Ферментация продуктов — это естественный способ превращения обычной пищи в более полезную и усвояемую. Проще говоря, это процесс, при котором микроорганизмы (бактерии, дрожжи) расщепляют сахара в еде и превращают их в органические вещества: кислоты, газы / спирты. Результат — новый вкус, увеличенная пищевая ценность, поддержка здоровья кишечника.
Это слово только звучит сложно, но в действительности процесс ферментации продуктов знаком каждому: квашеная капуста, йогурт, кефир, кимчи, чайный гриб, соевый соус — все это примеры ферментированной еды.
Ферментация применяется в питании тысячи лет. Люди использовали ее, чтобы сохранить еду, улучшить вкус, поддержать иммунитет. Сегодня интерес к ферментированным продуктам вырос, и не просто так: все больше исследований подтверждают их пользу для организма.
Наши врачи подскажут, чем полезен этот процесс, какие продукты лучше ферментировать, как их включить в рацион. Запись по ссылке.
Польза ферментированных продуктов для здоровья
Во время ферментации в пище появляются полезные бактерии (пробиотики), органические кислоты, ферменты, которые улучшают пищеварение, общее состояние организма.
Основные полезные эффекты:
- Восстановление микрофлоры кишечника.
Ферментированная еда содержит пробиотики — живые микроорганизмы, которые укрепляют баланс кишечной флоры. Например:
- в квашеной капусте содержатся штаммы Lactobacillus plantarum (до 1–10 млрд КОЕ/грамм);
- в натуральном йогурте — Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus (обычно 100 млн – 1 млрд КОЕ/г).
КОЕ — это колониеобразующие единицы, показатель жизнеспособных бактерий.
- Улучшение пищеварения.
Ферменты, образующиеся при брожении, помогают расщеплять сложные вещества в еде. Это снижает нагрузку на желудок, кишечник, облегчает переваривание пищи, усвоение витаминов. - Поддержка иммунной системы.
Около 70% клеток иммунитета находится в кишечнике. Ферментированные продукты стимулируют рост «дружественных» бактерий, которые защищают от патогенов, снижают риск воспалений. - Снижение воспалительных процессов.
Органические кислоты, образующиеся при ферментации, оказывают противовоспалительное действие, способствуют заживлению слизистой кишечника. - Стабилизация уровня сахара в крови.
Ферментированные продукты, особенно овощи, содержат меньше легкоусвояемых сахаров. Это помогает контролировать уровень глюкозы, уменьшает нагрузку на поджелудочную железу.
Какая продукция подвергается ферментации
Ферментировать можно самые разные продукты: овощи, молочные изделия, напитки, злаки, бобовые. Главное условие — наличие натуральных сахаров / углеводов, которые становятся пищей для бактерий и дрожжей. В результате образуются органические кислоты, полезные вещества, а сам продукт становится более усвояемым и богатым на пробиотики.
Вот список самых популярных ферментированных товаров и их особенности:
- Квашеная капуста:
- Богата Lactobacillus plantarum, Leuconostoc mesenteroides.
- Содержит витамин С, органические кислоты, клетчатку.
- Суточная доза бактерий — до 10 млрд КОЕ в 100 г.
- Выбирать стоит капусту с коротким сроком хранения (до 5 дней), без уксуса, сахара в составе.
- Йогурт, кефир:
- Натуральный йогурт содержит Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus.
- Кефир — более сложный по составу, содержит дрожжи (Saccharomyces kefir) и бактерии.
- Помогают при дисбактериозе, улучшают переваривание лактозы.
- Идеальный срок хранения — не более 3–4 дней.
- Мисо, темпе (ферментированные соевые продукты):
- Источник белка, пробиотиков, изофлавонов.
- Обладают антиоксидантной активностью.
- Поддерживают здоровье кишечника, печени.
- Кимчи (ферментированные корейские овощи):
- Основа — пекинская капуста, редька, чеснок, специи.
- Содержит Lactobacillus kimchii, Weissella koreensis.
- Богата витаминами, ферментами, антиоксидантами.
- Комбуча (чайный гриб):
- Напиток на основе ферментированного чая.
- Содержит дрожжи, бактерии, органические кислоты.
- Улучшает микрофлору, обладает легким энергетическим эффектом.
- Ферментированные огурцы, свекла, морковь:
- Натуральное квашение без уксуса.
- Содержат лактобактерии, клетчатку, ферменты.
- Хорошая альтернатива магазинным маринадам.
Некоторые продукты ферментируются в течение нескольких дней, другие — неделями или даже месяцами. Но суть одна: естественный процесс с участием микроорганизмов, который делает еду живой, полезной.
Основные способы и процессы ферментации продуктов
Это естественный процесс, при котором микроорганизмы (бактерии, дрожжи, плесневые грибки) перерабатывают сахара, другие соединения в еде. В зависимости от используемых микроорганизмов и условий различают несколько методов.
| Тип брожения | Процесс | Продукты | Польза |
| Молочнокислое | бактерии рода Lactobacillus, Leuconostoc, Bifidobacterium преобразуют сахара в молочную кислоту | квашеная капуста, огурцы, кимчи, йогурт, кефир | подавляет рост патогенных бактерий, улучшает усвоение, поддерживает микрофлору кишечника |
| Спиртовое | дрожжи (чаще Saccharomyces cerevisiae) превращают сахара в этанол и углекислый газ | вино, пиво, хлеб на закваске, комбуча | создает газообразование и характерный вкус, требует строгого контроля |
| Уксуснокислое | бактерии рода Acetobacter окисляют этанол до уксусной кислоты | натуральный уксус (например, яблочный) | используется как природный консервант, но не рекомендуется в квашеных овощах (противопоказано в пробиотической еде) |
| Щелочная | редкий метод, при котором белки расщепляются до аминокислот | некоторые соусы (например, натто, темпе) | требует строгости и знаний, чаще используется в азиатской кухне |
Условия для успешной ферментации:
- Отсутствие кислорода (для молочнокислого брожения).
- Температура 18–25 °C — оптимальна для роста бактерий.
- Стерильность тары — предотвращает порчу и развитие плесени.
- Соль — замедляет рост нежелательных микроорганизмов, активирует нужные штаммы.
Каждый метод требует точного соблюдения условий, но при этом остается доступным в домашних условиях. Главное — чистота, время, понимание процесса.
Как правильно ферментировать продукты в домашних условиях
Процесс не требует специального оборудования, но важно соблюдать базовые правила, чтобы избежать порчи, получить безопасный результат.
Базовый алгоритм процедуры:
- Выбор продукта.
Подходят овощи с высоким содержанием воды, сахаров: капуста, морковь, свекла, редька, огурцы. Также можно ферментировать молоко, чай, злаки. - Подготовка тары.
Используйте стеклянные банки, керамическую / эмалированную посуду. Перед закладкой её нужно тщательно вымыть, ошпарить кипятком. - Соление (для овощей).
- Стандарт: 2% соли на массу овощей (20 г на 1 кг).
- Соль тормозит рост патогенных микроорганизмов, помогает развиваться лактобактериям.
- Уксус, сахар не добавляются — они мешают естественному брожению.
- Уплотнение.
Овощи нужно утрамбовать, чтобы выделился сок. Он должен полностью покрыть массу — это создает анаэробную (безвоздушную) среду для правильного брожения. - Температурный режим.
Оставьте банку при комнатной температуре (18–22 °C) на 3–7 дней. Затем — в холодильник. - Контроль и уход.
- Снимайте пену, плёнку, если они появляются.
- Следите, чтобы овощи были покрыты рассолом.
- При появлении неприятного запаха, слизи / плесени — выбросить.
- Срок хранения.
Домашняя квашеная капуста или овощи хранятся в холодильнике 7–14 дней. Продукт с живыми бактериями не может храниться долго — это один из признаков его натуральности.
Готовая ферментированная пища должна иметь кислый аромат, хруст, прозрачный рассол без помутнения. Это показатель нормального процесса.
Риски и меры предосторожности при ферментации
Хотя это естественный процесс, при неправильном подходе он может привести к порче продуктов, стать причиной пищевого отравления. Чтобы этого не произошло, важно соблюдать гигиену, дозировку, температурный режим.
Возможные риски:
- Развитие плесени.
Появляется при контакте продукта с воздухом. Особенно опасна плесень черного / розового цвета. Такие продукты нужно немедленно утилизировать. - Образование слизи, неприятного запаха.
Это признак гнилостного брожения. Причина — несоблюдение пропорций соли, недостаток жидкости / грязная тара. - Использование уксуса / сахара.
Эти вещества мешают развитию полезных бактерий. Часто производители добавляют их в «псевдоквашеные» продукты, которые не содержат пробиотиков. - Продолжительное хранение.
Ферментированная еда с живыми микроорганизмами не может храниться месяцами. Если на упаковке указан срок годности 30+ дней, продукт прошёл пастеризацию, пробиотиков в нём уже нет.
Меры предосторожности:
- Используйте только чистые банки, крышки.
- Соблюдайте соотношение соли — не менее 2% от массы овощей.
- Убедитесь, что весь продукт покрыт жидкостью.
- Не открывайте банку каждый день — лучше использовать гнет / клапан.
- Храните готовую продукцию в холодильнике.
- Не употребляйте изделие с признаками порчи.
Ферментация — безопасный метод, если следовать простым правилам. Он позволяет получать живую, активную, натуральную еду с минимальными затратами.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health Fermented Foods and Health
- World Health Organization (WHO) Probiotics in food: Health and nutritional properties
- Роскачество Как выбрать ферментированные продукты: советы и рекомендации, 2023
- Dzen.ru / Еда и Здоровье Пробиотики в квашеной капусте и йогуртах: как выбрать правильно
Рецепты
Диеты
Витамины