Вечером организм настраивается на отдых и восстановление. Однако неправильный ужин способен помешать спокойному ночному сну, негативно повлиять на метаболизм. В данном материале разберём, какие продукты категорически не стоит употреблять на ночь.
Почему важно следить за вечерним рационом
То, что мы едим вечером, сильно влияет на наше физическое и эмоциональное состояние. Поздний ужин может испортить качество сна, ухудшить самочувствие и негативно отразиться на фигуре. Почему важно уделять внимание вечернему рациону:
- Легкий ужин и отказ от тяжёлой пищи помогают быстрее заснуть и обеспечивают глубокий сон. Переедание напрягает пищеварительную систему, мешает полноценному отдыху и оставляет ощущение усталости утром.
- Вечерний рацион влияет на фигуру. Употребление жирной и калорийной пищи на ночь тормозит обмен веществ, провоцирует набор лишнего веса. Рациональный подход к вечернему меню помогает удержать вес в норме и сохранить стройность.
- Неправильный ужин вызывает диспепсию, вздутие живота, изжогу, другие неприятности. Газообразующая и острая пища раздражает кишечник, что сопровождается чувством дискомфорта. Грамотный выбор продуктов поможет сохранить здоровье ЖКТ.
- Сбалансированный и умеренный ужин готовит организм к следующему дню, наполняет энергией и хорошим расположением духа. Перекармливание организма вызывает вялость, апатию и плохое настроение.
- Легкий, полезный ужин помогает снизить уровень тревоги и поднять настроение, слишком плотный – вызывает чувство беспокойства, ухудшает эмоциональное состояние.
Правильное питание помогает снять стресс и почувствовать внутреннюю гармонию.
- Употребление правильной пищи на ночь помогает сохранить гладкую кожу, блестящие волосы и крепкие ногти. Переедание перед ночным отдыхом, наоборот, провоцирует высыпания, тусклость волос и отечность лица.
Сбалансированное питание, правильный ужин заряжают бодростью и энергией, поддерживают здоровье, силу, красоту.
Продукты, которые нельзя есть на ночь
Перед сном исключите продукты, переваривающиеся дольше 4 часов: свинину, говядину, баранину, твердый сыр, грибы, жареную картошку, пельмени. Минимизируйте те, что остаются в желудке около 3 часов: смесь бобовых и зерновых, макароны, отварная курица и говядина, ржаной хлеб, орехи.
Молочные продукты полезны: творог богат белком, а кефир и йогурт улучшают пищеварение. Однако вечером их лучше не употреблять, особенно если вы стремитесь похудеть. Они перевариваются 4-6 часов.
Даже при низком гликемическом индексе молочные продукты отличаются высоким инсулиновым индексом. Это приводит к резкому скачку уровня инсулина в крови вечером. Такое состояние может иметь негативные последствия:
- замедление процесса сжигания жира;
- нарушение ночного восстановления организма;
- накопление жировых отложений;
- удержание воды в тканях, что приводит к отёкам по утрам.
Когда уровень инсулина в крови растет, кортизол — гормон стресса — тоже повышается. Это может привести к следующим проблемам:
- нарушение выработки мелатонина вызывает проблемы со сном;
- хронический высокий уровень кортизола может привести к неврозу, раздражительности, головным болям, проблемам с пищеварением, повышенному артериальному давлению.
Макароны, бутерброды, сладости, колбаса имеют минусы:
- высокую калорийность: тяжелые продукты создают проблемы с пищеварением и замедляют обмен веществ;
- трудноперевариваемые компоненты: жирная и жареная пища усложняет работу ЖКТ, провоцирует дискомфорт, изжогу;
- истощают организм: простые углеводы, преобладающие в традиционных вечерних продуктах, сначала вызывают подъем энергии, а затем её спад, что приводит к слабости, головной боли.
Жирные сорта мяса, картошка фри, пицца, хот-доги, другие блюда с высоким содержанием жира нагружают пищеварительную систему, замедляют обмен веществ и ухудшают засыпание. Вечером лучше предпочесть легкий белковый ужин, например, омлет или тушёные овощи.
Кофе, чёрный чай, кола и энергетики содержат кофеин, возбуждающий нервную систему. Употребление кофеинсодержащих продуктов на ночь чревато бессонницей.
Избегайте пряных блюд. Горчица, чеснок, острый перец и другие острые специи повышают секрецию желудочного сока, усиливают аппетит и вызывают изжогу.
Булочки, круассаны, выпечка из белой муки повышают уровень сахара в крови, вызывают тяжесть в животе и мешают глубокому сну. Замените белый хлеб цельнозерновым, откажитесь от поздних перекусов бутербродами.
Горький шоколад содержит кофеин и стимуляторы, мешающие уснуть. Конфеты, пирожные и торты провоцируют подъём уровня сахара, увеличивают отложение подкожного жира и ухудшают качество сна.
Солёные сыры, колбасы, селёдка, копчености задерживают жидкость в организме, вызывают жажду и отеки, тяжело перевариваются, создают дискомфорт, чувство тяжести.
Чтобы хорошо спать и чувствовать себя отдохнувшим, избегайте этих продуктов перед сном. Это поможет сохранить фигуру и улучшить качество сна.
Почему сладкое и мучное лучше исключить вечером
Диетологи советуют не есть сладости и мучные изделия на ночь. Вот почему:
- Нарушается обмен веществ. Сахар и белая мука мгновенно повышают уровень глюкозы в крови, провоцируя выброс инсулина. Вечером, когда физическая активность минимальная, организм не успевает потратить энергию, что приводит к отложению жиров.
- Повышается аппетит. Сладости стимулируют центр удовольствия в мозге, вызывают переедание.
- Сахар и крахмал, входящие в состав мучных изделий, возбуждают нервную систему, мешают засыпанию и снижают качество сна.
- Появляются прыщи. Высокий уровень сахара в крови негативно влияет на кожу, вызывает воспаления, угри и акне. Мучные изделия также ухудшают микробиом кишечника, что дополнительно провоцирует кожные дефекты.
- Ухудшается пищеварение. Сладкое и мучное плохо перевариваются, создают давление на поджелудочную железу и желудок, приводят к изжоге, метеоризму, дискомфорту.
- Нарушается гормональный фон. Частое употребление сладостей и мучных изделий вечером искажает выработку гормонов, в частности кортизола и грелина. Это приводит к колебанию настроения, тревожности, потере мотивации.
- Исчезает энергия. Вечер, проведенный за тарелкой сладостей, не добавит заряда бодрости даже после ночного отдыха. Утром появится усталость, снижение производительности.
Отказавшись от сладкого и мучного на ночь, вы выспитесь, предотвратите набор веса, почувствуете себя бодрее.
Вред жирной и жареной пищи перед сном
Жирные и жареные блюда вкусны, но вредны для здоровья, особенно на ночь. Стоит отказаться от такого ужина, он опасен.
- Жирная и жареная пища требует долгого времени на переваривание. Переваривание тяжелой еды вызывает напряжение и возбуждение, мешающие быстрому засыпанию. Человек ворочается, долго не может уснуть и тяжело просыпается утром.
- Жирная пища замедляет опустошение желудка, что увеличивает шансы на возникновение изжоги и заброса содержимого желудка обратно в пищевод. Жареные блюда усиливают раздражение слизистой желудка, вызывают болезненные ощущения, тошноту.
- Калорийность жареных и жирных блюд высока, и, если они потребляются на ночь, большая часть полученной энергии откладывается в виде жира. Сонный организм не тратит много энергии, поэтому жиры оседают в тканях, приводя к набору килограммов.
- Пища, богатая холестерином и насыщенными жирами, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Внимание! Регулярное потребление такой еды повышает риск атеросклероза, гипертонии и ишемической болезни сердца.
- Печеночные клетки и поджелудочная железа остро реагируют на жирную и жареную пищу. Регулярное употребление таких блюд на ночь провоцирует формирование камней в желчном пузыре, развитие хронического панкреатита и цирроза печени.
- Жирная и жареная пища увеличивает выделение кожного сала, что способствует образованию прыщей, комедонов, других дефектов кожи. Воспалительные процессы усиливаются, делают кожу тусклой.
Трансжиры и животные жиры переводят на себя фокус детоксикационной системы, таким образом лишая организм возможности устранить за ночь клеточные поломки и нивелировать интоксикацию, накопленную за день. Это увеличивает риск развития онкологических и хронических заболеваний, преждевременного развития старости.
Жирная и жареная пища на ночь серьёзно вредит здоровью и красоте. Заменяйте подобный ужин легкой трапезой из овощей, рыбы или птицы. Это поможет хорошо отдыхать, сохранять стройность и бодрость.
Алкоголь и кофеин: чем опасны перед сном
Многие пьют на ночь алкоголь, крепкий чай или кофе ради удовольствия и расслабления, но это вредно для здоровья.
Спиртные напитки:
- нарушают фазу глубокого сна: алкоголь ухудшает качество самого важного этапа отдыха, из-за чего утром вы проснетесь разбитым и усталым;
- увеличивают частоту походов в туалет: мочегонный эффект алкоголя приводит к обезвоживанию;
- повышают риск храпа и апноэ: расслабление мышц гортани может вызвать остановку дыхания, особенно у людей с предрасположенностью к храпу;
- снижают выработку мелатонина: спиртное блокирует выработку гормона сна, ухудшает качество отдыха.
Чай, кофе или напитки с кофеином:
- возбуждают нервную систему: кофеин стимулирует мозг, что приводит к бессоннице и невозможности расслабиться;
- задерживают засыпание;
- вызывают учащённое сердцебиение: повышенная возбудимость мешает полноценно расслабиться и восстановиться;
- кофеиносодержащие напитки подавляют выработку аденозина, естественного вещества, вызывающего сонливость.
Попробуйте безопасные способы расслабления:
- прогулки на свежем воздухе;
- теплая ванна или душ;
- чашка травяного чая (ромашка, мята);
- медитация или чтение книг.
Важно! Алкоголь и кофеин — враги сна, замените их на здоровые альтернативы для полноценного отдыха.
Чем можно заменить «вредные» вечерние продукты
Вечером часто хочется перекусить, но под рукой оказываются продукты, которые негативно влияют на фигуру и самочувствие.
Есть множество полезных альтернатив, которые хорошо утолят голод.
Вот несколько идей, чем можно заменить нежелательную вечернюю пищу:
- вместо жирного и жареного попробуйте запечённую рыбу (лосось, треска) или курицу на пару. Эти продукты богаты белком и легко усваиваются;
- красное мясо можно заменить лёгкими источниками белка, такими как яйца, тофу или белая рыба;
- вместо быстрых углеводов выбирайте цельнозерновые продукты, такие как киноа, булгур или цельнозерновой хлеб, а также овощи с низким содержанием крахмала, например, брокколи, цукини или цветную капусту;
- острые блюда замените тушёными овощами с травами или тыквенным супом-пюре;
- сладости и десерты можно заменить фруктами с низким гликемическим индексом, такими как яблоки, ягоды;
- кофеин замените травяными чаями: ромашка, мята или мелисса.
Важно! Ешьте за 3-4 часа до сна. Порция должна быть небольшой.
Советы по составлению лёгкого ужина
Лёгкий ужин важен для здоровья. Он улучшает обмен веществ, помогает лучше засыпать и положительно влияет на внешний вид.
Рекомендации по приготовлению лёгких и полезных ужинов:
1. Выбирайте низкокалорийные продукты с минимальной нагрузкой на организм:
- свежие салаты из капусты, огурцов, листьев салата, редиса;
- нежирную рыбу или птицу, например, форель, треску, индейку или куриное филе;
- несладкие фрукты: яблоки, цитрусы, киви.
2. Готовьте на пару, тушите или запекайте. Жареные блюда перегружают организм и замедляют обмен веществ. Минимизируйте использование масла и жиров.
3. Откажитесь от алкоголя и кофеина, пейте травяные чаи или простую воду.
4. Контролируйте размер порций.
5. Добавьте клетчатку. Волокнистая пища улучшает пищеварение и поддерживает здоровье кишечника. Используйте зелень, овощи, ягоды и зерновые хлопья.
Вот несколько идей для легкого ужина:
- омлет с овощами и зеленью (яйцо, кабачок, зеленый лук, помидор);
- рыбный стейк с салатом из огурцов и листьев салата.
Правильно подобранный ужин поможет вам отлично выспаться, зарядиться энергией на следующий день и поддерживать фигуру в форме.
Журнал
Витамины
Диеты