элементы, включая витамин и минералы.
Процесс дробления позволяет производить ячневую крупу разных фракций, каждая из которых применяется для конкретных кулинарных целей — вязких каш, гарниров или запеканок. Используемое зерно богато клетчаткой, белками и углеводами, имеет хорошие вкусовые качества и подходит для ежедневного рациона.
Полезные свойства ячневой крупы
Польза проявляется в улучшении работы пищеварительного тракта, стабилизации уровня сахара в крови и снижении массы тела. Продукт содержит пищевые волокна, способные стимулировать перистальтику кишечника и способствовать формированию здоровой микробиоты. Клетчатка помогает бороться с запорами и очищает организм.
Среди ключевых веществ, которые содержит ячка, выделяются антиоксиданты, магний, селен, фосфор, медь, витамины группы В, а также лизин — аминокислота, участвующая в синтезе коллагена. Каша на воде способствует нормализации состояния кожи, укреплению волос и ногтей, поддерживает женский гормональный баланс и замедляет процессы старения.
Ячневая крупа помогает при гиповитаминозе, анемии, нарушениях работы ЖКТ, стрессовых состояниях. Содержание витамина PP улучшает кровообращение, в том числе в сосудах головного мозга, снижает риск развития когнитивных нарушений. Высокая концентрация сложных углеводов обеспечивает длительное насыщение без резких скачков уровня глюкозы, что делает продукт полезным для людей с диабетом.
Крупа считается питательной и в то же время низкокалорийной. Отварная на воде каша содержит около 76 ккал на 100 граммов. Гликемический индекс при этом составляет 52, а гликемическая нагрузка — 15.8, что является средними показателями. Но людям, стремящимся снизить вес, с сахарным диабетом или инсулинорезистентностью данную крупу часто употреблять не стоит. При приготовлении с молоком и сахаром эти показатели удваиваются, что необходимо учитывать при составлении диеты.
Пищевая ценность и состав ячневой крупы
Крупа ячневая польза во многом определяется её питательным составом. На 100 граммов сухого продукта приходится около 324 ккал. В состав входят:
- сложные углеводы — до 66 г;
- белки — около 10 г;
- жиры — 1,3 г;
- пищевые волокна — до 15 г.
Витаминный и минеральный состав включает:
- витамины группы B (включая B1, B2, B6);
- витамин E;
- витамин PP (никотиновая кислота);
- фосфор;
- магний;
- калий;
- кальций;
- железо;
- медь;
- селен.
Дробленый ячмень содержит лизин — аминокислоту, способную усиливать выработку коллагена. Это благоприятно влияет на кожу, волосы и суставы. Также в составе имеются полисахариды и природные антиоксиданты, защищающие клетки от окислительного стресса. Продукт производиться из цельного зерна с сохранением оболочки, что делает его полноценным источником витаминов и минеральных веществ.
СПРАВКА. Уровень глютена в ячмене составляет от 5 до 8%. Это означает, что регулярное употребление может вызывать незначительное воспаление в кишечнике, даже при отсутствии ярко выраженной непереносимости клейковины. Крупа полезна, но не подходит для постоянного ежедневного рациона при чувствительности к глютену.
Ячневая каша: польза и вред
Полезность ячневой каши особенно заметна при соблюдении режима питания. Каша на воде помогает нормализовать пищеварение, снижает уровень сахара и холестерина, способствует восстановлению микрофлоры кишечника. Дробленый ячмень обладает способностью связывать и выводить токсины, улучшать метаболизм, активизировать обмен веществ. Это важно для людей с избыточным весом, метаболическим синдромом и проблемами ЖКТ.
Для женщин такая каша приносит дополнительные преимущества. Содержащиеся вещества усиливают синтез коллагена, помогают укрепить кости, ногти, улучшают внешний вид кожи и волос. Продукт помогает справляться с отеками и нормализует водно-солевой обмен. В сочетании с овощами, зеленью и растительным маслом ячменная каша становится полноценной составляющей здорового питания.
Однако ячменный злак содержит глютен. Поэтому при частом употреблении даже у здорового человека может возникнуть незначительное воспаление слизистой кишечника. У людей с целиакией или чувствительностью к глютену продукт противопоказан. Также кашу следует исключить в периоды обострения хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Присутствие в составе большого количества клетчатки делает ячневую кашу тяжёлой для переваривания при язвенной болезни и панкреатите. При таких диагнозах необходимо проконсультироваться с врачом перед включением в рацион.
СПРАВКА. Каша полезна только если сварена на воде, безглютеновом или растительном молоке с небольшим количеством соли. Сладкая молочная каша противопоказана при сахарном диабете, инсулинорезистентности, непереносимости коровьего белка и глютена.
Как готовить ячневую кашу, чтобы сохранить максимум пользы
Правильное приготовление влияет на то, сколько полезных веществ сохранится в каше. Чтобы ячменная крупа приносила максимум пользы, важно соблюдать базовые принципы обработки. Промывать крупу необходимо до прозрачной воды. Это удаляет мучку и снижает содержание крахмала, предотвращая слипание.
Для рассыпчатой каши нужно использовать соотношение 1:2,5 (200 г крупы на 500 мл воды), для вязкой — 1:3,75. Ячневую кашу лучше варить на воде, без сахара и сливочного масла. Это снижает калорийность и гликемическую нагрузку. В готовом виде калорийность составляет 76 ккал на 100 г, гликемический индекс — 52, нагрузка — 15,8.
Для усиления вкуса можно добавить лук, морковь, грибы. При тушении в духовке с овощами продукт лучше усваивается. Подходит также для запеканок, супов, гарниров. При желании можно добавить яблоки, но без сахара.
Рекомендуется не варить крупу на сильном огне. После закипания — томить 20 минут на слабом, затем дать постоять под крышкой. Такой способ позволяет сохранить структуру оболочки, сохранить витамины и улучшить вкус. Укутывание кастрюли полотенцем после варки помогает «упарить» кашу и сделать её текстуру однородной.
Для рассыпчатости крупу можно предварительно обжарить на сухой сковороде или маслом ГХИ. При этом полезные вещества сохраняются, а вкус становится более насыщенным.
На консультации у нутрициолога вам помогут сбалансировать рацион под конкретные задачи, с учетом текущего состояния организма и хронических заболеваний.
Продукты
Здоровье
Диеты