Фитонутриенты — это природные вещества, формирующие защитную систему растений. Эти соединения отвечают за цвет, вкус, аромат плодов, поддерживают здоровье человека, оказывают антиоксидантное действие, помогают противостоять заболеваниям. Современные исследования подтверждают: употребление растительных продуктов с высоким содержанием фитонутриентов улучшает общее состояние организма, укрепляет иммунитет, снижает риск хронических нарушений.
Что такое фитонутриенты простыми словами
Слово «фитонутриент» происходит от латинского «phyto» — растение, и «nutrient» — питательный компонент. Таким образом, фитонутриенты это биологически активные компоненты растительного происхождения, которые не относятся к витаминам или минералам, но оказывают выраженное полезное влияние на организм.
Такие биоактивные соединения содержатся во многих овощах, фруктах, орехах, зернах. Эти вещества участвуют в защите клеток от повреждения, нормализуют питание, регулируют обмен веществ, укрепляют сосуды.
Основные классы растительных нутриентов:
- Флавоноиды.
Наиболее обширная группа, отвечающая за окраску и аромат плодов. Присутствует в кожуре, листьях, семенах. Веществами этого класса растения защищаются от ультрафиолета. - Антоцианы.
Подгруппа флавоноидов, окрашивающая растения в синий, фиолетовый, красный цвет. Они укрепляют зрение, поддерживают здоровье глаз. - Каротиноиды.
Жирорастворимые пигменты, придающие овощам и фруктам оранжевый или желтый оттенок. Они являются сильными антиоксидантами, поддерживают работу сердца, регулируют уровень полезного холестерина. - Фитостеролы.
Сложные эфиры растительного происхождения, содержащиеся в листьях, стеблях, цветках, корнях. Регулярное поступление таких веществ снижает холестерин крови примерно на десять процентов. - Хлорофиллы.
Зеленые пигменты, обеспечивающие фотосинтез. В их составе присутствует усвояемое железо, обладающее антиоксидантными свойствами. - Фитоэстрогены.
По действию сходные с женским гормоном эстрогеном. Употребление продуктов, богатых фитоэстрогенами, снижает риск гормонально зависимых заболеваний — рака молочной железы, эндометрия, предстательной железы.
СПРАВКА: количество биоактивных соединений в пищевых продуктах зависит от условий выращивания, хранения, способа приготовления. Наиболее насыщены ими свежие овощи и фрукты с ярким цветом.
Цвет продукта указывает на преобладание определенной группы веществ. Например, зеленый — источник хлорофиллов, красный — ликопина, фиолетовый — антоцианов.
Отличие фитонутриентов от витаминов и минералов
Несмотря на схожие функции, растительные нутриенты отличаются от витаминов и минералов. Они не относятся к обязательным элементам питания, однако обладают выраженным биологически активным действием.
Витамины и минералы необходимы для нормального протекания обменных процессов. Они участвуют в синтезе ферментов, регулируют рост, восстановление клеток, поддерживают работу органов. Фитонутриент не является витамином, но усиливает его действие, повышает устойчивость тканей к стрессам, помогает снижать риск заболеваний.
Главное отличие — в происхождении. Фитонутриентами называются вещества растительного источника, тогда как витамин и минерал могут иметь как растительное, так и животное происхождение.
СПРАВКА: некоторые биоактивные соединения способны выполнять функции антиоксидантов. Они защищают клетки от разрушения, поддерживают иммунный ответ, продлевают срок активности витаминных соединений.
Биоактивные соединения не заменяют витамины или минералы, а дополняют их. Совместное поступление этих элементов с пищей обеспечивает полноценное питание, улучшает состояние организма, способствует укреплению здоровья.
Польза фитонутриентов для организма
Основные полезные свойства:
- Антиоксидантная защита.
Биоактивные соединения нейтрализуют свободные радикалы, препятствуют старению клеток, защищают сосуды. Благодаря этому снижается риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. - Поддержка иммунитета.
Биологически активные соединения растений стимулируют естественные защитные реакции. Это повышает устойчивость к вирусам и бактериям. - Нормализация обменных процессов.
При регулярном поступлении растительных нутриентов ускоряется метаболизм, улучшается усвоение витаминов и минералов из пищи. - Регуляция гормонального баланса.
Некоторые растительные компоненты, включая фитоэстрогены, помогают стабилизировать уровень гормонов, поддерживают здоровье репродуктивной системы. - Защита органов.
Флавоноиды, каротиноиды, фитостеролы поддерживают нормальную работу печени, сердца, глаз, сосудов, способствуют восстановлению клеточных структур.
Фитонутриенты в каких продуктах содержатся
Определить, в каких продуктах содержатся растительные нутриенты, помогает их окраска и плотность кожуры. Чем насыщеннее оттенок, тем выше концентрация биологически активных соединений:
- Красные продукты.
Помидоры, красный перец, арбузы, вишня, гранаты богаты ликопином и антоцианами. Они укрепляют сосуды, улучшают обмен липидов, защищают клетки от окисления. - Оранжевые и желтые продукты.
Морковь, тыква, абрикосы, персики содержат каротиноиды. Они поддерживают зрение, являются природными антиоксидантами, способствуют усвоению витамина А. - Зеленые продукты.
Шпинат, брокколи, капуста, петрушка насыщены хлорофиллом, глюкозинолатами, фитостеролами. Эти соединения улучшают детоксикационные процессы, укрепляют иммунитет. - Фиолетовые и синие продукты.
Черника, слива, баклажан, ежевика содержат антоцианы. Эти продукты улучшают зрение, нормализуют кровоток, уменьшают воспаление. - Белые и светлые продукты.
Чеснок, лук, цветная капуста богаты серосодержащими соединениями. Они активизируют ферменты, очищают организм, поддерживают здоровье печени.
Крестоцветные овощи — один из главных источников фитонутриентов. Они обеспечивают поступление веществ, которые участвуют в очищении организма, поддерживают иммунную систему, препятствуют развитию заболеваний:
- Глюкозинолаты.
Это органические соединения, которые при расщеплении образуют биологически активные компоненты, влияющие на обмен веществ и защиту клеток. Глюкозинолаты содержатся в брокколи, белокочанной, цветной, брюссельской капусте, редисе, кресс-салате, горчице. - Индол-3-карбинол.
Вещество природного происхождения, присутствующее во всех овощах семейства крестоцветных. Оно способствует разрушению поврежденных клеток, снижает риск образования новообразований, включая злокачественные. - Сульфорафан.
Помогает бороться с окислительным стрессом, укрепляет иммунную систему, участвует в естественных процессах очищения организма от токсинов.
ВАЖНО: термическая обработка уменьшает концентрацию фитонутриента, поэтому часть пищи рекомендуется употреблять в свежем виде.
Как включить фитонутриенты в рацион
Регулярное поступление биоактивных соединений обеспечивается правильным питанием. Основное правило — включать в рацион больше растительных продуктов разных цветов. Каждый оттенок отражает определённый набор биологически активных соединений, необходимых для поддержания здоровья. Также следует:
- Выбирать свежие овощи и несладкие фрукты.
Максимальное количество растительных нутриентов содержится в сезонных продуктах местного происхождения. Их употребление помогает восполнять потребность в антиоксидантах и витаминах. - Комбинировать цвета на тарелке.
Красные, зелёные, оранжевые, фиолетовые овощи и фрукты обеспечивают разнообразие фитонутриентов. Чем ярче блюдо, тем выше его питательная ценность. - Употреблять цельные продукты.
Кожура и мякоть содержат разные компоненты, поэтому предпочтительно есть их вместе. Это усиливает усвоение питательных элементов. - Сохранять естественную структуру пищи.
Минимальная обработка сохраняет активные вещества. Отваривание, приготовление на пару, запекание считаются оптимальными способами. - Добавлять зелень и специи.
Петрушка, базилик, куркума, имбирь — источники множества растительных нутриентов. Они усиливают вкус блюд, улучшают обмен веществ, являются природными антиоксидантами.
СПРАВКА: для восполнения потребности в фитонутриентах полезно употреблять не менее пяти порций овощей и несладких фруктов ежедневно. Такой подход обеспечивает достаточное поступление питательных элементов, снижает риск хронических заболеваний.
Для получения консультации по составлению рациона и подбору добавок обратитесь к интегративному нутрициологу.
- Monjotin N., et al. (2022) Clinical Evidence of the Benefits of Phytonutrients in Human Health Care Nutrients
- Yang Y., et al. (2024) Health Benefits and Future Research of Phytochemicals Food Science & Nutrition (обзор механизмов действия растительных соединений на здоровье человека).
- Jacquier E. F., et al. (2024) Phytonutrients in the Promotion of Healthspan: a New Perspective on Aging and Chronic Disease Prevention Frontiers in Nutrition.
Витамины
