Людям с избыточным весом, нарушением углеводного обмена врачи часто советуют ограничить потребление продуктов, богатых быстрыми углеводами (в т.ч. простого рафинированного сахара, сладостей). Такие изделия быстро расщепляются, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. Осознавая это, многие отдают предпочтение тем товарам, на упаковке которых указаны слова «Без сахара». Однако не все обращают внимание на состав, где среди ингредиентов часто можно найти фруктозу.
Рассмотрим, что такое фруктоза, в каких продуктах содержится, когда ее употребление приносит пользу, а когда становится нежелательным.
Что это такое фруктоза
Фруктоза — это природный моносахарид, относящийся к углеводам. Имеет белый цвет, твердый кристаллический вид, хорошо растворяется в воде. По химической классификации относится к кетогексозам и обладает высокой сладостью, превышающей глюкозу почти в 1,5 раза.
Человеческий организм способен преобразовывать фруктозу в глюкозу, которая затем используется для выработки энергии. Фруктоза усваивается без участия инсулина, что делает её популярной среди людей с нарушениями углеводного обмена (страдающих ожирением). И это является роковой ошибкой. Процесс метаболизма фруктозы происходит в печени и со временем приводит к усугублению нарушения углеводного обмена, повышая инсулинорезистентность, сахарный диабет и жировой гепатоз печени
Справка! Фруктоза отличается более низким гликемическим индексом (далее — ГИ), который составляет — 20. У сахарозы — столового сахара ГИ, например, 65. Этот показатель отражает скорость расщепления продукта в организме и его превращения в глюкозу, которая служит основным источником энергии. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше ГИ. В качестве эталона принята глюкоза с индексом 100.
Однако при избыточном потреблении фруктозы нагрузка на печень увеличивается, и она начинает превращать её в триглицериды — жиры, которые могут способствовать развитию ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний.
В чем содержится фруктоза
Если она поступает из цельных продуктов, то считается натуральной. В составе упакованных изделий, напитков, куда ее добавляют в виде кристаллического моносахарида или кукурузного сиропа, фруктоза относится к добавленным сахарам.
Справка! Кукурузный сироп является промышленным подсластителем, представляет смесь из фруктозы и глюкозы (55:45).
Самое большое содержание этого природного моносахарида в естественном виде приходится на сироп агавы (56 гр. на 100 гр. продукта). Также он присутствует в меде (40-42 гр.), разных фруктах, овощах, ягодах. Например:
- в сахарной свекле;
- финиках;
- в персиках;
- инжире;
- винограде;
- грушах;
- смородине красной;
- паприке;
- арбузе;
- артишоке;
- голубике;
- манго;
- яблоках, пр.
Фруктоза также встречается в сладких булочках из дрожжевого текста, фруктовых соках, сладких десертных винах, иной пищевой продукции. Она не является сахарозаменителем, а представляет собой одну из форм сахара.
Справка! Кристаллическую фруктозу, содержащую до 99% чистого вещества, производят из картофельного крахмала.
Польза фруктозы для организма
Этот природный моносахарид обладает рядом свойств, которые при умеренном потреблении положительно сказываются на состоянии человека:
- Низкий гликемический индекс – по сравнению с глюкозой, фруктоза медленнее повышает уровень сахара в крови, что снижает риск резких скачков инсулина.
- Природный источник энергии – содержится в привычных продуктах питания, обеспечивая организм естественными сахарами вместе с клетчаткой, витаминами, минералами.
- Высокая сладость – она почти в 1,5 раза слаще сахара, что позволяет использовать ее в меньших количествах для придания сладкого вкуса продукции.
Внимание! Польза от свойств фруктозы проявляется при ее получении из цельных продуктов, а не в виде добавленного сахара в переработанных изделиях, напитках.
Вред фруктозы: когда она опасна для здоровья
Хотя она считается натуральным сахаром, её избыточное потребление может негативно сказаться на здоровье. Основные риски связаны с ее переработкой в организме и влиянием на метаболизм.
- Перегрузка печени – в отличие от глюкозы, фруктоза перерабатывается преимущественно в печени. При избытке она не успевает превращаться в энергию, откладывается в виде жира, что повышает риск жирового гепатоза.
- Увеличение уровня триглицеридов – избыток способствует образованию триглицеридов, повышая вероятность развития ожирения, метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний.
- Риск инсулинорезистентности – хотя фруктоза не вызывает резких скачков инсулина, её избыточное потребление может нарушать обмен веществ, способствуя снижению чувствительности клеток к инсулину. Это может привести к развитию диабета 2 типа.
- Стимуляция аппетита – фруктоза не подавляет выработку гормона лептина, который отвечает за чувство насыщения. Это может приводить к перееданию, набору лишнего веса.
- Нарушение углеводного обмена – при избытке фруктозы в рационе возможны нарушения обмена веществ, включая повышение уровня мочевой кислоты, что увеличивает риск развития подагры.
- Влияние на кишечник – у некоторых людей ее избыток вызывает вздутие, брожение, дискомфорт в животе, может привести к нарушению баланса микрофлоры кишечника.
Вред фруктозы обычно связан с ее употреблением в виде добавленного сахара, например, в составе кукурузного сиропа, кондитерских изделий, газированных напитков, других переработанных товаров. Однако данный моносахарид, содержащийся в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи, не оказывает столь негативного влияния из-за содержания клетчатки.
Людям с сахарным диабетом, ожирением, патологией печени, инсулинорезистентностью и даже тем, кто желает снизить вес, стоит минимизировать в рационе природные продукты, содержащие данный моносахарид. А изделия с добавленной фруктозой категорически исключить из рациона.
Как правильно употреблять фруктозу
Чтобы природный моносахарид был полезным, не вредил здоровью, нужно соблюдать несколько правил:
- Применять натуральные источники, то есть получать фруктозу из свежих фруктов, ягод, овощей. В них она содержится в сбалансированном виде вместе с клетчаткой, витаминами и минералами, что замедляет её всасывание и снижает нагрузку на печень.
- Ограничить добавленную фруктозу (промышленно произведенную) — ту, что используют в составе сиропов, выпечки, сладких напитков, десертов. Она быстро усваивается, способствует набору веса, развитию инсулинорезистентности, жировой болезни печени (гепатозу).
- Контролировать суточную норму. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить потребление всех видов свободных сахаров, включая фруктозу, до 5–10% от суточной калорийности. Это примерно 25–50 г (5–10 чайных ложек) сахара в день, в т.ч. во всех продуктах питания.
- Не заменять сахар фруктозой! Несмотря на более низкий гликемический индекс, фруктоза при использовании как подсластитель негативно влияет на обмен веществ.
- Сочетать с клетчаткой, белками – если фруктоза поступает в организм вместе с клетчаткой (овощи, цельные фрукты), белками, её всасывание происходит медленнее, что снижает резкие скачки сахара в крови, уменьшает нагрузку на печень.
- Избегать газированных напитков, соков – в таких продуктах она содержится в высокой концентрации без клетчатки, что приводит к быстрому поступлению в кровь, перегружая печень, способствуя набору массы тела.
- Слушать организм – если после употребления продуктов, богатых фруктозой, наблюдаются дискомфорт в кишечнике, вздутие или нарушения пищеварения, стоит сократить её количество в рационе, проверить индивидуальную переносимость.
Фруктоза полностью противопоказана людям с сахарным диабетом, заболеваниями печени, ожирением и инсулинорезистентностью, так как может усугублять метаболические нарушения.
Даже при отсутствии серьезных проблем со здоровьем её потребление стоит свести к минимуму. Оптимальный вариант — не более 3–5 фиников в день или небольшое количество фруктов с ее содержанием, без злоупотребления.
Журнал
Витамины
Диеты