Что такое сложные углеводы и в каких продуктах они содержатся

Сложный углевод (СУ) – полисахарид, состоит из длинной цепи молекул сахара, моносахаридов, соединенных гликозидными связями.

Важно! В отличие от простого углевода (сахара), усваивается медленно, дает длительное чувство сытости и равномерный приток энергии.

Основные характеристики сложных углеводов

СУ — углевод, представленный длинной цепочкой молекул сахара, называемых полисахаридами.

Польза СУ:

• медленный темп усвоения. СУ расщепляются на простые сахара (глюкозу) постепенно, что обеспечивает стабильный уровень энергии и предотвращает резкие скачки сахара в крови. Что актуально для людей с диабетом или нарушениями обмена веществ;

• долговременная энергия. Благодаря медленному усвоению, СУ насыщают организм на длительное время, предотвращая переедание и уменьшая вероятность набора лишнего веса;

• высокое содержание клетчатки, улучшающей работу кишечника;

• СУ помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что особенно важно для диабетиков.

Виды полисахаридов и их характеристики

Примеры СУ.

1. Крахмал – полимер глюкозы, содержащийся в растениях. Он представлен двумя видами молекул: амилоза и амилопектин. Разница между ними в скорости усвоения:

• амилоза: усваивается медленно, образует густой гель при варке, содержится в картофеле, рисе, кукурузе;
• амилопектин: в усвоении быстрый, образует клейкую массу при варке, содержится в белом рисе, хлебобулочных изделиях.

2. Гликоген — животный эквивалент крахмала, он содержится в мышцах и печени человека и животных. Гликоген быстро превращается в глюкозу при необходимости, обеспечивая мгновенный приток энергии.
3. Целлюлоза — полисахарид, содержащийся в растительных волокнах. Человеческий организм не способен переваривать целлюлозу, но она важна для здоровья кишечника, поскольку стимулирует моторику, выводит токсины.
4. Пектин — растворимая клетчатка, содержащаяся в фруктах, овощах. Пектин усиливает пищеварение, понижает уровень холестерина, профилактирует запоры.
5. Инулин — пребиотик, содержащийся в луке, чесноке, артишоках и топинамбуре. Инулин улучшает микрофлору кишечника и усвоение кальция, магния.
6. Камеди и гуммиарабик — натуральные пищевые добавки, используемые как загустители и стабилизаторы. Способствуют пищеварению и уменьшают холестерин.

Чем полезны сложные углеводы для организма

СУ — важный источник энергии, обеспечивающий длительное чувство сытости, равномерный приток энергии. В отличие от простых углеводов (сахаров), они усваиваются медленно, обеспечивая равномерное поступление глюкозы в кровь. Рассмотрим, какие есть полезные свойства СУ, преимущества:

1. Долгосрочная энергия.

СУ обеспечивают организм энергией на долгий срок. Это актуально людям, ведущим активный образ жизни или занятым физическим трудом. Продукты, богатые полисахаридами, помогают поддерживать энергию на протяжении дня.

2. Снижение риска диабета.

СУ не вызывают резких скачков уровня сахара в крови, что предотвращает развитие диабета. Регулярное употребление продуктов, богатых СУ, снижает вероятность появления диабета второго типа.

3. Улучшение пищеварения.

СУ содержат обилие клетчатки. Она улучшает работу кишечника, предотвращает запоры, уменьшает уровень холестерина, поддерживает нормальную микрофлору кишечника.

4. Контроль веса.

Сложные углеводы помогают контролировать вес, так как они долго усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости. Это предотвращает переедание, а значит и уменьшает вероятность набора лишнего веса, дает шанс на похудение.

5. Защита от болезней.

Регулярное употребление сложных углеводов снижает риск сердечно-сосудистых проблем, ожирения, некоторых видов рака, поддерживает уровень сахара в крови, предотвращает диабет.

Список продуктов, богатых сложными углеводами

СУ — полисахариды, которые усваиваются организмом долго, обеспечивая длительное чувство сытости и равномерный приток энергии.

Источники сложных углеводов следующие продукты:

1. Цельнозерновые:

• цельнозерновой хлеб содержит клетчатку, витамины группы B, минералы;
• гречневая крупа богата железом, магнием, медью;
• овес – источник клетчатки, витаминов группы B, магния;
• коричневый рис содержит витамины группы B, магний, фосфор.

2. Бобовые содержат клетчатку:

• фасоль также богата белком, железом;
• чечевица содержит белок и фолиевую кислоту;
• нут – источник белка, калия.

3. Орехи и семена богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами:

• миндаль богат белком, витамином E;
• грецкие орехи дополнительно содержат магний;
• семя льна, кунжута, тыквы – источник лигнанов;
• в семенах чиа присутствуют антиоксиданты.

4. Фрукты, ягоды: яблоки, клубника, груши богаты клетчаткой, витамином C, антиоксидантами;

5. Овощи – источник клетчатки:

• картофель также богат калием, витамином C;
• морковь содержит бета-каротин, витамин A, а брокколи – витамин C и K.

Как включать сложные углеводы в рацион правильно

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья правильно включайте СУ в пищевой рацион.

Начните день с завтрака. Выбираете блюда с СУ: овсяная каша, цельнозерновой хлеб или гречка. Они дадут энергию и предотвратят переедание.

Ешьте больше овощей и фруктов в сыром или варёном виде. Они богаты витаминами, минералами и СУ. Регулярное употребление овощей и фруктов улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина, предотвращает запоры.

Регулярно включайте в меню бобовые, например, фасоль, нут или чечевицу. Они отличные источники белка, клетчатки и сложных углеводов.

Используйте цельнозерновые продукты. Замените белый хлеб, рис и макароны на цельнозерновые аналоги. Они полезнее для здоровья.

Выбирайте миндаль, грецкие и прочие орехи, семена льна, чиа в качестве полезного перекуса. Орехи и семена — источники СУ, белка, полезных жиров. Они улучшают работу сердца и снижают холестерин.

Сложные углеводы — важная часть здорового питания, обеспечивающая организм энергией и поддерживающая здоровье. Включите в рацион продукты, богатые ими, для энергии, улучшения самочувствия, повышения работоспособности, снижения риск заболеваний.